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 traîning sergio 76

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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 12 Nov - 18:41

Very Happy de rien mon ami! bon courage dans ta formation de titans !
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 3 Déc - 9:07

Very Happy un peu de news! me voici parti pour 4 semaines de travail spécifique des chaines postérieures qui sont à mon sens tant pis si je me trompe essentielles dans l'équilibre et la prévention des bléssures!


Spécial chaine musculaire postérieure.




4/6 Semaines et repos 1mn.

Séance n°1: bas du corps.

Box squat: 5x5
ischios au banc à lombaires: 30 reps
leg curl asis: 3x10
extension chaise lombaires lest ou élastique: 3x10
balancement h/s lourd: 3x10
prese pieds haut/leg extension: 3xmax
mollets dbout: 3x10
mollets assis: 3xmax

séance n°2: haut du corps:

développé couché: 5x5
développé incliné:3x10
extension triceps poulie: 3x10
chins: 3xmax plus négatif
tirage visage corde: 3x10
tirage assis machine:3x10
shruggs barre: 3x10
oiseau 1 bras incliné debout: 3x10
flyes machine:3x10

séance n°3 :dos/ischios.

Soulevé de terre partiel: 5x5
leg curl 1 jambe: 3x10
extension unilatérale banc à lombaire: 3x10
good morning lourd: 3x10
developpé devant barre: 3x10
curl barre: 3x10
mollets debout: 3x10
mollets assis: 3xmax

séance n°4: haut du corps.


Développé couché: 3x10
developpé incliné h/s: 3x10
extension triceps poulie: 3x15
chins large: 3x10
tirage visage: 3x15
dips: 3xmax
tirage machine large: 3x15
shruggs barre 3x15
oiseau debout unilatéral 3x15
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jean-luc



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 3 Déc - 17:02

Beau programme Sergio, tu nous dira tes sensations!

A bientôt, Papy Jean-luc.
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 3 Déc - 18:05

Very Happy je l'ai déjà testé, courbatures sur régions ischios, lombaires, mollets dorsaux, trapèzes!
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 3 Déc - 18:13

Tu as raison pour le rôle essentiel de toute la chaine postérieure pour la prévention des blessures

Perso, je vais aussi insister dessus dans les mois et années à venir car je vieillis pas super, côté "bas du dos" ... "hernie power" !

_________________
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jean-luc



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 3 Déc - 18:51

Si tu as des courbatures, c'est que çà marche!

Papy Jean-luc.
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 4 Déc - 12:12

Very Happy je te le recommande vivement ! lol!
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jean-luc



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 4 Déc - 21:29

Merci Sergio, à essayer...

Papy Jean-luc.
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 18 Déc - 10:48

Very Happy merde ! du mieux mon toph! malheureusement c'est ce qui arrivent quand on se donne trop! courage mec!
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 18 Déc - 16:34

Very Happy programme de spécialisation terminée, retour à un programme de masse traditionnel pour 2/3 semaines!


PROGRAMME FORCE VOLUME. (repos : 2mn).


SEANCE N° 1 : DORSAUX ET DELTS POSTERIEURS:

chins lestés : 3x5/8
rowing barre: 3x5/8
tirage supi/arr: 3x10/15
tirage assis: 3x10/15
lombaires: 3x15/20

oiseau 45°: 4x10/12
shruggs h/s: 4x10/12


SEANCE N°2 : PECTORAUX ET BICEPS :

dc: 2 sets de chauffe 4x5/8
di h/s: 1set de chauffe 3x10/15
écartés couchés: 3x10/12
cable cross over:3x12/15

curl barre: 4x6/8
curl h/s: 4x6/8


SEANCE N°3 : CUISSES ET MOLLETS :

squat: 3sets de chauffe 3x5/8
presse : 1 set de chauffe 3x10/15
leg curl : 2 set de chauffe 4x10/15
stjt : 3x10/15

mollets debout: 1 set de chauffe 4x10/15
mollets assis : 3x10/15


SEANCE N°4 : EPAULES ET TRICEPS :

dev dvt/nuque : 3x5/8
elevation avt : 3x12
flyes 1 bras incliné :3x12/15
dev h/s : 3x12

dc serré : 4x6/8
ext barre assis :4x6/8
push down : 2x10/12

abdos toutes les 2 séances; cardio 20 mn 3x semaine
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jean-luc



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 18 Déc - 17:23

Bon entraînement Sergio,
Papy Jean-luc.
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mer 28 Déc - 12:19

Very Happy j'ai de super sensations et super remplissage avec ce petit plan ! comme on dit ni trop ni trop peu!
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PAPEETE TAHITI
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mer 28 Déc - 17:06

combien de jours de rpos pa semaine sergio ?
tu fais 2 jours training et 1 jour off ?
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mer 28 Déc - 17:51

Very Happy tout dépend de mon emploi du temps et de mes sensations! ça varie entre 2 on/ 1off ou 3 on/1 off. mais je prends toujours une journée après les jambes!
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jean-luc



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Jeu 29 Déc - 4:17

Avec l'age et l'expérience, on s'entraîne et fabrique nos programme à l'instinct, continues Sergio et bonne routine!
Papy Jean-luc, n'écouter que soi-même et son corps...
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lilou78
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Jeu 29 Déc - 6:49

bonne continuation et éclate toi bien !!!! Wink
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Jeu 29 Déc - 7:44

bon traininggggggg !!!!!!!!!

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PAPEETE TAHITI
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Jeu 29 Déc - 10:15

beau et bon training sergio ....
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Jeu 29 Déc - 15:32

Very Happy meci les amis, je vous retourne également le compliment!
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 7 Jan - 16:29

Very Happy c'est parti pour 3/4 semaines de dominante dos!

Lundi (dos, épaules, abdominaux)

Pull over (partiel) en superset avec
Traction à la poulie haute devant 4x10-12
Rowing à un bras avec haltère 4x10-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large)3x12-15
Oiseau à un bras allongé : 3x12-15
Rowing debout à la poulie basse : 3x10-12
Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x15-20

Mardi (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

Squat avant : 4x8-10
Presse à cuisses allongé : 3x12-15
Glute Ham Raises : 3x12-15
Leg curl debout à une jambe : 3x12-15
Chameau : 4x10-12
Mollets assis : 4x12-15

jeudi (dos, biceps, abdominaux)


Traction prise supination cambré 4x10-8
Rowing barre à la Yates en pronation 4x10-12
Rowing à la T-bar 4x10-8
Shrug avec haltères 3x12/15
Curl incliné : 4x12-15
Curl à la poulie basse : 3x12-15Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x15-20

Vendredi (pectoraux, triceps)

Développé couché avec haltères : 4x8-10
Développé incliné : 3x8-10
Dips prise large buste penché : 3x12-15
Extension des triceps buste penché à la poulie haute : 3x12-15
Extension nuque à un bras : 3x12-15
Pompes prise serrée : 2x15
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 7 Jan - 19:22

gros programme Smile bon courage!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 8 Jan - 11:31

Very Happy merci! j'ai commencé ce matin et j'ai le dos explosé!
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lilou78
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 8 Jan - 13:38

ça c'est bon !!! Very Happy
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fabieng



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 8 Jan - 19:10

le dos explosé c'est bon ça mon sergio ! Wink
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sergio
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Lun 9 Jan - 18:24

Very Happy yeaaaaaaaaaaaaaaaaah! je craque! je Arrow
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Aujourd'hui à 13:37

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