Carnet de Frog43

Bonjour tout le monde,
je me permet d'ouvrir ce sujet pour vous présenter mon entrainement. De cette manière vous pourrez peut-être me conseiller et me donner vos avis en vue d'améliorer mes performances.

Donc voilà, ma dernière compétition de force étant passer, il faut que je me prépare pour l'an prochain.
Je commence un nouveau programme de prisse de force (7 semaines, 10% sur les maxi ---> en théorie). C'est la 1ere fois que je suis ce programme.

Mes maxi théoriques actuels sans équipment :
Squat : 125 kg
DC : 85 kg
SDT : 145 kg

Programme Squat :
Semaine 1 : 5x5 @ 85%
Semaine 2 : 4x4 @ 90%
Semaine 3 : repos
Semaine 4 : 3x3 @ 95%
Semaine 5 : 2x2 @ 100%
Semaine 6 : repos
Semaine 7 : 1x1 @ 110%

Programme DC (10ème série à l'échec):
Semaine 1 : 10x5 @ 12RM
Semaine 2 : 10x4 @ 12RM + 5 kg
Semaine 3 : 10x3 @ 12RM + 10 kg
Semaine 4 : 10x5 @ 12RM + 5 kg
Semaine 5 : 10x4 @ 12RM + 10 kg
Semaine 6 : 10x3 @ 12RM + 15 kg
Semaine 7 : 1x1 @ 110%

Programme SDT :

Semaine 1 : 2x10 @ 75 %
Semaine 2 : 2x8 @ 80 %
Semaine 3 : 2x6 @ 85 %
Semaine 4 : 2x4 @ 90 %
Semaine 5 : 2x3 @ 95 %
Semaine 6 : 2x2 @ 100 %
Semaine 7 : 1x1 @ 110 %

Voila, en gros 3 entrainements par semaines (force + entretien) :
Lundi : Squat + jambes
Mercredi : DC + pec + bras (objectif prendre des bras car les ayant délaissés pendant trop longtemps, ils sont trop minus ...)
Vendredi : SDT + dos + epaules.

Voilà, si vous avez des remarques, critiques, n'hésitez pas !

Alors, séance d'hier :

Squat : 5x5@105 kg (avec 5 bonnes minutes de repos entre les séries)
très très dur, à ma première série je pensais même pas pouvoir aller au bout ... Mais bon faut bien souffrir pour progresser

Fente avant avec la barre : 4x8@35 kg
Presse horizontale : 4x8@50 kg
Leg curl : 4x8@15 kg
Mollets sur la presse : 4x15@50 kg (contraction maximale pendant 2 à 3 secondes en haut du mouvement)

Je commence à sentir les courbatures dans toutes les jambes ... J'y suis allé un peu léger sur les mouvements après le squat, la prochaines fois j'augmenterai un peu les charges ...

Trés bien, programme classique mais efficace qui a fait ces preuve.

Avec ce type de programme, il faudra que tu diminues progressivement tes exos d'assistance jusqu'à ton prochain maxi et ainsi de suite.

C'est la première que je suis ce programme, sa me rassure que tu dise qu'il est efficace ...
Je pensais y être aller mollo avec l'assistance et augmenter la prochaine fois ... Peut-être que je ferais pas mieux alors vue que l'intensité des mouvements de base va grandement augmenter ...
Merci de tes conseils ...

si aldo le dit alors.... pas d'inquiètude

Bonjour,
voilà ma séance d'hier :

DC : 9x4 @ 65kg + 1x13 @ 65kg (2 min de repos entre les séries)
DI Halères : 4x8 (2 série à 30° et 2 série à 45°)

Barre au front,
Extensions verticale haltère,
Extensions poulie haute avec la corde,
Curl haltères,
Curl pupitre,
Curl poulie basse.

4x8 pour chaque exercice ...

Le DC plutôt facile, c'est le début du programme sa doit être pour sa. Mais j'ai pas l'habitude d'en faire autant, du coup mais épaules commencait à avoir du mal ...

Et comme l'autre fois je sens déja les courbatures aux triceps et aux pecs ...

Séance de vendredi :
SDT (position SUMO, j'avais oublié de le préciser jusqu'à présent) : 2x10 @ 107.5 kg
Développé militaire : 4x8
Tirage verticale prise neutre : 4x8
Rowing 1 bras avec haltère : 4x8

Dures et épuisantes les série longues au terre ...

Séance de lundi :
Squat : 4x4 @ 112,5kg
Dur mais pas autant que la semaine dernière. La toute dernière répétition, je suis parti à l'avant, mon collègue ma juste maintenu dans l'axe (pour pas que je m'écrase le pif contre le mur ) et j'ai fini la rep tout seul ...

Fente avant barre : 4x8 @ 40kg
Presse : 4x8 @ 55kg
Leg curl : 4x8 @ 20kg
Mollets à la presse à cuisse : 4x8 @ 55kg

Bonjour,
voici ma séance d'hier :

DC : 9x3 @ 70kg + 1x11 @ 70kg (2 min de repos)
Je me demande si cet entrainement est bénéfique car je le trouve facile, j'ai hate d'être à la fin pour voir ...
DI haltères : 4x8 @ 16kg

Curl haltères : 4x8 @ 8kg
Curl pupitre barre EZ : 4x8 @ 14kg + barre
Curl poulie basse : 4x8 @ 20kg

Barre au front : 4x8 @ 18kg + barre
Extensions verticales haltère : 4x8 @ 14kg
Corde poulie haute : 4x8 @ 20kg

Bizarrement, séance pas trop éprouvante ... Moins de douleur à lépaules que la dernière fois ...

Dernier entrainement de la semaine :
SDT : 2x8 @ 115 kg
Développé militaire : 4x8 @ 35 kg
Tirage vertical neutre : 4x8 @ 40 kg
Rowing 1 bras haltère : 4x8 @ 16 kg
Lombaires au banc & abdos ...

Bonjour,
voilà mes 2 derniers entrainement :

Lundi : Scéance de repos donc Squat léger ...
Squat : 4x10 @ 60kg (Sa tombe bien car j'était vrément vanné et je ne me sentais pas de forcer comme un malade ...)
Presse : 4x10 @ 60kg
Fente avant barre : 4x10 @ 40kg
Leg Curl : 4x10 @ 20kg

Du coup la séance fut plus courte que d'habitude, j'en ait profiter pour faire les biceps :
Curl haltères : 4x10 @ 8kg
Curl barre EZ au pupitre : 4x10 @ 14kg + barre
Curl poulie basse : 4x10 @ 20kg

Mercredi :
DC (2 min de repos) : 9x5 @ 65kg + 1x14 @ 65kg (dont 1 rep forcée)
DIH : 4x8 @ 16 kg
Barre au front : 4x8 @ 18kg + barre
Extensions verticales haltère : 4x8 @ 14kg
Extensions corde poulie haute : 4x8 @ 25 kg

Je sais pas comment sa se fait, aujourd'hui j'ai des sortes de crampes au triceps dès que je tends le bras ... En plus des courbatures au biceps, mais sa c'est normal !

Comme d'habitude la séance du vendredi c'est SDT + dos et épaules ...
Alors voilà ce que sa a donner :

SDT : 2x6 @ 122.5 kg, assez dur ...

Dév. militaire : 4x8 @ 35 kg

Tirage vertical neutre : 4x8 @ 35 kg
Rowing 1 bras haltère : 1x8 @ 16 + 1x8 @ 14 +1x8 @ 12 + 1x8 @ 8 kg sans pause entre les séries.

Brulure intense et bonne congestion sur la fin ... Sa fait plaisir !

Bonjour à tous,
je viens de terminer ce programme de force et voici la bilan :

Squat : nouveau maxi à 135 kg, donc + 10 kg.
DC : nouveau maxi à 92,5 kg, donc + 7,5 kg.
Terre : nouveau maxi à 155 kg, donc + 10 kg.

Voilà très bon programme de force je trouve, et très bon résultats pour moi ... Je me repose pendant trois semaine avec des entrainements tranquilles et je referais peut-être ce programme en vue de préparer une compétition (les 2èmes pas, début Juin) car je change de catégorie de poids de corps...

@+