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 programme musculation

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Filiforme

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Nombre de messages : 133
Age : 37
Date d'inscription : 22/07/2007

MessageSujet: Re: programme musculation   Mar 1 Fév - 21:02

Je n'ai pas l'impression que tu ais considéré un seul conseil édicté précédemment. C'est un peu con! Les personnes du forum sont justement des passionnées, plus que sympathiques pour des échanges d'idées et donnent tout le temps des conseils utiles pour le bien des autres forumeurs.

Je te propose ce programme, mais je ne sais pas ce qu'il vaut pour TON objectif, le temps que tu as et tes moyens.

Ce programmes compte des exercices assez compliqués dès le début pour épuiser les muscles.
Tous les jours deux muscles sont sollicités (un petit et un grand).
Bien boire tout au long
S'étirer à la fin pendant au moins 10 minutes
Laisser reposer un même muscle pendant au moins 72 heures (théorie plus ou moins critiquée, mais je suis pour)
Personnellement, je ne me repose pas. Je fais du sport tous les jours et j'aime ça. Seul ou avec des potes. Je n'ai que de très petits résultats (sans être humble, c'est vraiment de petits résultats).


Jour 1 - Pecs et triceps
Développé couché barre 4*10, 10, 8, 8
Développé incliné barre 3*8
Développé incliné halthères 3*10
Butterfly 2*10
Dips entre les barres 3*10
Triceps poulie haute 3*12
Dips entre deux bancs 2*15

Jour 2 : repos
Abdos, un rugby avec les potes, un squash, aller au ski...

Jour 3 - Dos et biceps
Tractions prise large pronation devant 3*8
Tractions supinations 3*10
Tirage nuque 4*12, 10, 8, 6
Tirage bras 3*10
Pull over 3*8
Biceps à la poulie 4*10
Curls concentrés 4*8

Jour 4 - Cuisses et mollets
Squat 5*15, 12, 10, 8, 10
Soulevés de terre 3*10
Leg Curl 3*8
Leg extension 3*10
Mollets debouts 3*12
Mollets assis 3*10

Jour 5 - Épaules et Trapèzes
Développé nuque altères 5*15, 12, 10, 10, 8
Élévations latérales 3*10
Oiseau 3*12
Haussements d'épaules barre 3*12
Enroulés d'épaules haltères 4*8

Jour 6 : repos
Ski, squash ou rugby avec les potes.
Abdos tous les jours si tu veux.
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Nombre de messages : 263
Date d'inscription : 24/08/2009

MessageSujet: Re: programme musculation   Mar 1 Fév - 21:53

Je trouve que ta séance de dos est déséquilibrée. Pour les bi, tu ne fais pas les exos les + simples, qui sont les meilleurs selon moi.
La séance cuisse a l'air bien en revanche.
Je trouve en général que tu fais trop de séries, effectue bien chaque série jusqu'à l'épuisement mais diminue le nombre de séries ou exos.
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Filiforme

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Nombre de messages : 133
Age : 37
Date d'inscription : 22/07/2007

MessageSujet: Re: programme musculation   Mar 1 Fév - 23:14

Merci de ton retour sur ce programme, mais je ne comprends pas ce que je dois améliorer. Je vais peut être aller sur mon profil pour ne pas polluer celui de Rockaphil, qui de toute façon, n'écoute pas les conseils des autres.

Mon programme est bien plus intense. Je souhaite prendre du volume, surtout du volume! Je fais du sport 6 jours sur 7 voire parfois 7/7 en finissant la semaine par un cardio. C'est rare, mais ça arrive.

Je tiens à préciser que je suis un débutant. Je ne suis dans une salle que depuis 6 mois et j'apprends tous les jours. Je suis grandement ouvert à toutes critiques.
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rockaphil



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Age : 47
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Date d'inscription : 22/09/2008

MessageSujet: Re: programme musculation   Mar 1 Fév - 23:38

merci pour les conseille et merci bonne soirée
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MessageSujet: Re: programme musculation   

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