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 programme pour ma séche

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golgot 13



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Date d'inscription : 10/05/2009

MessageSujet: programme pour ma séche   Jeu 28 Mai - 21:47

Bonjour à tous, j'ai 23ans et sa fait 3 ans que j'ai arrétais la musculation.
J'ai repris depuis 3 semaines la muscu (mais sa fait 6 mis que je ne traivail plus pour garder mon enfant malade "maintenant il va mieu donc je reprend le travail mardi" maçonnerie)
le probléme c'est que je veus suprimer le gras superflux qui c'est installer environ 10kg, surtout sur les enches et le bas du ventre. Je préssise aussi que je is de nature à faire du gras.
Je fais actuellement 110kg pour 185cm

Je m'entraine 5 fois par semaine:
-lundi: pec (5serie de 3exercice "8à12 reps") et idem pour le dos (j'alterne dos et pec sans repos),abdos crunch 3X20 et oblique 3X20 en contractant un max
-mardi: CUISSE (5serie de 3 exercice 8à12 reps) repos 1min30 et épaules idem, repos 30s et mollet 3X20 assis, 3X20 debout
-merdredi: biceps et triceps en alternance sans repos 5X3X8à12reps de chaque
-jeudi: idem lundi (car je trouve mes épaule en point faible et je veut des belles cuisses)
-vendredi: avant bras, mollet, abdos pour armonisé (je travaille pas les trapéze ils sont trés bien)

En ce qui conserne mon alimentation, je consomme actuellement 3300 cal/jours soit PROT 325g, glucides 400g, et lipides 100g

-petit déj 7H: 3OOml de lait écrémé, 30g de Whey, 40g pain complét, 40g pain blanc, 20g confiture alléger
-9H: 150g friut ou compote sans sucre, plus 30g caséine micellaire dont 20°/° whey
-déjeuner 12H: 70g de pate ou riz complet crus, 200g de poulet, 100à200g légume mixte
-15H: 2 tranche pain complet plus une boite sardine sans l'huile
-16H30:6BCAA
-collation Pré entrainement 17H: 30g whey, 1oeuf crus, une pomme
-collation post entrainement 18H30: 300ml de lait, 40g de whey, 20g de caséine micellaire et 60g de bonbon haribo à basse de dextrose
-diner 20H: 300g de légume, 200g poissons ou viandes blanche
-au couché: 40g caséie micellaire et 30g de noix ou cacahuettes
pour la cuisson de la journéé je prent 15g huile olive et 10g COLZA pour salade

pensez-vous que cette diéte me convient pour perdre mes 10kg
merci à tous
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Mido



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MessageSujet: Re: programme pour ma séche   Ven 29 Mai - 17:42

Salut
Si tu veux perdre le gras il faudra descendre un peu par rapport à tes 3300kcal

pk tu prend du pain complet et du pain blanc ?
Rajoute des legumes à ton déjeuner va vers les 300g
l'oeuf cru lors de la collation en pré-training il sert pas à grand chose les proteines du blanc sont pas tres bien absorbées crues
pour le post training je pense qu'il y a beaucoup de protéines qui seront surement éliminées par tes reins
l'huile de Colza tu l'utilise pour l'assaisonement et l'olive pour la cuisson c'est ca ?

A+
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golgot 13



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MessageSujet: Re: programme pour ma séche   Sam 30 Mai - 20:17

merci, miko.
Pour les calories tu pense que je doit désendre à combien? Je fait 110kg et j'ai lus 33cal/Kg pour la séche.
Le pain complét pour un apport de glucide lent jusqu'à la collation du matin et le pain blanc pour stopé le catabolisme du au jeun de la nuit.
OK, pour les legumes et oeuf crue.
Pour le post entrainement tu pense je prend trop de prot?
Et pour les huiles c'est bien sa colza sur salade froide et olive pour cuisson.
Et que pene tu du plan d'entrainement?
MERCI ENCORE
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Mido



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MessageSujet: Re: programme pour ma séche   Mar 2 Juin - 5:03

Ton métabolisme basal avec un poids de 100kg sera de 1838kcal donc tu peux descendre jusqu'à ce taux si tu veux mais jamais en dessous.
Le pain complet et le pain blanc sont tous deux une source de sucre complexe donc ca revient au meme pain blanc ou complet pour stopper le catabolisme ca marche pas vraiment par contre avec ta confiture tu as ta source de simple donc tu peux consommer juste du pain complet qui met plus de temps a être dégrader grâce a sa teneur en fibres.
Pour le post déjà avec le lait tu as environ 10.5g de proteines en + tu rajoute de la whey ou il doit y avoir un minimum 25g de proteines en + de la caséine aussi tu dépasse largement le taux que ton corps peut absorber lors d'un seul repas environ 30g.
Pour les huiles c'est tout à fait ca. Ces conseils sont dus d'un premier lieu a cause de la température critique des deux huiles et aussi à cause de leur teneur en acide gras.

Pour le training je laisse les personnes plus qualifiées te répondre. (Il ne faut parler que de choses dans lesquels ont connait quelques petits trucs Very Happy )
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golgot 13



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MessageSujet: Re: programme pour ma séche   Jeu 4 Juin - 19:43

bonjour Mido, merci pour ta réponse (j'ai un peu de retard j'était absent).
Pour le pas blanc j'ai lus dans plusieurs magazines de musculation qui parlais de lui comme un sucre rapide à utiliser en post entrainement ou au petit déj (c'est pour sa que je intégré dans ma diéte) méme chose pour les pate et le riz blanc (ils disent que la confiture et moin bien que le pain car plus lent à digérer à cause du fructose).
ok pour les prot et les graisses.
MERCI.

Quelqu'un d'autre peu t'il nous éclairer sur le pain? MERCI
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: programme pour ma séche   Jeu 4 Juin - 20:05

Arrêtez avec vos sucres lents ou rapides , y a plus de dix ans que cette notion est dépassée ...

A +
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yowan



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MessageSujet: Re: programme pour ma séche   Jeu 4 Juin - 20:19

En effet, il faut penser "index glycémique"!
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Mido



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MessageSujet: Re: programme pour ma séche   Jeu 4 Juin - 20:23

golgot 13 a écrit:
bonjour Mido, merci pour ta réponse (j'ai un peu de retard j'était absent).
Pour le pas blanc j'ai lus dans plusieurs magazines de musculation qui parlais de lui comme un sucre rapide à utiliser en post entrainement ou au petit déj (c'est pour sa que je intégré dans ma diéte) méme chose pour les pate et le riz blanc (ils disent que la confiture et moin bien que le pain car plus lent à digérer à cause du fructose).
ok pour les prot et les graisses.
MERCI.

Quelqu'un d'autre peu t'il nous éclairer sur le pain? MERCI
Le pain c'est de la farine et la farine c de l'amidon et l'amidon c'est un sucre complexe point barre. Le paint blanc sera plus rapide a digérer a cause de sa pauvreté en fibre par rapport au pain complet mais les deux reste des sources de sucre complexe

Et comme a dit toph les termes sucre lent et sucre rapide ont été changer pour les appellations complexe simple.

Citation :

Arrêtez avec vos sucres lents ou rapides , y a plus de dix ans que cette notion est dépassée ...

A +
C'est lui monsieur l'officier qui parle de sucre rapide c'est pas moi
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: programme pour ma séche   Jeu 4 Juin - 20:51

Ok , vous m'expliquerez ça par rapport !! lol!
Ma formule était sêche mais pas agressive , pas de soucis bien sûr ... Laughing
A +
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Mido



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MessageSujet: Re: programme pour ma séche   Jeu 4 Juin - 21:04

toph92 a écrit:
Ok , vous m'expliquerez ça par rapport !! lol!
Ma formule était sêche mais pas agressive , pas de soucis bien sûr ... Laughing
A +
Mais personne n'a parlé d'agressivité Very Happy c'est juste que moi j'avais répondu juste et vous professeur vous m'avez comptabiliser la réponse comme étant fausse.
Ils disent que le chomage existe Very Happy et y'en a qui sont à la fois flic et prof lol!
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: programme pour ma séche   Ven 5 Juin - 7:09

Ca y est , j'ai mauvaise conscience , demain j'arrête les cours , et reprends une mentalité à la française , travailler peu , gueuler tout le temps , si possible faire un max de grêve ... lol!

Allez , j'arrête le HS , A +
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golgot 13



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MessageSujet: Re: programme pour ma séche   Sam 6 Juin - 13:52

toph92, merci, que pense tu de mon plan (nutrition et entrainement) pour ma séche?
MERCI D'avance
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: programme pour ma séche   Sam 6 Juin - 15:48

Bonjour .
Je ne te conseillerai pas sur l'alimentation , d'autres le font mieux que moi .
En ce qui concerne ton entraînement , soit plus précis sur le nombre de reps que tu désires effectuer , 12 reps ou 8 reps n'ont pas le même effet sur une personne ... Et pourquoi ne pas faire de cardio pour accentuer ta sêche ?

Je n'en dis pas plus , car je n'en sais pas plus sur tes objectifs , mais si c'est juste perdre 10 kilos surperflus , en étant stricte à l'entraînement , un peu de cardio (1 à 2 fois par semaine ) , une alimentation saîne feront l'affaire ...

Allez bon courage , et gaffe à Aktarus et sa bande ...
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