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 Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5

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Morgan



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MessageSujet: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Mer 5 Aoû - 19:11

Hello!

J'ai décidé durant ma méditation pendant mes vacances dans le Jura de mettre sur pied une planification annuelle en vue d'avoir une année prolifique en terme de progrès.

La phase I de mon progrès est donc un programme de FORCE bounce !Pour cela j'ai décidé de remettre les pieds dans la fameuse méthode 5x5 dénichée sur un site internet.
J'avais déjà fais ce programme avec un pote de salle et sur certins exos nous avons eu 21% d'augmentation de la charge!Ex: Squat.
voici les caractéristiques de ce programme vachement fastoche visiblement mais qui devient au fil des semaines un calvaire!

  • Le travail durant une séance se fait par une augmentation des charges: 5 séries /exercice, chaque série voit sa charge augmenter de 15%, d'où l'intérêt de connaître sa 1RM...et de prévoir ses séances sur un tableur EXCEL pour déterminer au kilo près les charges.
  • Chaque semaine fait progresser de 2.5% la charge vis à vis de la semaine précédente.
  • Il faut prévoir quelques semaines de démarrage avant d'être confronté à de réelles charges lourdes, le démarrage se fait en douceur et non de façon abrupte.
  • Il y a 3 séances de musculation par semaine.
  • Une séance de cardio et d'abdos peuvent être à prévoir en plus dans la semaine mais le travail générique tient sur 3 séances.
  • Les exos sont polyarticulaires: les voici, DC-SDT-Rowing barre-Développé militaire. Des exos d'assistances en 3x8 sont également ajoutés, notamment barre au front et curl barre, à raison d'un seul exercice par séance.

J'ai également choisi d'attribuer un exo de gainage par séance, merci le MDM de Juillet Aout!!

Ce programme durera 8 semaines, ce qui laissera le temps d'aller au bout des limites.
Une alimentation hyper glucidique et assez quantitative en bonnes graisses sera de rigueur au fil des semaines.

INCONVENIENT DE CE PROGRAMME:


  • Il faut trier dans la salle et réunir tous les disques nécessaires à la charge juste, par exemple si une barre fait 47kgs pour une série de développé militaire, il faut trouver les bons disques pour faire une barre de 47 ou s'y rapprocher le plus....
  • quand on voit certains se faire plaisir sur des exos d'isolation, il faut prendre sur soi et resté fixé sur les exercices fixés par le programme, c'est parfois génant au fil des semaines......
  • Le progarmme devient rude et monotone au fil des semaines, voir le descriptif des séances pour mieux comprendre:


DESCRIPTIF DES SEANCES

SEANCE I:Développé couché / Squat / Rowing barre buste pennché à la barre olympique/ planche dorsale (gainage)

SEANCE II: Développé militaire assis/ Presse/ Soulevé de terre/ Curl barre/ Gainage

SEANCE III: Même séance que séance I, la cinquième série est une série de 3 reps avec 2.5% de + que la charge maximale du Lundi précédent.Ces charges sont reprises pour la séance I de la semaine suivante.Exo d'assistance, barre au front sur banc incliné à 45°.

SEANCE IV: cardio,interval training.

La phase II de ma plannification annuelle sera un programme de masse de 12 semaines (et non 8 semaines).
Ce futur cycle sera détaillé en temps voulu, j'aurai d'ailleurs des questions sur le travail de masse pour Ectomorphe mais je vous les poserai vers la moitié de mon cycle de force

D'ailleurs sauf erreur de ma part dans le MDM du mois de Septembre, un dossier sur l'alimentation de prise de masse sera au programme!

Voici quelques photos de mon séjour en montagne, cette semaine de break riche en découverte de beaux paysage et d'air pur m'a permis de mettre sur pied de réfléchir sur ma plannification annuelle.
Je précise que cette plannification est une préparation la plus cohérente possible pour un projet personnel en 2010, si bien sur je suis physiquement prêt....



Le crépuscule et les lacs paisibles.



Les rues piétonnes après une big fondue arrosée!



La suisse, pas qu'un paradis fiscal!



Une randonnée qui fortifie les mollets!



Qui en a ras le cul de la rando???je vous laisse deviner!




J'espère avoir des commentaires et des avis sur mon programme de 8 semaines.


Dernière édition par Morgan le Mar 1 Sep - 10:22, édité 1 fois
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sergio
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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Mer 5 Aoû - 19:52

Very Happy sacrée boule de billard! lol! A++ sergio!
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mémes
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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Mer 5 Aoû - 20:24

Salut Morgan,

Pourquoi une diète riche en glucides ? En effectuant un cycle de force je pense qu'il faut privilégier un apport élevé en protéines et en bonnes lipides ( comme tu l'as prévu ), le tout modéré en calories ou avec un légé excédent.
En faisant de la force on utilise pas les mêmes ressource énergétique donc inutile d'être haut en hydrates ( MDM 291 et 292 notamment ).
En tout cas très bonne chose de planifier son entraînement et d'incorporer des cycles de force, je m'y suis mis également et j'ai eu de très bon résultat et de bonnes sensations.
A plus Julien.
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Mer 5 Aoû - 20:55

Tres bonne idée le cycle "force" en 5X5 ... je mets des guillemets pour les powerlifters ...

Le 5X5 est très efficace ... et très chiant ! mais bon , c'est comme ça !

Ton t shirt "wand" me fait pensé que j'ai promis une séance de MMA à un pote demain ... quelques heures après ma 2ème séance de cuisses de la semaine ... Aïe Aîe Aîe ...

Bon courage .

Ps : attention , il y a force et force ... Je dis ça pour les hydrates ... une série de 5 reps sur un 5 X 5 dure plusieurs secondes (bien plus de 10/15 secondes) , les hydrates de carbones assurent tout de même une grosse participation à l'effort ... Pas comme un simple , un doublé ...

A +
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Morgan



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Mer 5 Aoû - 21:27

Excellentes participations Memes et TOPH!!

Quant à Sergio, je suis pas rasé au rasoir juste à la tondeuse sans sabot, je trouve que ça me va bien et que ce style correspond à ma personnalité!!
Au travail aucun souci!!

Pour revenir aux hydrates, j'aurai bien souhaité lire ses numéros de MDM.
Je prévois des hydrates de façon progressive, pour les 4 premières semaiens, pas la peine de charger au niveau des féculents, mais pour le reste oui car je me souviens que l'an dernier j'étais à 80kgs au bout de la 2ème série en 5x5 au DC, à la fin on se retrouve avec des barres assez imposantes même en début de séance....donc glucides à prévoir, notamment ma séance II (je l'ai faite hier); en me projettant sur les 3/4 de ce cycle la presse et le SDt dans la même séance ça va être dantesque...

Enfin, autre observation de ma part, au fil des semaines le travail va s'alourdir et la l'intensité sera plus soutenue durant les séries, de surcroit les durées de repos inter séries seront plus allongées, vous me suivez??

Il se peut réellement qu'nune séance faite en 45mn au tout début se fasse en fin de programme en 90mn, d'où un besoin accru en énergie pour mener à bien les séances et faire les dernières séries comme il se doit.....

En graisse je cherche pas midi 14h00, huile de colza à chaque salade crudité et plats de féculents,selon le repas du midi ce sera encas dans la matinée comportant 20-30g de fromage allégé et fruits secs durant certaines collations ou desserts.
D'ailleurs j'ai essayé ce que font certains BB au niveau plus avancé, la cuillère de mayo!!
je me souviens avoir pris 2 à parfois 3 tranches de jambon ou poulet avec l'équivalant d'1 cuillère à soupe de mayo, effet immédiat, un réel coup de fouet grâce à cette source lipidique à manier à bon escient!

Enfin, au coucher il me reste la possibilité du pot de Skippy!!!(beurre de cacahuète de polynésie) avec le shake de caséine.

Citation :
Salut Morgan,

Pourquoi une diète riche en glucides ? En effectuant un cycle de force je pense qu'il faut privilégier un apport élevé en protéines et en bonnes lipides ( comme tu l'as prévu ), le tout modéré en calories ou avec un légé excédent.
En faisant de la force on utilise pas les mêmes ressource énergétique donc inutile d'être haut en hydrates ( MDM 291 et 292 notamment ).
En tout cas très bonne chose de planifier son entraînement et d'incorporer des cycles de force, je m'y suis mis également et j'ai eu de très bon résultat et de bonnes sensations.
A plus Julien.

peux-tu développer un peu plus sur ce topic pour faire partager ou par Mp si tu préfères??j'aimerais en savoir plus.....

Citation :
Ton t shirt "wand" me fait pensé que j'ai promis une séance de MMA à un pote demain ... quelques heures après ma 2ème séance de cuisses de la semaine ... Aïe Aîe Aîe ...

Certains sont fans de Dave Baptista, moi j'aime bien Wand, ce genre de T shirt est pour moi la énième source d'entrain à lifter de plus en plus lourd et à trouver la niaque pour aller à la salle faire de telle séance, sans compagnon de salle en plus..........

Citation :
Le 5X5 est très efficace ... et très chiant ! mais bon , c'est comme ça !

Euh oui, à la fin il y a comme une indigestion au squat...
Sans compter que pour ce programme cela fait 24 séances très répétitives et de plus en plus redoutables....il faut être fou et maso des fois.....au club, certains sur les vélos et elliptiques ont l'air hallucinés à voir les barres de squat.....

Je reviendrai avce des chiffres prochainement à savoir mes charges validées.
Pour info, je suis en semaine I, demain séance III, ce sera 95kgs au DC sur 3 reps, près de 130 au squat (je dois voir sur excel) et un rowing barre buste penché dans les 55.
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Sébastien Ripp
Admin


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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Jeu 6 Aoû - 7:25

Je vais suivre ça de prêt ....
Excellente planification

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Morgan



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Jeu 6 Aoû - 7:59

Citation :
Je vais suivre ça de prêt ....
Excellente planification

Il faut chercher à être cohérent dans ce sport sinon les conséquences de la stagnation se font sentir....

J'aurai besoin de vos précieux conseils à l'avenir pour qu'on soit d'accord tous ensemble sur les principes d'entrainement requis pour pour une prise de masse pour ectomorphe....

Aller stop je reprends le boulot.....chut
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sergio
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Jeu 6 Aoû - 19:45

Very Happy je connais ce système avec augmentation d'un certain % au fil des semaines c'était paru dans un muscle et fitness et je l'ai moi même essayé dans une phase body power. au début ça passe tout seul mais attention au long terme! gère bien ton repos et surtout ta bouffe.
je me suis bléssé à l'épaule en fin d'année dernière avec ce système! peut être trop vieux pour ce genre de conneries! lol! bon courage !sergio!
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Morgan



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Jeu 6 Aoû - 19:59

Citation :
je connais ce système avec augmentation d'un certain % au fil des semaines c'était paru dans un muscle et fitness et je l'ai moi même essayé dans une phase body power. au début ça passe tout seul mais attention au long terme! gère bien ton repos et surtout ta bouffe.
je me suis bléssé à l'épaule en fin d'année dernière avec ce système! peut être trop vieux pour ce genre de conneries! lol! bon courage !sergio!


Je l'ai chopé sur un site de musculation, j'ai de très peu remanier les exos, à vrai dire j'ai juste mis de la presse le mercredi aulieu du squat, car du squat le mercredi, ça fait 3 séances de squat hebdo, à la base la séance de squat du mercredi est une séance de récup', mais bon quand t'arrives aux 3/4 du cycle t'es loin de faire une séance de remise en forme!

Niveau repos, c'est 3 séances de muscu/semaine, pas plus.
je me sens hyper bien durant mes jours de repos, ça me donne la possibilité de mieux paufiner mes dossiers au travail et aussi d'être plus dispo avec la copine!

Affaire à suivre, par contre le rowing barre buste penché j'ai du mal à le sentir, j'essaie durant les séries du début qui sont lgères de bien isoler et de marquer un temps d'arrêt quand la barre est au bas des abdos mais rien n'y fait, un exo que j'arrive pas vraimment à bien faire malgré la volonté...

Niveau bouffe, j'essaie de pas gonfler et de limiter la merde, avec cette chaleur je fais de l'eau à tout va....

Ai fil du programme , hydrates et lipides seront au RDV, là ça ne sert à rien de manger comme un Markus Ruhl pour ce début de programme.
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Rom



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Ven 7 Aoû - 7:51

les entrainements de force sollicitent fortement le système nerveux....et le système nerveux est gros consommateurs d'hydrates.

je viens d'aller sur le site de Fred mompo et il est préconisé pour les athletes de force, les portions suivante : 4 portions de glucide, 2 portions de prot et 1 portion de lipide le fameux 421 GPL

voici le lien, si ca peut t'aider : http://mompo.fr/29.html
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Morgan



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Ven 7 Aoû - 8:55

Citation :
les entrainements de force sollicitent fortement le système nerveux....et le système nerveux est gros consommateurs d'hydrates.

je viens d'aller sur le site de Fred mompo et il est préconisé pour les athletes de force, les portions suivante : 4 portions de glucide, 2 portions de prot et 1 portion de lipide le fameux 421 GPL

voici le lien, si ca peut t'aider :
[url=http://mompo.fr/29.html
http://mompo.fr/29.html[/quote[/url]]

j'irai voir bounce
concernant les lipides, pour moi c'est huile de colza ou olive même dans mes féculents, portions de fromage allégé en collation inter repas et beurre de cacahuètes au coucher.
Pour les prots je diminue, ça fait du bien pour le corps de limiter après une période de dièt de plusieurs mois.

study Pour information, dans le cadre de ma plannification annuelle, j'entreprends après ces 8 semaines de force un programme de masse sur 12 semaines.
Ce programme de masse comportera 4 à 5 séances de musculation /semaine.
Bien sur pour fuit la monotonie mes séances ne seront jamais identiques les unes aux autres (contrairement à mon programme actuel).
Il y a aura une priorité pour les exos de base et de la finition tout de même!voire même quelques séances avec exos de pré-fatigue histoire de varier.

Première question:
_pour un ECTOMORPHE, durant un programme de prise de masse, la fourchette de reps est entre 6 et 8 reps??pas au dessus ni au dessous??je parle pour les exos de base.
_dans la mesure où la réponse est OUi, pour 6 reps on bosse sur une base de 85% de 1RM??et pour 8 reps 80%??
_Ensuite 4 séries par exo, par exemple 4 séries de 6 à 8 reps (+séries d'échauffement au préalable).

Afin d'aller plus loin dans cette étude pour prise de masse, ces premiers points sont-ils corrects??
La prise de masse parait évidente pour beaucoup, je pense que c'est plus complexe que ça, surtout pour un ectomorphe.....
Dans mon cas personnel, pour avoir essayé le GAVAGE comme expliqué dans un ancien MDM (cette approche m'avait enrobé à certains endroits et je n'ai eu que du poids inutile...genre massif habillé mais gras déshabillé), je n'ai pas pour autant fait du muscle...quant au training en prise de masse, j'avais beau lire des tas de mags mon traing en salle n'était vraimment pas cohérent ni structuré.
Avec plus de maturité et de recul dans le domaine de la musculation intensive, je suis convaincu qu'anticiper et être le plus rationnel c'est ça qui paye, surtout quand on a pas une génétique exceptionnelle!

PS: je préfère poser les questions des maintenant en étant à cheval sur mon 1er cycle, plus tôt j'aurais des réponses fondamentales,plus tôt je pourrais élaborer une stratégie pour ma prise de masse .
Je souhaite des avis éclairés et si possible par des gens qui prennent en compte que je suis ectomorphe....les mags mensuels, j'aime ça mais bien souvent les routines sont conçues par des pros ou amateurs fortement dopés, du coup le travail suggéré n'est pas approprié....

A bon entendeur, c'est le moment de participer bounce bounce bounce !!!si ce topic peut contribuer à ce que le forum redonne vie au débat, loin de la chasse aux sorcières et réglement de compte....cela permettrait aussi que des ectomorphes puissent se reconnaître dans ce topic :pirat: !
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Morgan



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Mer 12 Aoû - 10:22

Je suis actuellement en semaine II et une lassitude se fait ressentir, d'une part car ce programme a été fait aussitôt après mon retour de vacances et d'auitre part car avant de partir de partir en vacances, disons une semaine avant, je n'ai pas très eu le temps de venir à cause d'un burn out du cerveau, l'accumulation des heuers supp, du stress du transit etc...
Conséquences, j'ai envie de faire des séances avec des modules qui concernent que 1 ou 2 groupes, ce genre de séances 5x5 dans l'approche FUll body ne m'éclate pas trop, envie de poulis vis à vis, leg extensions, travail focalisé sur les bras etc.....
J'ai l'impression de perdre vachement en bras et en épaules, je bossais auparavant les épaules jusqu'à 2 fois au point d'avoir des boulets de canons en guide de deltos antérieurs et mes bras étaient plsu en équilibre avec le reste. Comme quoi, rien ne dure dans ce sport, on se défonce beaucoup pour dse résultats épéhmères sauf si entretenus en permanence.
Avez des réponses pour mes questions concernant le travail de masse pour ectomorphe??
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Sébastien Ripp
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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Mer 12 Aoû - 12:40

Pour ce qui est des ectomorphes, il est certain que le travail lourd aura de bons résultats, mais comme pour les autres types morphologiques, celà a ses limites.
Tu l'as bien compris, la base c'est la diversité.
Moins tu habitueras tes muscles à certaines routines, mieux tu progresseras.
Celà est encore plus valable quand tu es naturel.
Pour ce qui est du full body, je n'ai jamais vraiment eu de résultats avec cette méthode.
Comme toi ( suis également un ectomorphe pur et dur ... ), j'avais l'impression de "fondre".
Si cette méthode ne t'enthousiaste pas et t'empêche d'être motivé, raccourci là dans la durée ou alors supprime là tout simplement.
Tu avais de bons résultats en faisant tes épaules 2 fois dans la semaine ?
Alors pourquoi arrêter quelque chose qui marche ??
Continue, mais varie tes reps et tes séries par cycles comme tu l'as planifié mais en continuant de les faire 2 fois par semaine Wink
Pour moi, la planification de l'entrainement reste le plus dur à respecter, mais quand tu y arrives, c'est déjà un grand pas vers la progression.
Sois à l'écoute de ton corps et adapte cette planif en fonction de tes progrés et de ta motivation.....

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Morgan



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Mer 12 Aoû - 20:05

[quote]Pour ce qui est des ectomorphes, il est certain que le travail lourd aura de bons résultats, mais comme pour les autres types morphologiques, celà a ses limites.
Tu l'as bien compris, la base c'est la diversité.
Moins tu habitueras tes muscles à certaines routines, mieux tu progresseras.
Celà est encore plus valable quand tu es naturel.
Pour ce qui est du full body, je n'ai jamais vraiment eu de résultats avec cette méthode.
Comme toi ( suis également un ectomorphe pur et dur ... ), j'avais l'impression de "fondre".
Si cette méthode ne t'enthousiaste pas et t'empêche d'être motivé, raccourci là dans la durée ou alors supprime là tout simplement.
Tu avais de bons résultats en faisant tes épaules 2 fois dans la semaine ?
Alors pourquoi arrêter quelque chose qui marche ??
Continue, mais varie tes reps et tes séries par cycles comme tu l'as planifié mais en continuant de les faire 2 fois par semaine Wink
Pour moi, la planification de l'entrainement reste le plus dur à respecter, mais quand tu y arrives, c'est déjà un grand pas vers la progression.
Sois à l'écoute de ton corps et adapte cette planif en fonction de tes progrés et de ta motivation.....
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En fait je joue cette carte pour apporter du nouveau, faire réagir mon corps, d'autant que la transition vers la phase II sera le bonheur et très certainement de l'hypertrophie au RDV.
Passer de 5 à 8 reps, rebosser sur des modules spécialisés sur 1 groupe, autant de modifications qui auront lieu dans 7 semaines maintenant.

C'est chiant, ça me laisse pas enthousiaste, mais je pense qu'une activité apporte de la progression si on la traite dans toutes ces formes.
Il faut voir le coté positif de la chose: j'ammène mon corps à progressivement faire face à des charges plus lourdes, par exemple, je serais à environ 112kgs au DC en série de 5 à l'issue de ce programme, c'est à dire la certitude de faire au moins 1 rep à 120kgs au DC, si ça ne n'est pas une progression.... pour mon cas personnel, il y a 1 an je ne mettais pas au dessus de 95kgs!!
Il faut voir aussi, j'ai paramétré mon fichier excel en insérant 2.5% de plus à chaque semaine , mon corps n'acceptera pas forcément au bout d'un moment!!

Une chose est sure, ça va bien remuer pour ma phase II (12 semaines de masse en 6-8 reps).

Sebas, me confirmes-tu qu'en série de 6 je peux aller jusqu'à 85% de 1RM pour un programme de masse?
En série de 8, le pourcentage serait 80%
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Mer 12 Aoû - 20:22

Je me permet de répondre pour Sébas ... mais au delà des 5RM , même des 3RM ..., tous les pourcentages deviennent tres aléatoires d'un individu par rapport à un autre ...
Rien ne vaut un protocole à charge maxi pour connaitre ta 1RM .

Regarde bien tous les différents "tableaux de correspondance" , suivants les auteurs , 10Rm correspondent de 70 à 77,5% de 1Rm ... ça en fait une différence !

Je rejoins entièrement le précédent message de Sébas ...
A +
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Morgan



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Jeu 13 Aoû - 10:17

En fait en travaillant dans uen dynamique de FORCE avec la méthode 5x5 j'ai 3 séances hebdo de musculation,soit 1 séance toutes les 48h à parfois 72h selon la récupération.
Dans ce travail, je peux difficilement faire 2 fois les épaules ou 2 fois les bras.

Il faut dire que suivre arbitrairement un programme=contraintes.

Néanmoins en bossant ainsi, je mets entre parenthèses le taravil en 6-8-10-12 reps, de ce fait, mon corps ne sait plus vraimment ce que cela fait et ec que cela produit n'est ce pas?
D'où le coup de fouet qu'il eressentira quand je bosserais en 6-8 reps avec de temps à autre 1 exo d efinition en 10-12 reps, sans compter que je ferai dse modules structurés et non multi groupes (full body).

J'espère avoir des gains sur notamment le DC, si je passe 5 reps à 112kgs, je pourrais baser mes 1RM sur 120kgs, tout dépendra de mes appréciations et de mes aptitudes en fin de cycle.

Pour le squat je sais que j'y arriverais et ce n'est d'ailleurs pas ma priorité au vu de mes quads bien mieux développés que ma cage moins ouverte et épaisse.

Ce soir:

Développé militaire debout
Presse
Soulevé de terre
1 travail d'assistance pour les biceps
1 exo de gainage (planche dorsal)
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sergio
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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Jeu 13 Aoû - 20:15

Very Happy perso, je ne suis pas pour les calculs scientifiques des logiciels, risque de surcharge et de blessure en cas de fatigue et une technique médiocre en voulant désespérement s'accrocher coûte que coûte à la progression! mieux vaut se cantonner à faire ses reps avec la charge correspondant à sa forme du jour! ce système de travail ne doit s'effectuer que sur une très courte période pour l'explosivité et faire travailler les motoneurones alphas. la croissance s'effectue plus lorsque l'organisme est soumis à un travail basé entre 8/12 reps avec la production hormonale qui va bien (endogène bien sûr lol! )!
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Morgan



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Jeu 13 Aoû - 21:08

Citation :
perso, je ne suis pas pour les calculs scientifiques des logiciels, risque de surcharge et de blessure en cas de fatigue et une technique médiocre en voulant désespérement s'accrocher coûte que coûte à la progression!

100% d'accord.
Je suis pas un fervant des chiffres,j'applique seulement 2.5% de plus à chaque semaine supplémentaire et dans une séance la montée des charges monte de 15% en 15%,le tout sur 5 séries, on fait de l'explosif sur ce qui est possible, en milieu/fin de programme, on fait de l'explosif sur les 2 premières séries!
S'entrainer selon la forme du jour je suis très partisan car justement on ajuste le travail à la fatigue du jour.
Je travaillerai au feeling sur les 12 semaines de masse qui se juxtaposent à mon cycle de force de 8 semaines. Si je vois que c'est mission impossible je stoppe l'ascension des charges!


Citation :
ce système de travail ne doit s'effectuer que sur une très courte période pour l'explosivité et faire travailler les motoneurones alphas.

Qu'est ce que sont les monotones alphas? je vais regarder dans google mais je veux bien des explications dans l'approche sportive.

Citation :
la croissance s'effectue plus lorsque l'organisme est soumis à un travail basé entre 8/12 reps avec la production hormonale qui va bien (endogène bien sûr lol! )!


Je ne remets absolument pas en question tes connaissances mais j'ai bien cru comprendre que pour un ecto, la croissance est plus basée sur des séries courtes type 6 reps (pas non plus toute l'année!) et sur du travail nettement plus polyarticulaires, 8-12 reps reviendrait à nuancer ces infos scratch il faut dire que pour du curl scott le travail en séries de 12 me fait bien plus congestionner qu'en 6-8 reps! De l'autre coté j'ai des pecs plus gros et des cannes plus masseuses en bosssant sur du lourd en 6 reps..

C'est décidément dur cette discipline,entre ragots,subjectivité et le savoir des autres également qui tend à nous faire convaincre, on ne sait plus où donner de la tête!

[quoteavec la production hormonale qui va bien (endogène bien sûr lol! )!
][/quote]

Tu veux dire les nutriments dans les cellules qui permettent la croissance des muscles, la composition sanguine? une dièt qui est en accord avec les tolérance de chacun concernant les macronutriments?
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sergio
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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Ven 14 Aoû - 20:56

Qu'est ce que sont les monotones alphas? je vais regarder dans google mais je veux bien des explications dans l'approche sportive.

ce sont des petites cellules nerveuses qui aident à la contraction musculaire

Tu veux dire les nutriments dans les cellules qui permettent la croissance des muscles, la composition sanguine? une dièt qui est en accord avec les tolérance de chacun concernant les macronutriments?
la composition sanguine en macronutriments aide à la congestion mais l'organisme au cours de ce travail de 8/12 reps voire plus libère des hormones anabolisantes comme la testo qui sont déterminantes dans le facteur croissance, de même que l'insuline en post entraînement

revois ton morphotype , car à mon avis, tu n'est pas un véritable ectomorphe comme sebas ou d'autres qui sont hyper thyroïdiens qui crament tout ce qu'ils mangent et qui peuvent absorber n'importe quelle malbouffe à n'importe quelle heure sans grossir!j'ai pu voir que toi à partir d'un certain nombres de calories, tes abdos et les séparations de tes muscles avaient tendance à disparaître et avec les cannes que tuas, tu te rapproche plus du mésomorphe qui perd aussi facilement du gras qu'il peut en prendre si excès calorique!

je n'ai pas la prétention du savoir mais c'est mon avis!
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Morgan



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Ven 14 Aoû - 21:45

Citation :
revois ton morphotype , car à mon avis, tu n'est pas un véritable ectomorphe comme sebas ou d'autres qui sont hyper thyroïdiens qui crament tout ce qu'ils mangent et qui peuvent absorber n'importe quelle malbouffe à n'importe quelle heure sans grossir!j'ai pu voir que toi à partir d'un certain nombres de calories, tes abdos et les séparations de tes muscles avaient tendance à disparaître et avec les cannes que tuas, tu te rapproche plus du mésomorphe qui perd aussi facilement du gras qu'il peut en prendre si excès calorique!

Cela me parait très lucide et finalement vrai.
Pourquoi je me considère ectomorphe?
J'ai été très longemps dans le passé maigre, j'ai grandi subitement et j'étais maigre, long bras, longues jambes, peu épais, cotes apparentes..... pale

En lisant de plus en plus je me suis identifié et reconnu dans la description de ce qu'est un ectomorphe et je me suis reconnu à 100%
Je suis relativement grand, mes bras sont longs et fin, mes poignets et chevilles très fins, pas de gros mollets et avants bras, il m'a fallu des litres de gainer et parfois des dièt à 5000cal pour finalment m'étoffer (avec en retour du mauvais poids), mais ce gain volumineux a été une sorte de revanche sur ces longues années de maigreur!

Aujourd'hui je suis plus sec, mieux défini en parti du au fait que je vis en autonomie totale, et que ma dièt est donc choisie à 100%, personne ne décide pour moi et mes achats alimentaires sont 100% dans l'optiqe body, voila bien la raison n°1 qui explique ma progression, contrairement à ceux qui vivent encore chez Papa/maman et qui déjeune à la baguette et au chocolat nesquick!!!
Bien sur quand je fais des écarts je suis 100% responsable, surtout en ce moment d'ailleurs, l'année prochaine sera une année de restriction et de privation donc je me fais un peu plaisir, surtout durant ce cycle de force de 8 semaines.

Sergio, concernant mon morphotype, je me demande si finalment tu vois pas juste!!!
Cela remet tout en question et ton avis extérieur au mien est peut être la vérité finalment car effectivement je perde du gras très facilment!

Pour la création de croissance musculaire, ma plannification va comporter 8 semaines de travail en 5 reps (dont chaque vendredi 3 reps sur l'avant dernire série), ensuite 6-8 reps avec exo de finition et préfatigue en 10-12 reps durant 12 semaines (période sur laquelle je mise beaucoup, notamment avec la mise en place de séries holistiques!!) et enfin en 2010, lean mass allant vers la sèche extrême, ce qui prévoit un travail sous forme de cycles successifs et variés, beaucoup d'approches seront exercées, ça peut donner une bonne saison sur le plan entrainement.

Je tirerai des leçons dans l'avenir sur ce que m'aura apporter la plannification.

Trop de calculs scientifiques , et on devient dingue!!

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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Sam 15 Aoû - 7:54

8 semaines en séries de 5 !!!
Ca fait long tout ça , tu va te faire Ch..r ...

Je reviens un peu sur le motoneurone alpha , car je pense que cela peut servir à tout le monde ... Et un peu de connaissance sur leur existence me parait essentiel .

Le Motoneurone Alpha (Ma) , c'est le principal responsable de la contraction musculaire , c'est lui qui transmet l'influx nerveux (le potentiel d'action) et le transmet aux fibres musculaires qu'il innerve (via certaines substances chimiques spécialisées . ) . L'onde de "dépolarisation" se transmet jusqu'au éléments contractiles de la fibre (actine , myosine ) , et grace à l'arrivée massive de calcium et d'ATP , la contraction peut se faire (là , j'ai simplifié au maximum) .
Concrètement , les Ma de gros calibres innervent les cellules musculaires de type 2a et 2x (il n'y a pas de 2b chez l'humain) , ces fibres dites "glycolytiques" sont celles que le culturiste désire le plus développer , ce sont les fameuses fibres rapides , au plus gros potentiel de croissance .
Les Ma de petits calibres innervent les fibres oxydatives de type 1 (les lentes , ou rouges ...) .
De récentes études prouvent que les culturistes de haut niveau disposent d'une plus grande quantité de fibres hypertrophiées de type 1 , par apport aux 2x ... et oui ! et c'est normal ... pourquoi ?

C' est le principe de la taille , ou loi de hennmann (prix nobel de physio ...) , en gros , lors d'une contraction musculaire , toutes les fibres ne se contractent pas en même temps au sein du muscle , dans un premier temps , ce sont les lentes qui bossent ( elles disposent d'un seuil d'excitabilité assez bas) , puis , lorsque l'intensité continue à augmenter (les 2/3 dernières reps sur une série de 10) , le relais se fait sur les fibres rapides , qui disposent de Ma à plus haut seuil d'excitabilité ...

Il existe DEUX façons de passer outre cette loi universelle (qui nous garentit des mouvements coordonnées et fins ...) , ce sont les mouvement RAPIDES et LOURDS .
Dans ces deux cas , les spécialistes s'accordent à dire que les fibres 2x seraient recrutées de façon prioritaire .

Donc , pour résumer sur la muscu /

Les séries de 8 à 12 reps sollicitent les deux types de fibres , mais la succession des séries et des recups courtes augmentent l'intensité de l'effort et tendent à recruter , finalement , les fibres rapides de type 2a et 2x ( si vous prenez des récups trop importantes , vous passez donc à côté de votre séance si vous visez l'hypertrophie) .

Les séries 5 et moins , travaillent en priorité les fibres 2X (par la sollicitation extrême des Ma de gros calibres) et améliorent l'efficacité de système nerveux .

Voilà , tout ceci est simplifié à l'extrème , mais c'est déjà ca !!

Et sergio a raison , la production massive d'acide lactique , provoque , en retour , une libération accrue d'hormones de croissance et de testostérone ... le meilleur anabo , c'est l'entraînement ... chez le naturel!

A +
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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Sam 15 Aoû - 8:20

très bonne intervention TOPH, idem SERGIO.
Je vais me faire chier?
possible, ça fait long, je fais ma séance 3 ce jour et la semaine prochaine je serais qu'en semaine 3...
La séance 3 est la même séance que celle du Lundi, je ferai la séance I au moins dns 3 jours sinon grosse impression de déjà vu sans compter qle besoin de crécup qui augmente de plus en plus...
La séance se fait en séries de 5, 1 série de 3 et la dernière série en série de 8, cette séance change un peu et c'est bienvenu.

Merci pour ces avis, vous relevez le niveau de pas mal de monde et vos infos aussi pointues qu'elle sont, sont les bienvenues, toutefois c'est pas toujours facile de comprendre ces informations, je connais quelques notions et conceps énoncés plus haut mais ce n'est pas simple!
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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Dim 16 Aoû - 11:58


_________________
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Morgan



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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Dim 16 Aoû - 12:08

Eh bien Aldo je vois que nous avons les mêmes sources c'est exactement ce programme que je mets en application, je l'avais fais il y a 1 an et demi avec un pote et on avait progressé.

J'ai juste revisité ce programme sur la séance II car à la base ce programme vise 3 séances de squat hebdo et mes canes c'est mon point fort....donc quitte à faire les canes 3 fois la semaines j'ai remplacé le squat de la séance II par de la presse.

En exos d'assistance , curl barre et dips ou extensions triceps comme indiqué!

une autre particularité que j'ai ajoutée, j'ai mis un exercice de gainage post séance et c'est très profitable, ça me fait du strecthing post sance (gainage lattéral ou planche dorsal)!

Encore 6 semaines maintenant!
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sergio
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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   Dim 16 Aoû - 19:27

Very Happy merci toph pour ton explication sur le motoneurone alpha qui est simple et très claire, j'aurais pas fais mieux pour renseigner morgan aussi clairement!, j'ai l'impression de revoir le cours du principe de la contraction musculaire au creps! A++ sergio!
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MessageSujet: Re: Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5   

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