| traîning sergio 76 | |
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Auteur | Message |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Sam 12 Nov - 18:41 | |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
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jean-luc
Nombre de messages : 3437 Age : 63 Localisation : Garons 30 Date d'inscription : 24/05/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Sam 3 Déc - 17:02 | |
| Beau programme Sergio, tu nous dira tes sensations!
A bientôt, Papy Jean-luc. | |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
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Christophe Pourcelot
Nombre de messages : 2021 Age : 49 Localisation : hauts de seine Date d'inscription : 14/05/2008
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Sam 3 Déc - 18:13 | |
| Tu as raison pour le rôle essentiel de toute la chaine postérieure pour la prévention des blessures Perso, je vais aussi insister dessus dans les mois et années à venir car je vieillis pas super, côté "bas du dos" ... "hernie power" ! | |
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jean-luc
Nombre de messages : 3437 Age : 63 Localisation : Garons 30 Date d'inscription : 24/05/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Sam 3 Déc - 18:51 | |
| Si tu as des courbatures, c'est que çà marche! Papy Jean-luc. | |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
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jean-luc
Nombre de messages : 3437 Age : 63 Localisation : Garons 30 Date d'inscription : 24/05/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Dim 4 Déc - 21:29 | |
| Merci Sergio, à essayer...
Papy Jean-luc. | |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Dim 18 Déc - 16:34 | |
| programme de spécialisation terminée, retour à un programme de masse traditionnel pour 2/3 semaines! PROGRAMME FORCE VOLUME. (repos : 2mn). SEANCE N° 1 : DORSAUX ET DELTS POSTERIEURS: chins lestés : 3x5/8 rowing barre: 3x5/8 tirage supi/arr: 3x10/15 tirage assis: 3x10/15 lombaires: 3x15/20 oiseau 45°: 4x10/12 shruggs h/s: 4x10/12 SEANCE N°2 : PECTORAUX ET BICEPS : dc: 2 sets de chauffe 4x5/8 di h/s: 1set de chauffe 3x10/15 écartés couchés: 3x10/12 cable cross over:3x12/15 curl barre: 4x6/8 curl h/s: 4x6/8 SEANCE N°3 : CUISSES ET MOLLETS : squat: 3sets de chauffe 3x5/8 presse : 1 set de chauffe 3x10/15 leg curl : 2 set de chauffe 4x10/15 stjt : 3x10/15 mollets debout: 1 set de chauffe 4x10/15 mollets assis : 3x10/15 SEANCE N°4 : EPAULES ET TRICEPS : dev dvt/nuque : 3x5/8 elevation avt : 3x12 flyes 1 bras incliné :3x12/15 dev h/s : 3x12 dc serré : 4x6/8 ext barre assis :4x6/8 push down : 2x10/12 abdos toutes les 2 séances; cardio 20 mn 3x semaine | |
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jean-luc
Nombre de messages : 3437 Age : 63 Localisation : Garons 30 Date d'inscription : 24/05/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Dim 18 Déc - 17:23 | |
| Bon entraînement Sergio, Papy Jean-luc. | |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
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PAPEETE TAHITI Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4641 Age : 56 Localisation : sud ouest Date d'inscription : 27/03/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Mer 28 Déc - 17:06 | |
| combien de jours de rpos pa semaine sergio ? tu fais 2 jours training et 1 jour off ? | |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
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jean-luc
Nombre de messages : 3437 Age : 63 Localisation : Garons 30 Date d'inscription : 24/05/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Jeu 29 Déc - 4:17 | |
| Avec l'age et l'expérience, on s'entraîne et fabrique nos programme à l'instinct, continues Sergio et bonne routine! Papy Jean-luc, n'écouter que soi-même et son corps... | |
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lilou78 Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 1774 Age : 45 Localisation : thonon les bains Date d'inscription : 13/03/2008
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Jeu 29 Déc - 6:49 | |
| bonne continuation et éclate toi bien !!!! | |
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Invité Invité
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PAPEETE TAHITI Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4641 Age : 56 Localisation : sud ouest Date d'inscription : 27/03/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Jeu 29 Déc - 10:15 | |
| beau et bon training sergio .... | |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Sam 7 Jan - 16:29 | |
| c'est parti pour 3/4 semaines de dominante dos! Lundi (dos, épaules, abdominaux)Pull over (partiel) en superset avec Traction à la poulie haute devant 4x10-12 Rowing à un bras avec haltère 4x10-12 Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large)3x12-15 Oiseau à un bras allongé : 3x12-15 Rowing debout à la poulie basse : 3x10-12 Crunch à la poulie haute : 4x12-15 Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x15-20 Mardi (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)Squat avant : 4x8-10 Presse à cuisses allongé : 3x12-15 Glute Ham Raises : 3x12-15 Leg curl debout à une jambe : 3x12-15 Chameau : 4x10-12 Mollets assis : 4x12-15 jeudi (dos, biceps, abdominaux)Traction prise supination cambré 4x10-8 Rowing barre à la Yates en pronation 4x10-12 Rowing à la T-bar 4x10-8 Shrug avec haltères 3x12/15 Curl incliné : 4x12-15 Curl à la poulie basse : 3x12-15Crunch à la poulie haute : 4x12-15 Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x15-20 Vendredi (pectoraux, triceps)Développé couché avec haltères : 4x8-10 Développé incliné : 3x8-10 Dips prise large buste penché : 3x12-15 Extension des triceps buste penché à la poulie haute : 3x12-15 Extension nuque à un bras : 3x12-15 Pompes prise serrée : 2x15 | |
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Invité Invité
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Sam 7 Jan - 19:22 | |
| gros programme bon courage!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Dim 8 Jan - 11:31 | |
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lilou78 Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 1774 Age : 45 Localisation : thonon les bains Date d'inscription : 13/03/2008
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Dim 8 Jan - 13:38 | |
| ça c'est bon !!! | |
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fabieng
Nombre de messages : 374 Age : 40 Localisation : AUCHEL (62) Date d'inscription : 17/04/2009
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Dim 8 Jan - 19:10 | |
| le dos explosé c'est bon ça mon sergio ! | |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Lun 9 Jan - 18:24 | |
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| Sujet: Re: traîning sergio 76 | |
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| traîning sergio 76 | |
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