voici mes deux premières phases de mon cycle de 12 semaines!
semaine 1 à 4 progression linéaire pyramidale.séance 1 : pecs, triceps, abs.
Développé couché :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
développé incliné :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4 3x2/5
écartés couchés :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4 3x2/5
vis à vis poulie basse : semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4 3x2/5
barre au front :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
ext poulie :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
ext 1 h/s :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
relevés jambes tendues : 3x2/30 3x15/19 3x10/14 3x6/9
crunch poulie : 3x2/30 3x15/19 3x10/14 3x6/9
woodchopper : 3x2/30 3x15/19 3x10/14 3x6/9
séance 2 : jambes mollets.
Squat :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
presse : semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
leg ext :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
str :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
leg curl :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
mollets debout : 4x25/30 4x20/24 4x11/19 4x5/10
mollets assis :4x25/30 4x20/24 4x11/19 4x5/10
séance 3 : épaules, trapèzes, abs.
Développé dvt barre :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
tirage menton bg :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
flyes :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
oiseau :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
shruggs barre :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
shruggs barre arrière :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
montée de bassin veticales :3x20/30 3x15/19 3x6/9
crunch swiss ball:3x20/30 3x15/19 3x6/9
crunch latéral poulie :3x20/30 3x15/19 3x6/9
séance 4 : dos,biceps, mollets.
Rowing barre : semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
tirage dvt large : semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
tirage assis : semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
tirage bras tendus : semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
curl barre :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
curl incliné h/s :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
cur marteau corde :semaine 1 : 3x12/15 semaine 2 : 3x9/11 semaine 3 : 3x6/8 semaine 4:3x2/5
mollets assis : 4x25/30 4x20/24 4x11/19 4x5/10
mollets prese :4x25/30 4x20/24 4x11/19 4x5/10
semaine 5 à 8 progression linéaire pyramidale inversée.séance 1 : pecs, triceps, abs.
Développé couché : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
développé incliné h/s :s emaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
écartés inclinés:semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
écartés machine : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
barre au front : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
ext poulie : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
développé serré :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
relvés jambes suspendus : 3x6/9 3x10/14 3x15/19 3x20/30
crunch machine : 3x6/9 3x10/14 3x15/19 3x20/30
woodchopper :3x6/9 3x10/14 3x15/19 3x20/30
séance 2 : jambes mollets.
Squat : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
squat avant :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
leg extension :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
str : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
lerg curl :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
mollets debout : 4x5/10 4x11/19 4x20/24 4x25/30
mollets assis : 4x5/10 4x11/19 4x20/24 4x25/30
séance 3 : épaules, trapèzes, abs.
Développé dvt barre :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
flyes assis :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
oiseau :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
développé machine :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
shruggs barre guidée :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
shruggs barre guidée ar :semaine 5 : 3x2/5 semaine 6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
montées de bassin verticales : 3x6/9 3x10/14 3x 13/19 3x20/30
crunch sur plan incliné : 3x6/9 3x10/14 3x 13/19 3x20/30
crunch latéral : 3x6/9 3x10/14 3x 13/19 3x20/30
séance 4 : dos,biceps, mollets.
Rowing barre :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
tirage devant supi :semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
rowing 1 h/s : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
curl barre : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
curl scott : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
curl incliné h/s : semaine 5 : 3x2/5 semaine6 : 3x6/8 semaine 7 : 3x9/11 semaine 8 : 3x12/15
mollets assis : 4x5/10 4x11/19 4x20/24 4x25/30
mollets presse : 4x5/10 4x11/19 4x20/24 4x25/30
déjà de bonnes sensations avec ces deux phases et j'attaque maintenant la dernière de 4 semaine en ondulatoire acide lactique au rdv!