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 traîning sergio 76

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sergio
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MessageSujet: traîning sergio 76   Mer 21 Oct - 18:50

suite à mon entraînement de l'été (voir mon topic) et de la rentrée toujours en push pull, je sorts de 4 semaines de dominante bras avec des bonnes sensations de remplissage et de bonnes courbatures diffèrées.les autres groupes ne sont pas restés à la traîne! j'ai adoré ce plan qui casse un peu les routines habituelles en alternant différents systèmes. ne soyez pas surpris si les bras sont absents en semaine 4, récupèration oblige!



Du 21 /09/09 au 19/10/09




PROGRAMME DOMINANTE BRAS SUR 4 SEMAINES;










SEMAINE 1: biceps lourd /pecs legers.1:BICEPS LOURDS/PECS LEGERS.









curl barre 4x6/8

dc 4x12/10/8/6

curl h/s 4x6/8

di 4x12/10/8/6




ec/ei 4x10/12




dips 2x max













QUADS/ISCHIOS/MOLLETS.










leg ext/presse 4x10/15




stjt 3x10/15




ischios allongé 4x10/15










mollets debout 4x10/15




mollets assis 3x10/8
















TRICEPS LOURD/DOS LEGER.










dc serré 4x6/8

tirage dvt 4x12/10/8/6

ext barre w 4x6/8

rowing supi 4x12/10/8/6

ext 1 h/s 2x6/8

rowing h/s 4x10/12




tirage assis 2x15/20




lombaires 1x30



















EPAULES/TRAPEZES.









dev dvt 4x12/10/8/6

shruggs h/s 3x10/12

elevt dvt 3x10/12



flyes 3x10/12



oiseau 45° 3x10/12




rowing barre 3x10/12






















SEMAINE 2:PECS LOURDS/TRICEPS LEGERS.










di h/s 4x6/8

push down 2x10/12

dc 4x8/6

ext barre w 4x10/12

ec/ei 4x8/6

1hs nuque 4x10/12













QUADS/ISCHIOS/MOLLETS
s/sets







squat/presse 3x10/15

mollets dbt 3x10/15

leg curl/stjt 3x10/15

mollets assis 3x10/15






lombaires 3x20
















DOS LOURD/BICEPS LEGERS.










chins lestés 3x8/6

curl cable 2x10/12

rowing barre 4x8/6

curl scott 4x10/12

tirage dvt = 3x8/6

curl h/s 4x10/12

rowing h/s 2x8/6
















EPAULES/TRAPEZES.










dev h/s 4x12/10/8/6

shruggs barre/h/s 4x10/12

flyes cable 3x10/12




elev avt barre 3x10/12




oiseau 45° 3x10/12




dev hammer 3x10/12






















SEMAINE 3 BRAS EN S/SETS










curl barre/ext barre couché 4x6/10




curl h/s dbt/dc serré 4x6/10
















QUADS/ISCHIOS/MOLLETS.
s/sets







squat/ishios 3x10/15


mollets assis 3x10/15
stjt/leg ext 3x10/15


mollets debout 3x10/15
presse 4x10/15










lombaires 3x20
















EPAULES/TRAPEZES.
s/sets








dev dvt/flyes 4x10/12




oiseau/ elev dvt 3x10/12




flyes/oiseau cable 3x12




rowing barre/shruggs 3x10
















PEC/DOS.
s/sets








dc/rowing h/s 3x12/15




rowing barre/di h/s 3x12/15




pec deck/tirage avt/ar 3x12/15




pull over poulie/écartés inclinés 3x12/15




rowing assis/dips 3x12/15




















































SEMAINE 4 DOS LOURD.










chins lestés 3x8/6




rowing barre 4x6/8




tirage ar 3x8/6




tirage assis 3x10/12















QUADS/ISCHIOS/MOLLETS.










squat 3x5/8


mollets assis 3x10/15
presse 1 jambe 3x10/15


mollets debout 4x10/15
leg curl 4x10/15




stjt 3x10/15
















PECS LOURDS










dc 4x8/6




di h/s 4x8/6




écartés inclinés 4x8/6




pec deck 3x15
















EPAULES /TRAPEZES.










dev dvt barre 3x5/8


shruggs h/s 4x8/10
elev avt 3x12




flyes 1 bras 3x12/15




oiseau 3x12




dev h/s 3x12










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rocky



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Jeu 22 Oct - 9:25

merci
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mario b
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Jeu 22 Oct - 13:20

toujours carré et clair dans tes explications sergio !!

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rocky



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Jeu 22 Oct - 13:36

surtout pour ta transparence
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 5 Déc - 13:19

voici le prog que je suis en train de terminer, excellent pour ceux qui sont en manque de sensation et de résultats sur des groupes réfractaires. programme alliant la préfatigue , l'isotension et vascularisation en fin de groupe.

ceux qui aiment les courbatures seront servis!

Charges de l'exo n°3 à 85%RM1.Faire 6 reps à l'échec.Reposer la barre.Récup de 25''.Reprendre la barre,la bloquer en statique à moitié d'exécution du mouvement entre 7 à 20 '' .2'30 de récup x 6 séries.
*Travail du reste du prog sur du 8 reps maxi 1'45 de récup.1 exo de finition en fin de séance.



SEANCE 1: PECS:
*Ecartés latéraux à plat:2x8 ;1'45.
*Ecartés décliné(30°):2x8,1'45
*Développé couché barre libre:6x6+iso;2'30.
*Développé incliné haltères:3x8;1'45.
*Butterfly à 50%RM1:2xmax;1'15.

SEANCE 2: EPAULES
*Elévations latérales haltères:2x8;1'45.
*Antépulsions sur banc 45° à la barre courte:2x8;1'45.
*Développé assis banc 85° barre devant:6x6+iso;2'30.
*Développé Arnold haltères:3x8;1'45.
*Oiseau penché aux poulies(50 %) vis à vis basses:2x max;1'15.
*Schrugs barre derrière(haussement d'épaules avec leger temps d'arrêt en haut)):4xmax;1'45.

SEANCE3: CUISSES.
*Leg extension:2x8;1'45.
*Sissy squats avec disque sur la poitrine(attention mvt pour confirmés!):2x8;1'45.
*Squats Smith machine:6x6+iso;2'45 à 3'.

*Lever de terre roumain jambes tendues:3x8;1'45.
*Leg curl:3x8;1'45.
*Mollets assis:3x 10/12+debout machine 3x10/12 1'30.

SEANCE 4: DOS.
*"Ski de fond"à la corde (tirer corde sur poulie haute vers les cuisses,coudes vers le haut s'arreter au niveau des yeux):2x8;1'45.
*rowing poulie basse unilatéral:3x8;1'30 enchaîner droite puis gauche.
*Tirage face prise large pronation:6x6+iso;2'30.
*Rowing penché barre libre supination:3x8,1'45.
*Tirage militaire 50%RM1(prise serrée pronation):2xmax,1'15.

SEANCE 5 : BRAS.
*curl alterné haltères banc 40 °:3x8;1'45(ne pas lever les coudes!)
*Curl barre debout(droite ou EZ):6x6+iso;2'15.
*Prise marteau sur pupitre Larry Scott unilatéral haltère 50 %:2xmax D+G;1'15.
*Extensions unilatérales haltère nuque :3x8 D+G;1'45.
*Extensions poulie haute barre courte pronation:6x6+iso;2'15.
*extension Poulie haute à 50 % supination:2x max,1'15.

j'ai déjà fait ce plan plusieurs fois et je ne me lasse jamais de le refaire; pour moi il peut être idéal en cas de stagnation.l'ordre des groupes est modulable à souhait! j'attends vos coms et les critiques des experts allias "toph 92"
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 5 Déc - 13:43

Ben moi j'adore le principe du 6X6 avec de l'iso max juste derrière ... en , plus , faut enchaîner avec le reste de la séance , c'est bon pour la volonté !!!!

J'aime ce type de training

combien de temps sur cette routine ?
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 5 Déc - 14:45

je termine ma 7 ème et dernière semaine avec toujours des sensations et un bon remplissage! en ce moment, j'ai une petite lombalgie et hier j'ai fait les cuisses plus light pas de squat mais de la presse et pendant l'iso je changeais au bout de 7 secondes env l'angle du statique. résultat: des courbatures dingues et un super remplissage !
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 5 Déc - 17:05

si ça plaît à toph, vous pouvez y aller sans craînte!
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Morgan



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 5 Déc - 18:08

Ton programme est excellent, pour avoir essayer une seule de ces séances, l'ensemble est très convaincant, je me tâte pour l'essayer...sur 4 semaines?

A le lire oui, il y vraimment possibilité de le remoduler séanve su séance mais en restant cohérent sur ses principes de base.
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 5 Déc - 22:34

j'ai mis ce programme avant tout pour aider les naturels en difficultés, les chargés n'y verront peut être aucun intèrêt, vu qu'ils peuvent prendre du muscle facilement même en jouant au cartes!
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Morgan



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 6 Déc - 0:19

Personnelement j'y vois un intérêt! D'ailleurs les parties de cartes c'est pas mon dada...je suis plutôt amateur de séances assidues même le Dimanche matin quand les fêtards roupillent encore
Ce programme je vais l'essayer, il y a 2 caractéristiques intéressantes qui ne peuvent que me changer : la préfatigue à chaque séance + la partie iso .Bosser ces 2 points de façon récurrente je ne l'ai pas encore fait, je bossais l'iso ou la préfatigue jusqu'ici que ponctuellement.

Je suis très preneur de sensations de remplissage!à condition de bien bosser aussi...
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Morgan



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Lun 7 Déc - 12:06

Questions aux connaisseurs, il y en a ici!

Antépulsions barre courte pour les éapules, de quoi s'agit-il?un mouvement de développé ou bien un mouvement d'élévationen avant? Vu le préfixe du mot j'aurait dit élévation frontale mais avec une barre mais je voudrais une confirmation!
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Lun 7 Déc - 12:13

oui , antépulsion = élévation frontale (devant toi) avec une barre par exemple ( travail du delto antérieur + grand pectoral + coraco brachial )

A ne pas confondre avec "antéposition" , quand on arrondi le dos en projetant les moignons des épaules vers l'avant ( travail du grand dentelé +++)

A +
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tati



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Lun 7 Déc - 20:59

incroyable toph a reponse a tout......
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Morgan



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mar 8 Déc - 11:04

Merci de la réponse ça confirme ce que je pensais.

J'ai démarré ce programme gier, ça faisait 6-8 semaines que je bossais qu'en 10-10-6-6 en bossant mes groupes au choix selon l'envie et la fatigue du jour.

avec ce programme je repars sur une structure différente et carrée (made by Sergio!).
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mer 10 Fév - 16:34

mon traîning de janvier en push/pull. programme alliant le lourd le léger et les supersets! j'ai eu de super sensations et une bonne congestion, compatible avec le régime. séance 1 pull: dos, traps, delt post, biceps, avt bras.


Soulevé de terre: 4x12/6
rowing barre: 4x8/10
oiseau/tirage nuque:4x12/10
rowing 2 h/s/shruggs h/s: 4x10/15
curl barre: 4x10/12
curl marteau: 3x8/10
curl concenté: 4x10/12
fléxion poignet poulie: 4x12/15






Séance 2 jambes: quads, ishios, mollets.


Squat: 4x12/6
presse: 4x8/10
leg curl couché: 4x8/10
fentes: 4x10/15
leg curl assis/leg extension: 3x10/15
soulevé de terre roumain: 4x10/15
mollet debout/assis: 4x12/15
mollet presse: 4x12/20




séance 3 push: pecs, delt avt, delt ext, triceps


développé incliné: 4x12/6
dips: 4x8/12
developpé devant cadre: 4x12/6
développé couché serré: 4x8/12
flyes assis/ext triceps 2h/s/écartés couchés: 4x10/12
extension poulie haute: 3x10/12
flyes poulie: 3x10/15
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mer 10 Fév - 16:44

mes derniers entrainements toujours en push/pull avec une séance réservée aux ischios! toujours du lourd léger avec super sets!

séance 1 pull: dos, traps, delt post .

Soulevé de terre: 4x12/6
rowing t bar: 4x8/10
tirage dvt 4x8/12
rowing h/s 3x8/10
pull over poulie: 3x10/12
shruggs: 4x10/12
oiseau machine: 4x10/12
lombaires: 3x10/15


Séance 2 jambes: quads,triceps mollets.


Squat: 4x12/6
hack squat: 4x8/12
presse: 4x8/10
leg ext: 4x10/15
barre au front: 4x12/6
ext 1 h/s nuque: 4x8/12
ext poulie corde: 4x10/12
mollet debout/assis: 4x12/15
mollet presse: 4x12/20


séance 3 push: pecs, delt avt, delt ext,


développé incliné: 4x12/6
développé décliné:3x8/12
écartés inclinés: 3x10/12
pec deck: 3x10/12
dips 2x max
dev militaire: 4x12/6
flyes h/s: 4x10/12
flyes poulie: 3x10/15


séance 4 pull: ischios,biceps, avt bras.


Leg curl couché: 4x8/10
leg curl assis: 4x8/12
str: 4x10/15
fentes: 3x12/15
curl barre: 4x8/12
curl h/s alterné: 4x8/12
curl pupitre: 3x10/12
curl concentré: 3x1012
flexions poignets 5x12/15
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 21 Mar - 18:00

voici ma séance d'aujourd'hui pecs/dos alliant plusieurs techniques d'intensification (rest pause, dégressif, super sets).
toutes mes séances varient d'un jour à l'autre selon mon humeur ou mon état physique et je stoppe l'exercice dès que je n'ai plus la congestion.



Chins: 3x10

Développé couché ou décliné: 3x10

tirage dvt: 3x15 dégressif

développé incliné: 3x15 dégressif

rowing barre/dips: 3x15

soulevé de terre jambes tendues/écarté couchés: 3x15

rowing 1h/s: 2x10 rest pause

cable cross over: 2x10 rest pause

pull over poulie: chaise romaine: 2x20

tirage poulie nuque: 2x20



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 21 Mar - 19:00

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Nicolas Caron



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 21 Mar - 19:30

Super tes photos sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Lun 22 Mar - 8:17

merci, j'en ai chié comme un malade, mais grâce à ma recharge de samedi, c'est bien passé!
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jean-luc



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Lun 22 Mar - 9:07

Sympa la séance en photos Sergio; à bientôt, sportivement, Jean-luc.
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Lun 22 Mar - 11:16

merci à toi vieux soldat! à bientôt pour croiser le fer sur les planches! bonne prépa l'ami!
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Lun 22 Mar - 21:06

ma séance de cuissses d'aujourd'hui basée sur du pyramidal, supersets et trisets. une bonne séance de ouf!


Squat: 1x12/10/8/6

presse/hack squat/adducteurs: 4x15

leg curl/leg extension: 4x15

soulevé de terre roumain: 4x12/10

fentes: 4xmax

squat disque: 3x20/25




mollets assis /debout: 5x12/15
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mer 23 Juin - 17:32

voici mon training actuel suite aux compétitions: méthode 5x5
4 séances/semaines sur 2jours d'entrainement /1jour repos
ou 1jour d'entrainement /1jour repos

je change d'exos à chaque séance et j'ai de super courbatures différées!

séance 1: chins lestés:5x5
rowing barre ou haltères: 5x5
soulevé de terre:5x5

séance2: développé couché barre:5x5
développé incliné haltères:5x5
curl barre: 5x5
curl haltères inclinés:5x5

séance 3: développé militaire:5x5
rowing barre:5x5
extension barre w barre:5x5
push down: 5x5

séance 4: squat:5x5
presse: 5x5
soulevé de terre jambes tendue: 5x5
leg curl: 5x5
mollets debout: 5x5
assis:5x5
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Aujourd'hui à 13:35

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traîning sergio 76
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