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 Ebauche de programme : besoin d'avis/conseils

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Bennyman

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MessageSujet: Ebauche de programme : besoin d'avis/conseils   Mer 29 Juil - 13:59

Yop !

Alors je rappelle, je suis totalement débutant, je n'ai jamais fait de musculation. Je mesure 1m75 pour 64kg et je vise principalement la prise de masse.

Je me suis documenté par ci par la et voici à quel programme je suis arrivé. Je pense l'appliquer 2mois. Pouvez-vous me dire s'il convient ?

Il y a deux trous dans le programme du vendredi car je ne sais vraiment pas quel exercice poly-articulaire y mettre. Si vous pouviez me conseiller de ce coté la ce serait cool !

En gros voici les principes de mon programme :

- 6 exercices par séances (4 poly-articulaires et 2 d'isolations)
- Format (séries/répétitions) changeant d'une séance à l'autre mais identique d'une semaine à l'autre afin de ressentir la progression

Bref, j'attends vos éventuelles remarques histoire que je puisse le peaufiner et passer à mon plan nutritionnel ^^

Lundi

Hack Squat 3*8
Developpé couché 3*8
Tirage nuque 3*8
Soulevé de terre 3*8
Triceps extensions à la poulie 3*8
Curl barre 3*8

Mercredi

Développé couché incliné 5*5
Tirage poitrine 5*5
Développé militaire debout aux haltères 5*5
Soulevé de terre 5*5
Elevations latérales 5*5
Barre front 5*5

Vendredi

Hack Squat 10*3
Développé couché décliné 10*3
??? 10*3
??? 10*3
Curl barre 10*3
Triceps extensions à la poulie 10*3

J'ai également quelques questions :

1) Quelle différence y a-t-il entre un développé couché à la barre et aux haltères ? idem pour le curl ?

2) Je pense remplacer le Hack Squat par du Squat sans assistance apres le premier mois. Bonne idée ou je devrais plutot attendre deux mois ?

3) Quel RM dois-je utiliser pour les formats 3*8, 5*5 et 10*3 ?

Merci =)
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taz

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Nombre de messages : 293
Age : 37
Localisation : 85
Date d'inscription : 10/10/2007

MessageSujet: Re: Ebauche de programme : besoin d'avis/conseils   Mer 29 Juil - 18:39

Tu ne devais pas dmander au coach de ta salle?
Les exercices que tu cites sont bon mais extremement destructeurs commençe deja à apprendre à bien les faires et là du coup ton format 5*5 10*3 voir même 3*8 n'est pas adapté.
Commence doucement!
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Christophe Pourcelot

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MessageSujet: Re: Ebauche de programme : besoin d'avis/conseils   Mer 29 Juil - 19:56

Salut .
Effectivement , du 5 X 5 quand on commence la muscu ... on peut dire que tu y vas fort !!!
Vois avec le prof de ta salle , il te conseillera des charges plus modestes , afin dans un premier temps , d'acquerir une technique parfaite ... ne pas se blesser , c'est une des clés de la réussite !

Tes exos sont bons , du basique , c'est bien ( pourquoi ne pas remplacer ton hack squat du vendredi par un autre exo basique pour les jambes : fentes , squat clavicule , squat jambes devant à la smith machine ? ça évite les doublons et favorise l'apprentissage par la diversité technique ...)

Pour la question 1) , déja beaucoup de réponse sur le forum et dans les bouquins en librairie (MdM , Flex ...) allez , un peu d'auto formation ...
Pour la 3) il est trop tôt pour faire un maxi , donc extrapolation : 10 Rm environ égal à 75% , 5Rm environ = à 85% et 3Rm environ 90% , mais là encore , c'est assez approximatif , surtout au delà des 5 Rm ...

A +
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Bennyman

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MessageSujet: Re: Ebauche de programme : besoin d'avis/conseils   Jeu 30 Juil - 12:22

Merci pour vos conseils !
Je vais effectivement demander au coach mais je voulais avoir une idée de ce à quoi ressemble un programme pour débutant et ainsi pouvoir un peu discuter avec le coach et pas prendre tout ce qu'il me dit comme parole d'évangile ^^ N'avoir qu'une source c'est jamais top.
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