Aldo Modérateur
Nombre de messages : 2070 Age : 48 Date d'inscription : 28/09/2006
| Sujet: METHODE D'ENTRAINEMENT : METHODE PAR PALIERS Lun 3 Mar - 16:54 | |
| Auteur Aldo Michaux, copié du site : http://www.e-monsite.com/benchpress-raw/
La méthode par paliers s'appliquent aux mouvements de base (polyarticulaires.) Elle est utilisée pour progresser en force et peut s'effectuer aprés une période foncière, sur 4 semaines, et à l'approche d'une compétition. Il s'agit d'effectuer 3 passages de 3 séries dans la même séance.
Exemple au développé-couché (1 séance/semaine) Max : 100 kg Objectif : 105 kg
1e SEMAINE 1e passage : (5x80) repos (4x85) repos (3x90) 2e passage : (4x82.5) repos (3x87.5) repos (2x92.5) 3e passage : (3x85) repos (2x90) repos (1x95)
2e SEMAINE 1e passage : (5x82.5) repos (4x87.5) repos (3x92.5) 2e passage : (4x85) repos (3x90) repos (2x95) 3e passage : (3x87.5) repos (2x92.5) repos (1x97.5)
3e SEMAINE 1e passage : (5x85) repos (4x87.5) repos (3x92.5) 2e passage : (4x87.5) repos (3x92.5) repos (2x97.5) 3e passage : (3x90) repos (2x95) repos (1x100)
4e PASSAGE 1e passage : (5x87.5) repos (4x90) repos (3x95) 2e passage : (4x90) repos (3x95) repos (2x100) 3e passage : (3x95) repos (2x100) repos (1x105)
REMARQUES
Etant donnée le stress causé par l'effort, les temps de repos pourront aller au delà de 10 min pour les dernières séries.
Diminuez les exercices d'assistances au fur et a mesure des semaines pour bien récupérer et passer son maxi à la 4e semaine.
Ne pas appliquer cette méthode sur une longue période.
Aldo Michaux, La Force Athlétique en Midi-Pyrénées
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