Hello!

J'ai décidé durant ma méditation pendant mes vacances dans le Jura de mettre sur pied une planification annuelle en vue d'avoir une année prolifique en terme de progrès.

La phase I de mon progrès est donc un programme de FORCE !Pour cela j'ai décidé de remettre les pieds dans la fameuse méthode 5x5 dénichée sur un site internet.
J'avais déjà fais ce programme avec un pote de salle et sur certins exos nous avons eu 21% d'augmentation de la charge!Ex: Squat.
voici les caractéristiques de ce programme vachement fastoche visiblement mais qui devient au fil des semaines un calvaire!

• Le travail durant une séance se fait par une augmentation des charges: 5 séries /exercice, chaque série voit sa charge augmenter de 15%, d'où l'intérêt de connaître sa 1RM...et de prévoir ses séances sur un tableur EXCEL pour déterminer au kilo près les charges.
  
• Chaque semaine fait progresser de 2.5% la charge vis à vis de la semaine précédente.
  
• Il faut prévoir quelques semaines de démarrage avant d'être confronté à de réelles charges lourdes, le démarrage se fait en douceur et non de façon abrupte.
  
• Il y a 3 séances de musculation par semaine.
  
• Une séance de cardio et d'abdos peuvent être à prévoir en plus dans la semaine mais le travail générique tient sur 3 séances.
  
• Les exos sont polyarticulaires: les voici, DC-SDT-Rowing barre-Développé militaire. Des exos d'assistances en 3x8 sont également ajoutés, notamment barre au front et curl barre, à raison d'un seul exercice par séance.
  

J'ai également choisi d'attribuer un exo de gainage par séance, merci le MDM de Juillet Aout!!

Ce programme durera 8 semaines, ce qui laissera le temps d'aller au bout des limites.
Une alimentation hyper glucidique et assez quantitative en bonnes graisses sera de rigueur au fil des semaines.

INCONVENIENT DE CE PROGRAMME:

• Il faut trier dans la salle et réunir tous les disques nécessaires à la charge juste, par exemple si une barre fait 47kgs pour une série de développé militaire, il faut trouver les bons disques pour faire une barre de 47 ou s'y rapprocher le plus....
  
• quand on voit certains se faire plaisir sur des exos d'isolation, il faut prendre sur soi et resté fixé sur les exercices fixés par le programme, c'est parfois génant au fil des semaines......
  
• Le progarmme devient rude et monotone au fil des semaines, voir le descriptif des séances pour mieux comprendre:
  

DESCRIPTIF DES SEANCES

SEANCE I:Développé couché / Squat / Rowing barre buste pennché à la barre olympique/ planche dorsale (gainage)

SEANCE II: Développé militaire assis/ Presse/ Soulevé de terre/ Curl barre/ Gainage

SEANCE III: Même séance que séance I, la cinquième série est une série de 3 reps avec 2.5% de + que la charge maximale du Lundi précédent.Ces charges sont reprises pour la séance I de la semaine suivante.Exo d'assistance, barre au front sur banc incliné à 45°.

SEANCE IV: cardio,interval training.

La phase II de ma plannification annuelle sera un programme de masse de 12 semaines (et non 8 semaines).
Ce futur cycle sera détaillé en temps voulu, j'aurai d'ailleurs des questions sur le travail de masse pour Ectomorphe mais je vous les poserai vers la moitié de mon cycle de force

D'ailleurs sauf erreur de ma part dans le MDM du mois de Septembre, un dossier sur l'alimentation de prise de masse sera au programme!

Voici quelques photos de mon séjour en montagne, cette semaine de break riche en découverte de beaux paysage et d'air pur m'a permis de mettre sur pied de réfléchir sur ma plannification annuelle.
Je précise que cette plannification est une préparation la plus cohérente possible pour un projet personnel en 2010, si bien sur je suis physiquement prêt....



Le crépuscule et les lacs paisibles.



Les rues piétonnes après une big fondue arrosée!



La suisse, pas qu'un paradis fiscal!



Une randonnée qui fortifie les mollets!



Qui en a ras le cul de la rando???je vous laisse deviner!




J'espère avoir des commentaires et des avis sur mon programme de 8 semaines.

sacrée boule de billard! A++ sergio!

Salut Morgan,

Pourquoi une diète riche en glucides ? En effectuant un cycle de force je pense qu'il faut privilégier un apport élevé en protéines et en bonnes lipides ( comme tu l'as prévu ), le tout modéré en calories ou avec un légé excédent.
En faisant de la force on utilise pas les mêmes ressource énergétique donc inutile d'être haut en hydrates ( MDM 291 et 292 notamment ).
En tout cas très bonne chose de planifier son entraînement et d'incorporer des cycles de force, je m'y suis mis également et j'ai eu de très bon résultat et de bonnes sensations.
A plus Julien.

Tres bonne idée le cycle "force" en 5X5 ... je mets des guillemets pour les powerlifters ...

Le 5X5 est très efficace ... et très chiant ! mais bon , c'est comme ça !

Ton t shirt "wand" me fait pensé que j'ai promis une séance de MMA à un pote demain ... quelques heures après ma 2ème séance de cuisses de la semaine ... Aïe Aîe Aîe ...

Bon courage .

Ps : attention , il y a force et force ... Je dis ça pour les hydrates ... une série de 5 reps sur un 5 X 5 dure plusieurs secondes (bien plus de 10/15 secondes) , les hydrates de carbones assurent tout de même une grosse participation à l'effort ... Pas comme un simple , un doublé ...

A +

Excellentes participations Memes et TOPH!!

Quant à Sergio, je suis pas rasé au rasoir juste à la tondeuse sans sabot, je trouve que ça me va bien et que ce style correspond à ma personnalité!!
Au travail aucun souci!!

Pour revenir aux hydrates, j'aurai bien souhaité lire ses numéros de MDM.
Je prévois des hydrates de façon progressive, pour les 4 premières semaiens, pas la peine de charger au niveau des féculents, mais pour le reste oui car je me souviens que l'an dernier j'étais à 80kgs au bout de la 2ème série en 5x5 au DC, à la fin on se retrouve avec des barres assez imposantes même en début de séance....donc glucides à prévoir, notamment ma séance II (je l'ai faite hier); en me projettant sur les 3/4 de ce cycle la presse et le SDt dans la même séance ça va être dantesque...

Enfin, autre observation de ma part, au fil des semaines le travail va s'alourdir et la l'intensité sera plus soutenue durant les séries, de surcroit les durées de repos inter séries seront plus allongées, vous me suivez??

Il se peut réellement qu'nune séance faite en 45mn au tout début se fasse en fin de programme en 90mn, d'où un besoin accru en énergie pour mener à bien les séances et faire les dernières séries comme il se doit.....

En graisse je cherche pas midi 14h00, huile de colza à chaque salade crudité et plats de féculents,selon le repas du midi ce sera encas dans la matinée comportant 20-30g de fromage allégé et fruits secs durant certaines collations ou desserts.
D'ailleurs j'ai essayé ce que font certains BB au niveau plus avancé, la cuillère de mayo!!
je me souviens avoir pris 2 à parfois 3 tranches de jambon ou poulet avec l'équivalant d'1 cuillère à soupe de mayo, effet immédiat, un réel coup de fouet grâce à cette source lipidique à manier à bon escient!

Enfin, au coucher il me reste la possibilité du pot de Skippy!!!(beurre de cacahuète de polynésie) avec le shake de caséine.

Citation:

Salut Morgan, Pourquoi une diète riche en glucides ? En effectuant un cycle de force je pense qu'il faut privilégier un apport élevé en protéines et en bonnes lipides ( comme tu l'as prévu ), le tout modéré en calories ou avec un légé excédent. En faisant de la force on utilise pas les mêmes ressource énergétique donc inutile d'être haut en hydrates ( MDM 291 et 292 notamment ). En tout cas très bonne chose de planifier son entraînement et d'incorporer des cycles de force, je m'y suis mis également et j'ai eu de très bon résultat et de bonnes sensations. A plus Julien.

peux-tu développer un peu plus sur ce topic pour faire partager ou par Mp si tu préfères??j'aimerais en savoir plus.....

Citation:

Ton t shirt "wand" me fait pensé que j'ai promis une séance de MMA à un pote demain ... quelques heures après ma 2ème séance de cuisses de la semaine ... Aïe Aîe Aîe ...

Certains sont fans de Dave Baptista, moi j'aime bien Wand, ce genre de T shirt est pour moi la énième source d'entrain à lifter de plus en plus lourd et à trouver la niaque pour aller à la salle faire de telle séance, sans compagnon de salle en plus..........

Citation:

Le 5X5 est très efficace ... et très chiant ! mais bon , c'est comme ça !

Euh oui, à la fin il y a comme une indigestion au squat...
Sans compter que pour ce programme cela fait 24 séances très répétitives et de plus en plus redoutables....il faut être fou et maso des fois.....au club, certains sur les vélos et elliptiques ont l'air hallucinés à voir les barres de squat.....

Je reviendrai avce des chiffres prochainement à savoir mes charges validées.
Pour info, je suis en semaine I, demain séance III, ce sera 95kgs au DC sur 3 reps, près de 130 au squat (je dois voir sur excel) et un rowing barre buste penché dans les 55.

Je vais suivre ça de prêt ....
Excellente planification

je connais ce système avec augmentation d'un certain % au fil des semaines c'était paru dans un muscle et fitness et je l'ai moi même essayé dans une phase body power. au début ça passe tout seul mais attention au long terme! gère bien ton repos et surtout ta bouffe.
je me suis bléssé à l'épaule en fin d'année dernière avec ce système! peut être trop vieux pour ce genre de conneries! bon courage !sergio!

les entrainements de force sollicitent fortement le système nerveux....et le système nerveux est gros consommateurs d'hydrates.

je viens d'aller sur le site de Fred mompo et il est préconisé pour les athletes de force, les portions suivante : 4 portions de glucide, 2 portions de prot et 1 portion de lipide le fameux 421 GPL

voici le lien, si ca peut t'aider : http://mompo.fr/29.html

Citation:

les entrainements de force sollicitent fortement le système nerveux....et le système nerveux est gros consommateurs d'hydrates. je viens d'aller sur le site de Fred mompo et il est préconisé pour les athletes de force, les portions suivante : 4 portions de glucide, 2 portions de prot et 1 portion de lipide le fameux 421 GPL voici le lien, si ca peut t'aider : [url=http://mompo.fr/29.html

http://mompo.fr/29.html[/quote[/url]]

j'irai voir
concernant les lipides, pour moi c'est huile de colza ou olive même dans mes féculents, portions de fromage allégé en collation inter repas et beurre de cacahuètes au coucher.
Pour les prots je diminue, ça fait du bien pour le corps de limiter après une période de dièt de plusieurs mois.

Pour information, dans le cadre de ma plannification annuelle, j'entreprends après ces 8 semaines de force un programme de masse sur 12 semaines.
Ce programme de masse comportera 4 à 5 séances de musculation /semaine.
Bien sur pour fuit la monotonie mes séances ne seront jamais identiques les unes aux autres (contrairement à mon programme actuel).
Il y a aura une priorité pour les exos de base et de la finition tout de même!voire même quelques séances avec exos de pré-fatigue histoire de varier.

Première question:
_pour un ECTOMORPHE, durant un programme de prise de masse, la fourchette de reps est entre 6 et 8 reps??pas au dessus ni au dessous??je parle pour les exos de base.
_dans la mesure où la réponse est OUi, pour 6 reps on bosse sur une base de 85% de 1RM??et pour 8 reps 80%??
_Ensuite 4 séries par exo, par exemple 4 séries de 6 à 8 reps (+séries d'échauffement au préalable).

Afin d'aller plus loin dans cette étude pour prise de masse, ces premiers points sont-ils corrects??
La prise de masse parait évidente pour beaucoup, je pense que c'est plus complexe que ça, surtout pour un ectomorphe.....
Dans mon cas personnel, pour avoir essayé le GAVAGE comme expliqué dans un ancien MDM (cette approche m'avait enrobé à certains endroits et je n'ai eu que du poids inutile...genre massif habillé mais gras déshabillé), je n'ai pas pour autant fait du muscle...quant au training en prise de masse, j'avais beau lire des tas de mags mon traing en salle n'était vraimment pas cohérent ni structuré.
Avec plus de maturité et de recul dans le domaine de la musculation intensive, je suis convaincu qu'anticiper et être le plus rationnel c'est ça qui paye, surtout quand on a pas une génétique exceptionnelle!

PS: je préfère poser les questions des maintenant en étant à cheval sur mon 1er cycle, plus tôt j'aurais des réponses fondamentales,plus tôt je pourrais élaborer une stratégie pour ma prise de masse .
Je souhaite des avis éclairés et si possible par des gens qui prennent en compte que je suis ectomorphe....les mags mensuels, j'aime ça mais bien souvent les routines sont conçues par des pros ou amateurs fortement dopés, du coup le travail suggéré n'est pas approprié....

A bon entendeur, c'est le moment de participer !!!si ce topic peut contribuer à ce que le forum redonne vie au débat, loin de la chasse aux sorcières et réglement de compte....cela permettrait aussi que des ectomorphes puissent se reconnaître dans ce topic :pirat: !

Je suis actuellement en semaine II et une lassitude se fait ressentir, d'une part car ce programme a été fait aussitôt après mon retour de vacances et d'auitre part car avant de partir de partir en vacances, disons une semaine avant, je n'ai pas très eu le temps de venir à cause d'un burn out du cerveau, l'accumulation des heuers supp, du stress du transit etc...
Conséquences, j'ai envie de faire des séances avec des modules qui concernent que 1 ou 2 groupes, ce genre de séances 5x5 dans l'approche FUll body ne m'éclate pas trop, envie de poulis vis à vis, leg extensions, travail focalisé sur les bras etc.....
J'ai l'impression de perdre vachement en bras et en épaules, je bossais auparavant les épaules jusqu'à 2 fois au point d'avoir des boulets de canons en guide de deltos antérieurs et mes bras étaient plsu en équilibre avec le reste. Comme quoi, rien ne dure dans ce sport, on se défonce beaucoup pour dse résultats épéhmères sauf si entretenus en permanence.
Avez des réponses pour mes questions concernant le travail de masse pour ectomorphe??

Pour ce qui est des ectomorphes, il est certain que le travail lourd aura de bons résultats, mais comme pour les autres types morphologiques, celà a ses limites.
Tu l'as bien compris, la base c'est la diversité.
Moins tu habitueras tes muscles à certaines routines, mieux tu progresseras.
Celà est encore plus valable quand tu es naturel.
Pour ce qui est du full body, je n'ai jamais vraiment eu de résultats avec cette méthode.
Comme toi ( suis également un ectomorphe pur et dur ... ), j'avais l'impression de "fondre".
Si cette méthode ne t'enthousiaste pas et t'empêche d'être motivé, raccourci là dans la durée ou alors supprime là tout simplement.
Tu avais de bons résultats en faisant tes épaules 2 fois dans la semaine ?
Alors pourquoi arrêter quelque chose qui marche ??
Continue, mais varie tes reps et tes séries par cycles comme tu l'as planifié mais en continuant de les faire 2 fois par semaine
Pour moi, la planification de l'entrainement reste le plus dur à respecter, mais quand tu y arrives, c'est déjà un grand pas vers la progression.
Sois à l'écoute de ton corps et adapte cette planif en fonction de tes progrés et de ta motivation.....

[quote]Pour ce qui est des ectomorphes, il est certain que le travail lourd aura de bons résultats, mais comme pour les autres types morphologiques, celà a ses limites.
Tu l'as bien compris, la base c'est la diversité.
Moins tu habitueras tes muscles à certaines routines, mieux tu progresseras.
Celà est encore plus valable quand tu es naturel.
Pour ce qui est du full body, je n'ai jamais vraiment eu de résultats avec cette méthode.
Comme toi ( suis également un ectomorphe pur et dur ... ), j'avais l'impression de "fondre".
Si cette méthode ne t'enthousiaste pas et t'empêche d'être motivé, raccourci là dans la durée ou alors supprime là tout simplement.
Tu avais de bons résultats en faisant tes épaules 2 fois dans la semaine ?
Alors pourquoi arrêter quelque chose qui marche ??
Continue, mais varie tes reps et tes séries par cycles comme tu l'as planifié mais en continuant de les faire 2 fois par semaine
Pour moi, la planification de l'entrainement reste le plus dur à respecter, mais quand tu y arrives, c'est déjà un grand pas vers la progression.
Sois à l'écoute de ton corps et adapte cette planif en fonction de tes progrés et de ta motivation.....
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En fait je joue cette carte pour apporter du nouveau, faire réagir mon corps, d'autant que la transition vers la phase II sera le bonheur et très certainement de l'hypertrophie au RDV.
Passer de 5 à 8 reps, rebosser sur des modules spécialisés sur 1 groupe, autant de modifications qui auront lieu dans 7 semaines maintenant.

C'est chiant, ça me laisse pas enthousiaste, mais je pense qu'une activité apporte de la progression si on la traite dans toutes ces formes.
Il faut voir le coté positif de la chose: j'ammène mon corps à progressivement faire face à des charges plus lourdes, par exemple, je serais à environ 112kgs au DC en série de 5 à l'issue de ce programme, c'est à dire la certitude de faire au moins 1 rep à 120kgs au DC, si ça ne n'est pas une progression.... pour mon cas personnel, il y a 1 an je ne mettais pas au dessus de 95kgs!!
Il faut voir aussi, j'ai paramétré mon fichier excel en insérant 2.5% de plus à chaque semaine , mon corps n'acceptera pas forcément au bout d'un moment!!

Une chose est sure, ça va bien remuer pour ma phase II (12 semaines de masse en 6-8 reps).

Sebas, me confirmes-tu qu'en série de 6 je peux aller jusqu'à 85% de 1RM pour un programme de masse?
En série de 8, le pourcentage serait 80%

Je me permet de répondre pour Sébas ... mais au delà des 5RM , même des 3RM ..., tous les pourcentages deviennent tres aléatoires d'un individu par rapport à un autre ...
Rien ne vaut un protocole à charge maxi pour connaitre ta 1RM .

Regarde bien tous les différents "tableaux de correspondance" , suivants les auteurs , 10Rm correspondent de 70 à 77,5% de 1Rm ... ça en fait une différence !

Je rejoins entièrement le précédent message de Sébas ...
A +