Apres avoir parcouru une grande partie du forum et vous avoir lu, je vais vous poster mon carnet d'entrainement, j'attends vos remarques.
J'ai repris la muscu comme je l'ai dis dans ma présentation apres 13 ans d'arret. Je viens de faire deux semaines en full body avec des exos de 4*12 à 15. Je suis surpris de ne pas ressentir d'enormes douleurs ou courbartures à part la premiere séance sinon de bonne sensations. Je vais passer à une seconde étape, le full body a toujours été un type d'entrainement que j'affectionne et je suis agréablement surpris de voir des adeptes.
SEMAINE 1LUNDI:
Abdos
Crunchs 3* 20 à 50
Crunchs en rotation 3* 20 à 50
Relevé de bassin au sol 3*20 à 50 mais je vais etre limité à 20 je pense
Lombaires
Chaise romaine 3*20 à vide
Pec
Dev couché avec halteres 1*max sans depasser 15
3* 10
Dos
Tirage poulie basse 1*max sans dépasser 15
3*10
Cuisses
Presse inclinée 1*max sans dépasser 15
3*10
Etant seul Presse incliné par sécurité plutot que des squats en plus j'ai les genoux un peu usés
Epaules
Dev vertical avec halteres 1*max sans dépasser 15
3*10
Biceps
Curls à la barre 1*max sans dépasser 15
3*10
Triceps
Extension couché à la barre 1*max sans dépasser 15
3*10
MERCREDI:
Abdos
Crunchs 3* 20 à 50
Crunchs en rotation 3* 20 à 50
Relevé de bassin au sol 3*20 à 50 mais je vais etre limité à 20 je pense
Lombaires
Chaise romaine 3*20 à vide
Dos
Traction poulie haute 1*max sans dépasser 15
3*10
Cuisses
Hack squat sur presse 1*max sans dépasser 15
3*10
Pec
Ecartés couché + Dev couché serré 1*max sans depasser 15
3* 10
La série débute par des écartés couché et je termine la série par des rep en dev couché serrés
Epaules
Dev vertical avec halteres 1*max sans dépasser 15
3*10
Ischios
Curls 1*max sans dépasser 15
3*10
Mollets
Mollets debout à la presse 1*max sans dépasser 15
3*10
VENDREDI:
Abdos
Crunchs 3* 20 à 50
Crunchs en rotation 3* 20 à 50
Relevé de bassin au sol 3*20 à 50 mais je vais etre limité à 20 je pense
Lombaires
Chaise romaine 3*20 à vide
Cuisses
Presse inclinée 1*max sans dépasser 15
3*10
Pec
Dev incliné avec halteres 1*max sans depasser 15
3* 10
Dos
Rowing horizontaux 1*max sans dépasser 15
3*10
Epaules
Elevations alternatives 1*max sans dépasser 15
3*10
Biceps
Curls à la barre 1*max sans dépasser 15
3*10
Triceps
Extension couché à la barre 1*max sans dépasser 15
3*10
1min de récupération entre chaque série maxi
Si les 3 series sont réussies avec la même charge c'est le signe qu'il faut l'augmenter le coup suivant
La premiere série au max sans dépasser 15 reps est là pour échauffement mais aussi pour la sensation du mouvement et savoir un peu pres la charge à mettre
SEMAINE 2
Même type d'entrainement mais je ramene à 3 series de 5 reps
J'attends vos remarques les semaines suivantes seront différentes. En ce qui concerne la diet, elle n'est pas encore totalement faite mais toujours est il que l'alimentation reste la meme sans graisse ni sauce une collation est rajouté apres l'entrainement soit un sandwich au thon (sans mayo) soit un gateau proteiné d'apres une recette vue sur ce forum que je vais essayer ce WE
A vos commentaires ......