TECHNIQUES DE DEVELOPPE-COUCHE 1e PARTIE : LE PONTAGE

LE PONTAGE,
Auteur Aldo Michaux, dossier copié de http://www.e-monsite.com/benchpress-raw/

La méthode pontée

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Méthode trés technique à tous point de vu, mais traumatisante pour le squelette, qui consiste a diminuer la course du mouvement.

1. La position sur le banc.

1.1 Les mains :

Le réglement fédéral autorise un écartement des mains maximal de 81 cm, longueur prise entre les index. Cette longueur correspond aux deux marques sur la barre olympique.

Pour la méthode pontée, il faut écarter au maximum les mains pour réduire ainsi la course du mouvement. Le crochetage de la barre est obligatoire pour votre sécurité.

1.2 Les épaules :

Vous ne devez pas être allongé le dos a plat sur le banc, vous devez reposer sur les omoplates.

Lorsque vous vous allongez, resserez les épaules en arrière pour faire rapprocher les omoplates. Vous diminuerez ainsi la course du mouvement.

Remarques : Pour cette méthode on place en premier les mains sur la barre, ensuite les épaules pour finir par les pieds.

Pour placer les épaules, n'hésitez pas a poser les pieds sur le banc pour ponter et ensuite reposer les pieds au sol.

1.3 Les pieds :

Ils seront placés le plus prés de la barre, serrés sous le banc, et tournés vers l'extérieur. Lors de la poussée, il vous faut pousser sur les talons sans décoller les fessiers !

1.4 Le pontage :

Comme son nom l'indique, il s'agit de faire le mouvement de gymnastique sur le banc, de manière a avoir la cage thoracique le plus haut possible afin de limiter la course du mouvement. Il y a donc un travail spécifique de souplesse à effectuer lors de l'entraînement.

2. La descente
La tête, les épaules et les fessiers resterons toujours au contact avec le banc aussi bien dans la descente que dans la montée.

Une fois placé, décollez la barre des supports à l'aide d'un partenaire car vos bras sont déjà en extension.
Tendez les bras et ne bouger plus afin de placer la barre dans le bon couloir de descente.
Commencez a plier les bras en avancant les coudes pour amener la barre sur la poitrine au niveau des mamelons, voir légèrement en dessous. N'amenez pas la barre vers le cou !

3. La poussée
Une fois la barre posée sur la poitrine, faites un arrêt visible d'une à deux secondes.
Le départ doit être explosif comme un boulet de canon !

Au départ de l'explosion vous avez les coudes en avant.
Vous poussez ainsi jusqu'à la phase critique, c'est à dire 20 cm plus haut environ que la poitrine.
Puis vous écartez les coudes en ramenant légèrement la barre vers les yeux, jusqu'à extension compléte des bras.
Verrouillez les bras et faites un temps d'arrêt.
Posez la barre sur les supports avec l'aide d'un partenaire.

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