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 Entrainement de Lord

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sergio
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 13 Mar - 14:16

Very Happy je trouve la répartition de séances et des exercices sets et reps judicieuse! tu touches chaque groupe sous différents angles et tu tapes dans les différents types de fibres. à essayer!
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Jeu 19 Mar - 0:58

J'ai eu mon nouveau programme d'entrainement, je le commence des Lundi et aussi j'ai eu une excellente discution avec mon coach!! Je comprend maintenant tres bien ce qu'il veut faire pour moi, sa vision et ce qu'il souhaite atteindre, son objectif!!
Je vous fait part de ma Phase 4 tres bientot!!
Very Happy
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 20 Mar - 1:00

Périodisation de l'entrainement
Année 2009


Début :Lundi 23 Mars
PHASE 4: Hypertrophie

- Développement de la masse musculaire
- Entrainement en résistance
- Entrainement des principaux groupes musculaires
- Diète a dominance glucidiques
- Supplémentation (Waxy Maize, BCAA, Whey, Omega3).

Durée du programme: 6 Semaines

C'est un programme de 6 jours par semaine
Lundi Jour 1 Jambe/Pec
Mardi Jour 2 Dos/Tricep
Mercredi Jour 3 Épaule/Bicep
Jeudi (meme exercice que le Jour 1)
Vendredi (meme exercice que le Jour 2)
Samedi (meme exercice que le Jour 3)

Exemple de mon programe:
Jour 3 Épaule/bicep



Comme vous pouvez le voir les exercices sont des exercices conjugés, c'est a dire avec 2 mouvements qui consiste a faire UNE répétition. Cette méthode est utiliser sur la plupart des groupe musculaire.


Pour vous donner une idée de mon premier exercice de jambes du jour 1:
Je dois faire un Squat avec haltères + Fentes

Voici comment exécuter UNE reps avec cet exercice:
Squat avec halteres, exécution fente avec jambe droite, Squat avec halteres, exécution fente avec jambes gauche= 1 rep !!

Pour les phases Mixte et Hyperthrophie:

- Favoriser les méthodes de détente et relaxation
- Bain dans le sel d'epsom 1 fois par semaine
- Sauna apres chaque entrainement 12 minutes/douche froide/ 12 minutes/douche
- Étirement apres chaque entrainement des groupes musculaires travaillés
- Technique de respiration et de relaxation apres chaque entrainement (10 minutes)
(inspiration en 6 secondes/Expiration en 8 secondes)
(Technique de contraction/relâchement)
Contracte un groupe musculaire au maximum pour 3 a 5 secondes pour ensuite relâcher

Citation :
Correction au niveau de ma diete a dominance en glucide, mon coach a un peu dessendu mes glucides et augmenté mes lipides, ce qui donne environs 200 calorie de plus. On va favoriser et remplacer par plus de lipides lors d'un repas princiapux que de glucides.


Diete Phase 4-Hypertrophie

Objectif primaire: Gain de masse
Objectif secondaire: Limitation de prise adipeuse

Évaluation de l'apport en nutriment
Protéine: 300g = 1200 kcal 39%
Glucide: 363g = 1454 kcal 48% (diminution)
Lipide: 40g = 363 kcal 12% (Augmentation)
Total: 3018.24 kcal/jour (+200 calories)

Je dois manger a tout les 2 heures pour un total de 8 repas par jours.

Pour ce qui est des suppléments c'est:
(Whey, Waxy Maize, BCAA, Omega3)
...rien d'autre...

Very Happy
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 20 Mar - 6:19

Plan bien structuré je pense , un peu trop de lipide pour moi (10% suffisait je pense)
Tu es dans de bonne mains .
En revanche , gaffe à ton exercice 4a (sur la planche) = mise en tension trop importante du psoas iliaque + torsion bassin/épaule = pincement des diques lombaires + glissement des corps vertébraux lors des flexions/rotations = danger ...
En tout cas bon courage , côté supplémentation , tu es raisonnable c'est bien (c'est quoi un waxy maize ??)
A +
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 20 Mar - 19:09

toph92 a écrit:
Plan bien structuré je pense , un peu trop de lipide pour moi (10% suffisait je pense)
Tu es dans de bonne mains .
En revanche , gaffe à ton exercice 4a (sur la planche) = mise en tension trop importante du psoas iliaque + torsion bassin/épaule = pincement des diques lombaires + glissement des corps vertébraux lors des flexions/rotations = danger ...
En tout cas bon courage , côté supplémentation , tu es raisonnable c'est bien (c'est quoi un waxy maize ??)
A +

Encore une fois si je me fie a tous et chaqu'un , un va dire que j'ai trop de protéine, un autre va dire que j'ai trop de glucide et encore un autre qui va dire que j'ai trop de lipide... Il s'agit bien de MON corps et de comment il réagit et non du votre!! Chaque coach est différent et a sa facon de faire. Toph, si mon coach (kinésiologue) qui a fait des études universitaire devait me donner des explications en utilisant toujours les termes théorique, j'aurais sans doute de la difficulté a bien le comprendre. Quand tu expliques tes truc essais d'expliquer tout ça dans la plus grande simplicité pour le monde en général !! Pour l'exercice 4a, si je le fais en imbécile oui il y a des gros risque de blessure mais je suis habitué a ce genre d'exercice. Oui côté supplémention c'est pas si mal mais il y en a encore qui trouveront que de prendre 40g de BCAA par jour c'est trop, le dosage est aussi en fonction du poids de la personne. Du Waxymaize c'est un supplément Waxy Maize Maltodextrin, Dextrose, FOS (Fructo-Oligo-Sacharides) que l'on prend apres un entrainement afin de refaire ses réserves de glycogène.
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 3 Avr - 22:56

Est-ce qu'il y en a parmis vous qui ont déjà travaillé avec des exercices conjugés comme je présente sur mon programme d'exercice de la phase 4?

Exemple pour le pec: développé couché avec haltère + écarté couché (Fly)

On commence avec un développé couché et imédiatement on exécute un (fly) écarté couché= Une première rep...
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Sam 4 Avr - 5:36

Non , pas sur une rep ...
Je pense que cette technique est originale pour le travail de la puissance (arraché suspension + arraché force , le tout 3 à 4 fois par exemple ) , mais pour le travail de l'hypertrophie , le temps sous tension est trop perturbé par les changements de position pour un recrutement optimal des fibres .
Voilà pour moi , bon training et à + .
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Sam 4 Avr - 6:57

Idem. En supersets ( essentiellement des trisets d'ailleurs), mais pas de combiné.
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Sam 4 Avr - 21:36

toph92 a écrit:
Non , pas sur une rep ...
Je pense que cette technique est originale pour le travail de la puissance (arraché suspension arraché force , le tout 3 à 4 fois par exemple ) , mais pour le travail de l'hypertrophie , le temps sous tension est trop perturbé par les changements de position pour un recrutement optimal des fibres .
Voilà pour moi , bon training et à .

pas sur une rep...
je veux dire avec l'exemple pour le pec: développé couché avec haltère + écarté couché (Fly)

On commence avec une rep avec un développé couché et imédiatement on exécute une rep avec un (fly) écarté couché = Une Rep... et on continue bien sur jusque a 8 ou 10 rep
Je prends des halteres de 22.6 kilos pour cet exercice, donc ce n'est pas tres lourd

je peux comprendre que ces 2 même exercice en super set donnent une sensation différente mais ça reste différent.

Pour avoir essayé plusieurs méthodes d'hypertrophie, celle ci recrute bien les fibres et je le ressend tres bien. Je ne suis pas celui qui planifie mes programmes mais celui qui les met en pratique et ce que je remarque c'est que je recommence a gagner du poids. Le but est bien de trouver une méthode qui apporte du possitif alors celle ci est excellente jusqu'a présent sur moi. Mon poids était a 92.9 kilos hier et je souhaite atteindre 95.3 kilos. Je pense que c'est réalisable.

Tu sembles souvent mettre en doute ce que je fais Toph...


J'ai commencé a aider un de mes amis, je lui ai fait une diete et un programme d'entrainement pour la prise de masse. En 6 semaine il a déjà gagné 5.4 kilos. De 68 a 73.4 kilos. Il fait aussi beaucoup d'art martiaux et il me disait qu'il avait beaucoup de mal a gagner de la masse.
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Dim 5 Avr - 5:39

OK , c'est donc bien le principe de la série combinée ...
Idéal pour l'hypertrophie sarcoplasmique , je pratique également ainsi en ce moment (on peut garder lourd sur le 1er mouvement et tendre vers l'energétique sur le deuxième combinée ) .
Je trouve ce principe tres bon , sur 4 semaines maxi en ce qui me concerne .

Je ne remet pas en cause ton entraînement Lord , bien au contraire , je m'exprime sur ton carnet d'entraînement car c'est la partie du forum qui me plait le plus ( la rubrique entrainement en général) , à chaques fois , tu remarqueras que ce n'est jamais des "attaques" sans arguments , mais plutôt des avis plutôt constructifs ...

Allez , à + , sportivement ...
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Dim 5 Avr - 6:22

Je trouve ça super un gars comme toi qui connait son travail. Tu es athlete et aussi entraineur et quand tu m'expliques des choses que ce soit avec ma diete ou l'entrainement, j'imagine que selon toi y a des choses que tu ferais différemment ou que tu changerais peut-être car tu as ta propre façon de faire, tes méthodes etc... c'est différent. J'ai parfois tendence a prendre certains commentaires négativement et même si ce n'est pas ton intention. Je pense que les athletes n'affichent pas publiquement leur préparation sans doute pour ne pas être déstabilisé par les commentaires de certains.

Tu m'as déjà dit a propos de ma diete que j'avais peut-être trop de glucide ou lipide?? Ce que j'aimerais savoir c'est selon toi qui est entraineur, pour quel raison tu ferais ce changement a ma diete, peux-tu m'expliquer?

Pour un forum qui est supposé parler d'entrainement, de méthodes etc... il y a un gros manque et au nombre d'athlete qui sont sur le forum, ça serait tres agréable d'avoir plus de participation. Si y a personne qui parle de leur travail pourquoi continurais-je de parler du mien?

Toph, je te dit bravo pour avoir parlé de ta préparation et pour avoir présenter aussi ton physique et l'évolution jusqu'a la compet!!
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Dim 5 Avr - 6:43

Merci Lord , et entièrement d'accord avec toi sur la participation des athlètes dans cette rubrique , mais il faut respecter leur choix , c'est de la stratégie je pense , je peux comprendre .

Effectivement , je pensais que tu était un peu haut en lipides , surtout par rapport aux quelques images que j'ai vu de toi sur le forum . Ton corps est maintenant près à subir une restriction lipidique (en restant à environ 10% de l'apport total) et enchaîner avec les séances hard core que tu effectues ...
Mais , en ce qui concerne l'alimentation , ce n'est pas trop mon truc , tu le sais bien ! je suis moi même dans une période "d'essais -erreurs" ...

A +
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Sam 18 Avr - 21:03

4eme semaine de terminé de ma phase 4-Hypertrophie, il me reste encore 2 semaines avant la phase 5. Je continue a gagner de la masse, je suis actuellement a 93.89 kilos je me raproche de l'objectif de 95.3 kilos!!. L'entrainement actuel me fait beaucoup souffrir et ça commence a être tres exigent pour mon physique, je remarque des petits signes de douleur.
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 1 Mai - 5:52

News
C'est ma dernière semaine de ma phase 4 d'hypertrophie et la prise de masse va bien, je suis présentement a 94.34 kilos. Je commence a perdre de vue mes abdo du bas mais je ne me stress pas avec ça yeah. Ah ce cortisol !! Very Happy

Périodisation de l'entrainement
Année 2009
Pour Lundi 4 Mai 2009
PHASE 5: Transition

Durée: 2 semaines

- 1 massage sportif
- 3 fois par semaine (bain dans du sel d'epsom pendant une heure)
- Diminution considérable de l'entrainement (maintient)
- Arrêt complète de la supplémentation!!!
- Favoriser d'autres activités que la musculation

- Entrainement 3 fois par semaine avec charge tres léger
- Plan alimentaire moin stricte, (manger ce que je veux mais sainement)

Je vous tiens au courant de l'entrainement que je vais choisir!!
Apres m'être défoncé a fond encore un peu de repos pour encore mieux progresser
Very Happy
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 1 Mai - 6:54

Salut Lord , c'est le moment de se faire PLAISIR avec d'autres activités sportives ... Si celles ci constituent des nouveautées , attention aux blessures , reste sur la technique et les sensations !

Pour la muscu , cette étape est aussi l'occasion de faire un peu de postural , et de bosser la coiffe des rotateurs (de l'épaule) , souvent ignorée toute la saison ...

A +

PS : pour les sports annexes , tu vie dans le pays de GSP , alors un peu de MMA ...
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Dimo
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 1 Mai - 7:06

Félicitations Lord, je vois que t'es motivé et tu fais tout pour arriver à tes objectifs
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 1 Mai - 7:40

toph92 a écrit:
Salut Lord , c'est le moment de se faire PLAISIR avec d'autres activités sportives ... Si celles ci constituent des nouveautées , attention aux blessures , reste sur la technique et les sensations !

Pour la muscu , cette étape est aussi l'occasion de faire un peu de postural , et de bosser la coiffe des rotateurs (de l'épaule) , souvent ignorée toute la saison ...

A +

PS : pour les sports annexes , tu vie dans le pays de GSP , alors un peu de MMA ...

J'ai un ami adepte des arts martiaux il évolue dans divers styles, il a sa propre salle d'entrainement mais c'est plus pour les art martiaux que pour la musculation. Je vais donc m'entrainer avec lui 2 jours par semaine, rien de trop intense j'ai pas envie de me blesser, technique de combat etc... pour m'amuser.

le pays de GSP?? et MMA ?? je ne comprend pas trop
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 1 Mai - 7:52

Georges St Pierre est du Quebec je crois ?
Bonne continuation à toi .
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 1 Mai - 7:55

Dimo a écrit:
Félicitations Lord, je vois que t'es motivé et tu fais tout pour arriver à tes objectifs

Merci Dimo et super physique sur ton avatar!!!
je sens que j'ai beaucoup de possitif qui m'entoure, je suis tres content, ça va super bien.
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 1 Mai - 7:58

toph92 a écrit:
Georges St Pierre est du Quebec je crois ?
Bonne continuation à toi .

Oui Georges est du québec, désolé je ne comprennais pas
pour le style d'entrainement d'art martiaux ça peut ressembler a ce que Georges fait
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Pascal63



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Sam 2 Mai - 6:28

Quel genre?

Bon courage en tout cas, on veut des photos ^^
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Sam 2 Mai - 20:51

Pascal63 a écrit:
Quel genre?

Bon courage en tout cas, on veut des photos ^^

Divers style de Karaté, Yoseikan, Moitai, Ju Jitsu, Taekwondo


Pour les photos c'est toujours plus impressionnant de regarder un physique sec, qu'un physique en prise de masse... Je vais vous tenir au courant de ma progression.
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Pascal63



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Sam 2 Mai - 21:46

Non c'est intéressant aussi (surtout pour un débutant comme moi Smile.
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Mer 6 Mai - 0:30

Voici le programme de transition que j'ai choisi pour ma phase 5, d'une durée de 2 semaines.

Jour1:
Exercices
1: Front Squat (Jambe) 5 series de 4 a 6 reps, 2 minutes de repos
2: Développé couché avec haltères (Pec) 5 series de 4 a 6 reps, 2 minutes de repos
3: Pin Pulls/Soulever de terre avec barre a la hauteur des genoux, (Dos) 5 series de 4 a 6 reps, 2 minutes de repos
4: Développé assis a la machine (Épaule) 5 series de 4 a 6 reps, 2 minutes de repos


Jour 2:
Exercices
1: Bulgarian Squat (Jambe) 3 series de 8 a 10 reps, 1 minute de repos
2: Lying Leg Curl (Jambe) 3 series de 10 a 12 reps, 1 minute de repos
3: Tirage a un bras avec haltere (Dos) 3 series de 10 a 12 reps, 1 minute de repos
4: Cable Crossover/écarté avec poulies (Pec) 3 series de 10 a 12 reps, 1 minute de repos
5: Barbell Front Raise/Élévation avant avec barre (Épaule) 3 series de 10 a 12 reps, 1 minute de repos
6: Preacher Curl Prise large (Bicep) 3 series de 10 a 12 reps, 1 minute de repos
7: Tricep extention avec haltère sur banc décliné (tricep) 3 series de 8 a 10 reps, 1 minute de repos


Jour 3:
Exercices
1: Hack Squat (Jambe) 4 series de 8 a 10 reps, 2 minutes de repos
2: Développé couché avec haltères, banc incliné a 30 degré (Pec) 4 series de 8 a 10 reps, 2 minutes de repos
3: Tirage poulie basse bras serré (Dos) 4 series de 8 a 10 reps, 2 minutes de repos
4: Développé militaire debout (Épaule) 4 series de 8 a 10 reps, 2 minutes de repos
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Mar 19 Mai - 19:59

Périodisation de l'entrainement
Année 2009

Début du programme: Lundi 18 mai 2009
PHASE 6: Mixte

- Développement de la force et de la masse musculaire
- Entrainement en résistance, force et puissance
- Entrainement des gros et petits groupes musculaires
- Diète a dominance lipidiques et protéiques
- Supplémentation (Waxy Mass, BCAA, Whey, Omega3, Créatine, Glutamine).

Durée du programme: 3 Semaines

C'est un programme de 6 jours par semaine
Lundi Jour 1 Jambe/Pec/Bicep
Mardi Jour 2 Dos/Épaule/Tricep
Mercredi Jour 1
Jeudi Jour 2
Vendredi Jour 1
Samedi Jour 2
Dimanche repos


Exemple de mon programe:
Jour 1

Jambes
Exercice 1: Front Squat
Semaine 1: 3 series de 4 a 6 reps, repos 2 minutes
Semaine 2: 3 series de 3 a 5 reps, repos 2min30
Semaine 3: 4 series de 2 a 4 reps, repos 3 minutes

Exercice 2 A: Leg Extention
Semaine 1: 3 series de 10 a 12 reps, DROP AND CATCH, repos 0 minute
Semaine 2: 3 series de 8 a 10 reps, DROP AND CATCH, repos 0 minute
Semaine 3: 3 series de 8 a 10 reps, DROP AND CATCH, repos 0 minute

super set avec

Exercice 2 B: Walking Lunge
Semaine 1: 3 series de 10 a 12 reps, repos 1 minute
Semaine 2: 3 series de 8 a 10 reps, repos 1 minute
Semaine 3: 3 series de 8 a 10 reps, repos 1 minute


Pec
Exercice 3: Decline Press
Semaine 1: 3 series de 4 a 6 reps, repos 2 minutes
Semaine 2: 3 series de 3 a 5 reps, repos 2min30
Semaine 3: 4 series de 2 a 4 reps, repos 3 minutes

Exercice 4 A: Bench Press sur Smith Machine
Semaine 1: 3 series de 10 a 12 reps, DROP AND CATCH, repos 0 minute
Semaine 2: 3 series de 8 a 10 reps, DROP AND CATCH, repos 0 minute
Semaine 3: 3 series de 8 a 10 reps, DROP AND CATCH, repos 0 minute

super set avec

Exercice 4 B: Incline Fly
Semaine 1: 3 series de 10 a 12 reps, repos 1 minute
Semaine 2: 3 series de 8 a 10 reps, repos 1 minute
Semaine 3: 3 series de 8 a 10 reps, repos 1 minute


Bicep
Exercice 5: One arm dumbell press
Semaine 1: 3 series de 4 a 6 reps, repos 2 minutes
Semaine 2: 3 series de 3 a 5 reps, repos 2min30
Semaine 3: 4 series de 2 a 4 reps, repos 3 minutes

Exercice 6 A: Barbell Curl
Semaine 1: 3 series de 10 a 12 reps, DROP AND CATCH, repos 0 minute
Semaine 2: 3 series de 8 a 10 reps, DROP AND CATCH, repos 0 minute
Semaine 3: 3 series de 8 a 10 reps, DROP AND CATCH, repos 0 minute

super set avec

Exercice 6 B: Barbell concentrate curl
Semaine 1: 3 series de 10 a 12 reps, repos 1 minute
Semaine 2: 3 series de 8 a 10 reps, repos 1 minute
Semaine 3: 3 series de 8 a 10 reps, repos 1 minute


Pour les phases Mixte et Hyperthrophie:

- Favoriser les méthodes de détente et relaxation
- Bain dans le sel d'epsom 1 fois par semaine
- Sauna apres chaque entrainement 12 minutes/douche froide/ 12 minutes/douche
- Étirement apres chaque entrainement des groupes musculaires travaillés
- Technique de respiration et de relaxation apres chaque entrainement (10 minutes)
(inspiration en 6 secondes/Expiration en 8 secondes)
(Technique de contraction/relâchement)
Contracte un groupe musculaire au maximum pour 3 a 5 secondes pour ensuite relâcher


Diete a venir!!!


Explication de la méthode utilisé DROP AND CATCH


Entraînement en absorption pour la force et la puissance
Par Christian Thibaudeau
L’entraînement en absorption selon la méthode « échappe et rattrape » (drop and catch)
que nous allons voir dans quelques minutes constitue une forme de travail en eccentrique
supra maximal compte tenu de la grande force déployée par les muscles lors de la
réception. L’entraînement en absorption, comme la plyométrie, est caractérisé par une
production de force très élevée. Par exemple, lors d’un saut en hauteur (depth jump), la
résistance externe résultant de l’énergie cinétique accumulée peut être jusqu’à 6 fois
supérieure au poids corporel lors de l’atterrissage.

La méthode échappe et rattrape, tout comme la méthode échappe, rattrape et soulève, est
en fait de la plyométrie fait avec des poids. Personnellement, je réfère ce type
d’entraînement comme de l’entraînement en décélération (dans le cas de échappe et
rattrape) ou surcompensation de la décélération (dans le cas de échappe, rattrape et
soulève). Le principe de base est le même que pendant l’entraînement en plyométrie :
augmenter la résistance externe en faisant accumuler de l’énergie à une masse pendant
qu’elle tombe (dans le cas de la plyométrie le poids de corps est la source de résistance
alors que dans le cas du échappe et rattrape, il s’agit d’une barre) pour ensuite absorber la
force en stoppant de façon abrupte la descente (en tendant les muscles immédiatement sur
réception) pour ensuite poursuivre le mouvement par une contraction concentrique pour
soulever la charge (s’il s’agit d’un exercice d’échappe, rattrape et soulève. Comprenez
que la chute de la charge est de courte durée puisqu’il faut absolument «attaquer » la
charge pendant sa chute et cesser de façon abrupte sa descente, alors il ne s’agira
probablement pas d’un moment Kodak ! L’important est le tableau dans son ensemble.
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Entrainement de Lord
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