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 traîning sergio 76

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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mar 25 Sep - 11:13

reprise de du training en prise de masse sur 12 semaines séparées en trois parties composées d'une périodisation linéaire, périodisation linéaire inversée et périodisation ondulatoire .
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Jeu 27 Sep - 9:39

ouf les programme de périodisation ondulatoire, j'en lu un livre la dessus ou il parlait des études faite sur des gens, genre la marine, la NFL ect... et leur progréssion était impréssionante, 20% de force gagné en plus au développé coucher en 2 mois qu'un autre sujet avec un programme stable 4x10 a 12 en 2 mois aussi.

20% c'est énorme sans parlé du squat avec un bon 35% de plus Smile, je vais surment en faire un après finir mon programme de 12 semaine.

T'en pense quoi toi de la périodisation ondulatoire?
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mer 3 Oct - 7:53

Very Happy je pense que c'est une bonne chose de façon à choquer le muscle en l'obligeant à s'adapter à une sollicitation inattendue, principe de la confusion musculaire mêlant le lourd et le léger sur une certaine période !
je posterai mes 4 premières semaines dès que j'aurais terminé !
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mer 3 Oct - 9:36

ok cool tiens moi au courant Smile
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 14 Oct - 8:51

ma séance d'hier: delts en lourd:

développé militaire 3x2/5
rowing à la barrre guidée 3x2/5
flyes 3x2/5 oiseau 3x2/5
shruggs barre 3x2/5 shruggs haltères 3x2/5; excentrique 3 secondes, concentrique 1 seconde repos 2/3mn
abdos : relevés
de bassin allongé sur banc pids en appui sur barre guidée chargée à 40kg 3xmax, crunches su swiss ball avec disque de 10kg bras tendus 3x max, woodchopper à la poulie haute 35kg 3x max de chaque côté. 20mn de cardio en HIT sur machine combinant éliptique et stepper.
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Lun 15 Oct - 9:37

sacré séance Very Happy
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Lun 15 Oct - 11:16

Very Happy j'avoue que ça m'a claqué! lol!
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mar 13 Nov - 10:03

Very Happy voici mes deux premières phases de mon cycle de 12 semaines!


semaine 1 à 4 progression linéaire pyramidale.

séance 1 : pecs, triceps, abs.

Développé couché :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
développé incliné :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4 3x2/5
écartés couchés :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4 3x2/5
vis à vis poulie basse : semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4 3x2/5

barre au front :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
ext poulie :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
ext 1 h/s :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5

relevés jambes tendues : 3x2/30 3x15/19 3x10/14 3x6/9
crunch poulie : 3x2/30 3x15/19 3x10/14 3x6/9
woodchopper : 3x2/30 3x15/19 3x10/14 3x6/9

séance 2 : jambes mollets.

Squat :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
presse : semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
leg ext :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
str :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
leg curl :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
mollets debout : 4x25/30 4x20/24 4x11/19 4x5/10
mollets assis :4x25/30 4x20/24 4x11/19 4x5/10

séance 3 : épaules, trapèzes, abs.

Développé dvt barre :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
tirage menton bg :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
flyes :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
oiseau :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
shruggs barre :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
shruggs barre arrière :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
montée de bassin veticales :3x20/30 3x15/19 3x6/9
crunch swiss ball:3x20/30 3x15/19 3x6/9
crunch latéral poulie :3x20/30 3x15/19 3x6/9

séance 4 : dos,biceps, mollets.

Rowing barre : semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
tirage dvt large : semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
tirage assis : semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
tirage bras tendus : semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5

curl barre :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
curl incliné h/s :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
cur marteau corde :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5

mollets assis : 4x25/30 4x20/24 4x11/19 4x5/10
mollets prese :4x25/30 4x20/24 4x11/19 4x5/10


semaine 5 à 8 progression linéaire pyramidale inversée.

séance 1 : pecs, triceps, abs.

Développé couché : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
développé incliné h/s :s emaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
écartés inclinés:semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
écartés machine : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15

barre au front : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
ext poulie : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
développé serré :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15

relvés jambes suspendus : 3x6/9 3x10/14 3x15/19 3x20/30
crunch machine : 3x6/9 3x10/14 3x15/19 3x20/30
woodchopper :3x6/9 3x10/14 3x15/19 3x20/30

séance 2 : jambes mollets.

Squat : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
squat avant :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
leg extension :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
str : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
lerg curl :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15

mollets debout : 4x5/10 4x11/19 4x20/24 4x25/30
mollets assis : 4x5/10 4x11/19 4x20/24 4x25/30

séance 3 : épaules, trapèzes, abs.

Développé dvt barre :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
flyes assis :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
oiseau :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
développé machine :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
shruggs barre guidée :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
shruggs barre guidée ar :semaine 5 : 3x2/5 semaine 6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15

montées de bassin verticales : 3x6/9 3x10/14 3x 13/19 3x20/30
crunch sur plan incliné : 3x6/9 3x10/14 3x 13/19 3x20/30
crunch latéral : 3x6/9 3x10/14 3x 13/19 3x20/30



séance 4 : dos,biceps, mollets.

Rowing barre :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
tirage devant supi :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
rowing 1 h/s : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15

curl barre : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
curl scott : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
curl incliné h/s : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15

mollets assis : 4x5/10 4x11/19 4x20/24 4x25/30
mollets presse : 4x5/10 4x11/19 4x20/24 4x25/30

déjà de bonnes sensations avec ces deux phases et j'attaque maintenant la dernière de 4 semaine en ondulatoire acide lactique au rdv! lol!



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mar 13 Nov - 22:17

Ok sa a l'aire pas mal ton programme, on prend bien en muscle en faisant ainsi?
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mer 14 Nov - 9:02

Very Happy essaies et tu verras!
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mer 14 Nov - 10:08

Bas écoute, je voudrais bien, mais là je dois me préparé pour un événement qui m'attend en mars donc après mars surment je le ferais.
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Archimède



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mer 14 Nov - 17:22

Tes programmes sont toujours bien organisés et pleins de bonnes idées. Bravo !
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Lord
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mer 14 Nov - 19:40

belle planification ça Sergio, c'est cool !!!
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Jeu 15 Nov - 12:38

merci les gars! Very Happy je posterai l'ondulatoire dès que je l'aurai terminée!
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Bench
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Jeu 15 Nov - 20:30

Ca c carré comme presentation.

Il y a plus qu a maintenant ;-)


Bon courage
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Ven 16 Nov - 15:00

Very Happy merci mec, en dernière phase et celle qui choque le plus l'ondulatoire, ça pique grave!!!!! affraid
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mar 4 Déc - 9:29

en dernière semaine du dernier cycle avec un gain de trois kilos tout en ayant encore une bonne qualité !
comme prévu voici la suite:

semaine 9 à 12 méthode ondulatoire.

séance 1 : pecs, dos, épaules, traps,abs

dévelopé couché : semaine 9: 4x6/8 semaine 10: 4x12/15 semaine 11 : 4x9/11 semaine 12 : 4x2/5
écartés inclinés : semaine 9: 4x6/8 semaine 10: 4x12/15 semaine 11 : 4x9/11 semaine 12 : 4x2/5
chins up : semaine 9: 4x6/8 semaine 10: 4x12/15 semaine 11 : 4x9/11 semaine 12 : 4x2/5
rowing h/s : semaine 9: 4x6/8 semaine 10: 4x12/15 semaine 11 : 4x9/11 semaine 12 : 4x2/5
développé haltères : semaine 9: 4x6/8 semaine 10: 4x12/15 semaine 11 : 4x9/11 semaine 12 : 4x2/5
flyes poulie 1 bras : semaine 9: 4x6/8 semaine 10: 4x12/15 semaine 11 : 4x9/11 semaine 12 : 4x2/5
shruggs barre : semaine 9: 4x6/8 semaine 10: 4x12/15 semaine 11 : 4x9/11 semaine 12 : 4x2/5
relevés de jambes suspendus : 4x10/14 4x20/30 4x12/15 4x6/9
crunches poulie :4x10/14 4x20/30 4x12/15 4x6/9


séance 2 : jambres, bras, mollets.

Squat : semaine 9: 4x12/15 semaine10: 4x9/11 semaine 11:4x2/5 semaine 12 : 4x6/8
leg ext :emaine 9: 4x12/15 semaine10: 4x9/11 semaine 11:4x2/5 semaine 12 : 4x6/8
leg curl assis :emaine 9: 4x12/15 semaine10: 4x9/11 semaine 11:4x2/5 semaine 12 : 4x6/8

barre front : semaine 9: 3x12/15 semaine 10: 3x9/11 semaine 11:3x2/5 semaine 12 : 3x6/8
extension poulie :semaine 9: 3x12/15 semaine 10: 3x9/11 semaine 11:3x2/5 semaine 12 : 3x6/8
curl incliné h/s : semaine 9: 3x12/15 semaine 10: 3x9/11 semaine 11:3x2/5 semaine 12 : 3x6/8
curl pupitre : semaine 9: 3x12/15 semaine 10: 3x9/11 semaine 11:3x2/5 semaine 12 : 3x6/8

mollets debout: semaine9: 3x25/30 semaine 10 : 3x20/24 semaine 11 : 3x2/5 semaine 12 : 3x11/19
mollets assis :semaine9: 3x25/30 semaine 10 : 3x20/24 semaine 11 : 3x2/5 semaine 12 : 3x11/19

séance 3 : pecs, dos, épaules, traps,abs

développé incliné h/s : semaine 9: 4x9/11semaine 10 : 4x2/5 semaine 11: 4x6/8 semaine 12 : 4x12/15
écartés déclinés : semaine 9: 4x9/11semaine 10 : 4x2/5 semaine 11: 4x6/8 semaine 12 : 4x12/15
rowing barre : semaine 9: 4x9/11semaine 10 : 4x2/5 semaine 11: 4x6/8 semaine 12 : 4x12/15
tirage dvt large : semaine 9: 4x9/11semaine 10 : 4x2/5 semaine 11: 4x6/8 semaine 12 : 4x12/15
développé dvt barre guidée : semaine 9: 4x9/11semaine 10 : 4x2/5 semaine 11: 4x6/8 semaine 12 : 4x12/15
oiseau : semaine 9: 4x9/11semaine 10 : 4x2/5 semaine 11: 4x6/8 semaine 12 : 4x12/15
shruggs barre : semaine 9: 4x9/11semaine 10 : 4x2/5 semaine 11: 4x6/8 semaine 12 : 4x12/15
crunch : 3x15/19 3x6/9 3x10/14 3x20/30
crunches poulie : 3x15/19 3x6/9 3x10/14 3x20/30


séance 4 : jambres, bras, mollets.

Squat : semaine 9 : 4x2/5 semaine10 : 4x6/8 semaine 11: 4x12/15 semaine 12 : 4x9/11
presse : semaine 9 : 4x2/5 semaine10 : 4x6/8 semaine 11: 4x12/15 semaine 12 : 4x9/11
str :semaine 9 : 4x2/5 semaine10 : 4x6/8 semaine 11: 4x12/15 semaine 12 : 4x9/11
curl barre : semaine 9 : 3x2/5 semaine10 : 3x6/8 semaine 11: 3x12/15 semaine 12 : 3x9/11
curl concentré : semaine 9 : 3x2/5 semaine10 : 3x6/8 semaine 11: 3x12/15 semaine 12 : 3x9/11
extension haltère : semaine 9 : 3x2/5 semaine10 : 3x6/8 semaine 11: 3x12/15 semaine 12 : 3x9/11
dips :semaine 9 : 3x2/5 semaine10 : 3x6/8 semaine 11: 3x12/15 semaine 12 : 3x9/11

mollets debout :semaine 9 : 3x5/10 semaine 10 : 3x11/9 semaine 11 : 3x25/30 semaine 12 : 3x20/24
mollets presse : emaine 9 : 3x5/10 semaine 10 : 3x11/9 semaine 11 : 3x25/30 semaine 12 : 3x20/24
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mar 4 Déc - 10:06

bien organisé Smile
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Jeu 6 Déc - 20:25



Ouchh ca c de l organisation Wink , moi qui m entraine en ce moment au 'feeling', concernant les charges lol!
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 29 Déc - 7:17

Very Happy pour terminer l'année 2012, voici le training effectué depuis 15 jours axé sur du pyramidal en 1er exo, du myofibrillaire en deux et sarcoplasmique en 3. pas de gros volume de travail, juste une transition avant de réattaquer cycliquement 2013!
je peux ajouter 25 à 30mn de cardio à faible intensité ou 15/20 mn d'étirements en fin de séance selon envie!

séance 1 : quads/mollets

squat avant : 3x10/8/6
squat bulgare h/s : 3x8
leg extension : 2x20/30
mollets debout : 3x8
mollet debout 1 jambe : 2x20/30

séance 2 : pectoraux/triceps

déceloppé incliné : 3x10/8/6
développé couché h/s : 3x8
vis à vis poulie : 2x20/30
extension barre couché : 3x8

séance 3 : dos/biceps

tractions barre fixe lestées : 3x10/8/6
tirage assis : 3x8
tirage barre cuisses : 3x20/30
curl barre ez : 3x8

séance 4 : ischios /fessiers /abdos

soulevé de terre roumain : 3x10/8/6
extensions lombaires lestées : 3x8
leg curl couché : 2x20/30
crunch sur swiss ball : 3x20/30

séance 5 : épaules/bras

développé militaire assis : 3x10/8/6
flyes : 2x20/30
shruggs h/s : 3x8
curl concentré : 2x20/30
extension poulie : 2x20/30


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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 2 Fév - 9:49

fin de 4 semaine de transition avec travail axé sur la base, renforcement des muscles profonds du tronc , coordination et condition physique !

séance 1 :

squat 5x10
tractions barre fixe devant large 5x10
jeté en puissance 5x10
relevés de jambes suspendu 4x10

séance 2 :

tractions horizontales pieds en appui 4xmax
développé couché haltères 4x12
rowing 1 bras en gainge horizontal sur banc 3x12 en alternance avec
fentes inversée haltères 3x10
ischios et fessiers en leg curl genoux au sol les chevilles en appui sur une barre au sol 4x8
leg curl couché 3xmx léger

séance 3 :

soulevé de terre 5x10
développé haltères épaules5x10
squat bulgare 3x10 en alternace avec
développé haltère unilatéral assis au sol en gainage 3x10/12
développé incliné haltère ou machine 3x12
crunch sur swissball 3xmax

séance 4 :

circuit training ( faire 5/6 circuits sans poser la barre ou les haltères avec 2/3 mn de récup )

soulevé de terre roumain 6/8 reps
rowing barre 6/8 reps
épaulé en puissance 6/8 reps
front squat 6 reps
développé puissance 6 reps
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mer 6 Fév - 12:59

très interessant sergio tout ça, ça doit bien rincer
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Jeu 7 Fév - 7:00

Intéressant ce training Smile

Bien joué !
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Ven 8 Fév - 12:38

Very Happy surtout la séance 4 ! pale
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olivier
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 9 Fév - 18:12

super training sergio , tu es un guerrier
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Aujourd'hui à 17:21

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