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 ma routine de training

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AuteurMessage
niko

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Nombre de messages : 708
Age : 30
Localisation : region parisienne
Date d'inscription : 17/01/2008

MessageSujet: ma routine de training   Dim 3 Fév - 12:14

Bonjour je reedit mon message .
J'aimerai avoir vos critiques si besoin, sur ma routine d'entrainement
Mici
:P

LUNDI DOS

Traction barre fixe
1*30 à vide
1*10 avec leste de 20kg
1*9 avec leste de 30kg
3*maxi avec leste de 40kg
1*maxi avec leste de 50kg
1*maxi avec leste de 20kg
1*maxi à vide
Rowing buste penché prise biceps
1*15 à 60kg
3*10 à 80kg
Soulevé de terre
4*10 à 80kg
Avant bras en superset
Je fini mon dos par 3series de lombaires à la chaise romaine

MARDI PEC
développé incliné
6*10 à 70 kg
Incliné haltères
5*maxi à 36kg
écarté poulie
4*15-20 à 15kg
Pull over
3*15 à 24 –26kg
Je termine par les abdos

MERCREDI JAMBES
(Toute les semaines je change
mon exo de squat : la première semaine squat avant et leg je cible ainsi les quadri, la seconde squat arrière et machine à ischios puis je reprend le squat avant la semaine suivant et ainsi de suite…)
Squat Avant
1*20 à 80kg
5*6 à 90kg
1*maxi à 40kg
(Les semaines de squatarrière je fais 6series à 100kg)
Press
4*10 à 160kg
machine pourquadri/ischios en fonction des semaines
5*10
Je termine par les lombaires

JEUDI BRAS
Dips
1*20 à vide
1*15 avec leste de 10kg
1*10 avec leste de 30kg
1*8 avec leste de 42kg
1*maxi à 52kg
2*maxi à 62kg
triceps avec la barre…
4 séries
Curl biceps barre
5*maxi
Curl pupitre
4*maxi
Avant bras à la barre prise inversée
5*maxi

VENDREDI EPAULES TRAPEZES
développé nuque
1*20 à 40kg
4*8-10 à 50kg
1*10 à 40kg
élévation latérale
4 séries en dégressif
arrière d’épaule machine
4*10
arrière d’épaule poulie
4*15-20
trapèze (j’essai de souvent varier l’exo…)
4*10
Et je fini par les abdos

SAMEDI REPOS

DIMANCHE 45min – 1h de course à pieds
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ma routine de training
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