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 PROGRAMME MASSE SECHE ETE 2009 : BESOIN DE CONSEILS SVP !!!

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GWADA_TYS



Nombre de messages : 24
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MessageSujet: PROGRAMME MASSE SECHE ETE 2009 : BESOIN DE CONSEILS SVP !!!   Ven 10 Avr - 8:15


Bonjour à tous,


Après m'être présenté avec illustration de quelques photos ==> ICI

Et après vous avoir demandé quelques conseils dans mon alimentation ==> ICI

Je m'attaque donc à la 2nde grosse partie de ma réussite, c'est à dire l'entrainement !!!



Je rappel à ceux qui ne prennent pas le tps de lire mes 2 petits posts, que je pars en vacances le 30 mai et que dans ce laps de temps assez court, j'ai décidé de suivre ce programme :

Cycle 1 - 2 semaines
Entraînement basique en 5x5 (3 scéances/semaine)


5x5: 5 séries de 5 reps (selon ta capacité de récup et tes objectifs, c'est 5 séries avec la même charge qui correspond environ à 6-7RM, ou 2 séries d'echauffement progressif + 3 séries actives à charge maxi pour 5 reps). C'est un entraînement autant destiné à prendre de la force que de la masse musculaire.




Cycle 2 - 2 semaines
Basé sur les gains de forces, technique du 5 4 3 2 1 (4 scéances / semaine)


54321: ça correspond à 1 série de 5 + 1 de 4 + 1 de 3+ 1 de 2 et pour terminer un maxi. A chaque série tu augmentes la charge (mais pas trop). C'est un entraînement de force.




Cycle 3 - 2 semaines
Hypertrophie, technique de l'EDT (4 scéances par semaines)




Cycle 4 - 2 semaines
Hypertrophie et force en appliquant le principe d'adaptation synaptique du 1-6 (4 scéances par semaine)


c'est une technique de stimulation de la réponse neuro-musculaire qui permet d'augmenter très rapidement ses perfs et sa masse musculaire, mais attention à ne pas dépasser 4 semaines d'entraînement sur cette technique.
Après plusieurs séries progressives d'échauffement, on commence par un maxi (ou proche). Puis passé 3-4 mn de repos, 1 série de 6 avec sa charge habituelle (on la trouve très facile). Repos de nouveau et on reprend sur son maxi mais cette fois avec 2 ou 3 kgs en plus que lors du premier essai (de nouveau on trouve ça plutôt facile). Repos encore et de nouveau une série de 6 avec 2 kgs en plus par rapport à sa charge habituelle (là encore c'est plutôt facile). Repos, et on repart pour un maxi en ajoutant encore du poids (l'effort devient "normal"). Repos une dernière fois et on finit sur une série de 6 en rajoutant là aussi du poids... seule cette ultime série travaillée bien au dessus de ses capacités ordinaire apparaît "normale".

La scéance suivante, on utilisera les charges correspondant à la seconde vague 1-6 comme charges de référence.




Cycle 5 - 2 semaines
Stabilisation, travail en séries de 6-8 sur des exercices d'isolations pour rééquilibrer les
masses musculaires et renforcer les stabilisateurs (3 à 4 scéances par semaine)

Séries de 6-8: en gros ce sont des séries executées avec une charge permettant de faire 6 à 8 reps (4 séries pour les exercices polyarticulaires et 2 ou 3 pour les exercices secondaires). C'est le schéma typique des bodybuilders qu'on utilise en entraînement athletique pour travailler sur les stabilisateurs.


Cycle 6 - 2 semaines
Travail en acceleration compensatrice (3 à 4 scéances par semaine)


Acceleration compensentrice: Ca consiste à travailler avec une charge légère (10 voir 15 RM) sur 8 séries ultra rapides en séries de 3 reps. Le mouvement doit être explosif lors de la phase positive et "normal" dans sa phase négative. Le but étant de recruter certaines fibres trop peu travaillées avec les séries lourdes classiques. C'est un travail très proche de la plyométrie à déconseiller totalement aux débutants.




J'ai tout mis sur 2 semaines par contrainte de temps mais je suis ouvert à toutes modifications. Actuellement, je suis dans le CYCLE 2 et c'est ma 1ère semaine.



POUR LE CARDIO :
Je passe maintenant à 1h 3 fois par semaine

Cardio 1 : 30' de tapis à 11kmh + 30' de vélo héliptique niveau 3
Cardio 2 : 1h de footing dans 1 parc
Cardio 3 : 1h de vélo éliptique niveau 3

Maintenant j'ai un petit doute suite à la lecture de cet article ==> ICI
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Ségolène



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MessageSujet: Re: PROGRAMME MASSE SECHE ETE 2009 : BESOIN DE CONSEILS SVP !!!   Ven 10 Avr - 11:14

L'intervalle training, c'est génial! Mais super epuisant. Je le fais pas plus de 2 fois par semaine!

Moi ce que je fais, c'est 1 minute à 50/60% 45" à 75/85%, et ça 12 fois!
C'est sure que tu brûle énormément.

Physiologiquement, durant la minute à 60% tu recharge la réserve de ton muscle en énergie, tu élimine l'acide lactique créée par le sprint grâce à l'oxygène.
Lorsque tu es à 75%, ton muscle travaille en sprint, et là tu es dans une filière où seul l'énergie propre du muscle est utilisée, c'est l'anaérobie lactique. On ne le fait pas plus d'1' car sinon on risque de mettre son muscle en acidose et là, tout lâche!

L'énergie propre du muscle, c'est une réserve d'ATP, et l'ATP est créée grâce au saccharose, et celui ci vient par la combustion des graisse.

Le mieux, pour ma part, c'est d'alterner l'endurance a une seance, avec l'intervalle training.

En effet, le corp s'abitue a ce qu'on lui fait, et le principe de la muscu, c'est de progresser, et donc que le muscle ne s'abitu pas. Pour celà il faut le traumatiser, et éviter les routines!!

Voilà, j'espère avoir répondu à ton pb.
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GWADA_TYS



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MessageSujet: Re: PROGRAMME MASSE SECHE ETE 2009 : BESOIN DE CONSEILS SVP !!!   Ven 10 Avr - 13:32

Donc si j'ai bien compris, ma 1ère scéance de cardio se fait sur 1h par exemple à 60% de ma FC et ma 2nde plus courte (20min en gros) ou je fais un interval training.

3 scéances par semaine c'est bon ?

Comme ça sur 2 semaines j'ai fais 3 longs cardios et 3 intervals afro
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Ségolène



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MessageSujet: Re: PROGRAMME MASSE SECHE ETE 2009 : BESOIN DE CONSEILS SVP !!!   Ven 10 Avr - 16:58

yeap
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MessageSujet: Re: PROGRAMME MASSE SECHE ETE 2009 : BESOIN DE CONSEILS SVP !!!   Aujourd'hui à 13:34

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PROGRAMME MASSE SECHE ETE 2009 : BESOIN DE CONSEILS SVP !!!
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