développé couché...prise inversée

Age : 26 Inscrit le : 21 Mar 2007 Messages : 335 Localisation : Toulouse

bonjour,

je suis désolé si je poste au mauvais endroit, mais j'ai cherché et je n'ai pas trouvé de réponse à ma question

voila, depuis quelques temps je me suis mi au développé couché prise inversée (supination) j'ai de supers sensations à cet exercice, mais j'aimerai connaitre la position exacte qu'il faut adopter (je pense le faire correctement mais j'ai un doute) et les muscles ciblés (car il me semble avoir lu que cela faisais travailler la "partie haute" des pecs)

merci de vos réponses! Wink

salut kai,

bravo kai pour ta curiosité...

tout comme toi, j'ai ressenti de superbes sensations en faisant du developpé couché prise inversée (supination).. des bonnes courbatures...

c'est un exercice trés surprenant !!! il vient réellement casser les habitudes... et procure de superbes sensations s'il est exécuté correctemment...

mais je pense qu'il faut prendre quelques précautions, car le mouvement n'est pas naturel et peut causer des traumatismes au niveau des épaules et des coudes.... je suggérerai, comme tout mouvement en charges libre, de commencer par quelques séries légeres (de façon à habituer les épaules, les coudes et trouver le bon positionnement) et terminer le développé couché en prise normale (pronation), en premier cycle pendant 3 à 4 semaines; faire ensuite le bilan.... et enchainer un cycle complet en inversé, si ce mouvement est apprécié (car casser les habitudes en développé couché n'est pas évident...)

la seule petite frustration c'est le poids soulevé... ce mouvement non naturel ne permet pas de soulever vos charges habituelles; pour l'executer correctemment , vous devrez être entre 30 et 60% de force max (selon le niveau de chacun(e)) en prise large (car les épaules ne supporteraient pas la prise serrée).

éviter également de faire de la force dans cet exercice.... des séries de 10 à 15 reps sont l'idéal...

cet exercice vient à nouveau prouver que tout est possible en musculation.... du moment que vous avez l'intelligence de l'executer correctement.... study

mario
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cela permet effectivement d augmenté le travail de la partie supero claviculaire par rapport au developper couché traditionnel de 27 % . mais cela ne vaut pas le developper incliné . Par contre , ca change un peu la routine . je le fait parfois apres le couché sur 3 ou 4 serie en 10 rep sensation !!
Sur le positionnement , tu doit enrouler tes pouces autour de la barre et descendre ta barre jusqu au bas des pec , ( haut des abdo ) tu dois remontrer sans totalement tendre tes bras une fois en haut . Fais juste attention a avoir un partenaire afin de recuperer ta barre une fois en haut , c est nettement mieux je trouve .
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Si avec tout ça, tu n'es pas bien conseillé kai Very Happy

Perso, je n'ai jamais testé ...
Mais vu la fragilité de mes épaules, je ne tenterai pas.
Tiens nous au courant de tes sensations ....
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Age : 26 Inscrit le : 21 Mar 2007 Messages : 335 Localisation : Toulouse

merci de vos réponses (rapides et precises Wink

)

bon, je faisais l'exercice correctement, c'est deja ca! pour les charges, je suis d'accord qu'il ne faut pas chercher à mettre lourd, je prefere fermer les yeux et me concentrer sur la sensation

pour les épaules, je suis comme toi Sebas, c'est pas la joie elle sont un peu fragile, mais apres un bon echauffement et apres avoir fais du couché, comme le dis Jean Francois, ca passe bien Wink

je prefere le faire à la machine assise plutot qu'au couché, je suis plus rassuré pour la trajectoire du mouvement!

essaie au guidé au cas ou , ou leger apres le couché en serie plus longue comme la indiqué mario , et avec une vrai barre . Apres avec l habitude tu peux charger ta barre un peu plus . Un pote a moi sur paris e fait a 220 kg lol!

j ose meme pas y penser moi

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apres c sur que certains te diront que cela ne sert pas a grand chose, mais bon... ces gens là ,tu les mets de coté .du moment que toi tu sens bien l'exercice, c ça qui est le plus important !

Age : 26 Inscrit le : 21 Mar 2007 Messages : 335 Localisation : Toulouse

le meileur prof , c est l experience !!!
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Athlète FFHMFAC Age : 35 Inscrit le : 21 Jan 2007 Messages : 960

Entièrement d'accord .

je fais cet execice de temps à autre avec la même technique que jean françois de façon à rompre avec la monotonie! supers sensations et courbatures differéées garanties! a++ sergio!

Les powerlifters connaissent bien Jean Luc Moali alias BALOO qui tirer en FA en compétition en prise reverse à 200 kg. Il pratique également les strongman et a fait l'objet d'un article de Jean texier mais je ne sais plus dans quel numéro du MdM. Voici une interview de Baloo où chacun peu en tirer profit : http://www.benchpresschampion.com/CHAMPIONS/Moali.htm

DÉVÉLOPPÉ; COUCHÉ; PRISE INVERSÉ

FAITES GROSSIR VOS TRICEPS AVEC UNE PRISE INVERSÉE
PAR MICHAEL YESSIS

Développé couché, prise inversée

EXÉCUTION
>> En appui dorsal sur un banc de musculation. La barre chargée, reposant sur les supports, doit être au-dessus de la tête. La tête, les épaules et les fessiers sont plaqués contre le banc; les genoux sont fléchis à 90° et placés de part de d’autre du banc; les pieds sont à plat au sol.
>> Sur la barre, placez les mains en supination (paumes dirigées vers le plafond), écartées d’un peu plus que la largeur des épaules.
>> Dégagez la barre des supports et tendez les bras complètement afin qu’elle soit à la verticale du visage.
>> Inspirez et, en bloquant votre respiration, descendez la charge en fléchissant les bras et en gardant les coudes orientés vers l’avant. Arrêtez-vous quand la barre est sur le point de toucher la partie médiane ou basse de la poitrine.
>> Marquez un temps d’arrêt et changez de sens pour remonter la barre en tendant les bras, jusqu’à ce qu’elle soit de nouveau au-dessus de la poitrine.
>> Expirez énergiquement une fois que vous aurez passé le point le plus difficile de la phase aller.
>> Faites une courte pause en haut du mouvement pour contracter fortement vos triceps. Procédez ainsi jusqu’à la fin de la série.

CONSEILS
>> Lors du développé, poussez contre le sol avec les pieds et contractez les cuisses ainsi que les fessiers, mais sans décoller le bassin du banc. Cela vous aidera à stabiliser le corps et vous permettra de prendre une charge plus lourde.
>> Le blocage respiratoire qui suit l’inspiration contribue à la rigidité du tronc qui devient un appui solide contre lequel les muscles peuvent se contracter. À l’expiration, le corps se relâche et les pectoraux perdent une partie de leur tonicité en statique. N’expirez que quand les muscles ne sont plus fortement contractés.
>> Le développé couché prise serrée est un excellent exercice pour cibler le faisceau externe des triceps et réduire le plus possible l’intervention du faisceau interne.
>> Dans la mesure du possible, faites-vous aider d’un partenaire d’entraînementpour dégager la barre: cela permet d’éviter une blessure aux épaules. Quand vous commencerez à pratiquer cet exercice, ayez un partenaire jusqu’à ce que vous ayez maîtrisé le mouvement.
>> Pour stresser les triceps davantage, descendez la barre vers la partie haute/médiane de la poitrine. Pour mettre l’accent sur le haut des pectoraux, descendez la barre vers le bas de la poitrine.

MODALITÉS PRATIQUES
Quand: faites le développé couché, prise inversée, en premier dans votre séance de triceps. Veillez à faire plusieurs séries d’échauffement avant de prendre lourd.
Avec: faites suivre cet exercice d’un travail d’extension des triceps, comme l’extension à la poulie haute ou l’extension couché.
Comment: faites 3 à 4 séries de 6-10 reps.

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