J'ouvre moi aussi mon carnet
.
Moi c'est Martin 21 ans, 1m80 pour 78kgs et j'ai commencé la musculation l'année dernière.
Au bout d'un an il y a eu quelques résultats et actuellement je suis comme sur l'avatar en mode crevette
Mon but est de continuer à prendre de la masse et pour l'instant je me soucis pas trop du gras que j'ai en moi. On attendra avant de faire une sèche.
Pour mes perfs en 1RM :
DC / 85kgs
Squat à la cage / 90kgs
J'essaye avec vos conseils et des recherches par-ci par là une diète et un training adapté.
TRAINING
Voici mon programme qui se déroulera sou forme de cycles sur 4 semaines renouvelé sur 3 mois :
Semaine 1 - 4 jours (petits muscle 12*12 / grands muscle 16*12) - 1 minute de repos entre séries
Semaine 2 - 4 jours (petits muscle 11*12+1*50 / grands muscle 15*12+1*50) - 1 minute de repos entre séries
Semaine 3 - 4 jours (petits muscle 10*10+1*100 / grands muscle 10*10+1*100) - 1 minute de repos entre séries
Semaine 4 - 4 jours (8*8 lourd) - 2 minutes et 30 secondes de repos entres séries
Pour la répartition des muscles sur les jours de la semaine sa sera :
Lundi Pecs - Triceps - Abdos
Mardi Quadriceps - Ischios - Mollets - Lombaires
Mercredi Cardio 45 minutes - Abdos
Jeudi Dos - Biceps - Lombaires
Vendredi Epaules-Trapezes - Abdos
Samedi Dimanche REPOS
Ce qui donne :
. Lundi: Pecs - Triceps - AbdosPectorauxDC 6@12
DI 6@12
Ecartés H 4@12
TricepsBarre au Front 6@12
EN BISETPoulie 6@12
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. Mardi: Quadriceps - Ischios - Mollets - LombairesQuadricepsSquat 6@12
Presse 6@12
Presse 1 Jambes 4@12
IschiosSoulevé de terre 6@12
Leg Curl 6@12
MolletsDebout 6@12
Assis 6@12
---
. Mercredi: Cardio---
. Jeudi: Dos - Biceps - LombairesDosTirage poitrine 6@12
Row Barre 6@12
Poulie Basse 4@12
BicepsBarre EZ 6@12
EN BISETLarry Scoot 6@12
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. Vendredi: Epaules-Trapezes - AbdosEpaulesDev nuque 6@12
Dev devant 6@12
TrapezesShrugs Barre 6@12
EN BISETRow Menton 6@12
Toujours 5/6 séries d'échauffements en début de séance et quelques étirements en fin de séance, donc en gros 1h30 de séance.
N'hésitez pas à corriger ou donner vos avis
DIET
Pour la
diète, je vais essayer de me baser sur sa. (
Alimentation éditée le 24 août - https://body-info.actifforum.com/t5354-carnet-a-martin-pdm-alimentation-editee-des-avis#105009).
6h40 : whey 30g + 120g avoine + 1 cap créatine, 200ml de jus (avec 5g de BCAA)
8h - 9h30 TRAINING (1h30) : Eau, 10g de BCAA et 20g de malto
9h30 POST TRAINING : Whey 30g, 1 cap créatine, 10g de BCAA et 60g de malto
11h : 2 tranches complet jaquet + 20g d'amandes et une cuillère de Guacamole
13h : 100g de pâtes crue +
200g 150g de Viandes + 100g de légumes + 100g fromage blanc 0%
16h : 70g de sardines + 2 tranches de pain de mie complet + une cuillère de Guacamole et 20g d'amandes
18h : 1/2 dose de whey + 20g 30g d'amandes
20h : 200g de riz +
150g 100g de viande + 1 cuillère d'huile de Colza et 1 cap créatine
23h : Caséine OU 200g de FB
Pensez-vous que le steack 15% de MG est acceptable pour une prise de masse ou trop de lipides ?
Merci,
je posterai aussi souvent que possible mes évolutions