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 carnet de bord yanflach

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yanflach



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MessageSujet: carnet de bord yanflach   Lun 3 Nov - 12:55

Je vais reprendre un de mes premiers training
lundi : pect et deltoïdes avant
Mardi : dos et arrière deltoïdes
mercredi repos
jeudi: cuisses , mollet et ischio
Vendredi: biceps, triceps
cardio 4 fois par semaine (vélo statique)
ma diet que je vais essayer d'adopter
1 oméga 3, 1 cetorman, 3 gr de créatine, tribulus et calcium
250ml de soja
30 gr de whey ou 30 gr de protéine (blanc d'oeuf ) un jaune d'oeuf
50gr de flocon d'avoine


2eme repas:11heures
6 blanc d'oeuf et un jus de fruit

3eme repas:13heures
tribulus, magnésium, oméga 3
200gr de blanc de poulet
200 gr de pâtes complètes cuite, une cuillère à soupe d'huile d'olive

avant l'entraînement magnésium
Pendant glutamine
Après L'entraînement: 16h30
créatine et 10 gr de Bcaa
une banane

4eme repas:18h30
6 blanc d'oeufs


5eme repas:
200gr escalope de poulet ou poisson
légumineuses

avant de dormir 10gr de glutamine et ornithine
Objection définition (veine apparente sur les biceps et sangle abdominale apparente)
Point faible ne résiste pas longtemps à une diet stricte Evil or Very Mad et fatigue vite à l'entraînement avec une diet basse en glucide, voilà mon départ je vous tiens informer et n'hésiter pas à rectifier si sa peu me faire progresser, j'ai baisser aussi les protéines exprès pour les monter au fur et à mesure car je me demande si j'accumule pas en graisse
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yanflach



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Lun 3 Nov - 12:57

aujourd'hui pect et épaules , je travaille suivant ma forme , lourd si je pete le feu et leger si je suis moins en forme
pect 4 à 5 exo
épaules 3 à 4 exo
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Bench
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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Lun 3 Nov - 13:12

Slt

Pas trop mal, par contre, a ta place, si tu fini ton training a 16H30, et que tu prend Creat+Bcaa, je n'attendrais pas 18h30 pour le repas post-trainig, mais je le prendrais plutot a 17h, 17h15 maxi, et en plus des oeufs je prendrais des glucides, meme si tu veux secher.

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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Lun 3 Nov - 13:15

Peut tu remplacer ton cardio (vélo statique) par de la vraie course a pied ?
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http://www.impactcross-training.fr
Bench
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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Lun 3 Nov - 13:30

Encore une petite suggestion, ton prog est pas mas, mais comme tu travaillr les epaules avec les pecs et les dorseaux, tu pourrais peut etre repartir ta semaine comme ca:
-lundi: pec + delto av
-mardi: cuisses+ mollets
-jeudi: dos+ delto ar
-vendredi: bras

en fait juste inverse ta sceances de cuisses avec celle du dos, ca laisse le temps aux epaules pour se remettre.

:albino:
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yanflach



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Lun 3 Nov - 13:37

Bench a écrit:
Slt

Pas trop mal, par contre, a ta place, si tu fini ton training a 16H30, et que tu prend Creat+Bcaa, je n'attendrais pas 18h30 pour le repas post-trainig, mais je le prendrais plutot a 17h, 17h15 maxi, et en plus des oeufs je prendrais des glucides, meme si tu veux secher.

Tu prendrai quoi comme glucide?
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yanflach



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Lun 3 Nov - 13:39

toph92 a écrit:
Peut tu remplacer ton cardio (vélo statique) par de la vraie course a pied ?
marche rapide mais j'arrive pas à tenir en course à pied

Blench merci pour le conseil je l'avais dejà fait je le referai sur la suite cheers
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Bench
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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Lun 3 Nov - 14:28

Comme glucides de sucre lent, riz , past, pain complet,....

Par contre pendant qu'on y est, apres ta sceance avec ta prise de creat+ Bcaa, je prendrais aussi une source de sucre plus rapide, compote, miel,..... et donc 30 a 45mins apres un repas 'solide', ommellette, pains complet, viande , riz,.....


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yanflach



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Lun 3 Nov - 19:43

s'est cellmass une dose quontien 3 gr de creatine, glutamine et un sucre rapide j'en prend au reveil et apres le training , j'ai manger une banane (source de potassuim) j'ai tendance à etre souvent à la limitte ou plus bas donc pour moi s'est st yorre et banane ou abricot, comme source de prot je pensai me faire une omellette blanc d'oeuf lol!
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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Lun 3 Nov - 19:57

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yanflach



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Mer 5 Nov - 11:42

Depuis lundi pas un ecart et s'est tres tres dur je suis vraiment un acro à la bouffe je met une cuillere à soupe d'huile d'olive le midi et le soir s'est bon en seche ou s'est trop? si je tiens 2 semaines sa sera dejà un exploi pour ma part cheers
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Bench
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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Mer 5 Nov - 12:03

meme en seche il ne faut pas negliger les bonnes graisse
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yanflach



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Mer 5 Nov - 14:56

ok merci de me confirmer cheers j'ai envie aujourd'hui de faire 30min de cardio et d'enchainer sur un petit training de 30min trapeze et ischio car demain j'ai les cuisses et mollet et vendredi les bras , samedi et dimanche repos
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Bench
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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Mer 5 Nov - 15:06

travailler les ischios la veille de faire les cuisse, tes un guerriers toi lol!
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yanflach



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Mer 5 Nov - 18:51

je tenterai la semaine prochaine , les ischios je les travaille pas beaucoup surtout apres les cuisses je suis secher
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yanflach



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Jeu 6 Nov - 16:24

aujourd'hui les cuisses je suis contant j'ai fait 3 reps à 200kg au squat barre guidée , à savoir que je m'entraine seul donc tous les exos lourd je doit les faire à la barre guidée pour éviter tout accident , pour info j'ai le matos de base que toutes les salles ont
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Bench
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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Jeu 6 Nov - 20:19

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tati



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Jeu 6 Nov - 20:23

2OOkg squat complet ???
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yanflach



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Jeu 6 Nov - 20:23

j'ai les cuisses exploser ce soir , je vais achetter 2 disques de 20KG en plus pour pouvoir monter les charges au squat , c'était un exo que j'aimai pas et maintenant je me régale cheers
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yanflach



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Jeu 6 Nov - 20:24

tan-tan a écrit:
2OOkg squat complet ???
non je peu pas à cause d'un genou mais presque complet
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yanflach



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Jeu 6 Nov - 20:25

mème 40 kg j'aurai mal
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tati



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Jeu 6 Nov - 20:31

moi j'aime bien les faire en 10X10 a150kg le cul sur les talons mais je vomi aprés hhhhhhhhhh lol! lol! lol!

je fais sa 2fois par mois
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yanflach



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Jeu 6 Nov - 20:41

chapeau 150kg en 10x10 j'imagine mème pas , veut mème pas l'imaginais affraid
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tati



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Jeu 6 Nov - 20:44

merci,

mais bon je fais que ca quand je tape 10X10
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yanflach



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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Jeu 6 Nov - 20:51

je me douter mais s'est dejà terrible , ta de bon resultat?
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MessageSujet: Re: carnet de bord yanflach   Aujourd'hui à 17:57

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