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 ENTRAINEMENT DE LANDO

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Bench
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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Sam 7 Mai - 7:06



Beaucoup d'oeuf non??

Pk tu rajoute de l'huile dans tes blancs d'oeuf et tu ne garde pas un jaune ( au moins une fois par jours)?

Pk tu ne varie pas tes source de prot? poisson, blanc de dinde , poulet,....

Moi perso je trouve que tu n'as pas assez de glucides, mais bon si tu tiens le coup.


Bon courage.

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lando



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Sam 7 Mai - 14:46

merci bench,
simplement que cette année j'ai mangé comme un culto et j'ai beucoup pris de muscle et des gras: je réagis mal aux glucides je pense.
les oeufs: tu as raison je vais en prendre le matin en rajoutant un jaune et le midi poisson ou dinde
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lando



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Dim 8 Mai - 11:46

séance de ce matin:
développé couché barre: 1 série de 15 répétitions à 100 kilogrammes
hyper-extension lombaire enchainé avec planche dorsale: 2x15 à 20 kilogramme et je tiens une minute en planche.
hack squat: 10 répétitions à 170 kilogrammes (ancien haltérophile donc les jambes c'est mon gros point fort)
donc c'était rapide: j'échauffe les lombaires, fatigue les pectoraux et les cannes
ensuite:
arraché léger enchainé flexion d'arraché (mouvement de l'arraché unique et flexion j'en fait 5, pour le poids c'est du léger), je le fait trois fois
et c'est parti pour (la première fois) le circuit de 300
25 tractions
50 pompes
50 sauts sur support de 60 cm
50 soulevé de terre à 60 kg
50 floor wippers
50 jeté mono haltère
25 tractions
le but aller le plus vite, j'ai mis 20 minutes (mon bidon m'a freiné pour les tractions!)
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lando



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Dim 8 Mai - 14:57

Petit déjeuner: 70G de flocons d' avoine avec de l' eau
10 œufs et un jaune

Collation: 40 de whey et une pomme

Repas du midi: 50G de riz ou pattes
viande
10G d' huile d' olive

Pré-training: 2 tranches de pain complet
300G de fromage blanc 20%


Durant training: 15G de sucre blanc dans de l' eau à répartir durant le training

Post-training: Whey: 40G

Repas du soir: 50G de riz
Poisson ou viande blanche
Haricots vert 300G
Huile de colza:10g

Au coucher: 300G de fromage blanc 0%
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lando



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Dim 22 Mai - 13:14

3 semaines de mise à la rue avant une compétition dans un club libanais!
une petite prépa vite fait juste pour s'amuser et prendre du plaisir: en effet mes concurrents sont des champions de fléchettes sans mauvaise fois) donc en aucun cas je cherche un résultat juste le plaisir de découvirir la scène (en amateur) et défendre ma vision du sport: naturel.
c'est le 9 juin donc autant dire le temps est un luxe dont je ne dispose pas.
coté entrainement tout les jours jusqu'au 6 ou 7 juin pour laisser au moins 48 heures de repos avant la compétition: j'arrête les cannes la dernière semaine.
donc entrainement 7 jours sur 7 jusqu'au 6 avec du lourd et vers la fin (du 1er au 6 juin) des super-sets.
coté alimentation et bien je fais 1m74 pour 80 kilogrammes pour moi arriver à 74 kilos ce serait bien et raisonnable (catégorie de poids: 70-80 80-90 et 90 et + donc c pas un véritable concours).
alimentation et bien étant donné le temps pas de place pour la progressivité: je coupe les glucides la semaine, recharge le week end: c'est vraiment court question temps.
matin: 6 blancs d'oeufs + fromage blanc + café
collation (1): whey (40 gr)
midi: un sandwich au saumon suédois avec des légumes
collation (2): whey (40 gr)
soir: un poisson ou une viande rouge avec des légumes verts
collation (3)! fromage blanc
le dimanche le soir un bon repas.

alors niveau musuclation:
Lundi: squat à la barre - front squat - presse à cuisse - fente avant (en 4 x Cool + travail des mollets
Mardi: développé couché la barre - développé incliné - écarté couché haltère + travail des abdominaux (5x6, 5x10 et 5x 15)
Mercredi: développé miliatire assis à la barre - élévation frontale - élévation latérale - oiseau à la poulie (5x15) + 10 minutes de vélo en fractionné
Jeudi: soulevé de terre - soulevé de terre sumo - soulevé de terre jambes tendu - leg curl - leg extension + travail des mollets (tout en 5x10)
Vendredi: devéloppé couché serré - extension corde - dips - barre au front (4x10)
Samedi: traction - rowing barre - tirage horizontale serré - tirage serré verticale (4x8)
Dimanche: curl barre - curl alterné haltères - curl pupitre - curl marteau - curl inverse (4x12) + travail des abdominaux

temps de repos très court: (entre 45 secondes et 1m15)
Voili Voilou.
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lando



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Lun 23 Mai - 17:41

et bien j'ai vu mes concurrents! je suis le plus léger! j'ai prévu d'être à 75 kilogrammes et le second plus léger 95 kilogrammes pour 1m73! sacré bebete!
sinon à part la fin tout se passe bien, je prendrai des photos sur place.
bon entrainement à tous
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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Lun 23 Mai - 17:58

j'ai oublier de dire il n'y a plus de catégories de poids donc c vraiment pas sérieux Very Happy
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Bench
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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Lun 23 Mai - 18:01

lando a écrit:
et bien j'ai vu mes concurrents! je suis le plus léger! j'ai prévu d'être à 75 kilogrammes et le second plus léger 95 kilogrammes pour 1m73! sacré bebete!
sinon à part la fin tout se passe bien, je prendrai des photos sur place.
bon entrainement à tous

95 pour 1.73 s il est sec affraid affraid affraid, j av pas tilté quand tu disais des joueurs des flechettes lol! lol! lol!
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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Lun 23 Mai - 18:29

je voulais pas dire dopé car g pas de preuve mais bon c gros comme mon bidon! c'est des monstres avec des biceps de fou!
mais c'est pour se marrer je suis déja mort de rire à m'imaginer faire mon premier posing à coté de ces grands tas de muscles!
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lando



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Jeu 2 Juin - 15:12

Bon et bien après trois ans je constate mon amateurisme!
en suivant la diète plus haut (avec beaucoup de protéine) et bien j'ai grossi sur la balance mais j'ai l'impression d'avoir pris du muscle!
Bref pour le 9 juin je pense me retirer et faire une autre compètition libanaise le 19 juillet donc j'ai un mois pour perdre 8 kilos sans perdre de muscle.
C'est un véritable échec ma nutrtion!
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lando



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Sam 7 Jan - 17:01

Après 5 mois d’arrêt du aux études je reprends la fonte mais d’une manière un peu différente qu’auparavant: moins de salle et plus de fonctionnelles et de fun (l’esprit ICT de Christophe découle sur moi).
En résumé; plus de natation, emploi régulier du TRX, parcours militaire, Kettlebelt (dans peu de temps) et toujours les bonnes vieilles barres et haltères!

Programme durée un mois:

Lundi:
15’ footing
Traction pronation large 4x maximum mais exécution le plus rapide possible avec 30 secondes de repos entre les séries
Traction supination large 4x maximum avec toujours le même procédés qu’auparavant
Dips barre parallèle 5x20 exécution classique mais après avoir réalisé mes répétitions je me maintient les bras tendus sur la barre (travailler la résistance des avant bras et épaules) 2 minutes de repos
TRX chest press 4x maximum: pompes sur les fameuses TRX (sangle en nylon) c’est super pour renforcer les articulations et travailler la stabilité du buste (sollicitation des abdos quoique vous fassiez au TRX)
TRX extension triceps (très lentement pour travailler les muscles profonds, le fun c’est qu’il faut constamment stabiliser son corps donc travailler pleins de petits muscles dont le nom m’est inconnu) 5x avec 2 bonnes minutes de pause
Travail des abdominaux: planche en grandes quantité (classique, coté…)
15’ footing

Mardi:
Trois quart d’heure de natation (longueur en variant le type de nage)
Trois quart d’heure d’abdominaux au TRX (crunch, pendulum, rolls ect).
Désolé pour les noms rock ‘n roll mais je ne connait pas leur nom en français

Mercredi
On ne se repose……..PAS
Squat TRX 1000 répétitions le plus rapidement possible (je fais généralement en séries de 50)
Travail des abdominaux

Jeudi:
Repos

Vendredi:
Développé couché barre 4x6 (1 minute 30 de repos pour tout les exos)
Écarté haltère sur ballon gymnastique 4x15
Rowing barre en pronation 4x6
Soulevé de terre 4x6
Abdominaux

Samedi:
Parcours sportif (haie, slalom ect…)
Travail des épaules:
TRX shoulder press (poirier et je descend et remonte: je vais trouver le nom!) 4x6
Enchainé avec des pompes larges un maximum
Curl au TRX 4xmax
Repos une minute

Dimanche: repos

Le but de tout ça est de reprendre le rythme: pas de travail des jambes en salle car je dois renforcer mes abdos mes lombaires et l’ensemble de mes muscles avant de faire des séances « hard »
Je mixerai un peu les Trx et les barres plus tard, le rythme de 5 fois par semaine me convient j’ai de bonne faculté de récupération (il n’y a que ça que j’ai conservé).
Plus tard: haltérophilie au rendez vous dans le mois de février pour travailler explosivité d’ici là j’aurai commander des Kettlebelt à Christophe

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Pitou



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Dim 8 Jan - 0:39

j'ai une petite question ! on m'a toujours dit qu'il fallait laisser un jour de repos entre chaque séance ! Or dans ton programme il n'y a que deux jours de repos pour cinq jours de fonte.
Penses-tu qu'une meilleur gestion de tes jours de repos peut améliorer ta reprise ?
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lando



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Dim 8 Jan - 14:34

salut, dans l'optique de prendre du muscle oui il faut se reposer à mon sens minimum 3 fois par semaine mais je cherche plutot une meilleure condition physique sportive et non culturiste (ça ne veut pas dire que les cultos sont pas sportifs) donc je veux:
- améliorer mon endurance et ma VO2 mzx
- renforcer via le TRX les muscles profonds du dos et des abdos pour pouvoir par la suie mettre lourd sur les barres de squar
- et surtout m'amuser, c'est vraiment motivant de combiner plusieurs types de séances avec plusieurs types d'accessoires
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lando



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Lun 9 Jan - 14:50

alors plannification prévu:
- renforcement général mois de janvier
- explosivité mois de février
- endurance mois de mars et reprise du tennis
- force mois avril
- méthode impact mois de mai
- juin et juillet mini sèche + préparation spécifique tennis ++++
- mois aout: championnat par équipe de tennis à abidjan (je joue dans une équipe libanaise, il n'y a que des équipes africaines et asiatiques)
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sergio
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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Lun 9 Jan - 18:23

Very Happy sacré planning en perspective ! bon courage et bonne chance dans tes tournois!
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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Mer 11 Jan - 10:52

merci sergio, c'est vraiment pour le fun donc pas de prise de tête.
sinon reprise du tennis plus précoce: aujourd'hui mon entraineur le veux et il a raison (donc 5 séances de tennis par semaine...)
donc utilisation du TRX quasi exclusivement avec accès 2 fois à la salle de fonte (mais je dois maintenant mettre en place des jours de repos ou récupération active)

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lando



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Lun 16 Jan - 18:26

qu'est ce que j'aime le naturel! j'avais arrêté 5 mois la fonte et hier j'ai été faire une séance de développé couché: j'ai réussi à faire 2 répétitions à 100 kg!
par contre niveau volume tout perdu, mais patience!
bref, le TRX c'est tip top, je sens pour une fois un aspect fonctionelle dans mes entrainements.
Sinon, je ne ferai plus de programme pré-établie, je suivrais une ligne directrice à savoir respecter le but de la séance (force, endurance ect...) car je préfère le feeling et je suis très indiscipliné! question diété je me donne 2 semaines pour virer les cochonneries (ça fait que 4 jours que je remange sain, j'ai juste bu 1 verre de boisson à base de cola Very Happy )
Sinon, je suis licencié à la FBBF ou un truc dans le genre... parce que le club ou je m'entraine (dirigé par un ex mister univers il se nomme Pascal y est affilé): bref je "tire" ailleurs geek
pas de compét mais surement l'année prochaine!
je posterai une diète après une longue soirée de lecture d'un super livre de physiologie que j'ai emprunté à ma bibliothèque universitaire!
Bonne soirée à tous
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lando



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Lun 16 Jan - 21:05

Préparation physique 2012

Jusqu’au 1er mars
Lundi
TRX explosive jump squat/TRX squat (tension continue): 4x6/échec (1’30)
TRX rowing 4x échec (exécution lente avec contraction 2s) (1’30)
TRX chest press 4x échec (exécution lente avec contraction 2s) (1’30)
TRX pompes « poirier » 4x échec (tension continue): (2’)
TRX curl 4x échec (exécution très lente) (1’)
TRX extension 4x échec (exécution très lente) (1’)
TRX crunch 4x20 (1’)
TRX planck 4x20 (1’)

Mercredi
TRX squat une jambe 4x15 (1’30)
TRX lunge 4x20 (1’30)
TRX chest press 4x échec (1’30)
TRX atomic push up 4x 20 (exécution très rapide) (1’30)
TRX burpee push up 4x 20 (exécution très rapide) (1’30)
TRX dips 4x échec (exécution lente) (1’30)
TRX pendulum 6x20 (1’)

Jeudi
Séance de sprint
Tour de piste d’athlétisme
Sprint de 100 mètres, gainage recherché plus que rattraper Usain Bolt

Vendredi
Séance d’abdominaux d’une quarantaine de minutes avec variation des exercices

Dimanche
Développé couché barre 5x5 (2’ repos)
Développé militaire assis à la barre 4x6 (2’ repos)
Rowing barre 45° 4x6 (2’ repos)
Hack squat 4x12 (2’ repos)
Travail des abdominaux
Sauna

Repos le mardi et le samedi: 2 jours d’entrainements consécutifs maximum.

Diète:
Matin (7h): flocon d’avoine avec du lait demi-écrémé (un bol) + 2 œufs aux plats + 1c/s d’huile d’olive + un jus d’orange + un café + une pomme
Matin 2 (10h): une poignée d’amande + whey
Midi (12h): un bol de soupe + viande/poisson + féculent + fruit
Après midi 1h avant l’entrainement (17h): une banane + whey
Soir (20h): un bol de soupe + viande/poisson + légume vert
Soir 2 (23h): un bol de fromage blanc

Pas une diète très dur, juste pour reprendre des automatismes d’hygiène de vie, j’avais dit que je ne voulais plus planifier mais hélas j’ai des compétitions en préparation, il faut ajouter à cela du tennis: ça peut paraître beaucoup mais le but c’est de se crever sans se blesser durant 2 mois (travail plus technique/tactique que physique au tennis et beaucoup de musculation), puis diminuer légèrement et progressivement la masse de préparation physique au profit de séance beaucoup plus pousser au tennis.
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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Mar 17 Jan - 5:51

lando a écrit:
Préparation physique 2012

Jusqu’au 1er mars
Lundi
TRX explosive jump squat/TRX squat (tension continue): 4x6/échec (1’30)
TRX rowing 4x échec (exécution lente avec contraction 2s) (1’30)
TRX chest press 4x échec (exécution lente avec contraction 2s) (1’30)
TRX pompes « poirier » 4x échec (tension continue): (2’)
TRX curl 4x échec (exécution très lente) (1’)
TRX extension 4x échec (exécution très lente) (1’)
TRX crunch 4x20 (1’)
TRX planck 4x20 (1’)

Mercredi
TRX squat une jambe 4x15 (1’30)
TRX lunge 4x20 (1’30)
TRX chest press 4x échec (1’30)
TRX atomic push up 4x 20 (exécution très rapide) (1’30)
TRX burpee push up 4x 20 (exécution très rapide) (1’30)
TRX dips 4x échec (exécution lente) (1’30)
TRX pendulum 6x20 (1’)

Jeudi
Séance de sprint
Tour de piste d’athlétisme
Sprint de 100 mètres, gainage recherché plus que rattraper Usain Bolt

Vendredi
Séance d’abdominaux d’une quarantaine de minutes avec variation des exercices

Dimanche
Développé couché barre 5x5 (2’ repos)
Développé militaire assis à la barre 4x6 (2’ repos)
Rowing barre 45° 4x6 (2’ repos)
Hack squat 4x12 (2’ repos)
Travail des abdominaux
Sauna

Repos le mardi et le samedi: 2 jours d’entrainements consécutifs maximum.

Diète:
Matin (7h): flocon d’avoine avec du lait demi-écrémé (un bol) + 2 œufs aux plats + 1c/s d’huile d’olive + un jus d’orange + un café + une pomme
Matin 2 (10h): une poignée d’amande + whey
Midi (12h): un bol de soupe + viande/poisson + féculent + fruit
Après midi 1h avant l’entrainement (17h): une banane + whey
Soir (20h): un bol de soupe + viande/poisson + légume vert
Soir 2 (23h): un bol de fromage blanc

Pas une diète très dur, juste pour reprendre des automatismes d’hygiène de vie, j’avais dit que je ne voulais plus planifier mais hélas j’ai des compétitions en préparation, il faut ajouter à cela du tennis: ça peut paraître beaucoup mais le but c’est de se crever sans se blesser durant 2 mois (travail plus technique/tactique que physique au tennis et beaucoup de musculation), puis diminuer légèrement et progressivement la masse de préparation physique au profit de séance beaucoup plus pousser au tennis.

Moi je trouve que c'est hyper bien ficelé!!! Smile le training est bien fonctionnel et le régime est adapté je pense !! Smile

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lando



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Jeu 26 Jan - 12:50

Merci Arthur mais ce n’est pas le goût de mon entraineur! Je cite « c’est un entraînement de tapette »
Donc beaucoup plus de salle en perspective, sinon la méthode impact a été lu par mon coach et il adore!
Sinon ce matin 2 heures de tennis (service! J’ai l’épaule en feu)
À 15h séance de renforcement du buste:
Développé couché barre en explosif 4x7
Soulevé de terre en 5x5 (force)
Développé militaire 5-5-4-3-4-5-5
Traction supination (une centaine)
C’est le programme de mon entraineur, 1 minute de repos, je sais pas comment il espère que je puisse réaliser un 5x5 au sdt…
Bonne journée à vous
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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Sam 28 Jan - 8:59

séance de cet après midi (prévision)
front squat en stato dynamique 2x7
presse à cuisse 2x5 (force)
leg extension 2x20
traction explosif 2x7
développé serré 3x8
curl marteau 2x5
sprint (3x100 mètres)
sinon hier premier match officiel de tennis: j'ai battu un 15/4 (pour ceux qui connaissent) 6/2 6/3
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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Sam 28 Jan - 9:49

lando a écrit:
Merci Arthur mais ce n’est pas le goût de mon entraineur! Je cite « c’est un entraînement de tapette »
Donc beaucoup plus de salle en perspective, sinon la méthode impact a été lu par mon coach et il adore!
Sinon ce matin 2 heures de tennis (service! J’ai l’épaule en feu)
À 15h séance de renforcement du buste:
Développé couché barre en explosif 4x7
Soulevé de terre en 5x5 (force)
Développé militaire 5-5-4-3-4-5-5
Traction supination (une centaine)
C’est le programme de mon entraineur, 1 minute de repos, je sais pas comment il espère que je puisse réaliser un 5x5 au sdt…
Bonne journée à vous

EUH ... ton entraineur est un peu idiot de te dire sa... l entrainement TRX est trés trés physique a réaliser correctement!!!!! Il ne l'a visiblement jamais fait.

Ton training qui renforce le haut est trés trés bien aussi bien fonctionnel c bien pensé Wink

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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Sam 28 Jan - 9:51

lando a écrit:
séance de cet après midi (prévision)
front squat en stato dynamique 2x7
presse à cuisse 2x5 (force)
leg extension 2x20
traction explosif 2x7
développé serré 3x8
curl marteau 2x5
sprint (3x100 mètres)
sinon hier premier match officiel de tennis: j'ai battu un 15/4 (pour ceux qui connaissent) 6/2 6/3

Les training comme je les aimes héhé sa change des séance classiques comme "dos biceps ou Pecs Triceps"... la c plus fonctionnel et perso je voi plus de résultat et une meilleur récup ' sur moyen terme Wink
bon trainingggggg


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lando



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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Mar 31 Jan - 11:25

hier deuxième victoire face à un 15: 6/1 7/5 c bon ça!
aujourd'hui séance tennistique cardio (beaucoup d'exercices de courses par exemples obstacles, saut de haies et bien sur préparer mon match de demain)
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MessageSujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO   Mar 7 Fév - 14:11

séance 1
Soulevé de terre: 5x5
Rowing barre: 4x8
Rowing haltère:4x15
Tirage horizontal: 4x10

séance2
RAMEUR

séance 3
TRX legs workout:
TRX classic squat
TRX single leg squat
TRX lunge

séance 4
Développé couché barre: 4x6
Développé incliné barre: 4x8
Développé décliné barre: 4x10
Écarté aux haltères: 4x15

séance 5
STEPPER


séance6
TRX back workout
TRX rowing
TRX one arm rowing
TRX T

séance 7
Squat barre: 4x6
Presse à cuisse: 4x8
Leg extension: 4x15
Leg curl: 4x15
Soulevé de terre jambes tendue:4x15
Mollet assis super-set mollet debout 4x15-max

séance 8
TAPIS DE COURSE

séance 9
TRX chest wokout
TRX chest press
TRX fly
TRX extension

séance 10
Développé militaire: 4x8
Elévation latérale: 4x15
Élévation frontale: 4x15
Élévation antérieure: 4x15

séance 11
NATATION

séance 12
TRX abdominal workout

séance 13
Tirage poitrine: 4x15
Tirage nuque: 4x15
Tirage serré vertical: 4x15
Tirage visage: 4x15

séance 14
SPRINT

séance 15
TRX abdominal workout

séance 16
Développé serré: 4x8
Skulcrusher: 4x12
Extension corde: 4x15
Curl barre: 4x8
Curl concentré : 4x12
Curl larry scoot: 4x15

séance 17
VELO

séance 18
TRX full explosive workout

séance 19
Squat avant: 4x6
Fente barre: 4x12
Presse à cuisse pied élevé: 4x15
Leg extension: 4x15
Mollet assis super-set mollet debout 4x15-max

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ENTRAINEMENT DE LANDO
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