Entraînement de Archimède (besoin de vos conseils !!!)

Voici une description de mon entraînement de la semaine passée.
Je suis actuellement un programme "Full-Body".

-> les pauses entre les séries sont de 75 secondes environ.

Lundi 28 janvier 2008 (Durée totale 92’)
Pectoraux
Développé couché barre : 15-15@30 6@50 12-12-11-10@60
Dos
Rowing barre : 15-15@30 15-14-14-14@62,5
Deltoïdes
Développé militaire : 10@15 15-14-13@27,5
Biceps
Curl barre : 6@20 10-10-9@32,5
Triceps
Extension assis avec un haltère : 15-14-12@15
Ischios
Leg curl : 20@10 12-11-11@22,5
Quadriceps
Leg Extension : 20@10 13-12-12-12@22,5
Mollets
Extension d’un mollet : 20-20-20@17,5

Jeudi 31 janvier 2008 (Durée totale 87’)
Dos
Tractions : [Tirage : 15-15@20] 7-6-6-6@68,1+10
Pectoraux
Développé incliné barre : 15-15@30 6@50 6-6-6-6@70
Deltoïdes
Tirage vertical : 9-9-8@37,5
Triceps
Extension barre couché : 12@25 12-11-10@40
Biceps
Curl haltères assis incliné alterné : 8-7-7@17,5
Quadriceps
Squat : 10@30 6@50 12-12-12@65
Ischios
Leg curl : 20@10 12-11-11@22,5
Mollets
Extension d’un mollet : 16-15-15@20

Samedi 2 février 2008 (Durée totale 86’)
Pectoraux
Développé incliné haltères avec rotation : 15@10 15-15-14-13@22,5
Dos
Tirages serré : 10@20 15-14-12-15@42,5
Deltoïdes
Elévations latérales d’un bras : 15-13-12@8,5
Biceps
Curl concentré : 16-15-15@11
Triceps
Extension haltère couché croisé : 14-14-13@11
Ischios
Leg Extension : 20@10 25-20-20-20@17,5
Lombaires
Hyper extension : 19-18-18@BW+5
Mollets
Extension d’un mollet (1½) : 17-17-16@12,5

Je travail les abdos 3 fois par semaine.
_________________
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare

Voici mon entraînement de la semaine :

Je suis passé à une division de mon entraînement en deux séances pour tout le corps. Avec mes trois séances par semaine, je travaille chaque muscle 3 fois sur une période de deux semaines.

-> les pauses entre les séries sont de 75 secondes environ.

Lundi 18 février 2008 (Durée totale 67’)
Pectoraux
Développé couché barre : 15-15x30 6x50 9-8-8-7x65
Développé incliné haltères avec rotation : 15-14-14-14x20
Dos
Tractions : [Tirage : 15-15@20] 11-10-9-8x67,3+5
Rowing barre : 10x30 15-15-15-15x60
Deltoïdes
Développé assis avec haltères : 10x10 8-8-9x20
Tirage vertical : 14-14-13x32,5

Jeudi 21 février 2008 (Durée totale 88’)
Ischios
Leg curl : 20x10 16-16-15-13x20
Quadriceps
Leg Extension : 20x10 17-17-17-16x20
Squat : 10x30 15-15-15x60
Mollets
Extension d’un mollet : 19-19-18-18x20
Biceps
Curl haltères en prises marteau : 8x10 7-7-7x17,5
Curl barre : 11-11-10x30
Triceps
Extension assis avec barre : 12x25 13-13-13x40
Extension avec un haltère couché : 13-13-12x12,5

Samedi 23 février 2008 (Durée totale 56')
Pectoraux
Développé couché barre : 15-15x30 6x50 9-8-8-8x65 en super série avec
Ecarté couché : 15-15-15-15x15
Dos
Tractions : [Tirage : 15-15@20] 11-10-9-8x66,3+5 en super série avec
Rowing poulie basse : 15-15-15-15x35
Deltoïdes
Développé militaire : 10x20 14-13-12x30 en super série avec
Tirage vertical : 15-15-15x25
_________________
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare

Je continue avec la division de mon entraînement en deux séances pour tout le corps.

-> les pauses entre les séries sont de 75 secondes environ.

Lundi 25 février 2008 (Durée totale 72’)
Quadriceps
Squat : 10x30 6x50 12-12-12-12x60 en super série avec
Leg Extension : 20-20-20-20x15
Ischios
Leg curl : 20x10 17-17-16x20 en super série avec
SDT jambes tendues : 17-17-17x40
Mollets
Extension d’un mollet : 19-19-19-19x20
Biceps
Curl haltères incliné : 8x10 7-7-7x17,5 en super série avec
Curl barre à la poulie basse : 15-15-14x15
Triceps
Extension couché avec barre : 12x25 13-11-10x40 en super série avec
Extension à la poulie haute : 20-20-18x20

Jeudi 28 février 2008 (Durée totale 71’)
Pectoraux
Développé couché barre : 15-15x30 6x50 9-8-8-7x65
Développé incliné haltères avec rotation : 15-15-14-14x20
Dos
Tractions : [Tirage : 15-15@20] 11-10-9-9x66,8+5
Rowing barre : 10x30 15-14-13-13x62,5
Deltoïdes
Tirage vertical : 10x20 11-10-10x35
Développé assis avec haltères : 12-12-11x17,5

Samedi 1 mars (Durée totale 87')
Ischios
Leg curl : 20x10 17-16-15-13+3x20
Quadriceps
Leg Extension : 20x10 17-17-17-16+4x20
Squat : 10x30 15-15-15x60
Mollets
Extension d’un mollet : 20-19-19-19x20
Biceps
Curl haltères en prises marteau : 8x10 7-7-7x17,5
Curl barre : 11-11-11x30
Triceps
Extension assis avec barre : 12x25 14-14-13x40
Extension avec un haltère couché : 13-13-13x12,5

Je me bat sur chaque exercice pour gagner une répétition supplémentaire !
J'espère qu'en travaillant avec des mouvements propres et en augmentant le nombre de répétition, je vais réussir à faire réagir positivement mes muscle !!!
_________________
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare

Changement des exercices utilisés.

-> les pauses entre les séries sont de 75 secondes environ.

Lundi 3 mars 2008 (Durée totale 68’)
Pectoraux
Développé incliné barre : 15-15x30 6x50 9-9-8-8x65
Développé couché haltères avec rotation : 15-14-13-13x20
Dos
Rowing barre "large" : 12-12x30 14-13-13-13x45
Tirage en prises serrées : 15-14-12-12x45
Deltoïdes
Elévation latérale d'un bras : 10-10-10x11
Développé militaire : 6x20 12-12-11x30
_________________
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare

Je conserve la division de mon entraînement en deux séances pour tout le corps, ceci depuis le début février.

Aprés avoir lu des articles de Charles Poliquin, j'ai decidé de modifier certain paramètre de mon entraînement. A savoir :
- ralentir un peu l'exécution de mes répétitions
- prendre des pauses un peu plus longues. Je vais commencer par augmenter à 90 secondes et j'augmenterai encore par la suite.

Il conseil aussi de ne pas dépasser environ 60 minutes de travail aux poids lors d'une séance. Ne pouvant m'entrainer que 3 fois par semaine, je vais devoir revoir ma planification ou le volume de travail par groupe msculaire.
Vos conseils sont les bienvenus !

-> les pauses entre les séries sont de 90 secondes environ.

Lundi 31 mars 2008 (Durée totale 69’)
Pectoraux
Développé couché haltères avec rotation : 15-15x12,5 14-13-13-13x22,5
Développé couché barre au cou : 8x30 12-11-11-11x50
Dos
Tirage devant : 15-15x20 11-11-10-10x47,5
Rowing avec 2 haltères : 10-10-10-10x17,5
Deltoïdes
Tirage vertical : 10x20 11-10-10x35
Développé assis avec haltères : 12-11-11x15

Jeudi 3 avril 2008 (Durée totale 82’)
Quadriceps
Fentes : 10x30 14-14-14x45
Leg Extension : 10x10 15-15-15-15x20
Ischios
Leg curl : 15x10 16-16-15-15x20
Mollets
Extension d’un mollet : 16-16-16-16x22,5
Biceps
Curl barre : 6x20 10-10-9x32,5
Curl haltères incliné : 12-12-12x12,5
Triceps
Extension couché avec barre : 12x25 14-14-14x40
Extension assis avec un haltère : 12-12-12x15

Samedi 5 avril (Durée totale 65')
Pectoraux
Développé couché haltères avec rotation : 15-15x12,5 11-11-11-10x25
Développé couché barre au cou : 8x30 12-12-11-11x50
Dos
Tirage devant : 15-15x20 11-11-11-10x47,5
Rowing avec 2 haltères : 11-11-10-10x17,5
Deltoïdes
Tirage vertical : 10x20 11-10-10x35
Développé assis avec haltères : 12-12-12x15

Je me bat toujours pour reprendre du poids, depuis le début de mes ennuis de santé. Pour la première fois, depuis l'age de 20 ans, mon poids est descendu en dessous de 65kg pour 1m71 Evil or Very Mad

_________________
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare

Bonjour à tous,

Je m'entraîne déjà depuis déjà bien quelques années afin de garder un corps sportif et de gagner un peu de masse musculaire.
J'ai utilisé un grand nombre de planification de mes séances. Actuellement, je me limite à 3 séances de musculation par semaine.

A coté de la musculation, je fais aussi deux séances de cardio (1h de course à pieds ou 2h de VTT) et deux séance de sport collectif.
Je m'entraîne les lundi, jeudi et samedi.

J'ai utilisé une planification de 3 séances où le corps entier était travaillé à chaque séance. Une autre où je divisais le corps en trois séances et chaque muscle n'était sollicité qu'une seule fois par semaine. Actuellement, j'utilise une solution intermédiaire; je divise le corps en deux séances que j'alterne, ainsi chaque muscle et sollicité 3 fois sur deux semaines.

Voici un exemple de mes dernières séances :
-> Les pauses entre les séries sont de 90 secondes environ.
-> Le rythme d'exécution est environ de 4020
-> Les séries de chauffe ne figurent pas !

Lundi "séance 1" (Durée totale 71')
Pectoraux
Développé couché barre au cou : 4 x 8 à 12
Développé incliné avec haltères : 4 x 8 à 12
Dos
Tirage devant ou traction : 4 x 8 à 12
Rowing barre : 4 x 8 à 12
Deltoïdes
Elévation latérale : 3 x 8 à 12
Développé assis avec haltères : 3 x 8 à 12

Jeudi "séance 2" (Durée totale 93’)
Quadriceps
Squat : 3 x 10 à 15
Leg Extension : 4 x 12 à 15
Ischios
Leg curl : 4 x 12 à 15
Mollets
Extension d’un mollet : 4 x 12 à 15
Biceps
Curl avec haltères assis incliné : 3 x 8 à 12
Curl barre : 3 x 8 à 12
Triceps
Extension couché avec barre : 3 x 8 à 12
Extension assis avec un haltère : 3 x 8 à 12

Samedi "séance 1"

Lundi semaine suivante "séance 2"

etc...

Ma question porte sur la durée de mes séances. Celles-ci durent de 70 à plus de 90 minutes ! Ceci semble un peu excessif par rapport à ce que l'on peut lire dans certains articles ou livres (chute du taux de testostérone après ~50 minutes).
Dois-je diminuer le volume de mes séances ou répartir le volume de mes deux séances sur trois et ainsi travailler chaque muscle qu'une seule fois par semaine ?

J'avais réparti mes muscles sur deux séances afin de solliciter chacun de ceux-ci plus d'une fois par semaine. Ainsi j'avais la sensation de mieux travailler mes muscles !

Vos avis sont important pour moi car au travers des photos que je vois sur ce forum je me rends compte de la somme de travail que vous effectués et des connaissances que vous devez avoir. Vos résultats sont une source de motivation pour moi.

Frédéric
_________________
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare

Age : 49 Inscrit le : 03 Nov 2007 Messages : 609 Localisation : Le Thor

Bonsoir Archimède,

J'aurais bien voulu pouvoir te répondre (j'ai remarqué que tu n'en avais eu aucune), mais je n'ai jamais pratiqué la technique du FullBody, malheureusement !!

Si tu passes un jour à un entrainement plus classique, je serais heureux de te donner mon aide, dans la limite de mes connaissances!

Philippe

Cerains auront d'excellents résultats avec 50 min d'entrainement intensif par séance, d'autres avec 1H30 ....
Chaque cas est différent archimède, et personne ne réagit pareil que ce soit en diètétique ou à l'entrainement.
Tout ça pour te dire que c'est à toi de tester pour voir les résultats ou les sensations que tu obtiens Wink

Perso, j'ai de bonnes sensations avec des séances qui ne dépassent pas 1H, au delà je trouve que c'est de l'épuisement.
Mais bon, ce n'est que mon avis, à toi de te faire le tiens en testant .....
Tu as déjà réussi à adapter tes séances en fonction de tes activités, et ça c'est déjà top car tout le monde n'est pas capable d'en faire autant.
Bon courage et tiens nous au courant!!

_________________
Visitez ACTIVE-POWER: