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 traîning sergio 76

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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 16 Fév - 20:36

Very Happy merci olivier, maintenant mes trainings sont partagés entre le body et le cross training ce qui renforce ma condition aérobique et anérobique ce qui me me permet même à 52 ans d'avoir toujours une bonne carosserie et un moteur de f1 ! lol!
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PAPEETE TAHITI
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 17 Fév - 12:54

sergio a écrit:
Very Happy merci olivier, maintenant mes trainings sont partagés entre le body et le cross training ce qui renforce ma condition aérobique et anérobique ce qui me me permet même à 52 ans d'avoir toujours une bonne carosserie et un moteur de f1 ! lol!
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 6 Avr - 16:44

Programme du 31/01/au20/02 2013.

Lundi (dos, abdominaux)
Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12
Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

• Mardi (pectoraux, mollets)
Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Mercredi (cuisses)
Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12

Jeudi (épaules, abdominaux)
Développé nuque : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Vendredi (biceps, triceps)
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives.
• Temps de repos entre les séries : 3 à 4 minutes
• Temps de repos entre les exercices : 4 à 5 minutes

supers sensations de remplissage!


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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 6 Avr - 16:57

Séance masse volume du 20/02/13 au 21/03/12 super remplissage et amélioration de la qualité !

Séance 1 : dos abdos cardio 25/30mn

chins large 3/4xmax lent + stato
tirage poulie serré 3x8/10 négatif
rowing barre large 3/4x8/10
shruggs haltères 3x12/15
pull over décliné 3x12/15

séance 2 : pecs cardio 25/30mn

développé incliné prise inversée 3/4x10/12
développé couché h/s 3x8/10
écartés inclinés 3x12/15
vis à vis 3x12/15
lombaires chaise 3x12/15

séance 3 : cuisses mollets abdos

squat barre 4x3/5
presse 4x6/8 négatif
fentes avant haltères 3x8/10
leg extension 3x10/25

mollets debout 4x8/10
mollets assis 4x10/12
mollets presse ou debout un haltère 2xmax

séance 4: épaules ischios cardio 25/30mn

développé militaire 4x10/8/8/6
tirage menton 4x10/8/8/8
delt postérieurs poulie ou trx 4x11/11/11/10
flyes 3x11/11/10
flyes en l avec rotation 2xmax léger et lent
leg cul couché 4x12/10 négatif
leg curl assis 4x10/8
soulevé de terre roumain 3x8/10

séance 5 : bras abdos

dips lestés entre 2 bancs 3/5x8/12
ext couché 2 haltères 3/4x8/12 négatif
ext poulie barre 3/4x10/15

curl barre 3/5x6/12 négatif
curl hs alterné supination 3/4x8/12
curl pupitre sans pupitre 3/4x10/15 léger et lent
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 20 Avr - 7:56

voici mon plan de reprise après mon recyclage BNSSA du 5 avril, un plan simple, traditionnel qui travaille tous les types de fibres dans la même séance!
repos 3mn pour le lourd, 2mn pour l'intermédiaire et 1mn pour le léger; sensations et remplissage au RDV!


repos 2/3mn pour le lourd et 1mn pour le léger.

séance 1 : pecs,triceps, abdos

développé couché 3x4/6
développé incliné 3x6/8
écartés incliné 3x15/20
vis à vis 3x15/20
développé couché serré 3x4/6
extension verticale haltère 3x6/8
extension poulie haute 3x15/20
relevés de jambes suspendu 3xmax
double crunch 3xmax
planche 3x1mn

séance 2:dos,biceps, avant bras

rowing barre 3x4/6
tirage vertical 3x6/8
tirage assis 3x15/20
tirage bras tendus 3x15/20
curl barre 3x4/6
curl haltères 45° 3x6/8
curl au pupitre 3x15/20
flexion des poignets barre 3x12/15
extension des poignets barre 3x15/20

séance 3 : jambes mollets

squat 3x4/6
presse 3x4/6
leg extension 3x15/20
soulevé de terre roumain 3x4/6
leg curl 3x15/20
mollets debout 3x25/30
mollets assis 3x25/30

séance 4 : épaules, trapèzes , abdos

développé barre 3x4/6
tirage menton 3x6/8
flyes debout 3x15/20
oiseau 3x15/20
shruggs barre 3x4/6
shruggs haltères 3x15/20
crunch unversé 3xma
crunch 3xmax
crunch latéral poulie 3x15/20
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Chris51



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 20 Avr - 10:07

J'aime bien également ce type de séance
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Sam 20 Avr - 10:49

Very Happy cool, c'est simple et ça marche bien !
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triple



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Dim 21 Avr - 8:29

merci pour toute ces infos sergio
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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Lun 22 Avr - 18:57

Very Happy j'adore partager mon expérience et mon vécu dans le travail comme dans le sport!
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mar 7 Mai - 19:44




Les sceances ou l on bosse toutes sortes de fibres c est plus ou moins ce que je fais toutes l annees, Very Happy

Avantages , on ne perd pas en force, on reste endurant, etc, que du bonheur Very Happy

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sergio
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mar 14 Mai - 6:51

Very Happy , exact!
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yannicc



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Lun 20 Jan - 20:13

Je trouve très bon ton training je vais peu ètre en prendre exemple en changeant quelques exo, par contre j'ai du mal à comprendre ton exo pour le dos avec la corde scratch 
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https://www.facebook.com/pages/Coaching34/255584774636085?fref=t
Sonata



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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Mar 21 Jan - 9:17

Impressionnant tes programmes. Tu te prépare pour une compétition de cette année ?
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MessageSujet: Re: traîning sergio 76   Aujourd'hui à 17:59

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traîning sergio 76
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