Auteur Aldo Michaux, copié du site : http://www.e-monsite.com/benchpress-raw/

La méthode par paliers s'appliquent aux mouvements de base (polyarticulaires.)
Elle est utilisée pour progresser en force et peut s'effectuer aprés une période foncière, sur 4 semaines, et à l'approche d'une compétition.
Il s'agit d'effectuer 3 passages de 3 séries dans la même séance.

Exemple au développé-couché (1 séance/semaine)
Max : 100 kg
Objectif : 105 kg


1e SEMAINE
1e passage : (5x80) repos (4x85) repos (3x90)
2e passage : (4x82.5) repos (3x87.5) repos (2x92.5)
3e passage : (3x85) repos (2x90) repos (1x95)

2e SEMAINE
1e passage : (5x82.5) repos (4x87.5) repos (3x92.5)
2e passage : (4x85) repos (3x90) repos (2x95)
3e passage : (3x87.5) repos (2x92.5) repos (1x97.5)

3e SEMAINE
1e passage : (5x85) repos (4x87.5) repos (3x92.5)
2e passage : (4x87.5) repos (3x92.5) repos (2x97.5)
3e passage : (3x90) repos (2x95) repos (1x100)

4e PASSAGE
1e passage : (5x87.5) repos (4x90) repos (3x95)
2e passage : (4x90) repos (3x95) repos (2x100)
3e passage : (3x95) repos (2x100) repos (1x105)

REMARQUES

Etant donnée le stress causé par l'effort, les temps de repos pourront aller au delà de 10 min pour les dernières séries.

Diminuez les exercices d'assistances au fur et a mesure des semaines pour bien récupérer et passer son maxi à la 4e semaine.

Ne pas appliquer cette méthode sur une longue période.

Aldo Michaux, La Force Athlétique en Midi-Pyrénées