Richard 20ans 1m74 71kg -> Avis Programme prise de masse

Bonjour, je suis débutant dans la musculation et après avoir lu je ne sais combien de posts sur différents forum j'en suis venu à me faire un petit programme diététique pour prendre de la masse mais aussi diminuer la graisse que j'ai au niveau du ventre. J'aimerais savoir si ce programme est bon sachant que je ferai 4 fois par semaine 1h à 1h30 de muscu avec des exercices polyarticulaires.

Je reprécise mes caractéristiques :
- 20 ans
- 1m74
- 71kg

Petit déjeuner :
- 200g de fromage blanc 0%
- 100g de céréal special k (avec feuille de chocolat noir)
- 100mL de jus de fruits multivitaminé
- 1 pomme
- 50g de camembert président

Déjeuner :
- 200g de pâtes cru
- 100g de steak haché pur boeuf 15% mg ou 100g de saumon frais pour varier 1 jour sur 2
- 100mL de jus de fruits multivitaminé
- 1 Pêche

Diner :
- 140g de maïs doux
- 140g de Thon en boîte
- 2 cuillères à soupe d'huile de colza
- 1 Orange

Avant de dormir :
- 250mL de lait demi-écrémé

Ce qui me fait un total de 2400 cal lors de jours de repos (mercredi, samedi et dimanche) répartit en 52% dans les glucides, 24% en protéines et 24% en lipides est-ce bon ?

Les autres jours où je m'entraine

Après l'entraînement vers 16h,
- 48g de Milk&Egg 95+ de EAFIT qui me donne 40g de protéines en plus
- 100g de miel

Je monte donc dans les 2800 calories lors des jours d'entrainement répartit en 55% dans les glucides, 26% en protéines et 21% en lipides est-ce bon ?

Je vous remercie d'avoir tout lu et je suis prêt a écouter toutes vos remarques.

salut et bienvenue thekingstorm,avant il faut que tu postes ta presentation dans la rubrique membres,ce sont les regles...

sinon 3 repas pour une prise de masse c'est tres tres faible...

Voilà c'est fait j'ai réparé mon erreur, 1000 excuses mais hier soir j'ai complètement zappé.

Sinon pour te répondre, j'ai lu qu'il fallait prendre entre 3 et 6 repas par jour mais le problème c'est qu'avec les 3 repas que j'ai mis plus la collation après la muscu, j'arrive à 180g de protéines ce qui fait déjà 2.5g/kg/j donc si je prend d'autres repas ça va exploser à 3g/kg voir plus, non ?

Sinon quel(s) repas dois-je réduire sachant que celui du midi c'est celui que je prend 2h avant la muscu ? Et dois-je répartir plus équitablement sur 6 repas les protéines, car là je suis à peux près à 45g par repas sur 4 repas ?

Enfin dernière question, devrais-je augmenter les lipides et les glucides, sachant qu'avec tous ces repas ça me fait environ 380g de glucides (5.45g/kg) et 65g de lipides (0.9g/kg) par jour ?

Désolé de toutes ces questions mais je veux pas faire n'importe quoi.

Je vous remercie

salut richard le but c est pas de faire 3 repas est d avoir t est 180gr de prot

a toi de gerer et d etataler tes rations de proteine en 6 a 7 repas par jour .
mieux vaut faire des petits repas toutes les 2h30 a 3h00 que manger comme un ours 3 gros repas

Merci olivier pour ta remarque mais en fait j'ai un problème, c'est que je ne peux pas manger entre le petit déjeuner et le déjeuner, je suis en plein cours qui me prend la matinée.

Donc le seul truc que je pourrai faire c'est manger des barres céréalières ou de protéines, mais étant donné que je ne trouve pas les repas énorme, je ne sais pas trop si le fait d'augmenter mon taux de protéine à 3g/kg voir plus, pour un débutant n'est pas néfaste pour le corps ? J'ai lu tellement d'avis différents que je ne sais pas lequel est le bon.

Et une dernière chose, vu que vous mangez toutes les 2h30 ou 3h, mangez vous quelque chose juste avant la muscu avec des aliments à IG Haut ? Si oui que prenez vous ?

Arrêtez avec vos 6 repas par jour vindiousse! Il n'y a aucune preuve de l'influence de la répartition journalière de l'alimentation et la prise de muscle ( ou a contrario de la prise de gras).

Ce garçon est un débutant, qu'est-ce que vous voulez lui faire réagir l'insuline "à vide" six fois par jour? L'objectif est qu'il prenne du muscle ou qu'il détruise son pancréas?!!!
Il a un "repas" post-entrainement, et bois du lait avant le coucher. Pour moi, c'est largement suffisant! Concernant ses repas, ils sont loin d'être énorme, puisqu'on n'atteint pas un volume d'1litre...

King-storm, 3g de proteines par kilo de poids de corps, c'est énorme, et beaucoup trop pour toi! Déjà 2,5g, je trouve ça bien trop important : 1,6g tant que tu n'auras pas dépassé le stade débutant, c'est largement suffisant.
Pour la répartition calorique, et pour répondre à ta question : oui, elle est très bien!

Conclusion générale : ton approche raisonnée est tout à fait correcte, et je t'engage à n'en faire qu'à ta tête!

Donc pour toi empecheur, pour un débutant, une alimentation équilibré, avec en supplément un "repas" après entrainement (tu peux nous décrire ce qu'il faudrai exactement? Et en qu'elle quantité?) et du lait avant le coucher suffirais à avoir de bons débuts (idem quelle quantité?) ?

Et le stade de débutant se dépasse au bout de... 3 ? 6 ? 9 mois?

Je suis curieux j'aime bien tes interventions, même si elle sont toujours particulière j'aime bien ^^

Je suis certain que les réponses intéresseront plus d'une personne.

Je te remercie Empecheur de me soutenir ^^ je vais essayer ce programme et voir si mon corps absorbe bien le surplus de protéine, si jamais ça réagit mal je diminuerai à ce moment là.

Je suis assez d'accord avec empêcheur. Il y a tout de même 4 repas dans ce plan, dont celui post-training qui est trés important. Donc, il y a l'essentiel. Pour un débutant ça suffira largement. C'est vrai qu'il vaut mieux préférer des petits repas répartis tout au long de la journée plutôt que 2 ou 3 gros. Mais d'après ce que je viens de voir, les repas sont plutôt bien équilibrés. Je rajouterai quelques légumes...

Ca me fait un peu mal au c.. de dire ca, mais moi aussi je suis assez d'accord avec ce que t'as dit Empecheur.
Pour un debutant tes 3 repas+ ton post-training+ plus un verre de lait avant de se coucher (ou eventueelement un peu de fb), ca te suffirat largement pour avoir des resultat.
Par contre je ne sais pas a quel heure tu t'entraines, mais moi a ta place le midi je ne prendrais que par exemple 120 g de pate, et 80 g le soir, plutot que 200g le midi.

Ok et bien en fait je vais m'entrainer à 15h soit 2h30 à 3h après avoir mangé, j'avais prévu de prendre 200g de pâtes à midi pour avoir pas mal d'énergie à l'heure de la séance. Est-ce une bonne chose ou devrais prendre comme tu dis bench 120g le midi et 80g le soir ?

Pour les légumes rototo, je prendrais bien des haricots vert le soir, environ 100g. Est-ce un bon choix ?

Pascal63 a écrit:

Donc pour toi empecheur, pour un débutant, une alimentation équilibré, avec en supplément un "repas" après entrainement (tu peux nous décrire ce qu'il faudrai exactement? Et en qu'elle quantité?) et du lait avant le coucher suffirais à avoir de bons débuts (idem quelle quantité?) ?

Et le stade de débutant se dépasse au bout de... 3 ? 6 ? 9 mois?

Je suis curieux j'aime bien tes interventions, même si elle sont toujours particulière j'aime bien ^^

Je suis certain que les réponses intéresseront plus d'une personne.

Tu poses des questions compliquées, on devrait te bannir de ce forum... En premier lieu, le repas "après entrainement" n'est qu'une partie de la nutrition pendant la journée, donc soigner ce moment sans précaution pour le reste est selon moi une perte de temps ( et d'argent!) Deuxièmement, les études sur le repas post entrainement porte en général sur des athlètes de force, d'une part, et qui plus est ce qu'on appelle des "sportifs entrainés", donc des gens qui ont en général un niveau minimal régional haltérophilie, par exemple. Autant dire que ce n'est pas le premier pékin venu! Le repas post-entrainement, avec lequel on prétend reconstituer le glycogène musculaire et stimuler la synthèse proteïque ( fibres musculaires qui grossissent) nécessite un réel "épuisement sportif", dont le débutant est incapable, tout simplement parceque l'apprentissage moteur/musculaire n'est pas fait.

Pour moi, la congestion systématique après un entrainement de force (et non pas un entrainement visant la congestion) est un indice parlant de la fin du stade "débutant". Donc tu vois, ce stade, selon ma mesure peut durer longtemps...

Pour la grande majorité des gens qui font de la muscu, je dirais donc un repas solide 30 minutes après la fin de l'entrainement, équilibré (sportivement parlant)... Et pi c'est tout! ( comme dit l'autre...) S'agissant de l'un des repas principaux, à chacun de s'arranger pour le placer au bon moment...

Le lait, le fromage blanc avant le coucher, je l'ai déjà dit, je n'y suis pas super super favorable ( voire même hostile quand je suis en forme! ), mais bon, je crois que sur ce point, l'avis majoritaire est contraire au mien!
Pour le fameux "débutant" je mettrais donc le lait juste à la sortie de l'entrainement, avec de la vitamine C, et une bonne cuiller de miel! Et on laisse le système digestif tranquille avant le coucher.

Quelles quantités?.. Aaaaah... Encore une fois tempête-roi était dans le vrai au niveau de ses répartition, donc...

Citation :

"Tu poses des questions compliquées, on devrait te bannir de ce forum... "

Quelle brillante idée xD

Merci pour cette réponse complète et instructive.

J'ai l'impression que ce sport est un peu comme la science, tout les 4-5 ans on révise ses classiques et on les contredis avec arguments à l'appui ^^

Bien je vais donc adapter aussi ma nutrition, merci encore

*Sort son carnet de questions complexes et raye une ligne... au milieu de quelques milliers d'autres*

"Pour la grande majorité des gens qui font de la muscu, je dirais donc un repas solide 30 minutes après la fin de l'entrainement, équilibré (sportivement parlant)... Et pi c'est tout! ( comme dit l'autre...) S'agissant de l'un des repas principaux, à chacun de s'arranger pour le placer au bon moment..."

Pas mal comme reflexion, c'est ce que je faisais au début, j'avoue que je ne me creusait pas trop la tête et ça fonctionnait plutôt bien, mais le corps évolue, les réponses à l'entrainement aussi, et faut adapter son apports en fonction de son activité. Pour un début je pense que tu es dans le vrai

Et bien dis donc je ne pensais pas suciter autant de discours dans mon sujet mais c'est assez instructif tout ça, merci.