Optimisation de mon training prise de masse !

Age : 29 Inscrit le : 06 Oct 2007 Messages : 52 Localisation : Loire-Atlantique

Je me suis fait un programme tout seul de prise de masse mais je ne pense pas qu'il soit au point ! Pouvez-vous m'aidre a l'optimisé ? voir meme le modifier complètement si besoin est Rolling Eyes

Voici mon prog

:

C'est un roulement sur 5 jours que je fait et non un prog a la semaine mais je pense changer ca .

Lundi Cuisses,Mollets,Abdos

- Squat
1 série de 10 échauffement
4 série de 8 à la limite
- Soulevé de terre roumain
3 série de 8 à la limite
- Mollets 1 par 1 sur marche avec haltère a la main
3 série de 10 avec haltère
1 série de 15 poids du corps
- Abdos crunch

Mardi Pectoraux,Biceps

- Développé couché
1 série de 10 échauffement
4 série de 8 à la limite
1 série de 15 à - 25%
- Développé incliné
1 série de 10 échauffement
3 série de 8 à la limite
1 série de 12 à - 25%
- écarté a plat sur banc avec haltères
1 série de 10 échauffement
3 série à la limite
- Développé décliné ou Pull
1 série de 10 échauffement
3 série de 8 à la limite
1 série à -25%
- Biceps Curl barre ou haltère sur banc incliné à 45°
3 série de 10 à la limite
1 série de 15 à -25%

Mercredi repos

Jeudi Dos,épaules,Triceps

-Soulevé de terre
1 série de 10 échauffement
4 série de 8 à la limite
1 série à -25 %
-Traction
4 série au maximum
-Rowing
1 série de 10 échauffement
4 série de 10 a la limite
1 série de 15 à -25%
-Développé verticale barre
1 série de 10 échauffement
3 série de 8 à la limite
1 série de 15 à -25 %
-Triceps barre curl extension front
3 série de 8 à la limite
1 série de 12 à -25%

Vendredi repos

Samedi reprise début du prog

Je précise que quand je dit à la limite je ne peux pas en faire une de plus ou j'en fait 6 ou 7 sur la dernière série .

Les temps de pose entre chaque rep sont de 2 min.

Je pense que je vais changer le programme en l'étalant sur la semaine :

Lundi entrainement
Mardi entrainement
mercredi repos
Jeudi entrainement
Vendredi entrainement
Week-end repos

Ca devrais etre plus facile pour faire un bon prog

Age : 29 Inscrit le : 06 Oct 2007 Messages : 52 Localisation : Loire-Atlantique

Bon a force de trainer sur le forum , je commence a m'apercevoir que mon training est vraiment pas top Evil or Very Mad

.

Je me suis inspirer d'un autre site pour le mettre en place , tant pis je recommence donc tout à zéro Embarassed

.

Je viens de mettre un nouveau training au point , merci de me dire ce que vous en pensez :

Lundi - Pectoraux , Biceps

Mardi - Quadriceps , Mollets , Abdos

Mercredi - Repos

jeudi - Epaules , Triceps , Abdos

Vendredi - Repos

Samedi - Dos , Ishio , Abdos

Dimance - Repos

Voila , je pense avoir bien étalé les groupes sur la semaines .

Pour info je m'entraine a domicile

.
Pouvez m'aider à faire un programme de mouvements sur cette base ? Si vous la trouvé correct biensur Smile

.
Le matériel dont je dispose est le suivant :

- Rack a squat
- Banc inclinable de 90° à -20 °
- 2 Haltères courts
- 1 Barre curl
- 1 Barre longue droite 1M75
- 1 Barre de traction
- 2 Support pour Dips
- 1 planche a Abdos a 30 °

Merci bien Wink

Age : 34 Inscrit le : 27 Sep 2007 Messages : 103

bon tu veux prendre de la masse bon je te conseil
lundi/pec/bicep
mardi jambes/mollet
mercredi abdos/cardio
jeudi epaules/triceps
vendredi dos/trapezes/abdos
samedi
cardio
dimanche cardio;abdos

Age : 29 Inscrit le : 06 Oct 2007 Messages : 52 Localisation : Loire-Atlantique

Slt triple , dit ca fait pas un peu trop de cardio pour une prise de masse ?

Avant chaque training je fait entre 5 et 10 min de cordes a sauter + échauffement articulations .

Et je pensais qu'il fallait laisser quelque jours de repos dans la semaine histoire de récuperer un peu et favoriser la prise de masse .

Tu peux me dire le nombre de série et le nombre de rèps à éxécutés ?

Quel éxos ? La pour les Pecs je fais : DC,DI,Pull ou DD,écartés allongé avec haltères.

Biceps : barres curl , Haltères prise marteau .

Aujourd'hui pour jambes et mollets j'ai fait : Squat,Fentes,élévations sur une jambe avec une haltère a la main pour les mollets et barre longue sur le dos et élévation toujours pour les mollets .

Voila

salut unfair, le choix de tes exos de ton 1e prog était bon. Normalement un débutant doit commencer l'entrainement par des circuits training durant sa phase d'apprentissage moteur. Comme tu es parti maintenant, essaye le travail pyramidal. C'est une technique qui a fait ses preuves.
_________________
http://benchpress-raw.e-monsite.com/

Age : 29 Inscrit le : 06 Oct 2007 Messages : 52 Localisation : Loire-Atlantique

Ba oué mais le premier programme , je fait un cycle sur trois jours alors que le nouveau je fait sur 4 jours c mieux non ? Sur le forum les gars font plus comme ca il me semble d'après ce que j'ai vue . Après je voudrais bien savoir combien de reps et combien de série effectués par mouvements . Quel mouvements sont les meilleurs .
Merci Aldo !

Age : 34 Inscrit le : 27 Sep 2007 Messages : 103

favorise les exos de base et pour les rep tu fais
12.10.8.8 en pyramidal sa le fais mec

Age : 29 Inscrit le : 06 Oct 2007 Messages : 52 Localisation : Loire-Atlantique

Combien d'éxos par groupes ?

Age : 34 Inscrit le : 27 Sep 2007 Messages : 103

3 a 4 exos

Age : 29 Inscrit le : 06 Oct 2007 Messages : 52 Localisation : Loire-Atlantique

Pour les petits groupes comme biceps triceps, combien d'exos par groupe et combien de reps par groupes ?

La charge on met direct a notre maxi ? genre 3*12 reps au maxi de notre charge ?

Merci bien !

Age : 34 Inscrit le : 27 Sep 2007 Messages : 103

bon tu commence pas trop lourd pour 12 et apres tu charge petit a petit il faut que tu arrive a saturation au bout de tes rep et pour les petit groupe aussi 3/4 exos aussi,

Age : 29 Inscrit le : 06 Oct 2007 Messages : 52 Localisation : Loire-Atlantique

Ok je vais tester tout ca !