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 Plan diete et entrainement

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dad



Nombre de messages : 17
Localisation : pas de calais
Date d'inscription : 17/04/2006

MessageSujet: Plan diete et entrainement   Jeu 29 Juin - 19:21

Salut seb,

Comme on la dit cet apres midi,voila mon entrainement et ma bouffe en ce moment:
Entrainements:
lundi:Pecs entre 12 et 14 series
-dev inc barre ou halt:4 series+(2 ech)/8 a 12 reps
-dev cou barre ou halt:4 series/8 a 12 reps
-ecar cou ou inc:4 series/8 a 12 reps
-poulies v a vis ou pull over:2 a 3 series/8 a 12 reps
#Biceps 12 series
-curl a la barre ez ou droite:4 series+(2 ech)/8 a 12 reps
-curl alternee halt:4 series/8 a 12 reps
-curl prise marteau ou curl au pupitre:4 series/8 a 12 reps

Mercredi:cuisses entre 12 et 16 series
-leg ext:2 series(ech)/15 reps
-squat:4 series+(2 ech)/8 a 12 reps
-presses a cuisses:4 series/8 a 12 reps
-presse horizontale:4 series/8 a 12 reps
-leg ext:4 series/10 a 15 reps
#mollets 8 a 12 series
-mollets assis:4 series/10 a 15 reps
-mollets debouts:4 series/10 a 15 reps
-mollets a la presses:4 series/10 a 15 reps

Vendredi:dos entre 12 a 14 series
-tirage poulie basse:4 series+(2 ech)/8 a 12 reps
-tirage nuque:4 series/8 a 12 reps
-tirage prise inversee:4 seies/8 a 12 reps
-tirage prise seree ou pull over:4 series/8 a 12 reps
#triceps 12 series
-barre aux fronts:4 series+(2 ech)/8 a 12 reps
-dev cou prise serree:4 series/8 a 12 reps
-ext poulie barre droite:4 series/8 a 12 reps
-ext poulie corde:4 series/8 a 12 reps

Je change tres souvent les exercices tout en gardant le meme volume d'entrainement.

*Diete:
-petit dej:cafe,jus d' orange,cereales ou flocons d' avoine,1 omelette(4 oeufs entiers),acides amines et tribulus.
-collation:1 shaker pro 95(maximize) a l'eau+1 fruit
-dej:poulet ou boeuf ou steack hache(300 a 400gr) ou oeufs(omellette avec 5 oeufs)+pates ou riz(200 a 300gr)+legumes verts
-collation:1 shaker pro 95 ou 2 blanc de poulet+1 fruit
-diner:poulet ou steack ou boeuf(300 a 400gr)ou oeufs+pates ou riz(150 a 200gr)+legumes
-collation:1 glace ou fromage blanc 0%

#je m'entraine entre 12 et 14 h et je mange apres la seance.
-J'attends tes conseils et merci d'avance Very Happy
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Sébastien Ripp
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Date d'inscription : 22/03/2006

MessageSujet: Re: Plan diete et entrainement   Lun 3 Juil - 10:51

Salut Dad,
Précises moi tes horaires au niveau de tes repas, car tu travailles la nuit il me semble.... Wink
Pour la répartition, ce sera plus simple.....

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dad



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MessageSujet: mes horaires   Lun 3 Juil - 11:47

salut seb,

Pour mes horaires,je travaille 2 nuits dans ma semaine le mercredi et le jeudi de 23h a 06h et quelque fois le weekend de nuit mais pas tout les mois.je mange a 08h,11h,14h,17h,21h.
Laughing je te remercie beaucoup pour ton coup de main.
a plus
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Sébastien Ripp
Admin


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Age : 41
Localisation : Saint omer ( 62 )
Date d'inscription : 22/03/2006

MessageSujet: Re: Plan diete et entrainement   Lun 3 Juil - 16:25

dad a écrit:
Salut seb,

Comme on la dit cet apres midi,voila mon entrainement et ma bouffe en ce moment:
Entrainements:
lundi:Pecs entre 12 et 14 series
-dev inc barre ou halt:4 series+(2 ech)/8 a 12 reps
-dev cou barre ou halt:4 series/8 a 12 reps
-ecar cou ou inc:4 series/8 a 12 reps
-poulies v a vis ou pull over:2 a 3 series/8 a 12 reps

#Biceps 12 series
-curl a la barre ez ou droite:4 series+(2 ech)/8 a 12 reps
-curl alternee halt:4 series/8 a 12 reps
-curl prise marteau ou curl au pupitre:2 series 12 a 15 reps
Mercredi:cuisses entre 12 et 16 series
-leg ext:2 series(ech)/15 reps
-squat:4 series+(2 ech)/8 a 12 reps
-presses a cuisses:4 series/8 a 12 reps
-presse horizontale:4 series/8 a 12 reps
-leg ext:4 series/10 a 15 reps

#mollets 8 a 12 series
-mollets assis:4 series/10 a 15 reps
-mollets debouts:4 series/10 a 15 reps
-mollets a la presses:4 series/10 a 15 reps ( tu as de très bons mollets, ces 2 exos suffisent largement.. )

Vendredi:dos entre 12 a 14 series
-tirage poulie basse:4 series+(2 ech)/8 a 12 reps
-tirage à la T-barre: 4 séries de 8 à 12 reps
-tirage nuque:4 series/8 a 12 reps
-tirage prise inversee:4 seies/8 a 12 reps
-tirage prise seree ou pull over:4 series/8 a 12 reps

#triceps 12 series
-barre aux fronts:4 series+(2 ech)/8 a 12 reps
-dev cou prise serree:4 series/8 a 12 reps
-ext poulie barre droite:4 series/8 a 12 reps
-ext poulie corde: 2 series 15 à 20 reps

Je change tres souvent les exercices tout en gardant le meme volume d'entrainement.

*

Voilà pour les quelques modifs au niveau de l'entrainement.
Perso, je trouve que tu as un volume d'entrainement trop important ( nbre de séries );
Je te limiterai bien à 3 séries, mais je te laisse le temps de le découvrir toi même.
Tu verras qu'en respectant bien 1 min 30 de repos entre les séries, tu te renderas compte que 3 séries par exos suffisent largement ...... Wink
Pour la diète, je m'en occupe et te tiens au courant !

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Sébastien Ripp
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Date d'inscription : 22/03/2006

MessageSujet: Re: Plan diete et entrainement   Jeu 6 Juil - 19:12

Citation :
-petit dej:cafe,jus d' orange,cereales ou flocons d' avoine,1 omelette(4 oeufs entiers),acides amines et tribulus.
-collation:1 shaker pro 95(maximize) a l'eau+1 fruit
-dej:poulet ou boeuf ou steack hache(300 a 400gr) ou oeufs(omellette avec 5 oeufs)+pates ou riz(200 a 300gr)+legumes verts
-collation:1 shaker pro 95 ou 2 blanc de poulet+1 fruit
-diner:poulet ou steack ou boeuf(300 a 400gr)ou oeufs+pates ou riz(150 a 200gr)+legumes
-collation:1 glace ou fromage blanc 0%

Petit dej :

Café + jus de fruit + 100 gr de flocons d'avoine + 5 blancs d'oeufs dont 1 ou 2 jaunes

Collation:
1 pro + 1 fruit ( pommes, kiwi ) + 1 à 2 tranches de pain complet

3/4 heure avant training : BCAA

juste après training : 1 whey + 1 compote de pomme sans sucre ajouté

Déjeuner :
- 300 gr de poulet ou steak haché + 200 gr de pâtes ou riz pesés cuits + légumes verts + 1 cuillère à soupe d'huile de colza

collation :
idem collation du matin sans pain complet

diner:

- 300 gr de poisson ou blancs d'oeufs ou viande blanche + légumes à volonté + 1 cuillère à soupe d'huile de colza

avant couché :

- 400 gr de fromage blanc 0% ou une pro + un fruit.

Voilà mon ami.
Comme prévu, tu vas essayer de sécher un peu pour cet été afin de voir comment tu réagis à celà, puis, on attaquera une petite prise de masse à la rentrée.
Essaye de suivre ce régime toute la semaine.
Le week end, fais toi plaisir ( sans trop abuser non plus ! Wink )
De toutes façons, on se voit à la salle, alors n'hésites pas à me dire tes sensations afin que l'on adapte tout celà !!

A bientôt !!

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dad



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MessageSujet: merci seb   Ven 7 Juil - 8:07

salut seb,

je vais suivre cela a la lettre,j'ai deja commencer l'entrainement en reduisant le volume des series et les temps de recuperations a 1 mn.
je ressent une tres bonne sensation avec une super congestion. Laughing
j'arrive a faire mes entrainements en 1 heure pile c'est geniale sa me brule partout dans les muscles travailles.
je te tiendrais souvent au courant de mes resultats :P
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