traîning sergio 76

sergio a écrit:

non mon lord, je n'ai pas appliqué sa diète car j'ai suivi l'édition anglaise pdf!

le programme Get Jacket fast avec l'édition francaise et anglaise comprend: entrainement, diete et supplémentation...
comment ça tu n'as pas de diete incluse dans ton pdf???
C'est juste que pour suivre ce programme comme le recommende le coach Thib, faut mettre en application diete, entrainement et supplémentation...

non j'avais juste le module training ! pas grave, ça l'a fait quand même!

après 3 semaines de vacances qui m'ont fait le plus grand bien, reprise light en full body pour relancer la machine et ensuite un spécial cage (pecs et dos)!

bonne reprise Sergio !!!

merci ma lilou! bizzz!

Mais de rien du soutiens et des encouragements font du bien et pour ma part je sais que vos interventions sur ma page m'aide et me motive. bonne journée et curieuse de savoir comment ça se passe avec tes pompiers. Bonne journée bisous

sa ou fè Sergio, ou bien?

Alors Sergio, cette reprise en fullbody çà le fait ou pas?

Sportivement, Papy Jean-luc.

sa ka maché! le full body, c'est juste pour me remettre sur les rails après mes 3 semaines off sans diète body ! ça le fait! déjà au bout d'une semaine et demi de reprise avec une diète correcte, ça rebouge! lundi prochain je redémarre en split avec priorité dos et pecs , histoire d'essayer de m'évaser un peu plus!

Ok Sergio, pour ma reprise mi-juillet j'ai également prévu 3 semaines de fullbody, il me tarde, celà fait plus de 3 mois que je ne me suis plus entraîné!

Je dois avoir un p"tit bug sur mon PC, chaque fois que je poste, mon article est répété 2 fois!

bonne reprise mon jean luc et pas trop fort!!!!

je viens de terminer 6 semaines de spécialisation pecs/dos!
semaine 1 et 2

séance 1 pecs triceps
développé couché 3x12/15 3reps négatives au dernier set
développé incliné haltères 3x12/15 1 série négative au dernier set
vis àvis haut et vis à vis bas en supersets 3x12/15

triceps dips machine 3x10/12
push down 3x12/15
extension 1 haltère nuque 2x15/20


séance 2 dos biceps
chins 3x12/15 3 reps négatives au dernier set
rowing barre 3x12/15 dernier set rest pause
tirage assis 3x12/15 dernier set dégressif
pull over barre en super st avec tirage nuque 3x12/15
curl barre 3x10/12
curl haltères 3x12/15
curl scott 3x15/20

séance 3 épaules
développé haltères prise neutre 4x8
tirage manton 4x12/15
shruggs barre 3x8
flyes 2x8 2x12
rotation cubaine 3x10
oiseau machine 3x10/12

séance 4 cuisses mollets

leg curl 3x12/15
squat 4x10/15
hack squat 3x15
fentes barre 3x12/15
soulevé de terre roumain 3x10/12
mollets debout 3x12/15
mollets assis 4x10/12

c quoi une rotation cubaine? un genre d'elevation en faisant des pas de salsa?
Si tu as une photo je veux bien voir ça...J'essaye toutes les techniques pour mes épaules en retard!!!!!

j(utilise les rotations cubaines pour renforcer ma coiffe des rotateurs ! malheureusement c'est pas des pas avec une superbe chica! je prends deux haltères légers, démarrage en position de développé haltères les bras et avant bras à 90°. sans changer l'angle de départ, tu fais une rotation de l'épaule vers l'avant d'un seul bloc . les haltères se retrouvant parrallèles au sol et les coudes en arrières! dès que j'ai une photo ,j'en mets une!

semaine 3 et 4

séance1 pecs biceps
développé couché 3x8/10 dernier set 3reps négatives
développé couché prise inversée 3x8/10 dernier set rest pause
écartés incliné 3x8/10 suivi d'écartés couchés en série longue 3xmax avec le même poids
pompes déclinées 3xmax 2 derniers sets en rest pause
push down 3x8/10
extension barre w 3x10/12
extension corde 1 bras 2x15/20


séance 2 dos biceps
chins 3x8/10 dernier set 3 reps négatives
rowing haltère 1 bras 3x8/10 dernier set rest pause
tirage devant large 3x8/10 suivi de tirage dvant supination avec le même poids 3xmax
pull over poulie debout barre 3x8/10 dernier set en dégressif
curl barre scott 3x8/10
curl inversé poignets fléchis 3x10/12
curl 21 poulie 3x

séabce 3 épaules trapèzes
développé militaire debout 4x8/10
oiseau poulie 4x8/10
fyes 3x10/12
tirage menton 3x10/12
shruggs haltères 3x8/10


séance 4 cuisses mollets
leg curl 3x12/15
squat 4x10/12
presse 3x12/15
soulevé de terre roumain 3x12/15
fentes 3x10/12
mollets assis 4x10/8
mollets debout 4x15/20

séance 5 pecs/dos

développé incliné en super set avec rowing barre 4x8/10
développé couché haltères en super sets avec rowing haltères incliné 4x8/10
pull over haltère 4x8/140

quels sont tes jours de repos? fais tu les 5 séances sur 5 jours consécutifs?

sergio a écrit:

semaine 3 et 4

séance1 pecs biceps
développé couché 3x8/10 dernier set 3reps négatives
développé couché prise inversée 3x8/10 dernier set rest pause
écartés incliné 3x8/10 suivi d'écartés couchés en série longue 3xmax avec le même poids
pompes déclinées 3xmax 2 derniers sets en rest pause
push down 3x8/10
extension barre w 3x10/12
extension corde 1 bras 2x15/20


séance 2 dos biceps
chins 3x8/10 dernier set 3 reps négatives
rowing haltère 1 bras 3x8/10 dernier set rest pause
tirage devant large 3x8/10 suivi de tirage dvant supination avec le même poids 3xmax
pull over poulie debout barre 3x8/10 dernier set en dégressif
curl barre scott 3x8/10
curl inversé poignets fléchis 3x10/12
curl 21 poulie 3x

séabce 3 épaules trapèzes
développé militaire debout 4x8/10
oiseau poulie 4x8/10
fyes 3x10/12
tirage menton 3x10/12
shruggs haltères 3x8/10


séance 4 cuisses mollets
leg curl 3x12/15
squat 4x10/12
presse 3x12/15
soulevé de terre roumain 3x12/15
fentes 3x10/12
mollets assis 4x10/8
mollets debout 4x15/20

séance 5 pecs/dos

développé incliné en super set avec rowing barre 4x8/10
développé couché haltères en super sets avec rowing haltères incliné 4x8/10
pull over haltère 4x8/140

sergio ta séance 1 c'est pec triceps et non biceps....et push down c'est quoi ?

oui exact je me suis trompé pecs triceps!
push down c'est extension poulie haute !

durant ce programme, je faisais 5 jours consécutifs suivis de 2 jours de repos et j'avoue que c'est bien passé!

semaine 5 et 6

séance 1pecs triceps
développé couché 3x4/6 1x20/30
développé incliné 3x4/6 1x20/30
développé couché haltères prise inversés 3x4/6 1x20/30
écartés couché 3x4/6 1x20/30
développé serré 3x6/8
extension haltère 3x6/8
extension couché poulie ou dips machine 3x10/12

séance 2 dos biceps
chins lestés 3x4/6 1x20/30
rowing barre 3x4/6 1x20/30
tirage dvt prise supination 3x4/6 1x20/30
tirage assis 3x4/6 1x20/30
curl barre 3x6/8
curl haltères 3x8/10
curl scott machine 3x10/12

séance 3 épaules trapèzes
développé militaire debout 3x8/10
développé arnold 3x10
flyes 1 bras poulie 3x10/12
flyes machine 2x12/15
oiseau 3x10/8shrugges barre ou haltères 3x8/10

séance 4 cuisses mollets
leg curl assis 3x10/12
soulevé de terre roumain 3x10/8
presse 45° 4x10/8
squat barre 3x1012
presse assise 3x15/20
mollet presse 4x15/20
mollets debout 4x10/8
abdos

séance 5 pecs dos
vis a vis /chins en super sets 3x4/6
écartés inclinés/ rowing haltères 40° en super sets 3x4/6
dips/tirage vertical en super ssts 3x4/6

j'ai pris 5 cm de tour de poitrine avec cette méthode et un bon apport nutritionel !

sergio a écrit:

séance 4 cuisses mollets
leg curl assis 3x10/12
soulevé de terre roumain 3x10/8
presse 45° 4x10/8
squat barre 3x1012
presse assise 3x15/20
mollet presse 4x15/20
mollets debout 4x10/8

Pourquoi commence-tu par les ishios ?

juste histoire de mettre l'accent dessus tant que mon jus est à son niveau max!

je viens de terminer les 6 semaines de la méthode impact! qu'est ce que j'en retiens ? plus de douleurs récurentes au niveau scapulaire grâce à une meilleure coordination motrice due à l'intégration des mouvements d'haltéro ! un meilleur recrutement myofibrilaire en raison des passages consécutifs en explosivité, force transition et congestion. une super sensation de remplissage et de plénitude musculaire en fin de séance. un meilleur gainage avec les mouvement d'haltéro et le travail lourd debout ! une meilleure proprioception avec le trx et les supports instables. un meilleur rendement en travaillant un muscle unique au cours de la séance. pour terminer un gain de volume musculaire évident au niveau épaules, dos et pecs m'occasionnant un plus gros périmètre thoracique et une largeur d'épaules plus importante. pour ceux qui seraient tentés d'essayer, je vous recommande de suivre à la lettre les recommandations de deux auteurs car tout est savamment pensé ! je vais maintenant prendre une semaine de récupération active avant de reprendre un training plus traditionnel ! encore merci aux co auteurs !

Vraiment merci Sergio ! bonne reprise dans ton training plus "habituel" et dis moi si tes sensations en sont encore plus augmentées après ces six semaines "IMPACT" ... là je repars pour préparer le gymnase pour mes guerriers fighters du stage de demain !!

à bientôt