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 Entrainement de Lord

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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Mar 27 Jan - 3:04

Résultat de la phase 1:
poids le 5 janvier 2009 a 92.53 kilos
poids le 26 janvier 2009 a 90.26 kilos

Périodisation de l'entrainement
Année 2009

26 Janvier

PHASE 2: Hypertrophie

- Développement de la masse musculaire
- Entrainement en résistance
- Entrainement des principaux groupes musculaires
- Diète a dominance glucidiques
- Supplémentation (Waxy Mass, BCAA, Whey).

Durée du programme: 6 Semaines

C'est un programme de 6 jours par semaine
Lundi Jour 1 Pec/Dos
Mardi Jour 2 Jambes/Bicep
Mercredi Jour 3 Tricep/Épaule
Jeudi (meme exercice que le Jour 1)
Vendredi (meme exercice que le Jour 2)
Samedi (meme exercice que le Jour 3)


Exemple de mon programe:
Jour 1




Pour les phases Mixte et Hyperthrophie:

- Favoriser les méthodes de détente et relaxation
- Bain dans le sel d'epsom 1 fois par semaine
- Sauna apres chaque entrainement 12 minutes/douche froide/ 12 minutes/douche
- Étirement apres chaque entrainement des groupes musculaires travaillés
- Technique de respiration et de relaxation apres chaque entrainement (10 minutes)
(inspiration en 6 secondes/Expiration en 8 secondes)
(Technique de contraction/relâchement)
Contracte un groupe musculaire au maximum pour 3 a 5 secondes pour ensuite relâcher


Diete a venir!!!


Dernière édition par Lord le Mer 28 Jan - 22:32, édité 1 fois
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supdd



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Mar 27 Jan - 12:19

Salut lord merci de nous faire prtager tes prog mets nous une petite photo pour voir ou tu en est bon courage .
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Sébastien Ripp
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Mar 27 Jan - 12:34

Citation :
Pour les phases Mixte et Hyperthrophie:

- Favoriser les méthodes de détente et relaxation
- Bain dans le sel d'epsom 1 fois par semaine
- Sauna apres chaque entrainement 12 minutes/douche froide/ 12 minutes/douche
- Étirement apres chaque entrainement des groupes musculaires travaillés
- Technique de respiration et de relaxation apres chaque entrainement (10 minutes)
(inspiration en 6 secondes/Expiration en 8 secondes)
(Technique de contraction/relâchement)
Contracte un groupe musculaire au maximum pour 3 a 5 secondes pour ensuite relâcher


ça c'est génial ..... Cool
Il y a bien longtemps, je pratiquais la technique de contraction/relâchement.
Je faisait ça le soir avant de m'endormir.
C'est vrai que ça provoque un vrai effet de relaxation.....

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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Jeu 5 Fév - 18:37

Jusqu'a maintenant, l'entrainement se passe tres bien. Le plus difficile est quand je travail mes jambes, 2 jours après les avoir travaillé j'ai de la difficulté a marcher ahah. Je commence ma séance de jambes avec un FRONT SQUAT (Barre en avant), j'avais un peu de mal a bien possitionner ma barre ce qui me donnait un peu mal aux épaules mais là ça va bien.
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Sébastien Ripp
Admin


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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Jeu 5 Fév - 18:41

J'avais du mal aussi avec le front squat quand j'ai commencé avec ce mouvement.
MAis comme je ne peux plus faire de squat traditionnel à cause d'un disque écrasé, je me suis bien habitué à ce mouvement.
Je suis même arrivé à faire des séries de 6 reps à 90 kilos pour un poids de corps de 68 kilos, et même pas mal aux épaules
C'est un superbe mouvement, mais c'est vrai que la position n'est pas évidente pour reprendre son souffle .

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rocky



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Jeu 5 Fév - 18:44

et niveau diète sa donne quoi ??
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Jeu 5 Fév - 18:57

Avec un exécution en 2/2 (je dessend en 2 secondes et je monte en 2 secondes la charge), je ne mets pas tres lourd, 8 reps avec 84 kilos mais je souffre ahah Very Happy
La semaine prochaine je vais augmenter ma charge pour faire 6 reps.
Ouais la position est pas évidente, j'ai un peu de mal aussi car la barre se situe tres pres de mon cou alors pour reprendre mon souffle oufff...
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Jeu 5 Fév - 19:02

rocky a écrit:
et niveau diète sa donne quoi ??

j'ai donné ces détails sur ma diete sur mon topic de présentation, section "membres" mais je le réécrit ici
Y a t'il quelque chose en particulier que tu aimerais savoir?

Diete Phase 2-Hypertrophie

Objectif primaire: Gain de masse
Objectif secondaire: Limitation de prise adipeuse

Évaluation de l'apport en nutriment
Protéine: 300g = 1200 kcal 39%
Glucide: 363g = 1454 kcal 48%
Lipide: 40g = 363 kcal 12%
Total: 3018.24 kcal/jour

Je dois manger a tout les 2 heures pour un total de 8 repas par jours.

Pour ce qui est des suppléments c'est:
(Whey, Waxy Mass, BCAA)

...rien d'autre...
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Tonysib



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Jeu 5 Fév - 19:50

Intéressant Lord,
pourquoi dois-tu mettre du sel d'epsom dans ton bain? il y a des vertus?

edit: j'ai trouvé :P Sel d'Epsom

On peut même y adjoindre du vinaigre de cidre de pomme pour la peau.
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 27 Fév - 6:43

Je termine bientot ma 5eme semaine de mon programme et la semaine prochaine est la semaine final!! Je vous présenterai tres bientôt ma PHASE 3 !! Very Happy
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rocky



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 27 Fév - 16:52

Lord a écrit:
rocky a écrit:
et niveau diète sa donne quoi ??

j'ai donné ces détails sur ma diete sur mon topic de présentation, section "membres" mais je le réécrit ici
Y a t'il quelque chose en particulier que tu aimerais savoir?

Diete Phase 2-Hypertrophie

Objectif primaire: Gain de masse
Objectif secondaire: Limitation de prise adipeuse

Évaluation de l'apport en nutriment
Protéine: 300g = 1200 kcal 39%
Glucide: 363g = 1454 kcal 48%
Lipide: 40g = 363 kcal 12%
Total: 3018.24 kcal/jour

Je dois manger a tout les 2 heures pour un total de 8 repas par jours.

Pour ce qui est des suppléments c'est:
(Whey, Waxy Mass, BCAA)

...rien d'autre...

salut 300 gr de protéines ce n'est pas trop ??
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 27 Fév - 19:13

rocky a écrit:


salut 300 gr de protéines ce n'est pas trop ??

Désolé mais je commence a en avoir assez de ce genre de réponse.
Ce genre de répose me revient souvent quand j'affiche aussi mes programmes d'entrainement et supplémentation: Ce n'est pas trop??...

Pose-toi là question avant d'en arriver a la conclusion: ce n'est pas trop? Pourquoi Lord a-t-il besoin de 300g de protéine?

On a tous un type morphologique qui nous est propre avec des poids différents alors ce qui est fait pour moi peut ne pas l'être pour un autre. C'est la même chose avec l'entrainement, si quelqu'un fait le même programme d'entrainement que moi avec ma diete ça ne veut pas dire qu'il obtiendra le même résultat que moi.
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 27 Fév - 19:37

Du calme Lord ! Cool!!

Je pense également que plus de 3g/kilos , ça fait beaucoup , mais bon , chacun son truc ... Ceci dit , beaucoup de culturiste tournent à ce niveau de prot , c'est trop pour moi par exemple .

Allez , à + et bon training .
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Sébastien Ripp
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 27 Fév - 19:51

Apparement ça te réussi ces 300gr Lord Wink
C'est sûr que pour le sédentaire, c'est énorme ! Mais tu es loin d'être un sédentaire .....
Après, peut être qu'avec moins de Protéines, tu aurais les mêmes résultats ....
Fais bien attention à manger beaucoup de fruits et légumes et de boire beaucoup pour limiter les effets de l'acidification sur ton organisme

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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 27 Fév - 20:10

toph92 a écrit:
Du calme Lord ! Cool!!

Je pense également que plus de 3g/kilos , ça fait beaucoup , mais bon , chacun son truc ... Ceci dit , beaucoup de culturiste tournent à ce niveau de prot , c'est trop pour moi par exemple .

Allez , à + et bon training .

Je suis tres calme Toph, je n'ai rien dit de mal
Un mec dans les 70 kilos ne meangera pas la même quantité/même nombre de calories qu'un mec dans les 90 kilos et même chose pour un mec a 100 kilos, avec un taux de gras identique et avec un type morphologique différent. Faut tenir compte que mes dietes sur aussi faites en mesure du type d'entrainement et tout ce qui compte pour moi c'est le résultat.
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 27 Fév - 20:27

Sebas a écrit:
Apparement ça te réussi ces 300gr Lord Wink
C'est sûr que pour le sédentaire, c'est énorme ! Mais tu es loin d'être un sédentaire .....
Après, peut être qu'avec moins de Protéines, tu aurais les mêmes résultats ....
Fais bien attention à manger beaucoup de fruits et légumes et de boire beaucoup pour limiter les effets de l'acidification sur ton organisme

Si je regarde mon ancienne diete a 270g de prot et avec le même nombre de calories j'avais perdu du poids au lieu d'en gagner. Je faisais du cardio et actuellement du Sauna, tout les deux me fait pourtant suer. Je commence a connaitre un peu plus mon corps et comment il réagi avec le temps.
Pour les fruits, j'utilise beaucoup le jus d'annana et d'orange, banane.

Déjeuner de ce matin:

1 scoop et 1/2 de whey + 100g de yaourt, 250ml de jus d'annana + une banane!!!!
On mélange et on boit le tout !!!

Oui je bois beaucoup d'eau
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bodynat59
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 27 Fév - 20:36

Curieux autant de sucres rapides et pas de glucides lents.
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 27 Fév - 23:22

bodynat59 a écrit:
Curieux autant de sucres rapides et pas de glucides lents.

Je comprend pas ta réponse
Explique

Pour les glucides oui je prend des sucre rapide parfois et aussi des glucides lents.
Je viens de manger un spaguetti de blé entier avec viande chevaline + sauce tomate, miam miam
Je ne dirai pas tout ce que je mange tout de même ahahah
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bodynat59
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Sam 28 Fév - 2:52

Citation :
Je ne dirai pas tout ce que je mange tout de même ahahah

Ceci explique cela...

Oui, cela m'étonnait que tu ne prennes que des fruits comme sources d'hydrates mais ayant précisé par cette phrase je comprends
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Sam 28 Fév - 7:08

Mes dietes comportent toujours 3 jours avec des aliments et repas différents, donc je ne mange jamais la même chose a tous les jours mais toujours la même quantité de prot, glucides, lipides calories a chaque jours. Comme vous pouvez le voir selon la phase mes dietes sont différentes

Lundi-Jour 1
Mardi-Jour 2
Mercredi-Jour 3
Jeudi-Jour 1
Vendredi-Jour 2
Samedi-Jour 3
Dimanche-Jour 1
Lundi-Jour 2
etc...

Faire toujours le même type d'entrainement et manger toujours la même chose empêche la progression. Je pense que le secret c'est le changement et dans tout, que ce soit pour l'entrainement ou la diete.
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sergio
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Sam 28 Fév - 16:00

Very Happy tu n'as pas tord!
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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Lun 2 Mar - 22:04

Dernière semaine de la Phase2, voici la suite!!

Périodisation de l'entrainement
Année 2009


Lundi 9 Mars 2009
PHASE 3: Transition

Durée: 2 semaines

- 1 massage sportif
- 3 fois pae semaine (bain dans du sel d'epsom pendant une heure)
- Diminution considérable de l'entrainement (maintient)
- Arrêt complète de la supplémentation!!!
- Favoriser d'autres activités que la musculation

- Entrainement 3 fois par semaine avec charge tres léger
- Plan alimentaire moin stricte, (manger ce que je veux mais sainement)


Comme c'est moi qui choisi ce que je vais faire comme entrainement, je vais vous en faire part dans les jours a venir. Cette phase de transition est fait pour prendre du repos donc c'est favorable pour la prise de masse. Je vais peut-être faire quelques jours de cardio, bref je vais m'amuser et je vais pouvoir aller manger au restaurant !!! Ça sera une bonne alimentation saine et ma copine sera tres heureuse car on y va jamais.

Very Happy
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Mar 3 Mar - 6:30

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Sébastien Ripp
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Mar 3 Mar - 7:12

Sympa cette phase du programme !
Comme tu le dit, ce genre de phase est très importante dans la récupération et donc pour la progression ..... Wink
Après ça, tu repars avec une superbe motivation !

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Lord
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Ven 13 Mar - 4:47

J'ai choisi de faire un programme de transition/récupération, tiré du livre de l'entraineur Christian Thibaudeau-Dr. Jekyll and Mr. Hyde.

Jour 1: Lundi
Exercice 1: Squat
Exercice 2: Bench Press
Exercice 3: DeadLift
Exercice 4: Élévation Épaule Press avec haltères (que j'ai rajouté)!!
(5 series de 4 a 6 reps, 2 minutes de repos)

Jour 2: Mercredi
Exercice 1: Leg Extention
Exercice 2: Lying Leg Curl
Exercice 3: Machine Rowing Assis/ Tirage assis
Exercice 4: Pec Dec Machine
Exercice 5: Shoulder Press Machine
Exercice 6: Curl avec haltere sur banc incliné
Exercice 7: Tricep extention avec corde
(4 series de 10 a 12 reps, 1 minutes de repos)

Jour 3: Vendredi
Exercice 1: Leg Press
Exercice 2: Bench Press Incliné
Exercice 3: Bent Over Barbell Rowing
Exercice 4: Standing Military Press
( 4 series de 8 a 10 reps, 2 minutes de repos)
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MessageSujet: Re: Entrainement de Lord   Aujourd'hui à 19:13

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