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 Programme débutant

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sIsSa08



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MessageSujet: Programme débutant   Jeu 2 Avr - 15:35

Bonjouuuur,

comme vous pourrez le constater dans ma présentation, je suis à la recherche d'un bon programme de muscu étant donné que je suis débutant dans ce milieu, que j'ai 21 ans et que je suis ectomorphe.
Mon but n'est pas de ressembler à un athlète de haut niveau comme ceux dont les photos font rêver sur le forum, mais d'avoir un corps impeccable au niveau abdos, pecs et bras, enfin toute la partie haute du corps.
En effet je suis basketteur et donc je travaille déjà beaucoup les jambes, il y a juste le haut qui ne suis pas.
Alors si jamais quelqu'un veut bien me faire bénéficier de ses conseils et de son expérience

Merci!
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entraineur.personnel



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MessageSujet: Re: Programme débutant   Jeu 2 Avr - 17:46

Attention, il est très difficile de gérer basket de bon niveau (tu joues à quel niveau d'ailleurs ?) et entraînement intensif en muscu.
Il faut prendre en compte les jours et horaires d'entraînement basket pour ensuite planifier la muscu et la diète appropriée.
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sIsSa08



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MessageSujet: Re: Programme débutant   Jeu 2 Avr - 18:22

Alors je joue en excellence, donc bon niveau sans être non plus en proA lol, et j'ai entrainement le lundi soir, mercredi soir et week end quand on peut mais c'est pas une obligation.
Tu penses qu'avec ca je vais pouvoir suivre un programme convenable et efficace?
En sachant que je n'ai jamais cours le lundi après midi, mardi et jeudi, donc j'ai quand même du temps libre.
Et pour la diète pour le moment je ne pense pas que ce soit nécessaire lol!
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sIsSa08



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MessageSujet: Re: Programme débutant   Dim 12 Avr - 22:03

Il n'y a personne d'autres pour m'aider? Vous n'avez jamais été débutants avant d'avoir un bon niveau? C'est que vous êtes mal foutus lol
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MaLorTu

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Lun 13 Avr - 13:07

Je te conseil de faire un programme en full body (tout le corps dans une même scéance), avec deux scéance par semaines par exemple mardi après midi et vendredi dans la journée, je pense que c'est la meilleur solution pour progresser au début et il sera difficile de faire autrement avec tes entrainements de basket à côté.
Pour les jambes c'est dommages mais je comprend que ce soit difficile avec le basket à côté.
Sinon qu'elles sont réellement tes objectifs? si je comprend bien sa serait de prendre de la masses quand même ( "d'avoir un corps impeccable au niveau abdos, pecs et bras, enfin toute la partie haute du corps.").

Je veut bien te donner un exemples de programme mais après sa sera à toi au fur et à mesure d'essayer puis d'ajuster les exos, les temps de repos et tout les autres paramètres pour que le programme te convienne.

Scéance 1:
Développé couché 5 séries
Tirage à la poulie haute en prise large 5 séries
Développé nuque assis 3 séries
Elévations latéral 2 séries
Barre au front 4 séries
Curl aux haltères sur banc incliné 4 séries

Ici si tu le peut ou dès que tu le pourra change l'exercice à la poulie haute pour les tractions en prise large.

Scéance 2:
Développé incliné 5 séries
Rowing buste penché en pronation 5 séries
Développé militaire assis 3 séries
Oiseau 2 séries
Curl à la barre 4 séries
Dips (avec une prise pas trop large pour cibler les triceps) 4 séries

Pour le rowing ne prend pas une prise trop large, la largeur des épaules me semble le mieux.
Pour le temps de repos prend dans les deux minutes pour commencer puis adapte à ton travail par la suite (selon intensité et ta réaction, histoire de ne pas attaquer les exos alors que tu est encore essouflé au points de ne pas arriver à respirer).
Je ne sais pas si tu maitrise encore tous ces exercices, j'ai privilégier les gros exercices de base qui sont quand même reconnue pour être efficace. Si tu ne connais pas encore les exercices (leurs fonctionnement) je te conseil le site http://www.akelys.com/ qui les détails avec une petite animation...
Reste dans une fourchette de 8 à 12 répétitions environ en restant les premiers jours voir premières semaines plutot en haut qu'en bas.
Quand à la nutrition essaye juste de faire un minimum attention au apports après l'entrainement et d'avoir une alimentation qui s'adapte à ta morphologie et tes objectifs (si tu est du genre ectomorphe et que tu veut prendre du poid mange suffisament... Mais pour commencer ne te prend pas trop la tête avec sa tu verra au fur et à mesure que tu avance dans ce sport.

Je laisse les autres donner leurs avis sur tout sa.
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sIsSa08



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MessageSujet: Re: Programme débutant   Mer 15 Avr - 16:04

Merci d'avoir pris du temps pour tout ca MaLorTu c'est super sympa =)
Donc oui en gros comme tu l'a dis mon but est de prendre de la masse, et donc du muscle (a peu près comme ta photo en avatar par exemple mdr j'aime bien rêver ^^ ), et en gros je préfère travailler le haut du corps parce que je peux te dire qu'avec le basket mes jambes travaillent laaaargement assez lol

Tu as fait un super programme, mais l'inconvénient est que je n'ai qu'un banc de muscu, avec barre, 40kg de fonte et une haltère de 6kg lol, je sais ce n'est vraiment pas beaucoup, mais je pense qu'on peut déjà faire quelques trucs avec ca quand même non tu en penses quoi?
Autrement merci pour le site il est pas mal complet Wink

Pour finir, en ce qui concerne la nutrition, on m'a dit qu'elle faisait 50% du résultat final, donc est ce que c'est important à ce point ou est ce qu'on peut arriver à des résultats corrects en ayant une alimentation équilibrée, mais sans faire obligatoirement 5 repas par jour?
En tout cas merci de ta réponse, en espérant que d'autres suivent ^^

Yoooooo
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MaLorTu

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Mer 15 Avr - 17:55

Il va peut être falloir que tu investisse dans du matériel petit à petit (surtout au niveau de la fonte).
Mais tu peut tout faire de mon programme avec ton banc de couché une barre et des haltères à par le tirage à la poulie que tu peut remplacer par les tractions large et les dips tu n'a qu'à les faire entre deux chaises.
C'est vrai que la nutrition est importante essaye de faire de bon repas avec assez de protides, glucides... et de faire au moins 4-5 apports par jours et au fur et à mesure tu te renseignera, verra comment ton corps réagi à ta facon de manger (si tu prend bien en muscle, si tu prend nul part, si le gain de graisse est trop important par rapport au gain de muscle) et tu pourra adapter.
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sIsSa08



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MessageSujet: Re: Programme débutant   Mer 15 Avr - 19:18

Oui c'est sûr il va falloir que j'investisse :/
Les 4-5 apports sont vraiment primordiaux alors, et il vaut mieux que ces repas soient constitués de quoi principalement?
Sinon juste par curiosité, c'est bien toi sur la photo en avatar?
Et si oui, tu as bien 19 ans??
Parce que ca parait incroyable lol
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Pascal63

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Jeu 16 Avr - 2:43

sIsSa08 a écrit:
Oui c'est sûr il va falloir que j'investisse :/
Les 4-5 apports sont vraiment primordiaux alors, et il vaut mieux que ces repas soient constitués de quoi principalement?
Sinon juste par curiosité, c'est bien toi sur la photo en avatar?
Et si oui, tu as bien 19 ans??
Parce que ca parait incroyable lol

Certains ont était gatés par la nature Wink

Ca plus de l'effort et de la volonté et ça donne des corps pareils xD
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sIsSa08



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MessageSujet: Re: Programme débutant   Jeu 16 Avr - 8:16

Mdr oui ok mais bon ca dégoûte un peu parce que je peux te dire qu'à 21 ans je suis même pas la moitié de ca lol il me donne des envies de suicide desfois ce forum
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Pascal63

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Jeu 16 Avr - 9:09

sIsSa08 a écrit:
Mdr oui ok mais bon ca dégoûte un peu parce que je peux te dire qu'à 21 ans je suis même pas la moitié de ca lol il me donne des envies de suicide desfois ce forum

Bon je vais être sympa avec toi et te redonner le moral Wink

Je fais 1m71 pour 54-55kg.

Je débute complètement.

C'est ce genre de photos, preuve de persévérance, qui me motive Wink

Empecheur à très bien dis sur un autre poste, que le culturisme c'est de dépasser sa/la génétique. Il n'a pas tort. Le tout est d'y investir une grande volonté (on en a tous suffit de chercher un peu) et de se discipliné Wink

Fabrique toi le corps que tu souhaite avec ta sueur Wink Mais sache qu'il faudra du temps et des efforts. Tout ce qui vaut le coup, est difficile à obtenir.
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MaLorTu

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Jeu 16 Avr - 13:05

Oui c'est bien une photo de moi en avatar (à 88 ou 89 kilos) et j'ai bien 19 ans.
Mais sa va faire bientot trois ans que je m'entraine et à la base j'était plutot mince (dans les 65-68 kilos, j'était à fond sur le VTT se qui n'était pas top pour la prise de masse et je mangai vraiment pas grand choses), puis je me suis mis à la muscul et je me suis donné à fond, je suis assidu tout le long de l'année, je me suis mis à dévorer étant donné que je "consomme" beaucoup pour prendre du poid (je peu manger presque n'importe quoi, mais sa c'est parce que je suis jeune et que du coup j'use beaucoup de calories ce que je pense est aussi ton cas Pascal63), tout sa pour vous dire que si vous aussi vous vous y mettais serieusement avec de la patience ect il n'y a pas de raison que vous n'y arrivez pas.

Ps: pour les repas beaucoup de féculents (pattes, riz...), souce de proteines (oeufs, viandes), pour après l'entrainement (dans l'heure qui suit) des sucres rapides + proteines et avant de ce coucher ce qui est pas mal c'est le lait car il a c'est une bonne source de caseine (proteine à assimilation lente).
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Pascal63

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Jeu 16 Avr - 14:17

Sucre rapides du genre?

Et oui effectivement on peux manger en bonne quantité sans forcément prendre du poids vu notre rapidité à bruler tout ça ^^

Tu fais qu'elle taille déjà? Je crois te l'avoir demander ailleurs.
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sIsSa08



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MessageSujet: Re: Programme débutant   Jeu 16 Avr - 15:59

Lol c'est incroyable quand même, 19 ans et massif comme ca chapeau
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Pascal63

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Jeu 16 Avr - 16:13

SisSa08 tu fais quel poids pour qu'elle taille?

Tu débute réellement (tu n'a jamais suivi de programme?) ?

Car si c'est le cas on démarre plus ou moins en même temps, ce serai intéressant de suivre l'évolution.
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MaLorTu

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Jeu 16 Avr - 16:25

merci pour les compliments, je fait 1m81.
Sucre rapide genre miel, Jus de fruits...
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Pascal63

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Jeu 16 Avr - 16:27

Ok merci.

Ca va servir pour l'un comme pour l'autre Wink
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Christophe Pourcelot

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Jeu 16 Avr - 17:34

Sur la notion de sucre "rapide" ou "lent" , je vous invite à lire le dernier MDM sur l'index glycémique ... Vous vous rendrez compte , qu'en plus d'être un concept largement dépassé , cette notion peut nous induire en erreur ...

A +
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MessageSujet: Re: Programme débutant   Jeu 16 Avr - 18:26

Merci ca peut toujours servir ^^
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MaLorTu

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Ven 17 Avr - 9:57

Ok merci mais après l'entrainement le miel reste une bonne choses car autant que je me souvienne il à un IG très haut.
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Pascal63

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Ven 17 Avr - 10:33

En quel quantité? Une petite cuillère? Une grosse cuillère? ^^
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sIsSa08



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MessageSujet: Re: Programme débutant   Ven 17 Avr - 18:25

Et je suppose que tu vas en salle pour avoir de tels résultats et que tu ne fais pas ca chez toi avec un simple banc de muscu comme moi je fais?

De plus la je vais avoir une semaine de vacances, où je rentre chez moi, et donc je n'aurai aucune structure pour m'entrainer. Tu connais quelques exos qui permettent de se développer sans rien, ou au moins de ne pas perdre ce qu'on a gagné pendant ce laps de temps?
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MaLorTu

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Sam 18 Avr - 9:52

pendant cet période rien ne t'empèche de faire tractions et pompes avec des variantes.
Je m'entraine en salle et chez moi quand je rentre chez mes parents, la première année ou j'ai commencé je m'entrainer chez moi exclusivement et seulement le week end mais sa ne m'a pas empéché de gagner une dixaine de kilos, par contre j'ai suffisament de fontes...
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Pascal63

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MessageSujet: Re: Programme débutant   Sam 18 Avr - 11:48

Pas mal de matos quand même Oo

J'avais pas penser à mettre la poulie dans ce sens ^^

C'est bon de la travailler debout?
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sIsSa08



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MessageSujet: Re: Programme débutant   Sam 18 Avr - 13:44

Arf oui je vais investir ^^
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MessageSujet: Re: Programme débutant   

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Programme débutant
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