| ENTRAINEMENT DE LANDO | |
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Bench Modérateur
Nombre de messages : 2959 Age : 49 Date d'inscription : 17/07/2008
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Sam 7 Mai - 7:06 | |
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Beaucoup d'oeuf non??
Pk tu rajoute de l'huile dans tes blancs d'oeuf et tu ne garde pas un jaune ( au moins une fois par jours)?
Pk tu ne varie pas tes source de prot? poisson, blanc de dinde , poulet,....
Moi perso je trouve que tu n'as pas assez de glucides, mais bon si tu tiens le coup.
Bon courage.
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Sam 7 Mai - 14:46 | |
| merci bench, simplement que cette année j'ai mangé comme un culto et j'ai beucoup pris de muscle et des gras: je réagis mal aux glucides je pense. les oeufs: tu as raison je vais en prendre le matin en rajoutant un jaune et le midi poisson ou dinde | |
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Dim 8 Mai - 11:46 | |
| séance de ce matin: développé couché barre: 1 série de 15 répétitions à 100 kilogrammes hyper-extension lombaire enchainé avec planche dorsale: 2x15 à 20 kilogramme et je tiens une minute en planche. hack squat: 10 répétitions à 170 kilogrammes (ancien haltérophile donc les jambes c'est mon gros point fort) donc c'était rapide: j'échauffe les lombaires, fatigue les pectoraux et les cannes ensuite: arraché léger enchainé flexion d'arraché (mouvement de l'arraché unique et flexion j'en fait 5, pour le poids c'est du léger), je le fait trois fois et c'est parti pour (la première fois) le circuit de 300 25 tractions 50 pompes 50 sauts sur support de 60 cm 50 soulevé de terre à 60 kg 50 floor wippers 50 jeté mono haltère 25 tractions le but aller le plus vite, j'ai mis 20 minutes (mon bidon m'a freiné pour les tractions!)
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Dim 8 Mai - 14:57 | |
| Petit déjeuner: 70G de flocons d' avoine avec de l' eau 10 œufs et un jaune
Collation: 40 de whey et une pomme
Repas du midi: 50G de riz ou pattes viande 10G d' huile d' olive
Pré-training: 2 tranches de pain complet 300G de fromage blanc 20%
Durant training: 15G de sucre blanc dans de l' eau à répartir durant le training
Post-training: Whey: 40G
Repas du soir: 50G de riz Poisson ou viande blanche Haricots vert 300G Huile de colza:10g
Au coucher: 300G de fromage blanc 0% | |
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Dim 22 Mai - 13:14 | |
| 3 semaines de mise à la rue avant une compétition dans un club libanais! une petite prépa vite fait juste pour s'amuser et prendre du plaisir: en effet mes concurrents sont des champions de fléchettes sans mauvaise fois) donc en aucun cas je cherche un résultat juste le plaisir de découvirir la scène (en amateur) et défendre ma vision du sport: naturel. c'est le 9 juin donc autant dire le temps est un luxe dont je ne dispose pas. coté entrainement tout les jours jusqu'au 6 ou 7 juin pour laisser au moins 48 heures de repos avant la compétition: j'arrête les cannes la dernière semaine. donc entrainement 7 jours sur 7 jusqu'au 6 avec du lourd et vers la fin (du 1er au 6 juin) des super-sets. coté alimentation et bien je fais 1m74 pour 80 kilogrammes pour moi arriver à 74 kilos ce serait bien et raisonnable (catégorie de poids: 70-80 80-90 et 90 et + donc c pas un véritable concours). alimentation et bien étant donné le temps pas de place pour la progressivité: je coupe les glucides la semaine, recharge le week end: c'est vraiment court question temps. matin: 6 blancs d'oeufs + fromage blanc + café collation (1): whey (40 gr) midi: un sandwich au saumon suédois avec des légumes collation (2): whey (40 gr) soir: un poisson ou une viande rouge avec des légumes verts collation (3)! fromage blanc le dimanche le soir un bon repas. alors niveau musuclation: Lundi: squat à la barre - front squat - presse à cuisse - fente avant (en 4 x + travail des mollets Mardi: développé couché la barre - développé incliné - écarté couché haltère + travail des abdominaux (5x6, 5x10 et 5x 15) Mercredi: développé miliatire assis à la barre - élévation frontale - élévation latérale - oiseau à la poulie (5x15) + 10 minutes de vélo en fractionné Jeudi: soulevé de terre - soulevé de terre sumo - soulevé de terre jambes tendu - leg curl - leg extension + travail des mollets (tout en 5x10) Vendredi: devéloppé couché serré - extension corde - dips - barre au front (4x10) Samedi: traction - rowing barre - tirage horizontale serré - tirage serré verticale (4x8) Dimanche: curl barre - curl alterné haltères - curl pupitre - curl marteau - curl inverse (4x12) + travail des abdominaux temps de repos très court: (entre 45 secondes et 1m15) Voili Voilou. | |
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lando
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| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Lun 23 Mai - 17:41 | |
| et bien j'ai vu mes concurrents! je suis le plus léger! j'ai prévu d'être à 75 kilogrammes et le second plus léger 95 kilogrammes pour 1m73! sacré bebete! sinon à part la fin tout se passe bien, je prendrai des photos sur place. bon entrainement à tous | |
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Lun 23 Mai - 17:58 | |
| j'ai oublier de dire il n'y a plus de catégories de poids donc c vraiment pas sérieux | |
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Bench Modérateur
Nombre de messages : 2959 Age : 49 Date d'inscription : 17/07/2008
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Lun 23 Mai - 18:01 | |
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Lun 23 Mai - 18:29 | |
| je voulais pas dire dopé car g pas de preuve mais bon c gros comme mon bidon! c'est des monstres avec des biceps de fou! mais c'est pour se marrer je suis déja mort de rire à m'imaginer faire mon premier posing à coté de ces grands tas de muscles! | |
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Jeu 2 Juin - 15:12 | |
| Bon et bien après trois ans je constate mon amateurisme! en suivant la diète plus haut (avec beaucoup de protéine) et bien j'ai grossi sur la balance mais j'ai l'impression d'avoir pris du muscle! Bref pour le 9 juin je pense me retirer et faire une autre compètition libanaise le 19 juillet donc j'ai un mois pour perdre 8 kilos sans perdre de muscle. C'est un véritable échec ma nutrtion! | |
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Sam 7 Jan - 17:01 | |
| Après 5 mois d’arrêt du aux études je reprends la fonte mais d’une manière un peu différente qu’auparavant: moins de salle et plus de fonctionnelles et de fun (l’esprit ICT de Christophe découle sur moi). En résumé; plus de natation, emploi régulier du TRX, parcours militaire, Kettlebelt (dans peu de temps) et toujours les bonnes vieilles barres et haltères!
Programme durée un mois:
Lundi: 15’ footing Traction pronation large 4x maximum mais exécution le plus rapide possible avec 30 secondes de repos entre les séries Traction supination large 4x maximum avec toujours le même procédés qu’auparavant Dips barre parallèle 5x20 exécution classique mais après avoir réalisé mes répétitions je me maintient les bras tendus sur la barre (travailler la résistance des avant bras et épaules) 2 minutes de repos TRX chest press 4x maximum: pompes sur les fameuses TRX (sangle en nylon) c’est super pour renforcer les articulations et travailler la stabilité du buste (sollicitation des abdos quoique vous fassiez au TRX) TRX extension triceps (très lentement pour travailler les muscles profonds, le fun c’est qu’il faut constamment stabiliser son corps donc travailler pleins de petits muscles dont le nom m’est inconnu) 5x avec 2 bonnes minutes de pause Travail des abdominaux: planche en grandes quantité (classique, coté…) 15’ footing
Mardi: Trois quart d’heure de natation (longueur en variant le type de nage) Trois quart d’heure d’abdominaux au TRX (crunch, pendulum, rolls ect). Désolé pour les noms rock ‘n roll mais je ne connait pas leur nom en français
Mercredi On ne se repose……..PAS Squat TRX 1000 répétitions le plus rapidement possible (je fais généralement en séries de 50) Travail des abdominaux
Jeudi: Repos
Vendredi: Développé couché barre 4x6 (1 minute 30 de repos pour tout les exos) Écarté haltère sur ballon gymnastique 4x15 Rowing barre en pronation 4x6 Soulevé de terre 4x6 Abdominaux
Samedi: Parcours sportif (haie, slalom ect…) Travail des épaules: TRX shoulder press (poirier et je descend et remonte: je vais trouver le nom!) 4x6 Enchainé avec des pompes larges un maximum Curl au TRX 4xmax Repos une minute
Dimanche: repos
Le but de tout ça est de reprendre le rythme: pas de travail des jambes en salle car je dois renforcer mes abdos mes lombaires et l’ensemble de mes muscles avant de faire des séances « hard » Je mixerai un peu les Trx et les barres plus tard, le rythme de 5 fois par semaine me convient j’ai de bonne faculté de récupération (il n’y a que ça que j’ai conservé). Plus tard: haltérophilie au rendez vous dans le mois de février pour travailler explosivité d’ici là j’aurai commander des Kettlebelt à Christophe
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Pitou
Nombre de messages : 53 Age : 31 Date d'inscription : 15/11/2011
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Dim 8 Jan - 0:39 | |
| j'ai une petite question ! on m'a toujours dit qu'il fallait laisser un jour de repos entre chaque séance ! Or dans ton programme il n'y a que deux jours de repos pour cinq jours de fonte. Penses-tu qu'une meilleur gestion de tes jours de repos peut améliorer ta reprise ? | |
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Dim 8 Jan - 14:34 | |
| salut, dans l'optique de prendre du muscle oui il faut se reposer à mon sens minimum 3 fois par semaine mais je cherche plutot une meilleure condition physique sportive et non culturiste (ça ne veut pas dire que les cultos sont pas sportifs) donc je veux: - améliorer mon endurance et ma VO2 mzx - renforcer via le TRX les muscles profonds du dos et des abdos pour pouvoir par la suie mettre lourd sur les barres de squar - et surtout m'amuser, c'est vraiment motivant de combiner plusieurs types de séances avec plusieurs types d'accessoires | |
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Lun 9 Jan - 14:50 | |
| alors plannification prévu: - renforcement général mois de janvier - explosivité mois de février - endurance mois de mars et reprise du tennis - force mois avril - méthode impact mois de mai - juin et juillet mini sèche + préparation spécifique tennis ++++ - mois aout: championnat par équipe de tennis à abidjan (je joue dans une équipe libanaise, il n'y a que des équipes africaines et asiatiques)
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Mer 11 Jan - 10:52 | |
| merci sergio, c'est vraiment pour le fun donc pas de prise de tête. sinon reprise du tennis plus précoce: aujourd'hui mon entraineur le veux et il a raison (donc 5 séances de tennis par semaine...) donc utilisation du TRX quasi exclusivement avec accès 2 fois à la salle de fonte (mais je dois maintenant mettre en place des jours de repos ou récupération active)
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Lun 16 Jan - 18:26 | |
| qu'est ce que j'aime le naturel! j'avais arrêté 5 mois la fonte et hier j'ai été faire une séance de développé couché: j'ai réussi à faire 2 répétitions à 100 kg! par contre niveau volume tout perdu, mais patience! bref, le TRX c'est tip top, je sens pour une fois un aspect fonctionelle dans mes entrainements. Sinon, je ne ferai plus de programme pré-établie, je suivrais une ligne directrice à savoir respecter le but de la séance (force, endurance ect...) car je préfère le feeling et je suis très indiscipliné! question diété je me donne 2 semaines pour virer les cochonneries (ça fait que 4 jours que je remange sain, j'ai juste bu 1 verre de boisson à base de cola ) Sinon, je suis licencié à la FBBF ou un truc dans le genre... parce que le club ou je m'entraine (dirigé par un ex mister univers il se nomme Pascal y est affilé): bref je "tire" ailleurs pas de compét mais surement l'année prochaine! je posterai une diète après une longue soirée de lecture d'un super livre de physiologie que j'ai emprunté à ma bibliothèque universitaire! Bonne soirée à tous | |
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Lun 16 Jan - 21:05 | |
| Préparation physique 2012
Jusqu’au 1er mars Lundi TRX explosive jump squat/TRX squat (tension continue): 4x6/échec (1’30) TRX rowing 4x échec (exécution lente avec contraction 2s) (1’30) TRX chest press 4x échec (exécution lente avec contraction 2s) (1’30) TRX pompes « poirier » 4x échec (tension continue): (2’) TRX curl 4x échec (exécution très lente) (1’) TRX extension 4x échec (exécution très lente) (1’) TRX crunch 4x20 (1’) TRX planck 4x20 (1’)
Mercredi TRX squat une jambe 4x15 (1’30) TRX lunge 4x20 (1’30) TRX chest press 4x échec (1’30) TRX atomic push up 4x 20 (exécution très rapide) (1’30) TRX burpee push up 4x 20 (exécution très rapide) (1’30) TRX dips 4x échec (exécution lente) (1’30) TRX pendulum 6x20 (1’)
Jeudi Séance de sprint Tour de piste d’athlétisme Sprint de 100 mètres, gainage recherché plus que rattraper Usain Bolt
Vendredi Séance d’abdominaux d’une quarantaine de minutes avec variation des exercices
Dimanche Développé couché barre 5x5 (2’ repos) Développé militaire assis à la barre 4x6 (2’ repos) Rowing barre 45° 4x6 (2’ repos) Hack squat 4x12 (2’ repos) Travail des abdominaux Sauna
Repos le mardi et le samedi: 2 jours d’entrainements consécutifs maximum.
Diète: Matin (7h): flocon d’avoine avec du lait demi-écrémé (un bol) + 2 œufs aux plats + 1c/s d’huile d’olive + un jus d’orange + un café + une pomme Matin 2 (10h): une poignée d’amande + whey Midi (12h): un bol de soupe + viande/poisson + féculent + fruit Après midi 1h avant l’entrainement (17h): une banane + whey Soir (20h): un bol de soupe + viande/poisson + légume vert Soir 2 (23h): un bol de fromage blanc
Pas une diète très dur, juste pour reprendre des automatismes d’hygiène de vie, j’avais dit que je ne voulais plus planifier mais hélas j’ai des compétitions en préparation, il faut ajouter à cela du tennis: ça peut paraître beaucoup mais le but c’est de se crever sans se blesser durant 2 mois (travail plus technique/tactique que physique au tennis et beaucoup de musculation), puis diminuer légèrement et progressivement la masse de préparation physique au profit de séance beaucoup plus pousser au tennis. | |
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Invité Invité
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lando
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| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Jeu 26 Jan - 12:50 | |
| Merci Arthur mais ce n’est pas le goût de mon entraineur! Je cite « c’est un entraînement de tapette » Donc beaucoup plus de salle en perspective, sinon la méthode impact a été lu par mon coach et il adore! Sinon ce matin 2 heures de tennis (service! J’ai l’épaule en feu) À 15h séance de renforcement du buste: Développé couché barre en explosif 4x7 Soulevé de terre en 5x5 (force) Développé militaire 5-5-4-3-4-5-5 Traction supination (une centaine) C’est le programme de mon entraineur, 1 minute de repos, je sais pas comment il espère que je puisse réaliser un 5x5 au sdt… Bonne journée à vous | |
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lando
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| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Sam 28 Jan - 8:59 | |
| séance de cet après midi (prévision) front squat en stato dynamique 2x7 presse à cuisse 2x5 (force) leg extension 2x20 traction explosif 2x7 développé serré 3x8 curl marteau 2x5 sprint (3x100 mètres) sinon hier premier match officiel de tennis: j'ai battu un 15/4 (pour ceux qui connaissent) 6/2 6/3 | |
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Invité Invité
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Sam 28 Jan - 9:49 | |
| - lando a écrit:
- Merci Arthur mais ce n’est pas le goût de mon entraineur! Je cite « c’est un entraînement de tapette »
Donc beaucoup plus de salle en perspective, sinon la méthode impact a été lu par mon coach et il adore! Sinon ce matin 2 heures de tennis (service! J’ai l’épaule en feu) À 15h séance de renforcement du buste: Développé couché barre en explosif 4x7 Soulevé de terre en 5x5 (force) Développé militaire 5-5-4-3-4-5-5 Traction supination (une centaine) C’est le programme de mon entraineur, 1 minute de repos, je sais pas comment il espère que je puisse réaliser un 5x5 au sdt… Bonne journée à vous EUH ... ton entraineur est un peu idiot de te dire sa... l entrainement TRX est trés trés physique a réaliser correctement!!!!! Il ne l'a visiblement jamais fait. Ton training qui renforce le haut est trés trés bien aussi bien fonctionnel c bien pensé |
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Invité Invité
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lando
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| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Mar 31 Jan - 11:25 | |
| hier deuxième victoire face à un 15: 6/1 7/5 c bon ça! aujourd'hui séance tennistique cardio (beaucoup d'exercices de courses par exemples obstacles, saut de haies et bien sur préparer mon match de demain)
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lando
Nombre de messages : 944 Age : 32 Localisation : Versailles Date d'inscription : 03/05/2009
| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO Mar 7 Fév - 14:11 | |
| séance 1 Soulevé de terre: 5x5 Rowing barre: 4x8 Rowing haltère:4x15 Tirage horizontal: 4x10
séance2 RAMEUR
séance 3 TRX legs workout: TRX classic squat TRX single leg squat TRX lunge
séance 4 Développé couché barre: 4x6 Développé incliné barre: 4x8 Développé décliné barre: 4x10 Écarté aux haltères: 4x15 séance 5 STEPPER
séance6 TRX back workout TRX rowing TRX one arm rowing TRX T
séance 7 Squat barre: 4x6 Presse à cuisse: 4x8 Leg extension: 4x15 Leg curl: 4x15 Soulevé de terre jambes tendue:4x15 Mollet assis super-set mollet debout 4x15-max
séance 8 TAPIS DE COURSE
séance 9 TRX chest wokout TRX chest press TRX fly TRX extension
séance 10 Développé militaire: 4x8 Elévation latérale: 4x15 Élévation frontale: 4x15 Élévation antérieure: 4x15
séance 11 NATATION
séance 12 TRX abdominal workout
séance 13 Tirage poitrine: 4x15 Tirage nuque: 4x15 Tirage serré vertical: 4x15 Tirage visage: 4x15
séance 14 SPRINT
séance 15 TRX abdominal workout
séance 16 Développé serré: 4x8 Skulcrusher: 4x12 Extension corde: 4x15 Curl barre: 4x8 Curl concentré : 4x12 Curl larry scoot: 4x15 séance 17 VELO
séance 18 TRX full explosive workout
séance 19 Squat avant: 4x6 Fente barre: 4x12 Presse à cuisse pied élevé: 4x15 Leg extension: 4x15 Mollet assis super-set mollet debout 4x15-max
séance 20 FOOTING
séance 21 TRX abdominal workout
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| Sujet: Re: ENTRAINEMENT DE LANDO | |
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