EXEMPLE DE PROG. DC SUR 7 SEMAINES

Exemple de programme pour progresser de 5kg en 7 semaines par Aldo sur http://www.e-monsite.com/benchpress-raw

Cycle de 2x3 séances dégressives

Pour un athlète senior -75 kg ayant un max raw à 140 kg

Semaine 1

Séance 1 : 1x60x10 1x85x5 1x97.5x3 1x110x2 4x125x1

Séance 2 : 1x60x10 1x85x5 1x97.5x3 3x110x3

Semaine 2

S1 : 1x60x10 1x85x5 3x97.5x5

S2 : 1x60x10 1x87.5x5 1x100x3 1x115x2 1x127.5x1

Semaine 3

S1 : 1x60x10 1x87.5x5 1x100x3 3x115x3

S2 : 1x60x10 1x87.5x5 3x100x5

Semaine 4

S1 : 1x62.5x10 1x90x5 1x105x3 1x120x2 4x132.5x1

S2 : 1x62.5x10 1x90x5 1x105x3 3x120x3

Semaine 5

S1 : 1x62.5x10 1x90x5 3x105

S2 : 1x65x10 1x95x5 1x110x3 1x122.5x2 4x137.5x1

Semaine 6

S1 : 1x65x10 1x95x5 1x110x3 3x122.5x3

S2 : 1x65x10 1x95x5 3x110x5

Semaine 7

S1 : 1x65x10 1x95x5 1x110x3 1x125x2 1x140x1 1x145x1

bonjour aldo peu tu m éclairer sur ton programme ...c est a dire quand tu écrit serie 1x60x10 1x85x5 1x97.5x3 1x110x2 4x125x1 c est quoi au juste ? 1 fois 60kg 10 reps?, 1 fois 85 kg 5 reps ? c est ça !?
merci pour m eclairer t es sympa

oui, c'est ça

Exact Papeete, c'est bien le nombre de séries suivi de la charge et du nombre de répétitions.
Alors je peux vous calculer automatiquement vos séances de travail si vous me donner votre max actuel.

Aldo a écrit:

Exact Papeete, c'est bien le nombre de séries suivi de la charge et du nombre de répétitions.
Alors je peux vous calculer automatiquement vos séances de travail si vous me donner votre max actuel.

merci pour ta réponse

mes maxi
dc est 1 rep a 100 avec du mal !!

biceps . 8 fois 40 kg barre droit inclus
squat 6 fois 120kg
epaule d evelp^é nuque 5 fois 60kg

pour 69 kg de poid de corps

tu pourrait me faire un pti truc avec ça?

6 reps à 120 au squat pour un poids de 69kg, c'est deux fois ton poids ou presque, bravo

PAPEETE TAHITI a écrit:

6 reps à 120 au squat pour un poids de 69kg, c'est deux fois ton poids ou presque, bravo

oui il c est ce que me disent pas mal de personnes que j ai un physique trés uniforme et trés hatlétique (mieu que l an passer en tout cas pour moi doter de pas mal de force ,pourtant je n est pas les cuisses d arnold ,plutot déssinées il faut dire aussi que je fais énormement de cardio ,et fractionner peut etre que cela aide...

voilà là je part demain matin pour l égypte effectués beaucoups enormement de plongées alors je vous dit @++

Poulpe75, comme tu n'es pas un powerlifter pur, je te propose cette progression pour travailler le force avant de faire un maxi au SQ et DC.

Tu as un maxi théorique au SQ selon l'équation de Matt Brzycki à 140 kg.

3 séances d'entrainement / semaine dont une séance de DC et de SQ par semaine pendant 8 semaines. Le 3e jour est consacré au travail du dos.
Les séries d'échauffement ne sont pas compter.
Rajoute deux exos d'assistance pour le DC et le SQ sans oublier le gainage à chaque séance.

DC1 : 2x12x60
SQ1 : 2x12x84

DC2 : 2x10x65
SQ2 : 2x10x91

DC3 : 2x8x70
SQ3 : 2x8x98

DC4 : 2x8x75
SQ4 : 2x6x105

DC5 : 2x5x80
SQ5 : 2x5x112

DC6 : 2x4x85
SQ6 : 2x4x119

DC7 : 2x3x90
SQ7 : 2x3x126

DC8 : 2x2x95
SQ8 : 2x2x133

S9 : maxi
DC : 95 - 100 - 105
SQ : 125 - 135 - 140(ou 145)

bjr a tous
le programme de aldo est bien pour toi poulpe. moi qui sui un pur powerlifter ( et qui pris ma retraite) la force est un travail sur le temps la recuperation l alimentation bcp de technique la patience ne pas bruler les etapes surtout
essaie le programme de aldo et tu me dira ta progression et voir par la suite un autre programme a plus tard

retour d égypte à sharm el sheick en compagnie des requins c etait geant .. je decouvre en rentrant un bon programme que aldo m as concocter un enorme merci a vous biensur je vais m y atteler et vous faire part de mes perfs j y coure a la salle de ce pas
merci encore et vous tiens informer