Carnet de Aldo

Aujourd'hui : Dos / Biceps
Ayant un petit pb à la main droite qui m'empéche de serrer, les charges sont moyennes, la séance écourtée et ne devrait pas être ça :
1. Tirage devant prise large : 20 15 12 10 8 10 12 15
2. Tirage nuque prise large : idem
3. Rowing poulie basse buste penché : 15x40 12x50 10x60 10x70 3x10x80 15x60
4. Curl debout barre droite : 15x18 12x28 3x10x38 3x15x28
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Ce matin : Epaules / Trapézes
1. Elévations haltères mains en pronations devant les cuisses : 5x12
2. Idem dépard sur le côté des cuisses, prise neutre : 5x10
3. Oiseau assis buste penché : 5x15
4. Développé-haltères sur banc droit : 5x12
5. Haussements d'épaules barre droite barre devant les cuisses: 5x15
5. Haussements d'épaules barre sur les fessiers : 4x15
6. Elévations des bras , barres sur les fessiers : 4x12
7. 15 mn non stop de rotations bâton
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Pour ton 6 ème exo, c'est pour tes deltos postérieurs, c'est ça ?
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Non trapézes mais je ne sais pas comment s'appelle cet exos. Les bras restent tenduent sur les fessiers, je lance les bras en arrière avec une barre droite. Les trapézes remontent ainsi.
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C'est donc un exo pour les deltos postèrieurs Wink

Comme je l'ai dit sur un autre forum, le rôle des deltos posterieurs est de tirer les coudes vers l'arrière.
Est ce que tu te penches en avant en fléchissant les genoux quand tu fais cet exercice ?

J'ai retrouvé l'exo sur muscul.com à part que sur l'exemple c'est avec haltères ....

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Oui c'est ça !! Mais je ne le fais pas penché come ça. J'essayerai la prochaine fois. Merci mon ami.

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Age : 30 Inscrit le : 04 Déc 2007 Messages : 50

non, je pense qu'il parle de shrugs (haussements d'épaules) barre derrière, comme des shrugs classique mais avec la barre dans le dos, ce mouvement a été popularisé par Lee Haney.

ciao aldo , oui en -80 kg , bonne prépas a toi aussi

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la timidité ronge l'envie.

salut aldo, me voici de retour sur le forum suite à un problème de virus sur mon ordi!! tu as un programme qui décoiffe, j'espère que ta prépa s'annonce bien! bon courage

a++ sergio
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vouloir c'est pouvoir et de ce fait, je parviendrai!
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Aujourd'hui : Pecs / triceps

DC : 15x30 10 x50 5x70 3x90 1x110 3x4x130 à la claque.

suivi de 3x12x100 Vitesse rapide.
Tps de repos entre les séries, le tps d'une musique à la radio.

DC incliné haltère : 3x10 à 16 18 et 20 kg Tps de repos trés court.

Ecarté-couché banc plat : 3x10x16 Idem

Extensions des bras derrière la tête, barre EZ : 15x18 12x23 10x28 3x8x33

Extensions de bras poulie haute :
10x60 8x70 6x80
1 série dégressive : (4x80 3x70 5x60)
Suivi de 3x12x50
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05.02.08 : Mollets Quadriceps Ischios

Mollets debout guidé : 20x15 15x35 12x55 10x75 10x95 15x75 20x55
Squat complet : 10x30 8x50 6x70 4x90 2x110 1x130 3x3x140
Leg curl : 12x20 10x25 8x30 6x35 3x5x40 3x10x30
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09.02.08, dans une mini-salle de quartier :
Dorsaux / Biceps
Tirage devant prise large : echauffement en montée progressive puis 5x10
Tirage nuque : idem
Rowing debout buste penché àla poulie basse : 5x12

Curl debout haltères, alterné : 5x10
Curl debout barre droite : 5x10
Curl debout unilatéral prise marteau : 5x10
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Bravo, continues!
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Le mieux est l'ennemi du bien.

Merci Jean-Luc, je fais le max

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11.02.08 : Changement de salle, d'ambiance. Travail dans des conditions pénibles : bruits, hurlements, trop de monde, de gamin, la chaleur et surtout l'odeur bestiale.
Mais entrainement difficile, guerre facile !

Alors changement de décors, j'attaque le couché à 70 kg parcequ'elle était chargée a 70. 2 séries de 10. Ensuite : 5x90 1x110 3x5x130 13x100 12x100 et 8x100

Et je ne peux faire que de l'extension poulie haute pour les triceps car tout était pris : 3 séries de 15 reps srtictes puis une pyramidale stricte : 15 -12 -10 - 8

Et retour maison. Je dois modifier mes séances, je me laisse une semaine d'adaptation pour tout recommencer et planifier un prog.
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