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 Carnet de Aldo

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Aldo
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MessageSujet: Carnet de Aldo   Mer 30 Jan - 17:30

Aujourd'hui : Dos / Biceps
Ayant un petit pb à la main droite qui m'empéche de serrer, les charges sont moyennes, la séance écourtée et ne devrait pas être ça :
1. Tirage devant prise large : 20 15 12 10 8 10 12 15
2. Tirage nuque prise large : idem
3. Rowing poulie basse buste penché : 15x40 12x50 10x60 10x70 3x10x80 15x60
4. Curl debout barre droite : 15x18 12x28 3x10x38 3x15x28

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Aldo
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Jeu 31 Jan - 12:48

Ce matin : Epaules / Trapézes
1. Elévations haltères mains en pronations devant les cuisses : 5x12
2. Idem dépard sur le côté des cuisses, prise neutre : 5x10
3. Oiseau assis buste penché : 5x15
4. Développé-haltères sur banc droit : 5x12
5. Haussements d'épaules barre droite barre devant les cuisses: 5x15
5. Haussements d'épaules barre sur les fessiers : 4x15
6. Elévations des bras , barres sur les fessiers : 4x12
7. 15 mn non stop de rotations bâton

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Sébastien Ripp
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Jeu 31 Jan - 12:50

Pour ton 6 ème exo, c'est pour tes deltos postérieurs, c'est ça ?

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Aldo
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Jeu 31 Jan - 12:55

Non trapézes mais je ne sais pas comment s'appelle cet exos. Les bras restent tenduent sur les fessiers, je lance les bras en arrière avec une barre droite. Les trapézes remontent ainsi.

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Sébastien Ripp
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Jeu 31 Jan - 13:12

C'est donc un exo pour les deltos postèrieurs Wink
Comme je l'ai dit sur un autre forum, le rôle des deltos posterieurs est de tirer les coudes vers l'arrière.
Est ce que tu te penches en avant en fléchissant les genoux quand tu fais cet exercice ?

J'ai retrouvé l'exo sur muscul.com à part que sur l'exemple c'est avec haltères ....


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Aldo
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Jeu 31 Jan - 13:36

Oui c'est ça !! Mais je ne le fais pas penché come ça. J'essayerai la prochaine fois. Merci mon ami.

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sebG



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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Jeu 31 Jan - 17:02

non, je pense qu'il parle de shrugs (haussements d'épaules) barre derrière, comme des shrugs classique mais avec la barre dans le dos, ce mouvement a été popularisé par Lee Haney.
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falco
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Jeu 31 Jan - 17:20

ciao aldo , oui en -80 kg , bonne prépas a toi aussi
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sergio
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Dim 3 Fév - 20:49

Very Happy salut aldo, me voici de retour sur le forum suite à un problème de virus sur mon ordi!! tu as un programme qui décoiffe, j'espère que ta prépa s'annonce bien! bon courage a++ sergio
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Aldo
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Lun 4 Fév - 13:22

Aujourd'hui : Pecs / triceps

DC : 15x30 10 x50 5x70 3x90 1x110 3x4x130 à la claque.
suivi de 3x12x100 Vitesse rapide.
Tps de repos entre les séries, le tps d'une musique à la radio.

DC incliné haltère : 3x10 à 16 18 et 20 kg Tps de repos trés court.

Ecarté-couché banc plat : 3x10x16 Idem

Extensions des bras derrière la tête, barre EZ : 15x18 12x23 10x28 3x8x33

Extensions de bras poulie haute :
10x60 8x70 6x80
1 série dégressive : (4x80 3x70 5x60)
Suivi de 3x12x50

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Aldo
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Mar 5 Fév - 15:57

05.02.08 : Mollets Quadriceps Ischios

Mollets debout guidé : 20x15 15x35 12x55 10x75 10x95 15x75 20x55
Squat complet : 10x30 8x50 6x70 4x90 2x110 1x130 3x3x140
Leg curl
: 12x20 10x25 8x30 6x35 3x5x40 3x10x30

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Aldo
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Sam 9 Fév - 8:56

09.02.08, dans une mini-salle de quartier :
Dorsaux / Biceps
Tirage devant prise large : echauffement en montée progressive puis 5x10
Tirage nuque : idem
Rowing debout buste penché àla poulie basse : 5x12

Curl debout haltères, alterné : 5x10
Curl debout barre droite : 5x10
Curl debout unilatéral prise marteau : 5x10

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jean-luc



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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Sam 9 Fév - 12:51

Bravo, continues!
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Aldo
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Sam 9 Fév - 15:20

Merci Jean-Luc, je fais le max

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Aldo
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Mar 12 Fév - 13:03

11.02.08 : Changement de salle, d'ambiance. Travail dans des conditions pénibles : bruits, hurlements, trop de monde, de gamin, la chaleur et surtout l'odeur bestiale.
Mais entrainement difficile, guerre facile !

Alors changement de décors, j'attaque le couché à 70 kg parcequ'elle était chargée a 70. 2 séries de 10. Ensuite : 5x90 1x110 3x5x130 13x100 12x100 et 8x100

Et je ne peux faire que de l'extension poulie haute pour les triceps car tout était pris : 3 séries de 15 reps srtictes puis une pyramidale stricte : 15 -12 -10 - 8

Et retour maison. Je dois modifier mes séances, je me laisse une semaine d'adaptation pour tout recommencer et planifier un prog.

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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Mar 19 Fév - 15:39

19.02.08 : Séance DC
Echauffement : 20x20 15x40 10x60 6x80 3x100 1x120
Séries de travail : 3x6x130
Séries d'endurance : 14x100 12x100 10x100

Sa suit son cours !

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Aldo
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Mar 8 Avr - 9:25


Objectifs :
Descendre en -75 kg: Poids de corps le 24-03-08 : 80 kg
31-03-08 : 78.200 kg
07-04-08 : 77.800 kg
08-04-08 : 77.600 kg
11-04-08 : 77.300 kg
Déjà qualifié en -83 kg, j'espére me qualifier France FSGT, en -76 kg le 13 avril 2008, à Sète.
Passer 150 kg à Bordeaux le 08 juin 2008 au France FSGT, en -76 kg
et 20 reps à 100 kg à Maubeuge le 22 juin 2008 en -75 kg.
____________________________________________
TABLEAU DE PROGRESSION

AVRIL 2008 : Remise en forme
25-03 : 3x100 2x110 1x120 Ok mais poignet fragile
01-04 : 4x100 3x110 2x120 + Séance Speed day à 65% de la 1 RM, soit 97.5 kg, je vais arrondir à 100kg OK, maintenand j'ai les triceps en feu !!
07-04 : 5x100 4x110 3x120 + Speed day à 100 kg Ok, mais le début de séance m'a paru dûr et ensuite tranquille, comme un diesel !
15-04 : 6x100 5x110 4x120
22-04 : 7x100 6x110 5x120
29-04 : 8x100 7x110 6x120
MAI 2008 :
06.05 : 3x3x130 12x100 10x100 8x100
14.05 : 3x4x130 13x100 11x100 9x100
20.05 : 3x5x130 14x100 12x100 10x100
27.05 : 3x6x130 15x100 13x100 11x100
JUIN 2008 : Retour à niveau avant problème poignet
03.06 : 3x7x130 16x100 14x100 12x100
07 & 08.06 : CHAMPIONNAT DE FRANCE FSGT
10.06 : 3x3x140 17x100 15x100 13x100
17.06 : Semaine de récupération active
Quelques barres légères en simple
22.06 : COMPETITION MAUBEUGE

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Dernière édition par Aldo le Lun 14 Avr - 12:33, édité 2 fois
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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Mar 8 Avr - 9:42

ça c'est de la planification !!!

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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Mar 8 Avr - 10:20

La planification, c'est toute la différence entre body et force.

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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Mar 8 Avr - 11:27

Je ne dirais pas vraiment ça, car en body, une vraie prépa se fait également avec des planifs et des cycles.
Disons que ça se mesure moins en charge, mais + en intensité et mouvements différents selon les cycles. Wink

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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Mar 8 Avr - 11:47

Oui, en force on doit respecter les charges pré-établies. Comme on travail en pourcentage de la 1RM par rapport à une date de compétition ou un autre objectif, on a pas le droit de se rater.
Si pendant une semaine on a été malade et raté par conséquent une semaine d'entraînement, et bien tant pis, on continu comme si on l'avais fait.
Nous aussi nous avons des macro, meso et micro-cycles.

Grosse différence également avec le body, c'est que la balance on l'a met de côté. Il faut essayer en macro et meso cycle de toujours rester à 2 kg (pas plus) au dessus de sa catégorie afin d'essayer d'obtenir la force de la catégorie supérieure, et 2 à 3 semaines avant la compétition, on descend doucement en poids de corps tout en gardant la force acquise.

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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Mar 8 Avr - 12:37

Et dire que beaucoup de personnes pensent que ceux qui poussent des poids n'ont rien dans la tête ( bon ok, il y en quelques uns tout de même ) .......

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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Lun 14 Avr - 12:32

14.04.08 DC avec Speed Day / Epaules / Triceps / Biceps

DC Echauffement : 20x20 15x40 10x60 5x80
Séries de travail : 6x100 5x110 4x120 Et tout à la claque
Speed day à 100 kg, c'est du 3 séries de 3reps dans 3 écartements différents des mains (donc 9 séries au total), avec 30'' de recup entre chaque série avec 65% de son maxi.
+ 1 série de 20 reps trés rapide à 75 kg (poids de corps), environ 2 reps à la seconde.

Développé-assis haltère : 4x12
Bradford press : 4x20reps (excellent exo)

Extensions des bras assis avec barre EZ : 15 12 10 8
Extensions des bras poulie haute, mains en pronation : 4x15 (brûlure géniale)

Curl d'un bras, prise marteau : 7 séries de 15 reps

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MessageSujet: Re: Carnet de Aldo   Aujourd'hui à 17:22

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