Voici mon training: Jour 1 :
- PECS TRICEPS (séance 1) PECS TRICEPS (scéance 2)
DV Couché avec barre 4*10,8,6,6 DV Couché avec haltères 4*10,8,6,6
DV Incliné avec haltères 4*10,8,6,6 DV Décliné avec barre 4*10,8,8,8
Poulies vis a vis 3*10 Poulies vis a vis aux poulies basses 3*10,8,8
Ecartés avec haltères 4*10 Ecartés aux poulies basses sur banc incliné
JOUR 2 DOS BICEPS Tirage verticale barre a la nuque 4*10,10,8,8
Tirage verticale brre a la poitrine 4*10,10,8,8
Rowing barre ou haltères 4*10
Tirage poulie basse 4*10
Curl avec haltères 4*10
Curl barre EZ 4*10
Curl avec haltères sur banc incliné 4*10
JOUR 3 EPAULES TRAPEZES DV barre nuque 4*10,8,6,6
DV millitaires 4*10,8,6,6
Elevtions latérales avec haltères 3*10 en série dégressive
Oiseau aux poulies basses 3*10
Shrugs avec haltères 4*12,10,10,8
shrugs barre derrière le dos 4*12,10,10,8
Shrugs sur banc incliné 4*10
JOUR 4 CUISSES MOLLETS Squat 4*10,8,8,6
Presse a cuisse 4*10
Leg extension 4*10
Leg curl 4*10
Extention a la machine en position debout 4*10
Extention a la machine en position assis 4*10
JOUR 5 TRICEPS BICEPS DV couché prise sérrée 4*10,8,8,8
Extension Poulie haute en pronation 4*10
Barre au front 4*10
Dips entre 2 bancs avec lest 4*10
Curl prise marteau 4*10
Curl a la barre 4*10
Bras en croix aux poulies hautes 4*10
A SAVOIR :j'incorpore 15mn d'abdos a la fin de chaque scéance,2fois/semaine je fais 45mn de cardio,j'altèrne 1 semaine sur 2 les exos barre/haltères
j'incorpore également les séries dégréssives,les reps partielles,les supersets.
Pour ne pas tomber dans la routine je varie régulièrement mon programme
voila,si vous avez des remarques ou des critiques a faire,je suis ouvert a toutes suggestions.