| traîning sergio 76 | |
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Auteur | Message |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
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PAPEETE TAHITI Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4641 Age : 56 Localisation : sud ouest Date d'inscription : 27/03/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Dim 17 Fév - 12:54 | |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Sam 6 Avr - 16:44 | |
| Programme du 31/01/au20/02 2013.
• Lundi (dos, abdominaux) Traction prise large nuque : 4×8-12 Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12 Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras Shrug barre : 3×8-12 Crunch à la poulie haute : 4×10-15 Enroulement de bassin : 4×10-15
• Mardi (pectoraux, mollets) Développé décliné : 4×8-12 Développé incliné avec haltères : 4×8-12 Écarté couché : 3×10-15 Mollets debout à une jambe : 4×10-15 Mollets assis : 4×10-15
• Mercredi (cuisses) Hack squat à la machine : 4×8-12 Presse à cuisse assis : 4×8-12 Leg extension assis : 3×10-15 Leg curl allongé : 4×8-12 Glute Ham Raise : 4×8-12
• Jeudi (épaules, abdominaux) Développé nuque : 4×8-12 Élévation latérale à la poulie : 4×10-15 Oiseau à la poulie haute : 4×10-15 Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15 L-Fly debout à la poulie : 4×15-20 Crunch avec l’Abmat : 4×10-15 Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
• Vendredi (biceps, triceps) Curl incliné : 4×8-12 Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12 Curl marteau en travers : 3×8-12 Développé couché prise serrée : 4×8-12 Extension nuque à la poulie : 3×10-15 Kickback à la poulie : 3×10-15
Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. • Temps de repos entre les séries : 3 à 4 minutes • Temps de repos entre les exercices : 4 à 5 minutes
supers sensations de remplissage!
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Sam 6 Avr - 16:57 | |
| Séance masse volume du 20/02/13 au 21/03/12 super remplissage et amélioration de la qualité !
Séance 1 : dos abdos cardio 25/30mn
chins large 3/4xmax lent + stato tirage poulie serré 3x8/10 négatif rowing barre large 3/4x8/10 shruggs haltères 3x12/15 pull over décliné 3x12/15
séance 2 : pecs cardio 25/30mn
développé incliné prise inversée 3/4x10/12 développé couché h/s 3x8/10 écartés inclinés 3x12/15 vis à vis 3x12/15 lombaires chaise 3x12/15
séance 3 : cuisses mollets abdos
squat barre 4x3/5 presse 4x6/8 négatif fentes avant haltères 3x8/10 leg extension 3x10/25
mollets debout 4x8/10 mollets assis 4x10/12 mollets presse ou debout un haltère 2xmax
séance 4: épaules ischios cardio 25/30mn
développé militaire 4x10/8/8/6 tirage menton 4x10/8/8/8 delt postérieurs poulie ou trx 4x11/11/11/10 flyes 3x11/11/10 flyes en l avec rotation 2xmax léger et lent leg cul couché 4x12/10 négatif leg curl assis 4x10/8 soulevé de terre roumain 3x8/10
séance 5 : bras abdos
dips lestés entre 2 bancs 3/5x8/12 ext couché 2 haltères 3/4x8/12 négatif ext poulie barre 3/4x10/15
curl barre 3/5x6/12 négatif curl hs alterné supination 3/4x8/12 curl pupitre sans pupitre 3/4x10/15 léger et lent
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Sam 20 Avr - 7:56 | |
| voici mon plan de reprise après mon recyclage BNSSA du 5 avril, un plan simple, traditionnel qui travaille tous les types de fibres dans la même séance! repos 3mn pour le lourd, 2mn pour l'intermédiaire et 1mn pour le léger; sensations et remplissage au RDV!
repos 2/3mn pour le lourd et 1mn pour le léger.
séance 1 : pecs,triceps, abdos
développé couché 3x4/6 développé incliné 3x6/8 écartés incliné 3x15/20 vis à vis 3x15/20 développé couché serré 3x4/6 extension verticale haltère 3x6/8 extension poulie haute 3x15/20 relevés de jambes suspendu 3xmax double crunch 3xmax planche 3x1mn
séance 2:dos,biceps, avant bras
rowing barre 3x4/6 tirage vertical 3x6/8 tirage assis 3x15/20 tirage bras tendus 3x15/20 curl barre 3x4/6 curl haltères 45° 3x6/8 curl au pupitre 3x15/20 flexion des poignets barre 3x12/15 extension des poignets barre 3x15/20
séance 3 : jambes mollets
squat 3x4/6 presse 3x4/6 leg extension 3x15/20 soulevé de terre roumain 3x4/6 leg curl 3x15/20 mollets debout 3x25/30 mollets assis 3x25/30
séance 4 : épaules, trapèzes , abdos
développé barre 3x4/6 tirage menton 3x6/8 flyes debout 3x15/20 oiseau 3x15/20 shruggs barre 3x4/6 shruggs haltères 3x15/20 crunch unversé 3xma crunch 3xmax crunch latéral poulie 3x15/20
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Chris51
Nombre de messages : 1078 Age : 53 Localisation : Reims Date d'inscription : 17/06/2011
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Sam 20 Avr - 10:07 | |
| J'aime bien également ce type de séance | |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
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triple
Nombre de messages : 240 Age : 49 Date d'inscription : 27/09/2007
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Dim 21 Avr - 8:29 | |
| merci pour toute ces infos sergio | |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Lun 22 Avr - 18:57 | |
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Bench Modérateur
Nombre de messages : 2959 Age : 49 Date d'inscription : 17/07/2008
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Mar 7 Mai - 19:44 | |
| Les sceances ou l on bosse toutes sortes de fibres c est plus ou moins ce que je fais toutes l annees, Avantages , on ne perd pas en force, on reste endurant, etc, que du bonheur | |
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
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yannicc
Nombre de messages : 90 Age : 48 Date d'inscription : 20/01/2014
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Lun 20 Jan - 20:13 | |
| Je trouve très bon ton training je vais peu ètre en prendre exemple en changeant quelques exo, par contre j'ai du mal à comprendre ton exo pour le dos avec la corde | |
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Sonata
Nombre de messages : 532 Age : 38 Localisation : Moselle. Date d'inscription : 20/03/2011
| Sujet: Re: traîning sergio 76 Mar 21 Jan - 9:17 | |
| Impressionnant tes programmes. Tu te prépare pour une compétition de cette année ? | |
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| Sujet: Re: traîning sergio 76 | |
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| traîning sergio 76 | |
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