Entrainement de Lord

Voici ce a quoi ressemble mon entrainement actuel !!

Jour 1: Dos, Pec

Exercice
Dos
1. T-Bar Rowing, prise large, 4 series X 4 à 6 reps, repos: 3 minutes
2. Tirage avant avec barre a Rowing, 4 series X 4 à 6 reps, repos: 3 min
3. Rowing a la poulie basse, 4 series X 4 à 6 reps, repos: 3 min
Pec
4. Développé décliné, 4 series X 4 à 6 reps, repos: 3 min
5. SUPER SET
a) Développé couché avec haltères 3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) Écartés latéraux couché avec haltères, 3 séries X MAX + ISO, repos: 1 min

6. SUPER SET
a) Développé incliné avec haltères 3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) Écartés latéraux incliné avec haltères, 3 séries X MAX + ISO, repos: 1 min

Abdo en triple set

Jour 2: Dos, Tricep

Exercice
Dos
1. SUPER SET
a) Rowing a la poulie basse avec corde 3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) Tirage arrière a la lat machine, 3 séries X MAX + ISO, repos: 1 min

2. SUPER SET
a) Tirage avant avec poigné avec prise serré a la lat machine, 3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) Cross Rowing , 3 séries X MAX + ISO, repos: 1 min

Tricep
3. Tricep close grip, 4 series X 4 à 6 reps, repos: 3 min
4. SUPER SET
a) Tricep extension 3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) Dips , 3 séries X MAX + ISO, repos: 1 min

5. SUPER SET
a) Tricep extension avec corde, 3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) Tricep extension, poulie haute , 3 séries X MAX + ISO, repos: 1 min

Abdo en triple set

Jours 3: Dos, Épaules

Dos
1. SuperSET
a) Rowing Machine Assis, prise large, 3 series X 4 à 6 reps,
b) Tirage arrière a la lat machine, 3 serie X MAX + ISO, repos 3 min

2. SuperSet
a) T-Bar Rowing, prise large, 3 series X 4 à 6 reps
b) Rear Delt, 3 séries X MAX + ISO, repos 3 min

Épaule
3. SuperSet
a) Épaule Press Machine, 3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) Élévation Latéral Machine assis (Bras en position 90 degré), 3 séries X MAX + ISO, repos, 1 min

4. SUPER SET
a) Épaule press prise large (Machine Smith) 3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) Élévation Latétal machine debout, 3 séries X MAX + ISO, repos: 1 min

Abdo en triple set

Jour 4 : Épaules, Jambes

Jambes
1. Squat, 4 series X 4 à 6 reps, repos: 3 minutes
2. SuperSet
a) Leg Press, 3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) Squat avec haltères, 3 séries X MAX + ISO, repos: 1 min

3. SuperSet
a) Leg Press (Pieds Possitionné très haut),3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) Leg Curl, 3 séries X MAX + ISO, repos: 1 min

Épaules
4. Élévation Épaules avec Haltères, 4 series X 4 à 6 reps, repos: 3 min
5. Élévation Latéral Machine (Bras en position 90 degré), 4 séries X 4 à 6 reps, repos: 3 min
6. Épaule Press machine, 4 series X 4 à 6 reps, repos: 3 min

Abdo en Triple set

Jour 5: Épaules, Biceps

Épaules
1. SuperSET
a) Épaule press Machine, 3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) Élévation Latéral Machine assis( bras position 90 degré), 3 serie X MAX + ISO, repos 1 min

2. SuperSet
a) Épaule press prise large (Machine Smith) , 3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) Élévation latéral machine debout, 3 séries X MAX + ISO, repos 1 min

Biceps
3. Curl sur le banc Scott, series X 4 à 6 reps, repos: 3 min

4. SuperSet
a) Scott Curl machine, 3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) Curl avec barre (épaule vers l'arrière), 3 séries X MAX + ISO, repos, 1 min

5. SUPER SET
a) **Machine pour bicep assis avec poigné indépendante **, 3 séries X 21 (7 demi reps basse, 7 reps complete et 7 reps haute)
b) **Curl avec 2 poulies indépendante** , 3 séries X MAX + ISO, repos: 1 min

Abdo en triple set

Jour 6: Mollet, Trapèzes

J'éditerai bientot pour le jour 6

Je prends le temps d'écrire tout ça , cette section a été créé pourquoi alors?? scratch

Ne t'inquiétes pas Lord, cette section est toute "neuve".
Il faut lui laisser le temps de "grandir" et de s'étoffer.
Ce n'est pas parce que personne ne met de commentaires que celà veut dire que personne ne vient lire ce que tu écris Wink

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Visitez ACTIVE-POWER:

C'est vrai car je viens lire ton programme....ET QUEL PROGRAMME affraid

chapeau, ca inspire.....
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Stay natural, stay true to yourself!

j'aimerais savoir si il y en a qui ont déjà fait le même type d'entrainement??

Il y a tellement de méthode différente de toute façon

Faire des jambes en supet set avec une seule minute de repos c'est tres difficile. J'ai souvent envie de vomir tellement c'est intense mais, quel feeling!! Very Happy

Salut Lord, tu as un retard sur le dos et les épaules ?
Tu ne prends qu'un jour de repos par semaine à ce que je vois ?

Bravo pour ta volonté, car un tel volume d'entraînement par semaine en demande une bonne dose

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"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare

3 séances de suite pour le dos avec pour les 3/4 des exos pour l'épaisseur.
As-tu un problème avec ton dos ?

Moi je suis plus épais que large avec de petites clavicules, alors pour compenser depuis quelques mois je ne fais que du tirage verticale devant et derrière et beaucoup d'élévations latérales et les résultats commencent a se voir (cf photos). Et une seule séance par semaine en pyramide, 3 exos pour les grands groupes comme le dos. Par contre je ne compte pas les séries, c'est à l'instinct.
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http://benchpress-raw.e-monsite.com/

Oui c'est exact, je manque d'épaisseur au niveau du dos alors je dois en bosser un dur coup pour améliorer tout ça. Une seule journée de repos n'est pas assez, je commence a sentir beaucoup de fatigue présentement.

Voici un dossier PDF de mon nouvel entrainement avec photo des exercices, ça vous aidera a mieux comprendre!! Le but de ce programme consiste une perte de gras maximal. Je suis présentement a 86 kilos et je dois atteindre 84 a 82 kilos d'ici 4 semaine mon taux de gras sera sans doute d'ici là a 8%

http://www.megaupload.com/fr/?d=A2BEAJMX

http://www.megaupload.com/fr/?d=SV96JUDG

Donnez moi vos commentaires face a ce programme, ça serait bien apprécié. Je commence cet entrainement dès aujourd'hui, j'ai bien hate de voir comment le corps va réagir face a ça

Very Happy

Voici mon nouveau programme.

Exemple: Serie avec exécution LADDER 5: serie de 10/ augmente la charge/ serie de 8/ augmente la charge/ serie de 6/ diminue la charge/ serie de 8/ diminue la charge/ serie de 10

Ensuite une minute de repos

et on recommence!!!

Semaine 1,2,3 et 4, je fais 3 séries pour chaques exercices
semaine 5 et 6, 4 serie pour chaques exercices

Jour 1

Jambes
Exercice 1: Leg Extention
Exercice 2: Leg Curl (une jambe a la fois)
Pecs
Exercice 3: Press Machine Assis
Exercice 4: Pec Dec Machine
Exercice 5: Pec Fly Machine
Biceps
Exercice 6: Bicep Curl Machine
Exercice 7: Curl sur poulie (coudes vers l'arrière)
Exercice 8: Curl sur poulie (Normal)

Abdo en triple set

Very Happy

Tu n'utilises jamais les barres et les haltères pour faire les vrai mouvements de base dans ton programme?
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Le mieux est l'ennemi du bien.

jolies séances qui changent de la routine habituelle

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Visitez ACTIVE-POWER:

Voici un exemple de mon programme actuel d'entrainement pour la prise de masse

Jour 1 Pec

Exercice 1: Developpé couché avec barre/Bench Press 8/6/4/6/8 exécution 1-1, pause 2 minutes

Exercice 2: Super Set
2a) Développé couché avec haltères position neutre
2b) Pec Dec
3 series 10 a 12 reps avec un exécution 5/3 ( on monte la charge en 3 secondes et on la dessend en 5 secondes), pause 1 minute

Exercice 3: Supet set
3a) Développé incliné avec haltères
3b) Pull Over couché avec poulie
3 series 10 a 12 reps avec un exécution 5/3 ( on monte la charge en 3 secondes et on la dessend en 5 secondes), pause 1 minute

Exercice 4: Pec Dec (coude a 15°)
1 serie de 50 rep, eécution 1-1

PENDANT LES TEMPS DE REPOS ENTRE LES SERIES

faire des serie de 10 de Shrugs avec halteres/Shrugs avec barre derriere le dos

Very Happy

Mon programme actuel est d'une durée de 35 a 40 min par jour, 6 jours par semaine du Lundi au Samedi. Je travail uniquement un muscle par jour. J'adore la sensation que me procure cet entrainement depuis peu. La méthode d'exécution 5/3 est tres spécial, je n'avais pas encore fait l'essais avant. je me rend compte qu'avec cet méthode j'ai beaucoup diminué mes charges mais je sens que ça travail tres bien.