carnet d'entrainement musculogérald

Depuis 1 an je m entraine a 2 scéances/semaine. Je fesais comme je pouvais avec mes connaissances limités.Depuis début janvier 2009 je fesais un programme fullbody pris sur le site musculaction (Steveh) J`ai beaucoup aimer ce programe.J'ai pris plein d'information sur ce site et ailleurs.

La j'ai 2 séance de recherche de charges pour un nouveau programe HIT TRAINING
C'est hot en .......

-échauffement/10 minutes/intensité modéré
-rotation des articulations/5 minutes

-1-squat barre épaules/1 série/20rép./27.3kg (j'ai beaucoup de difficultés à respirer????)

-2-développé militaire assi barre devant/1 série/de 8 a 12 rep./27.3kg

-3-curl concentration(bras accoté intérieur cuisse)/1 série/8 a 12 rep/18.2kg

-4-extension tricep sur poulie supination/1 série/8 a 12 rep./je met 11 bloc mais ou je vais le mec se souvient plus comment les blocs pèsent, faudrais démontre l appareil pour peser un bloc, ça vaut pas le cout c'est la progression qui indique le travail accompli

-5-rowing un bras/genou et main appuyer)1série/8 a 12rep./27.3kg

-6-développé couché aux halters/1 série/8 a 12 rep./21.5kg

-7-curl concentration bras accoté intérieur cuisse/1 série/8 a12 rep./13.6kg

-8-extension tricep sur poulie supination/1série/8 a12 rep./11 blocs

-9-rowing un bras(main et genou appuyer)/1 série/8 a12 rep,/27.3kg

-10-développé coucher aux halters/1 série/8 a 12 rep./21.5kg

-11-développé militaire assi barre devant/1 série/8 a 12 rep./22.7kg

-12 flexion poignet barre au dos pronation/1 série/max rep.20/32kg

-13-flexion poignet avant bras sur cuisse supination/1 série/max rep. 20/13.6kg

-14-crunch/2 série/max rep 50

-15-crunch avec rotation/2 séries/max rep.50

-lundi-0.5 hrs de cardio/raquette à neige+MUSCULATION
-mardi-0.5 hrs de cardio/raquette à neige+étirement lafay+gainage abdominaux
-mercredi-0.5hrs cardio+étirement lafay+gainage abdominaux+1.5hrs badmington
-jeudi-0.5hrs cardio/raquette à neige+MUSCULATION
-vendredi-0.5hrs cardoi/raquette à neige+étirement lafay+gainage abdominaux

Je prévois faire ça 2 mois.

A+

ah oui,et le temps de repos entre les exercices est le moins possible. l'idée c'est rapide, intensif, c'est très exigeant ce training la.
Il me reste a inclure a mon programe 1 exercice pour chaque groupe musculaire -1 série avec charge légère jusqu'a brulure.
Demain ce sera ma 3em scéance et mes charges sont bien ajustées je crois donc go go go, j'ai hate a demain pour voir.
bonne nuit
A+

et il faut faire de 8 a 12 rep. quand validé a 12 on augmente la charge

suivi carnet

Changement de plan, j'ai arrêter ce programme le 24 mars

Je prend un break de 2 semaines et ensuite j'intensifie ma fonte de graisse- plus de cardio- je coupe un peu plus les calories-je vais faire un cycle de muscul de 6 semaine genre fullbody encore mais 2 séries de 12 a 15 reps par exercice

Je focus sur la perte de poids pour les 2 prochains mois

Mon cycle HIT m'as parut fameux, je le refait dans 6 mois quand j'aurais terminer avec la fonte de mon surplus de poids.

En 1 mois j'ai valider plusieurs charges et j'ai pris un peu de masse aux cuisses et aux dorsaux.

En passant j'ai enfin fracasser la barrière psychologique du 200 livres, je pèse 199 livres, en kilo pour mon copin 199 livres = 90.4kg

A+

Salut gang

Bon ben je part reboiser au barrage Manic5 dans le nord du québec ce lundi.

Pas de fonte la bas pour l'entrainement donc seulement quand je revien a la maison , 4 jours sur 14 pour les 3 prochains mois. Je pourrai faire 2 scéances pendant ces 4 jours mais rien pendant les 10 jours d'ouvrage.

Ma femme a un livre de la méthode Lafay, musculation sans fonte. Je vais me batir un programe avec ça.

Qu'en pensez vous?

Les conseils sont les bienvenus pour garder ma musculature en bonne condition.

Comment vous y prenez vous quand vous êtes dans une situation comme celle la?

10 jours sans fonte puis 4 jours ou je peux faire 2 scéances ,hum ça sonne bizz ein!

Alors les bons conseils pour

Merci

Salut Gérald
Bon courage et essais de faire ce que tu peux malgré ces journées de travail.

pour ceux qui désire voir Manic5, où Gérald s,en va travailler voici un petit lien:

http://fr.wikipedia.org/wiki/Centrale_Manic-5

Comme la chanson de Bruno Pelletier: Si tu savais comme on s'ennuis a la Manic...
Ah ce que je vois tu va t'ennuyer plus de ton gym que de ta femme ahahah

Salut Lord, avec ma douce on as une grande habitude de ses éloignement, on as véçu comme ça pendant tous nos étés plusieurs année de file.

Mais coupé mon training, hum jamais fait,depuis 1.5 an que je m entraine a l'année, j'ai pris une belle habitude de régularité,j'ai un peu peur d'être démotivé, on verras.

Merci pour le lien de la manic, ca me fait tout drole de retourné reboiser par la.

En passant Lord c'est George D'or le compositeur, pi je pense que c'étais dans le temps pour le barrage de Manic2.
Pi je peux te dire qu'on s ennui autant au barrage de Manic5

Sagit d'avoir de bon copins sur le chantier et pour ça c'est ok , je retrouver un bon ami la bas , ca passe mieux.

Ok Bye

Gérald

Bon ben de retour après un shif de travail a la manic pi oublions ça pour les exos de musculation Lafay, plus de jus dutout pour ça le soir après le travail
Par contre demain HÉ HÉ je retrouve mon gym HÉ HÉ
A+

Bon après un mois j'ai enfin réussi a faire un training hier, j aime vraiment pousser de la fonte.
A+

Bon , retour définitif à la maison, le travail en foret est terminer pour moi. Je n'ai fait que 2 training depuis mai ,par contre , vu le travail exigeant, j'ai fondu 6 kilo en 2 mois(même en bouffant comme un défoncé ) je suis à 86kilo. Encor d'après moi entre 5 et 10 a fondre.
Je reprend l'entrainement la semaine prochaine avec un programe full body/2 fois semaine pour un mois, histoire de me refaire la main au training et ensuite je révise ma position.
Difficultée en vue , l'alimentation, j'ai développer un gout du sucre qu'il me sera difficile à défaire mais ça vas, j'ai confiance
A+

Bilan de mon training 2009
Suite a mon été de reboiseur ou je ne me suis pas entrainer, j'ai repris l entrainement en septembre donc presque 4 mois
je vous donne mes performances
programme full body
exercices de base en majorité

-extension molet/barre sur trapez/pied sur cale/ 12% augmentation de charge + maintien de la charge en extension passé de 4 sec à 6 sec.
-Squat/barre au trapez/ 44% augmentation de charge
-Soulever de terre/ 60% augmentation de charge
-Rowing/halter un bras a la fois/ 20% augmentation de charge
-Développé coucher/ halter/ 37% augmentation de charge
-Développé vertical/barre/ 140% augmentation de charge
-Haussement des épaules, trapez/ halter/ maintien 4 sec/ 49% augmentation de charge
-Bicep/prise marteau/ 33% augmentation de charge
-Abaissement du fessier,tricep/ augmentation des reps de 9 a15
-Flexion des poignets / barre dans le dos/ .07% augmentation de charge et plus de reps , de 12 a 20
-Extension des poignets, supination/ pas d'augmentation de charge mais plus de reps, de 10 a 20
-Flexion des avant bras prise pronation/ pas d augmentation de charge mais plus de reps , de 10 a 20
Crunch,3 sortes avec plus de reps

Faut dire que mes charges de départ apres 3 mois sans entrainement n'étaient pas très lourdes mais je suis quand même partie avec les serie se situant entre 8 et 12 reps selon ma capacité du moment

Mon niveau de gras as diminuer c'est sur mais je ne me pèse plus , j'avais tendance a obséder sur la pesée

La je change de programe demain. chercher mes charges de départ, me familiariser avec les nouveaux exercices
2 a 3 seances de mise en place et c'est reparti pour 2010

A+

super la progréssion,je suis content pour toi,etquand je te lie,j'ai l'impréssion de ressentir ta motivation et sa c'est génial,bonne continuation pour l'année 2010 et surtout tu as eu réson de mettre la balance de coté,la glasse il n'y a rien de mieux

bravo pour ta motivation et ta progression ! ce n'est pas évident avec des coupures de plusieures mois!

salut
j'ai environ 3 semaine de fait de mon nouveau training

Je refait un hit comme l'an passé a pareil date mais cette fois je ne rajoute pas d exo d isolation

Juste le programme comme dit

12 exo de base/ polyarticulaire/série unique

sans temps de repos entre les exo ou le moins possible

2 scéance semaine max

la progression est bonne mais j'en arrache avec- pas de repos entre les exo.-

j'ai toujours un doute et ça c'est pas bon pendant le training- je me dis quand je suis haletant et que le coeur me débat au point ou je pense triche en prenant un peu de temps de récupération( j'essai de toujours froler cette limite) bon tra la la tra la la - je me dis que si je soufflais un peu je pousserait plus-

selon vous y as t il vraiment un bon effet avec ce temps de repos au minimum ou c'est dépasser cette façon de faire le hit?

Ou est-ce que j'essai de jouer a la victime, pauvre de moi , c'est trop dur, c'est trop dur ?



merci bien de me faire part de vos connaissances

Salut gang
Je vien de faire ma dernière scéance ce matin de ce programme.6 semaines.
C'étais un hit training.
Je donne ma progression

-soulever de terre-aucune augmentation de charge
mais passé de 10 à 15 rep, pour cet exo mon cap étais de 20 rep pour augmenter la charge, pour tous les autres, de 10 reps.

-développé militaire banc incliné de 20 degré- 23% d'augmentation

-développé nuque- 40% augmentation

-curl,barre w,- 7% augmentation

-tricep, extension sur poulie,- 0% stagnant

-rowing buste penché- 4% augmentation

-développé couché- 16% augmentation

-curl,barre w, 2 em set - 16% augmentation

-tricep extension poulie, 2 em set,- 9% augmentation

-rowing buste penché, 2 em set,- 20% augmentation

-développé couché, 2 em set,- 17% augmentation

développé militaire banc incliné 20 degré- 40% augmentation


Changement percevable malgré le surplus de graisse ( ben oui j'en ai encore de coller
) mais j'en ai de fondu quand même un peu.
Les biceps,très bon
Grand dorsaux aussi
Les deltoides, yes, beaucoup mieux définis et plus de masse
Trapez et pec, un peu

Satisfaction de ce programme, bonne.Ça dépeigne le hit training.

Mon prochain programme sera en résistance, jamais fait encore ce genre d'entrainement.

Je le bâti et vous en fait part demain.

Commentaire bienvenue comme toujours

A+ les copinaux , les copinettes

En examinant mes performance j'ai réaliser que sur le 2em set(DM-CURL-ROWING) les augmentation de charge étaient de beaucoup meilleur, est ce toujours comme ça au 2 em set?

Bon, mon nouveau training ressemblera a ça à moins que vous détectiez des contradictions ou qu'un meilleur enchainement serait souhaitable.(je pense que l'on doit commencer par les plus grosse masse musculaire pour finir par les plus petites,je sais pas ou j ai pris ça - comme déroulement, est-ce ok?)

Programme en résistance
-entre 15 et 20 rep, quand 20 rep atteint, augmentation de charge.

2 scéances semaine

1 série par exercice

repos de 1.5 à 2 minutes entre les séries

1- Soulever de terre

2- Traction barre droite (dorsaux)

3- Rowing buste incliné barre w

4- Développé couché haltère ( pec)

5- Flexion mollet

6- Développé militaire (deltoide ant. )

7- Développé nuque (deltoide post. )

8- Curl ( bicep)

9- Abaissement du fessier (tricep )

10- Flexion poignet supination

11- Flexion poignet pronation

Mon but premier étant d'améliorer ma musculature en générale, l'esthétisme et la définition en bonus pour le jour ou la graisse auras fondu



lentement mais surement.

A+

Bon, les entrainements se feront rares cette été encore.
Je part reboiser à Manic 5 et Gagnonville un peu plus tard.
12 semaines et si ça fait comme l'été passé, hum, 2 ou 3 training, c'est pas génial mais je suis vidé quand je rentre en congé pour 3 jours.
A plus tard dans la vie

Fait surtout gaffe a ton alimentation durant ce temps .

Bench a écrit:

Fait surtout gaffe a ton alimentation durant ce temps .

oui les déserts ,quand je reboise sont mon point faible , tellement besoin d'énergie pour le travail que je vais facilement vers cette source d'énergie- sucre blanc rafiné- mais cette été je fais gaffe , mes choix seront meilleurs
A+

Bon ,changement , le départ pour le travail en foret est remis a plus tard a cause des feu de foret
Ca me donne le temps de mettre en place un training en résistance

Que pensez vous de quelque chose du genre?

Exo polyarticulaire toujours en full body

1 set par exo de 30 rep ( l avantage que j'imagine c'est qu'en travaillant de la sorte .vu que l'énergie pour des charges lourdes n'est pas la quand je revien en congé ça me semble plus ok charge légère et plus de rep )
Est-ce que ça vous semble ok ?

Est ce que je maintien le masse musculaire avec ce genre de training?

A+

Le max de scéances c'est 2 par 2 semaine. 10 jours de travail / training / off / training / off / 10 jours de travail etc...

Il te faut plus de séances par semaine pour maintenir ta masse musculaire. Par contre sur le même principe tu peux faire des séries longues 20 à 30 reps mais avec une charge lourde pour la première dizaine de reps que tu diminues de 20 % pour les autres 10 à 20 reps.

GASSER Yves a écrit:

Il te faut plus de séances par semaine pour maintenir ta masse musculaire. Par contre sur le même principe tu peux faire des séries longues 20 à 30 reps mais avec une charge lourde pour la première dizaine de reps que tu diminues de 20 % pour les autres 10 à 20 reps.

Merci Yves
j'ai oublier de dire
j'aurai acces seulement 4 jours ( congé) sur 14 a ma fonte, peut pas faire plus.

2 ou 3 training genre Lafay pendant ces 10 jours loin de la fonte ,plus 2 training avec fonte, est-ce correct?

Bon ben après 5.5 mois sans cardio et scéance de musculation je viens de faire mes 2 training cette semaine, difficile de se remotiver mais c'est ok , ça va.( J'avais déja une tentative de fait en septembre qui avais échouer )
J'ai la salle de mon pote pour encore 6 mois , ensuite on verras.
J'ai le ok du toubib pour la muscul coté articulation j aurais a gérér la douleur de l'artrose mais selon toubib je n agraverai pas ma condition.

Donc 2 seances semaine avec un max de polyarticulaire.

A+

salut mon cousin, si t'as de l'arthrose, travailles plutôt léger! je viens de faire 6 semaines de travail en série unique sur 4mn par exo charge 15/20 reps maxi tu enchaines non stop sur 4mn avec des pauses allant de 20 secondes à 10 secondes . 2 semaines 250secondes, 2 semaines 15 secondes, 2 semaines 10 secondes! 3/4mvt par groupe avec 4 séances/semaine ! ça décoiffe en intensité et en sensations sans risquer de te blesser! courbatures et congestion assurée!

Salut Sergio,
ouin c'est du nouveau pour moi de gérer ça. Merci des conseil,j'en prend bonne note. Je me fais un petit mois d'éveil musculaire et cardio et ensuite j'aurai a bâtir un programme adapter. On s'en reparle si tu veux bien.
A+