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 programme apprenti

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Apprenti



Nombre de messages : 92
Age : 30
Date d'inscription : 18/12/2008

MessageSujet: programme apprenti   Sam 16 Mai - 11:55

Voici le programme que je suis pour l'instant pour gagner du muscle!

JOUR 1 : dos/trapezes

- rowing barre: 4 * 10reps + 2* 12 reps aux rowing à un bras avec halteres
- tirage menton: 3 * 8/10 reps
- tirage vertical: 3 * 10/12 reps
- shrugs avec halteres ou barre: 3* 12reps

JOUR 2: pectoraux/épaules

- dvlpé incline avec barre: 3*10reps + 2* 12reps
- dvlpé couché avec barre: 3* 10reps + 2*12 reps
- dvlpé decliné avec halteres: 3* 10/12 reps
- 2 series de 12 d'écartés couché ou décliné

epaules:

- dvlpé avec haltéres: 3* 10
- élévations latérales: 3*12
- papillon: 3*12

JOUR 3: REPOS

JOUR 4: biceps/triceps

triceps:

- barre au front: 3* 8/10reps
- extension avec halteres: 3*10reps
- extension à la poulie: 3*10/12reps

biceps:

- curl avec barre ou avec ez barre: 4*8/10 reps
- curl concentré avec haltere: 3*8/10reps
- curl marteau: 3*10reps

JOUR 5: REPOS

JOUR 6: jambes/abdos

jambes:

- squat (legers car pas de support pour la barre; je le considere comme un exercice de prefatique): 4*12 reps
- leg extension: 3*10/12reps
- leg curl:3*10/12reps

abdos:

- crunch: 2 series à l'echec
- releve de jambes: 2*20reps
-crunch poulie en rotation pour les obliques: 2*20reps
- gainage pour muscles profonds (drapeau par exemple)


Voilà, je m'entraine à domicile. je possede un abnc domyos avec une petite poulie mais bon c'est déja ça!

Merci de me donner vos avis!
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sergio
Athlète FFHMFAC


Nombre de messages : 4235
Age : 55
Localisation : le Havre
Date d'inscription : 26/06/2006

MessageSujet: Re: programme apprenti   Dim 17 Mai - 8:49

Very Happy c'est pas trop mal tout çà! tu pourrais rajouter du tirage barre cuisse ou du pull over pour le dos et du soulevé de terre jambes tendues ou roumain et du hack squat barre sous les fesses ou des fentes pour tes cuisses! voilà mon pote!
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http://s.cadren@numericable.com
Apprenti



Nombre de messages : 92
Age : 30
Date d'inscription : 18/12/2008

MessageSujet: Re: programme apprenti   Dim 17 Mai - 14:33

sergio a écrit:
Very Happy c'est pas trop mal tout çà! tu pourrais rajouter du tirage barre cuisse ou du pull over pour le dos et du soulevé de terre jambes tendues ou roumain et du hack squat barre sous les fesses ou des fentes pour tes cuisses! voilà mon pote!


Merci pour les conseils! Je pratique aussi le pull over de tps en tps. Je vais l'ajouter ds ma séance Wink ; pareil pour les fentes et le svlé de terre roumain
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Apprenti



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Age : 30
Date d'inscription : 18/12/2008

MessageSujet: Re: programme apprenti   Lun 15 Juin - 17:57

Salut à tous!

Je compte profiter des vacances (et oui prof = 2 mois de congé!!) pour suer en soulevant de la fonte!
Voilà j'aimerais augmenter ma masse musculaire et gagner de la force. La plupart des programmes que je trouve sur le net propose ce type de séries:

exemple pectoraux:

dvlpé couché: 6/6/6/10/12/12 reps
dvlpé incliné avec haltères: 6/6/6/10/12/12 reps
...

Ce programme a "haut volume" est-il intéressant? Auriez-vous des idées de planification pour mes deux mois de vacances afin de gagner en force et masse musculaire?

Je vous remercie pour vos précieux conseils!
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Apprenti



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Age : 30
Date d'inscription : 18/12/2008

MessageSujet: Re: programme apprenti   Mer 17 Juin - 13:16

Toujours pas d'avis??? Alalala je ne vais pas pouvoir soulever de fonte pdt les vacances alors
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MessageSujet: Re: programme apprenti   Aujourd'hui à 19:41

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programme apprenti
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