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 Programme de sèche : quel conseil pour l'améliorer ?

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Shiryu



Nombre de messages : 78
Age : 27
Localisation : L'haÿ les roses
Date d'inscription : 11/02/2009

MessageSujet: Programme de sèche : quel conseil pour l'améliorer ?   Mer 11 Fév - 9:06

Bonjour comme dit dans ma présentation je cherche principalement a sécher de la sangla abdominale et a develloper les autres muscles, un ami a moi m'a fait ce programme la qui pour l'instant me parrait correct :
1er jour :
- Dvp couché : 4 série 10 rép
- Dvp incliné : 3x10
- Dips : 3x10
- Biceps avec barre : 4x10
- Biceps avec Haltère : 3x10
- Butterfly : 5x10
- Abdo sur planche incliné : 5x20 pour chaque parti ( oblique, ceinture haute, ceinture basse )

2nd Jour :
- Dvp épaule : 4x10
- Barre au menton : 3x10
- Elevation Latéral : 2x10
- Dvp Couché serré : 4x10
- Extension barre au front : 3x10
- Abdo sur planche incliné : 5x20 pour chaque parti ( oblique, ceinture haute, ceinture basse )

3éme Jour :
- Tirage Verticale : 4x10
- Tirage Horizontale serré : 3x10
- Tirage Horizontale écarté : 3x10
- Abdo sur planche incliné : 5x20 pour chaque parti ( oblique, ceinture haute, ceinture basse )

4éme Jour : même que le premier
5éme Jour : même que le second
6éme Jour : même que le troisième
7éme Jour : Repos complet ^^

Temps de repos entre chaque série : 1 minute


Avant chaque séance je fait environ 40minute de cardio non seulement pour la fonte légère des graisses mais aussi pour l'echauffement, de plus la raison pour laquelle je ne fait pas les jambes c'est parce qu'elles sont bien assez déssinnez a mon goût et assez devellopper en raison de tout la course a pied et marche que je fais tout les jour mais aussi gràce au deux ans et demi de VTT que j'ai fait.

Voila concernant l'alimentation
4h30 : petit déjeuner : 30g de Whey dans un grand bol de lait + un verre de jus d'orange

12h déjeuner : plat préparé maison pour eviter les excedents de sel et de graisse : généralement poisson, viande rouge ou poulet avec des féculents ( parfois avec de la sauce je l'avou :$ )

16-17h a la fin de l'entrainement un shaker de Whey ( 30g)

19h : diner : en ce moment c'est soupe, yaourt et compote


Les jours de repos je ne prends de la Whey que le matin étant donné qu'il n'y a pas d'entrainement.

Voila que pourriez vous me conseillez pour l'amélioration de se programme que je suit depuis environ deux semaine et demi et je commence a avoir de léger resultat ( les abdos commence a montre le bout de leur nez), j'était a 68 kilo environ il y a deux mois, dans les 4 kilo que j'ai perdu ces deux dernier mois deux le sont depuis que j'ai commencé ce programme.


Merci d'avance pour vos conseils.
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younss



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Localisation : mantes la jolie
Date d'inscription : 20/01/2009

MessageSujet: Re: Programme de sèche : quel conseil pour l'améliorer ?   Mer 11 Fév - 11:15

salut shiryu,augmente tes hydrates le matin,4 repas c'est tres peu,enleve le lait le matin,essaye les flocons d'avoine dans de l'eau,rajoute au moins un repas,car tu vas perdre de la masse musculaire avec ton regime,voila mes conseils
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Shiryu



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Localisation : L'haÿ les roses
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MessageSujet: Re: Programme de sèche : quel conseil pour l'améliorer ?   Mer 11 Fév - 11:27

Merci pour ta réponse

J'ai déja essayer de manger des truc avec de l'eau le matin et je ne le supporte pas je suis malade toute la matinée voir la journée mais merci du conseil, je vais essayer de rajouter des flocons avec la Whey c'est se que je faisais avant mais j'ai arrêté parce que je pensais que sa frenais l'assimilation des protéines de manger quelque chose de solide avec, alors que c'est totalement faux.

Le problème c'est qu'étant actuellement en école je ne peux pas manger plus que sa : je n'ai vraiment pas le temps : entre les journée de formation générale, les journée de sport en école plus la muscul, j'ai pas vraiment le temps de faire plus que sa :s

En rajoutant un repas qu'est ce qu'il faudrait que je rajoute pour que sa soit efficace : des céréales ? des flocons ?
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younss



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MessageSujet: Re: Programme de sèche : quel conseil pour l'améliorer ?   Mer 11 Fév - 15:07

MOI aussi avec le boulot je n'ai pas le temps mais j'embarque avec moi des galettes de riz complet bio,tres pratique ou bien encore du pain de mie complet toastiligne sans sucre ni matiere grasse
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Shiryu



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MessageSujet: Re: Programme de sèche : quel conseil pour l'améliorer ?   Mer 11 Fév - 16:17

Merci du conseil sa a l'air d'être une bonne idée ^^
Par contre avec ce programme nutrition vers quel moment de la journée est-ce le mieux pour les prendres ?
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younss



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MessageSujet: Re: Programme de sèche : quel conseil pour l'améliorer ?   Mer 11 Fév - 18:33

moi en fait je m'efforce de ne pas depasser 3h d'ecart entre chaque repas afin de ne pas enclencher le catabolisme
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Shiryu



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MessageSujet: Re: Programme de sèche : quel conseil pour l'améliorer ?   Mer 11 Fév - 18:37

Mais en période de sèche il ne faut pas reduire la quantité de nourriture ingéré ?
Ou alors j'ai tout mal compris ^^'
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younss



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MessageSujet: Re: Programme de sèche : quel conseil pour l'améliorer ?   Mer 11 Fév - 20:50

il faut primer la qualité de ta nourriture ingérée,hydrates,protéines,lipides,etc.

reduire oui mais etaler tes prises toutes les 3 heures environ,il vaut mieux faire plein de petits repas plutot que 3 gros dans la journée
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Shiryu



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MessageSujet: Re: Programme de sèche : quel conseil pour l'améliorer ?   Jeu 12 Fév - 7:38

Donc en faite si j'ai bien compris il faudrait que je rajoute un peu de carbo le matin ( j'ai vu quelque recette de crèpes et de galette de flocon sa serais bon des truc comme sa ? ) et rajouter un ou deux repas mais vers quel heure ? Par exemple prendre une galette ou deux vers 9h30 puis une environ 1h30 avant l'entrainement.
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Shiryu



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MessageSujet: Re: Programme de sèche : quel conseil pour l'améliorer ?   Sam 14 Fév - 22:37

Au faite a quoi servent les rebonds ? et comment fait-on ?
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Shiryu



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MessageSujet: Re: Programme de sèche : quel conseil pour l'améliorer ?   Mer 17 Juin - 19:47

Me voila donc enfin de retour après ces longs mois de stress, et de mauvaise humeur pour vous annoncer que j'ai officiellement atteint la fin de ma sèche se soir.

Voila donc les resultats :
- 7kg en tout de perdu principalement au niveau de la ceinture abdominales qui est maintenant presque totalement visible ( en réalité un léger déséquilibre entre les deux coté de la sangle : le coté gauche est légèrement moins développé que le coté droit ce qui provoque un effet assez laid je dois dire lol! mais bon je pense qu'avec quelque séance de gainage sa devrais s'effacer assez vite )
- Les pecs bien tendu : l'effet " sein qui tombe " n'est plus ils sont de nouveau ferme ^^
- Pour le reste develloppement nettement visible même par moi du reste de ma musculature : maintenant légerement taillé en "V" et dans le bon sens cette fois ci ...

Je vous remmercie pour tout vos conseils avisé, je posterais d'ici quelque jour mon nouveau programme pour ma prise de masse qui débutera le 27 juin, juste le temps que mon corp fasse une légère pause et que je retrouve une alimentation un peu plus importante sans pour autant reprendre du gras, d'ailleurs en post-séche quels sont vos conseils sur les aliments, etc...

( Pour moi la prise de masse consistera surtout a faire moins de cardio dans la semaine, a travailler en serie de maxi, et à arréter de prendre de la carnithine pour me diriger plutot vers de la Kre-Alkalyn en créatine pour éviter la rétention d'eau, je vais surement aussi augmenter la quantité de proteine tout cela est-il bon ? )
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