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 Plannification annuelle de l'entraînement pour 2009

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Morgan

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MessageSujet: Plannification annuelle de l'entraînement pour 2009   Dim 21 Déc - 21:09

Je pense que tout est dit dans le titre.

En voyant le MONDE DU MUSCLE de Novembre 2008, je n'espère pas prendre 10KGS propres en 20 semaines mais je compte bien en prendre le maximum.
Ces derniers mois je me suis bien éclaté à la salle à lifter autant que je pouvais sur des exos comme le Squat ou le DC et j'ai de belles congestions. par ailleurs peut_on dire que j'ai pris du muscle je ne sais pas...Quoi qu'il arrive 2008 a été une bonne année car j'ai pu manger à fond, tourner dans 3 salles différentes et au niveau connaisances théoriques j'ai encore bcp appris avec BODY INFO, les mags et l'entourage body.

Je veux que 2009 soit une année prolifique et significative sur le plan culturisme et pour cela le hasard ne peut pas trouver sa place.
Peut être que je m'enflamme par un élan d'espoir mais cette année je veux que ce soit mon année!

Voici ce que je concocte (je ne suis pas original car je vais faire un pur plagiat de ce qui est dans le mag) mais je pense que ce sera bénéfique pour moi car j'ai besoin de masse et de force pour prendre de la masse.

SEMAINE 1 A 3>>MASSE (TRAVAIL EN SERIES DE 5-8 REPS A 80% DE 100% DE 1RM.2 A 3 EXOS POLYARTICULAIRES +1 EXO DE DEFINITION EN SERIES DE 12-15REPS)

SEMAINE 4 A 5>>FORCE (TRAVAIL LOURD EN SERIES DE 1 A 3 REPS, 3 reps équivalant à 90% de 1RM-2 EXOS POLYARTICULAIRES+1 EXO DE DEFINITION).Il semblerait que bosser en série de 1 rep ne permet pas prendre de la force, est-ce vrai??il est préférable de bosser la force en séries de 3??

SEMAINE 6 A 9>>VOLUME ( TRAVAIL EN SERIES 12 A 60% / 10 A 70%). 3 EXOS+1 EXO DE DEFINITION.

SEMAINE 10 A 12>>MASSE

SEMAINE 13 A 14>>FORCE

SEMAINE 15 A 18>>VOLUME

SEMAINE 19 A 20>>MASSE

Parler d'une telle plannification est trop longue , je n'ai donc posté ce soir que l'aspect training.
je vais revenir très bientôt avec mon approche dièt pour la prise de masse, je pense être dans le bon sens mais j'aurais besoin de vous pour m'aider à spécialiser ma dièt pour l'approche force et volume.
De plus, comme on sait tous que nous devons choquer le corps par des entrainements sans cesse variés j'aurais besoin de vos conseils pour choquer mon corps etv le faire réagir pour gagner du KILO par le biais de l'assiette.
Mêeme si j'ai pu manger en quantité et en qualité j'ai surement été répétitif (les mêmes aliments aux mêmes moments de la journée) si bien que mes changements de dièt étaient fracassants au début (les premiers jours)et ensuite stagnation...

Je reviens donc très bientôt pour continuer de poster et décrire mes habitudes alimentaires mais j'aimerais bien que dès maintennat vous puissiez me dire si c'est plutôt ambitieux de reprendre le shéma illustré sur le MONDE DU MUSCLE et mis au point par Rolland Morel.Cela signfie qu'avec une telle planification mon entrainment est déjà établi jusqu'à Mai, après ce sera à planifier pour les mois suivants....

A vous lire...
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rodéric
BANNIS DU FORUM


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MessageSujet: Re: Plannification annuelle de l'entraînement pour 2009   Dim 21 Déc - 21:33

Pour travailler la force, je te conseil:
-3 reps au couché
-2 reps au squat
-1 reps au terre
entre 8 et 10 séries

Pendant ta période de force, oublie les exos cosmétiques fait que du travail sur des exos de base. pas d'écartés couché, de poulies vis a vis et autres cochonneries. du développé militaire, des curls a la barre, des rowings, du squat du DI du DC, du SdT. des tractions sa sa va payer! ce qui compte apres ce n'est pas la quantité d'exos que tu feras, mais comment tu les feras, et travaille ton muscle 2 fois par semaine!
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Morgan

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MessageSujet: Re: Plannification annuelle de l'entraînement pour 2009   Dim 21 Déc - 22:11

Pour la force 2 fois le même groupe??
Je compte faire 3 séances/semaiens lors de la période de Force.
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Morgan

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MessageSujet: Re: Plannification annuelle de l'entraînement pour 2009   Dim 21 Déc - 22:32

Citation :
Pour travailler la force, je te conseil:
-3 reps au couché
-2 reps au squat
-1 reps au terre
entre 8 et 10 séries

Tu veux 8 à 10 séries de 3 reps au couché ou 8 à 10 séries de 2 reps au squat??
ça me semble énorme..!
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Aldo
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MessageSujet: Re: Plannification annuelle de l'entraînement pour 2009   Lun 22 Déc - 7:04

J'aime bien les expressions de rodéric :" les exos cosmétics", "poulies visà vis et autres cochonneries " Laughing
Pour morgan : la série de 1 reps peut-être bénéfique pour la force mais il ne faut pas être à 100%. Tu peux l'utiliser dans le travail décomposé également.
Et 8 séries de 2 reps n'est pas énorme sur le plan volume de travail, cela ne fait que 16 reps. C'est surtout sur le plan neuro-musculaire que c'est profitable.

_________________
Pas besoin de me donner de conseil, je sais me tromper tout seul !
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Morgan

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MessageSujet: Re: Plannification annuelle de l'entraînement pour 2009   Lun 22 Déc - 12:05

merci Aldo et Rodéric, cela conforte l'idée que j'ai sur le training de force.
Les exos "cosmétiques =isolation" seront prévus pour chaque fin de séance à raison d'1 seul d'exo.
Pour le volume je compte faire jusqu'à 20 séries par gros groupe en séries de 10-12 reps à 60/70% de 1RM.
Pour la Force, je pense bosser chaque groupe 2 fois la semaine comme je l'avais fait en janvier dernier(exemple de séance: squat, développé couché, rowing barre )...

Quels ont les grands principes à ne pas oublier pour:
_1 dièt de prise de force?
_1 dièt de prise de volume?

Pour la prise de force, quels sont les complémenst qui peuvent s'avérer bons et utiles? (huiles de poisson??créatine??caféine??).
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Morgan

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MessageSujet: Re: Plannification annuelle de l'entraînement pour 2009   Lun 22 Déc - 12:29

Encore une question, décidément je pose bcp de questions!

Pour des petits groupes comme les bras, mes bras sont bien inférieurs à mon volume général, en type masse, je peux les entrainer en séries de 10-12 reps?? (pourtant j'ai énoncé que je bosserai la masse en série de 6-8 à 80%...).

je pose cette question car s'entraîner lourd aux bras ne m'a jamais rien apporter à part grimacer un max et me tordre en 2...
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Bench
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MessageSujet: Re: Plannification annuelle de l'entraînement pour 2009   Lun 22 Déc - 14:58

Il y a pas de regle Morgan, pour tes bras si tu vois que tu ne reagi pas en series lourdes, travail en series de 10, ou 12 reps,.. peu importe, la seul chose qui compte c'est que tu obtienne les resultar que tu veux.
si t 'es bras sont inferieure au reste du corps, soit tu les travail trop, soit pas assez :albino:
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rodéric
BANNIS DU FORUM


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MessageSujet: Re: Plannification annuelle de l'entraînement pour 2009   Lun 22 Déc - 15:22

Pour la diete je prefere laisser les autres t'en parler la mienne est tout simplement pas une diete.
Pour les suppléments, j'ai bien aimé:
BCAA
Créatine
Prot en poudre

Manges bien et voila tu prendra de la masse. 8*2*80% par exemple sa me parait pas un entrainement trop costaud. apres tu enchaines avec 4*8 a la presse a cuisse, un peut de box squat léger et voila t'as un bon entrainement de force!

Quand je dit "pas d'isolation" je dit "PAS d'isolation" pas "1"... Si t'as besoin d'exos d'isolation pour congestionner c'est que t'as pas bossé la base assez fort! De plus je ne vois pas l'interet de faire de l'isolation, a part pour combler un muscle déficient.

Penses a faire beaucoup d'abdos, et des arrières d'épaules sa t'évitera des blessures.

Pour les biceps: éxecution stricte, peut de séries sa sert a rien de faire 15 séries de biceps 4 séries deux fois par semaine sa suffit largement.
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MessageSujet: Re: Plannification annuelle de l'entraînement pour 2009   

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Plannification annuelle de l'entraînement pour 2009
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