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 programme, aide, conseils ...

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xanders



Nombre de messages : 8
Age : 30
Date d'inscription : 28/08/2009

MessageSujet: programme, aide, conseils ...   Ven 28 Aoû - 16:25

re bonjour....
alors je poste ici j'espere que je ne me trompe pas...

Voilà je fait 1m74 pour 79, 80 kilos, j'aimerais atteindre les 75 kilos mais sans perdre de muscul voir meme en prenant de la masse seche..je fait pas mal de sport en général de par mon métier, course à pieds au moin 3 fois dans la semaine, des pompes, des tractions, abdos, cordes..
et des seances de musculation en split...mais j'aimerais m'entrainer en FULL BODY ..

auriez vous des conseils à mon sujet...
programme full body, un programme alimentaire adapté ???

Precision sur mon programme full body :
1) Squat
Échauffement : 1*8, 1*5
Séries de travail : 1*20, 1*10

2) Soulevé de terre partiel "roumain"
Échauffement 1*8, 1*5
Séries de travail : 2*12

3) Élévations des mollets
Séries de travail : 3*20

4) Crunchs lestés

Séries de travail : 4*15


: 1) Développé couché
Échauffement : 1*8, 1*5
Séries de travail : 4*10

2) Tractions lestées

Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*6

3) Dips

Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*6

4) Développé vertical avec haltères

Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*10

5) Flexions latérales avec haltère

Séries de travail : 4*15



Alimentation : petit dejeuné : 100 gr de floncon d'avoine
10 gr d IRON
café sans sucre + fruit
collation : 55 gr d'IRON
midi : 150 200 gr de viande blanche ou poisson
legume ou salade
fruit
apres l'entrainement : 55gr d'IRON
diner: 150, 200 gr de viande blanche ou poisson
legume, fruit

QU'EN PENSEZ VOUS ?

merci d'avance
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lando



Nombre de messages : 944
Age : 25
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: Re: programme, aide, conseils ...   Sam 29 Aoû - 15:22

Bjr, pas beaucoup de glucides ! un peu de féculent ne te fera pas de mal et en plus tu aura la pêche pour tes entrainements !. Sa ne te fera pas prendre de graisse si tu en prends 100gr le midi comme du riz
Parce que je pense que tu ne pourra pas tenir comme sa c'est difficile (tkt je dis pas ke t une chochotte )
Les dips avant le developpé haltère c'est pas le pied, les triceps travaillent aussi dans cet exercice, les dips aprés le developpé haltère enfin je te le conseil. Mais les flexions latérales sont des élévations latérales ? c'est pour les épaules également, ya pas d'exos pour tes beaux biscotto!
Voilà comment je m'entrainer en full body au début:
Squat
Rowing
Dev.couche
Dev.militaire
Curl barre
Dips
Crunch et mollet
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xanders



Nombre de messages : 8
Age : 30
Date d'inscription : 28/08/2009

MessageSujet: Re: programme, aide, conseils ...   Sam 29 Aoû - 16:09

bonjour Lando, merci pour ta reponse...

Donc rajouter des glucides le MIDI comme pates ou riz complet...
ok pour les dips apres le developpé haltère .
les fléxions latéral c'est pour les abdos Wink ...Pour les biceps, je pensais que les tractions lesté suffirais ??? ou rajouter un exercice pour les biceps en plus ??

merci encore..
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lando



Nombre de messages : 944
Age : 25
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: Re: programme, aide, conseils ...   Sam 29 Aoû - 16:50

Mais de rien, les tractions lestés pour les biceps c vrai qu'ils participents mais je pensais que tu avais choisit cet exercice pour le dos... car pour le dos les tractions c'est terrible !
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xanders



Nombre de messages : 8
Age : 30
Date d'inscription : 28/08/2009

MessageSujet: Re: programme, aide, conseils ...   Sam 29 Aoû - 16:59

yes justement les tractions pour le dos et les biceps, mais peut etre que le mieux serais de cibler, le dos et les biceps ...non ?
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lando



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Age : 25
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: Re: programme, aide, conseils ...   Sam 29 Aoû - 17:12

exact donc un exo pour le dos (rowing par exemple) et un exo pour les biceps (curl barre) et la tu travail chaques muscles de ton petit corps ! Mais règle numéro 1 fais ce que tu sens le mieux pour toi ! bon courage
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xanders



Nombre de messages : 8
Age : 30
Date d'inscription : 28/08/2009

MessageSujet: Re: programme, aide, conseils ...   Sam 29 Aoû - 17:16

j'avais tiré ce programme, je l'adape en fonction de mes besoins et mes envies...
c'est plus une ligne de conduite pour moi, mais c'est vrai que faire un exercice pour chaque muscle et plus adapté et plus ciblé...je prend note, Merci !!
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xanders



Nombre de messages : 8
Age : 30
Date d'inscription : 28/08/2009

MessageSujet: Re: programme, aide, conseils ...   Sam 5 Sep - 16:33

bonjour à tous !!

cela fait 1 semaine que j'ai suivi tant bien que mal mon programme avec 2, 3 modifications, le plus dure s'est l'alimentations ...à raison de 5 séances de cardio sur la semaine et 3 séances de musculations + du renfors musculaires ..(obligé)

alors j'ai perdus 1kg
106 cm de tour de poitrine
38 cm de tour de bras
et moin 1 cm de tour de taille.

le FULL BODY me conviens tres bien pour le moment, j'aime bien sentire tout le corps travailler et ressentir les courbatures un peux partout, j'ai vraiment la sensation que celà travail !! Very Happy

qu'en pensez vous ?
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xanders



Nombre de messages : 8
Age : 30
Date d'inscription : 28/08/2009

MessageSujet: Re: programme, aide, conseils ...   Jeu 24 Sep - 16:59

http://i89.servimg.com/u/f89/14/39/80/06/100_0110.jpg
http://i89.servimg.com/u/f89/14/39/80/06/cimg1213.jpg



bonjour à tous, je vais mettre une photo de moi ...lol, et j'aimerais AVOIR VOS CONSEILS HELPPPPP !!

donc celà va faire un mois que je m'entraine j'ai perdus qu'un centimetre de tour de taille et j'ai gardé le même poid...malheureusement je ne peux pas suivre le programme alimentaire que j'ai cité dans mon premier post....mais je fait attention quand même, je ne cache pas qu'une fois dans la semaine je vais faire un ecart (ex : manger 2 part de pizza, ou manger un plat de pate) mais je ne boie aucune boisson sucrée et je fait pas mal de cardio..
Dois-je maider de complet allimentaire ??? creatine ? des cremes amincissante, des produit type fat burner....?

Augmenter la frécquence des abdos ??
Es plus possible de progresser du faite qu'etant adolescent j'avais 100kilos pour 1m70 ?
La je fait 1m74 pour 78 kilos ....
Niveau cardio pour avoir une idée, je fait 3300 metres au cooper..
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