carnet d'entrainement de Archimède

Bonjour à tous,

Je félicite d'abord sébas pour son forum qui est très bien. Les physiques que j'ai pu voir sur les photos correspondent tout à fait à ce que je recherche à travers la musculation.

Je me permet de soumettre ma nouvelle routine d'entraînement sur ce forum, car je me suis basé sur le journal d'entraînement de Sébas comme source d'informations pour la créer.

Actuellement je suis en phase de sèche.

Voici une petite description de ce que j'ai prévu :

pause de 1'30 entre les séries et les exercices

Séance 1
Dos - Pectoraux

Tractions à la barre fixe 3 series de 8 a 12 reps
Rowing avec un haltère 3 series de 8 a 12 reps
Rowing à la poulie basse en prise large 3 series de 8 a 12 reps
Développé couché barre 3 series de 8 a 12 reps
Ecarté couché 3 series de 8 a 12 reps
Développé incliné barre 3 series de 8 a 12 reps
Travail des rotateurs 2 séries de 8 à 12 reps (1 min de pause)

Séance 2
Quadriceps - Ischios - Lombaires - Mollets - abdos

Squat 4 series de 8 a 12 reps (2 min. de pause)
Fentes 3 series de 8 a 12 reps
SDT jambes tendues 3 series de 10 a 15 reps
hyperextension 3 séries de 8 à 12 reps
Extension d'un mollet 3 series de 15 a 20 reps
Crunch 6 séries de 15 à 20 (30 secondes de pause)

Séance 3
Epaules - Biceps - Triceps

Développé assis avec haltères 3 series de 8 a 12 reps
Elévations latérales 3 series de 8 a 12 reps
Curl barre EZ 3 series de 8 a 12 reps
Curl haltères assis incliné 3 series de 8 a 12 reps
Extensions avec barre assis 3 series de 8 a 12 reps
Extensions couché avec haltères 3 series de 8 a 12 reps


Toutes les remarques sont les bienvenues.

PS : Sébas, j'ai testé une séance en super-série que tu avais dérite dans ton journal. Les sensations ont été au rendez-vous . Merci de m'avoir fait partager le plaisir de sentir ses muscles bruler à un tel point.
(La description de la séance ce trouve ici : http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?t=14675&start=15 )

Salut Archimède

Soit le bienvenue sur le forum et merci pour tes gentils commentaires.
Ce forum n'est pas géant, mais il devient sympa et reste assez "intimiste".
De ce fait, il est assez aisé de répondre à tout le monde.

Concernant ton programme, apparement tu ne t'entraines que 3 fois par semaine.
Il est très bien !
Le plus important est également l'intensité de ton entrainement.
C'est à dire que tu dois avoir des temps de repos "courts" et que tu dois faire tes séries au maximum de tes possibilités.
D'après ce que tu décris, c'est ce que tu fais .

Je t'invite également à te creer une fiche de membre afin d'en savoir + sur toi et tes objectifs ( prise de poids, sèche.....)

Continues sur ta lancèe !!

Merci beaucoup Sébas.

Je m'entraine effectivement 3 fois par semaine (lundi, jeudi et samedi).

Je vais créer ma fiche de membre et y décrire mes objectifs et mes occupations de manière générale.

Après un grand laps de temps, je partage avec vous mon nouveau programme d’entraînement ! (le précédent date de 2006)

Suite à divers problème de santé, mon entraînement a dû être modifié. Actuellement, je ne peux pas faire les jambes à cause d’un problème de genoux (rotules abimées). Je reprends après un problème d’épaules (conflit sous acromial et tendinite du long biceps). Et comme si cela ne suffisait pas, mon système immunitaire est en vrac, pour une raison encore inconnue !

Mon entraînement est basé sur des séries un peu plus longues qu’avant, entre 12 et 15, voir 20 répétitions. Cela me permet de bien me concentrer sur la qualité du mouvement.

Le volume d'entraînement est assez élevé afin de contrebalancer les charges assez faibles qui sont utilisées.

Mes temps de pause sont de 60 secondes.

La vitesse d’exécution de mes mouvements est ralentie afin de limiter les problèmes tendineux que j’ai. La phase concentrique est effectuée en 1 à 2 secondes et la phase excentrique en 2 à 3 secondes. Sur certains mouvements, j’effectue un brève pause en contraction maximale.

Voici mon plan d’entrainement actuel :

Lundi : (durée environ 50 minutes + échauffement et stretching)

Dos (16 séries)
Tirage prise large au niveau du menton (4 x 12 à 20)
Rowing avec un haltère (4 x 12 à 20)
Tirage prise serrée au niveau du menton coudes orientés devant (4 x 12 à 20)
Rowing à la poulie basse en prise large (4 x 12 à 20)

Deltoïdes postérieurs (4 séries) - Rotateurs (3 séries)
Oiseau avec haltères assis (4 x 12 à 20)
L-Flyes avec bras à 90° (3 x 12 à 20)

Lombaires (4 séries)
Extension au banc à lombaires à 45 degrés (4 x 12 à 20)

Mercredi : (durée environ 50 minutes + échauffement et stretching)

Pectoraux (16 séries) - Deltoïdes (4 séries)
Développé incliné avec barre (30°) (5 x 12 à 15)
Développé assis machine (4 x 12 à 20)
Développé couché avec haltères (4 x 12 à 15)
Développé haltères assis (4 x 12 à 20)
Pull-over avec barre (bras tendus, 20cm) (3 x 12 à 20)

Rotateurs (4 séries)
L-Flyes couché (4 x 12 à 20)

Vendredi : (durée environ 50 minutes + échauffement et stretching)

Biceps (13 séries)
Curl haltères en supination debout (5 x 12 à 20)
Curl barre EZ (2,5cm) prise serrée (4 x 12 à 20)
Curl concentré (4 x 12 à 20)

Triceps (13 séries)
Extension barre droite à la poulie haute (4 x 12 à 20)
Extension d’un bras avec un haltère assis (5 x 12 à 20)
Extension avec barre EZ couché 60’’ (4 x 12 à 20)

Toutes vos remarques sont les bienvenues !

Archi

Tu ne peux vraiment pas faire les cuisses?? meme light, il y a surement des mouvements que tu peux faire.

Vu le nombre de séries et le nombre de reps effectuées, tes séances de 50'doivent être intensives.
Tu pourrais enveler un exercice de développé et faire un exercice d'écarté à la place.
Une semaine sur deux : écarté couché ou écarté incliné
Peut-être que tu ne fais pas d'écartés à cause de tes épaules ?
Bon courage

Bench a écrit:

Tu ne peux vraiment pas faire les cuisses?? meme light, il y a surement des mouvements que tu peux faire.

Malheureusement, je n'arrive pas à monter et descendre les escaliers sans douleurs. Je ne prends pas le risque de travailler les cuisses pour l'instant. J'ai déjà essayé de faire des squat ou des fentes sans charge, pour travailler la bonne position des membres inférieurs (travail des stabilisateurs), mais les douleurs me font penser que ce n'est pas une bonne idée.
Mais je pense cela sera important de faire un travail de qualité sur ces deux exercices lorsque cela ira mieux (mais plus de leg extension pour mes rotules).
Mais si tu as des exercices plus appropriés, je suis preneur

Chris51 a écrit:

Vu le nombre de séries et le nombre de reps effectuées, tes séances de 50'doivent être intensives.
Tu pourrais enveler un exercice de développé et faire un exercice d'écarté à la place.
Une semaine sur deux : écarté couché ou écarté incliné
Peut-être que tu ne fais pas d'écartés à cause de tes épaules ?
Bon courage

Je garde mes pauses de 1 minute entre chaque série. Cela fait que environ toute 1'30'' je démarre une nouvelle série. L'intensité de la séance est donc assez élevée. Cela compense les poids relativement faibles que j'utilise pour l'instant.
J'ai mis sur pieds mon entraînement avec un volume assez haut pour contrebalancer le manque de charges lourdes. Mais suis-je allé trop loin ?
Le troisième exercice de développé est parfois remplacé par des écartés à la machine. Les écartés avec haltères couché me font mal à l'épaule. La version inclinée passe bien, mais je sens une douleur lorsque je me mets en place. Donc pour l'instant je suis prudent.

Ben j allais justement te dire deviter les leg ex, pour les squats ou presse, forcement si la aussi tu as mal, ca va pas etre evident, fais du vtt si tu peux , ca sera mieux que rien.

le pull over bras tendus travail le grand dorsal et non les pectoraux.
Pour les cuisses,le vtt esr une bonne idée ainsi le vélo en salle en réglant l'intensité pour mettre de plus de résistance.

j poison a écrit:

le pull over bras tendus travail le grand dorsal et non les pectoraux.

Il travail un peu les deux ! A la fin de ma séance, je sens bien mes pectoraux. Je l'utilise principalement pour ouvrir la cage thoracique.

Bench a écrit:

Ben j allais justement te dire deviter les leg ex, pour les squats ou presse, forcement si la aussi tu as mal, ca va pas etre evident, fais du vtt si tu peux , ca sera mieux que rien.

Le médecin m'a dit de faire un peu de vélo pour "polir" le cartilage arraché. Pour l'instant, je ne peux pas faire plus de 3 fois par semaine 10 minutes de vélo d'appartement avec la résistance minimum !
Je suis monté à 3 x 20 minutes et mes genoux ce sont enflammés

bon courage et bonne guérison l'ami!

sergio a écrit:

bon courage et bonne guérison l'ami!

N'avais-tu pas eu le même type de problème aux genoux ?