Entraînement "full-body"

Après discussion sur un sujet de la section "Techniques d'entraînement" concernant les entraînements des champions du passé, il a été proposé de créer un nouveau sujet dans lequel on pourrait mettre nos expériences avec ce type d'entraînement et partager nos impressions et s'aider à progresser. (Toutes les expériences sont les bienvenues).

Pour voir la discussion citée ci-dessus :
http://body-info.actifforum.com/Entrainement-c6/Techniques-d-entrainement-f18/Entrainements-des-champions-du-passe-t704.htm

Il ressort de différentes recherches dans des livres ou sur Internet que les "champions du passé" privilégiaient les séances de type full-body (sollicitation de tous les muscles du corps dans la même séance) 3 fois par semaine. Certains spécialistes semblent leur donner raison actuellement.
Malgré cela, au fil des années,cette méthode d'entraînement a été mis de côté pour laisser la place au "split system" (division du corps sur plusieurs séances). Cette méthode étant conseillée, parfois, aux seuls débutants.

Des entraîneurs comme Léo Costa (voir le livre "Big au-delà du possible" coécrit avec Russ Horine et Tom Platz), Chad Waterbury et Bryan Haycock (méthode HST) préconisent ce format d'entraînement pour des personnes de tout niveau et semblent obtenir de bons résultats sur leurs poulains.

Alors si l'envie vous en dit, essayer et laisser vos impressions dans ce sujet !
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"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare

Age : 33 Inscrit le : 19 Jan 2007 Messages : 33 Localisation : luxembourg

hello

, pour ma part je suis à la 8 ème semaine de ce genre d' entraînement qui arrive à son terme dans 2 semaines , procurant un feeling etrange surtout quand on a effectué que du split, le ressentiment de ne pas en avoir assez fait malgré la fatigue et les courbatures, surtout concernant les exos d' isolation qui parachevaient mes précèdents entraînements.
Je fais confiance à ce programme qui ne peut de toute façon nuire à progression !!
Je varie un max les exos, afin de travailler sous tous les angles et modifie de temps à autre le nombre de séries, ne dépassant jamais 3* échauffement compris !

En bref je ferais le bilan, aprés un second cycle, sous forme de split, pour comparer les sensations.

[b]

moi c'est deux de chauffe et trois de travail

Age : 33 Inscrit le : 19 Jan 2007 Messages : 33 Localisation : luxembourg

c'est la méthode de serge dessel pronée par yves gasser (entre autres)

Age : 33 Inscrit le : 19 Jan 2007 Messages : 33 Localisation : luxembourg

Cette phase a été rajoutée par Yves Gasser au programme d'origine de Serge Dessel. Seul les 3 premières phases figurent dans la planification de Dessel. Les suivantes sont de Yves Gasser. Ce qui n'enlève rien du tout à la qualité de ce programme !

Pour ma part, je ne pense pas être fait pour effectuer une seule série par exercice (hors chauffe). Il semble, selon certaines recherches, que les personnes peu nerveuses ont besoin de plus de volume que les personnes ayant une système nerveu plus performant.

Comme PAPEETE je suis plutôt pour effectuer 3 séries de travail. Ceci 3 fois par semaine donne un volume de 9 séries par muscle et par semaine, ce qui correspond au volume utilisé en split.

Actuellement j'en fais entre 2 et 4 séries par exercices. 2 pour les séries longues, 3 pour les séries moyennes et 4 pour les séries courtes.
Je termine mon cycle de 4 semaines ce week-end. Je vous vous ferai partager mes résultats et mes impressions au terme de celui-ci.

Mais chaque personne est différente et répondra donc différemment à un type d'entraînement. Seul les essais peuvent nous dire ce qui nous correspond le mieux, en sachant que ce sera uniquement pour un temps car il est nécessaire de cycler son entraînement.

Remarque :
Un forum comme celui-ci nous permet d'avoir accés aux essais des autres et ainsi avoir une somme de données plus importantes pour améliorer son programme.
J'en profite pour remercier Sébas pour son travail !
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"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare

Age : 33 Inscrit le : 19 Jan 2007 Messages : 33 Localisation : luxembourg

Nico, il sera intéressant que tu nous donne tes impressions ainsi que tes résultats (poids, mensurations, taux de graisse, ...) au terme de ton cycle full-body avec une série par exercice !
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Au terme de mes 4 semaines de full-body style "Bulgare" je vous mets mes résultats.

J'ai fait un comparatif entre la fin de mon cycle précédent et la fin du cycle full-body. Cela représente les modifications après une semaine de repos "forcé" (où j'ai pas fait de sport et perdu un peu de poids) et les 4 semaines de full-body Bulgare : (valeurs avant / aprés)

Poids 67.5 / 67.9 (+0.4)
% de graisse 11.7 / 11.7
Masse maigre 59.6 / 59.9 (+0.3)
Masse grasse 7.9 / 8.0 (+0.1)

Epaules 118 / 118.5 (+0.5)
Poitrine 105.5 / 105.5
Taille 75 / 75.5 (+0.5)
Bras 36.5 / 37 (+0.5)
Avant-bras 29 / 29
Cuisses (en haut) 55.5 / 56 (+0.5)
Cuisses (20cm au dessus du genou) 53.5 / 54 (+0.5)
Mollets 35 / 36 (+1)

Mon poids et mes mensurations ont légérement augmenté au terme de cette période.
Le avant/après est un peu faussé par la semaine ou je n'ai pas pu faire de sport et me nourrir correctement. Car au terme de celle-ci mon poids avait diminué et, probablement, aussi mes mensurations.
Mes performances à l'entraînement ont aussi modifiées positivement.
Si j'avais augmenté la quantité de nouriture consommée par jour, mes résultats auraient été meilleurs. Mais j'ai encore de la peine à manger beaucoup...

Pour ma part, cette méthode m'a donné d'excellentes sensations et les résultats, dans ce court laps de temps, sont encourageants. Je conseils donc à d'autres de tester.
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Age : 33 Inscrit le : 19 Jan 2007 Messages : 33 Localisation : luxembourg

Terme de la 9e semaine de ce programme, pour 1,70m :
poids 78 kg, épaules 122.5 cm, t.de poitrine 111 cm, t.de taille 80 cm, bras 40cm, av.bras 32cm, cuisses 57.5cm, mollets 37.5cm.
Malgré une première sensation mitigée, je trouve les résultats encourageant, à tel point qu' un éventuel passage au split ne me tente que moyenement.
N'ayant malheureusement pas pris de mesures prédèdent ce cycle, je ne puis proposer d' avant-aprés, mais les résultats sont certains, je pense d' ailleurs qu' il me faut exploiter encore davantage ce training, j'y travaille !!!
Mon progr. alimentaire. est trés bas en glucide, j' essaie de rester relativement propre , la supplémentation est modeste, 40g Tri-plex post-training, 30g hy-pro le matin le tout 3* semaine, le reste de mon alim. est naturelle .
La conclusion , pour ma part, concerne les jambes, qui ont travaillées de manière plus intense, à défaut d' une fois par semaine, c' est efficace !!!
A noter que sur les conseils avisés de Steph1407, j' ai pratiqué en début de training la technique 10*10 pour les pecs pendant 4 semaines, pour augmenter le volume.
Pour la poitrine je vais essayer plus lourd et + court pour voir la différence !!!

Nico, tes mensurations et ton poids son vraiment biens pour 1m70 cheers

Tu pratiques depuis 9 semaines le full-body avec 1 seule série de travail ?
As-tu effectué des progrés au début de ce cycle et ensuite ceux-ci ont diminué ou alors ont-ils été constant sur la durée ?

Comme toi, au début cela m'a surpris un peu au début du cycle. Mais ensuite ont remarque vite les avantages du full-body.

Contrairement à toi, au terme de ces 4 semaines, je vais passer à autre chose pour cycler mon entraînement. Mais si tu continue à progresser avec ton entraînement actuel, alors vas-y continue et tiens nous au courant de tes progrés.
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Age : 33 Inscrit le : 19 Jan 2007 Messages : 33 Localisation : luxembourg

J' ai effectivement respecté cette série unique sauf la 9 ème semaine, j' ai commencé par une série d' échauff. à 30, puis une série plus courte ensuivie d' une dernière encore plus lourde sans descendre en dessous de 8 réps.!!!
Quand aux progrès, j' ai dû attendre la 6ème semaine pour m' en rendre compte, je ne suis pas vraiment au fait ni de mon poids, ni de mes mensurations tant que mon tour de taille reste stable !!!(je les ai prise à titre exceptionnelle hier soir, pour élément de comparaison).
Je pense, comme je l' ai developpé précèdement qu' il y a encore possibilité d' exploiter ce système pour une durée certaine, tu as la possibilité de varier un max les exos bien qu' ils restent de base, et surtout l' intensité, car si tu te connais bien, tu as de quoi faire avec une fourchette de réps. entre 8 et 12.
Je vais y aller au feeling encore pour quelque temps car je sais pas trop encore sur quel autre training rebondir ensuite !!
Mon seul conseil, est, si tu récidives, de poursuivre plus longtemps le cycle pour en retirer des effets encore plus bénéfiques cheers

See you soon !!! Very Happy

Je te souhaite bon courage pour la suite de ton programme full-body. Tiens nous au courant de tes progrés !

Sur la photo, tu as l'air trés bien. Le dos est large et bien dessiné. Dommage que la photo soit si petite !
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"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare