Mon programme en détail

Age : 36 Inscrit le : 20 Oct 2007 Messages : 15 Localisation : Albert

Bonjour à tous

Voici le programme qui a ete mis en place pour moi par un site de muscu-nutrition.

Pouvez vous m'aider, soit en me disant quoi changer, peut etre tous d'ailleurs, ou simplement en me donnant des conseils.

Pour infos, j'ai 36 ans, j'ai repris la muscu apres plusieurs d'années d'inactivités il y a 5 semaines.
Je mesure 1.79 m et pèse 86 kilos au lieu de 92 il y a 5 semaines.

Je ne dispose que d'un banc de muscu de type DOMYOS 50 et de deux alteres à charges variable. (0 à 25kgs)

Je fais mes entrainements le lundi, mercredi et vendredi
3X10 de chaques

Deltoide trapeze : Tirage verticale à la poulie basse (30 kilos, j'ai commencé avec 25)
Pectoraux : Ecartés à la machine (30 kilos, j'ai commencé avec 25)
Dorsaux : Tirage poulie bras sérrés (35 kilos, j'ai commencé avec 30)
Triceps : Extension à la poulie haute en pronation (30 kilos, j'ai commencé avec 25)
Biceps : Flexions biceps sur banc avec haltére (14 kilos, j'ai commencé avec 12)
Avant bras : Extension poignées en pronation ( Idem Biceps)
Abdominaux : Crunch et Rotation bassin jambes pliées ( poids du corps, 3 séries de 30)
Adducteurs : Adducteurs à la poulie basse (10 à 15 kilos)
Quadriceps : Extensions des jambes (45 kilos, j'ai commencé à 40)
Ischios : Ischios jambiers alternés (10 à 15 kilos)
Deltoides fessiers : Fessiers alternés à la poulie basse (Idem)
Pas de force dans les jambes.

Que pensez vous de ce programme

Je veux redessinez mes muscles et perdre en gras.

Merci de votre aide

Age : 34 Inscrit le : 27 Sep 2007 Messages : 103

bon je vais etre cru ton programme et nul le lundi tu bosse quoi
le mrecredi
le vendredi

Age : 36 Inscrit le : 20 Oct 2007 Messages : 15 Localisation : Albert

Bonjour

Je fais ce qui est ecrit 3 fois par semaine

C'est a dire le lundi le mercredi et le vendredi

cordialement

Age : 34 Inscrit le : 27 Sep 2007 Messages : 103

bon tu peux faire
lundi pec/bicep
mardi jambes mollet
mercredi abdos/cardio
jeudi epaules/tricep
vendredi dos/trapezes/abdos

Age : 36 Inscrit le : 20 Oct 2007 Messages : 15 Localisation : Albert

D'autre personnes ont t'ils a avis a me donner?

slt Triple,

il et dit qu'il faut beaucoup se reposer pour l'aisser au muscles le tent de bien récupéré dans le programe que tu a comuniqué quand n'est t-il du repot Rolling Eyes

Age : 23 Inscrit le : 29 Oct 2007 Messages : 65 Localisation : Perpignan

Et bien on peut dire que vous y aller fort! Il y a une façon de dire les choses qui ne vont pas quand même, du tact un peu!

Bref, donc, si j'ai bien compris tu travaille intégralement 3 fois par semaine. Donc tout les 2 jours!
Sache que ton muscle a besoin de repos, la musculation est un traumatisme pour ton muscle, il subbi des micro déchirure à chaque séance, il faut donc lui donner le temps de récupérer, et de cicatrisé. Sinon, tu risquerais de t'épuiser et surtout de ne plus poduire de muscle, parcequ'il sera obliger de puiser dans le muscle lui même pour s'alimenter en énergie rapidement!

Le mieux est de travailler 1 groupe musculaire 1 seule fois pr semaine, sauf tes points faible que tu peux aller jusu'a 2 s&ance par semaine, et encore, il faut qu'elles soient éloignée de 4 jours, selon comment tu récupère.

Bref, je te donne un exemple de plan d'entrainement réparti sur 1 semaine:
lundi épaule + trapèze + abdos
Mardi Biceps + triceps
Mercredi Quadriceps + ischios + mollets
Jeudi REPOS
Vendredi Pectoraux + abdos
Samedi Dos
Dimanche REPOS

Ce n'est qu'un exemple, certain préfère regrouper le dos avec les pec, mais peronnelement comme le dos est un granp groupe musclaire, il puise énormément d'énergie, donc difficil de bien le travailler si on est déjà épuisé par un autre éxercice.
En fait tu peux réparir comme tu veux tes séances, l'mportant c'est qe ton muscle récupère.

Au niveau des exercice que tu fais, je les trouve banale. Sais tu qu'il faut travailler tout les niveau du muscle.
Exemple les quadriceps: 4 fuseaux à faire travailler, et cela en chngeant de position Si tu ne fais que des extension, tu travaillera principalement la parti antérieur de ton quadriceps, et davantage au niveau du genoux, tu ne travaillera que faiblement les partie intérieur extérieur et niveau de la ceinture pelvienne (le bassin).
C'est idem pour les pec! ce n'est qu'un fuseau, mais il y a 3 partie a faire travailler, Supérieur, milieu, et inférieur.
Et on peut étendre ceci à tout les muscle.
Donc ton programme est incomplet au niveau exercice.

Au niveau des séries, tout dépend ce que tu veux faire, pour le force, il faut travaille entre moyen et lourd, et entre 12 et 6 répétition.

Ton programme est à revoir, et je pense que tu devrais te pencher sur comment est fait ton corp, et quels exercice pour travailler quel muscle.

Mon blog pourra peut être t'aider, mais il n'et pas fini, la partie muscu, n'est pas commencée.

J'espère t'avoir aider.
Bizz

Age : 34 Inscrit le : 27 Sep 2007 Messages : 103

Age : 26 Inscrit le : 21 Mar 2007 Messages : 338 Localisation : Toulouse

Peut être que la plupart des gens raisonnent en semaine tout simplement à cause de leur emploi du temps .
La personne qui bosse du lundi au vendredi n'a peut être pas le temps d'aller à la salle le week end ( si elle est ouverte ...) .
Ou alors, elle profite tout simplement du week end pour "respirer" un peu Wink

Dans mon cas, je travaille en continu ( matin, nuit, après midi ..) , et je raisonne tout de même en semaine, tout simplement parce que c'est plus simple question organisation.
ensuite, celui ou celle qui peut faire autrement, pourquoi pas !
au passage kai, si tu es en forme le vendredi soir après tes 4 séances hebdomadaires, c'est que tu n'as pas assez forcé dans ta semaine, alors tu sais ce qu'il te reste à faire lol!

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Age : 34 Inscrit le : 27 Sep 2007 Messages : 103

je suis dans le meme cas je bosse matin .apres midi.nuit donc

Age : 26 Inscrit le : 21 Mar 2007 Messages : 338 Localisation : Toulouse

Age : 23 Inscrit le : 29 Oct 2007 Messages : 65 Localisation : Perpignan

Tout ce que j'ai suggérer ne reste que des exemple.
Il faut connaitre son corp, tout simplement.

Le fait de répartir sur une semaine, c banal évidement, mais ça permet de garder un emploie du temps. Bien sur qu'on peut retravailler les muscles si on s'en sent capable. Mais perso, je leur laisse le temps de récupérer. J'avais déjà travailler plusieur fois dans la semaine un groupe musculaire, c'était pas top parceque je me sentai en pleine forme, mais à l'intérieur ce n'était pas le cas, je poussai moins lourd.

Quand je sens que j'ai trop la pêche, je fais d'autre sport, je cours, je vais nager, ou même une petite rando! Ca muscle aussi, et ça change.

Le principal dans tout ça, c'est qu'un mode d'entrainement n'est pas mieux qu'un aute, il faut connaitre son corps, c'est tout.

Tout le monde est différent. Une technique qui convient à untel, ne sera pas forcément bonne pour quelqu'un d'autre.
Il faut essayer.

Voili voilouuuuu

Ségolène

Athlète FFHMFAC Age : 35 Inscrit le : 21 Jan 2007 Messages : 964

Bien vu Ségolène je pense la même chose.

Ce programme est loin d'être nul. Shocked

Si je ne me trompe pas, il s'agit d'un programme d'entraînement en full-body non ?
Personnellement je le trouve excellent, surtout que tu as repris la muscu il y a peu ! ça va permettre de te réhabituer à l'effort sans trop choquer tes muscles !
Passer au programme en split au bout de 5 semaines de reprise après un si long moment sans musculation n'est peut être pas une si bonne idée, mais ça n'engage que moi. Wink

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Celui qui a les yeux ouverts sur ces propres faiblesses verra son âme acquérir une force nouvelle. "Proverbe arabe"