Bonjour,
Je vais t'indiquer unprogramme assez classique mais que je suis ( avec des variantes )et qui fonctionne bien.
Déja point important, fais les cuisses seules. J'ai essayé de les faire aprés un autre muscle mais tu as du mal à te donner à fond dans ce cas la.
LUNDI :
( pecs/biceps ) Développé couché :
2 séries de chauffe ( 15-20réps ) le poids est selon ta force bien sur
ensuite tu vas en pyramide : 12-10-8-6-6 et tu refais une série de 12-15 pour finir
( à 6réps cela équivaut à 90/95kg pour un max à 120kg ) Développé incliné ( barre ou haltéres ): 4 séries en pyramide 15-12-10-8
Ecartés ou dips :
4 séries de 12-10
Biceps barre ez : 1 série de 15 suivi de 4 séries de 12-10-8-8
Biceps haltéres ou pupitre :
4 séries de 12-8
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MARDI :
( cuisses/mollets ) Legs extensions pour échauffer :
2 séries de 15-12
Squat : 2 séries de chauffe ( 15 réps )
4 séries de 12-8 réps en pyramide 12-10-8-8
Presse inclinée ou fentes* 4 séries de 12-8
Leg curls : 4 séries de 15-10
Soulevés de terre :
4 séries de 10-8
Mollets assis :
3 séries de 15
Mollets debout :
3 séries de 20-15
*
les fentes : mouvement que je pensais être de l'isolation mais c'est trés bon pour les quads/fessiers-------------------------------------------------------------------------------------
JEUDI :
( dos ) Tractions ou tirages devant :
2 séries de 15 réps pour chauffer
4 séries de 12-10-8-8
Rameur barre ou Tbarre ou haltére :
4 séries de 12-10-8-8
( là faut mettre Lourd !! ) Tirages inclinés ou poulie basse :
4 séries de 12-10-8-8
Pulovers : 3 séries de 15-12-12
Abdos/lombaires : 15minutes ( abdos 2 mouvements et 1 pour les lombaires au banc )
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VENDREDI :
(épaules/triceps ) Développé nuque ou haltéres :
2 séries de 15 pour chauffer
5 séries en pyramide 12-10-10-8-8
Tirages menton :
4 séries de 12-8
Elévations latérales ou avant en altérnance :
4 séries de 12-8
Elévations penchées :
4 séries de 12-10
Triceps poulie :
4 séries de 15-12-10-10
Développé couché serré :
3 séries de 12-10-8
Extension couché barre ez :
3 séries de 12-10-8
Voilà, j'espere que ce programme pourra t'aider. Ensuite tu peux varier les mouvements mais reste
basique. Dans le body il faut rester simple dans le choix des exos. C'est plus dans l'execution qu'il faut rechercher la difficulté