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 entrainement volume

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lando



Nombre de messages : 944
Age : 24
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: entrainement volume   Jeu 29 Oct - 21:59

Bonsoir à tous, j'ai eu la chance de rencontrer aujourd'hui un bodybuilder congolais à l'occasion d'un diner chez des amis. Celui dans sa grande gentilesse m'a élaboré un programme qui selon lui me sera le plus bénéfique : étant débutant il m'a grandement conseillé de ne plus faire des exercices d'isolation, du fait que ce sont des exos de finitions et que mon volume n'est pas assez important pour se préoccuper du "dessin". Voici donc les séances qu'il souhaiterai que je fasse.

séance 1
PECTORAUX
dev.couché.haltère 4/12
dev.couché.barre 4/12
dev.incliné.haltère 4/17
TRICEPS
ext.corde 3/12
barre au front en super-set avec dev.couché serré 3/10
dips 3/max

séance 2
DORSAUX
traction barre fixe 4/max
rowing supination 3/12
rowing pronation 3/12
soulevé de terre 4/12
rowing à un bras 4/10
BICEPS
curl barre 4/12
curl assis 4/12
curl concentré 4/12

séance 3
JAMBES
leg extension 5/12
press cuisse 4/12
leg curl 6/12
abbduction à la machine 4/30
mollet assis 5/12
mollet debout 5/12

séance 4
Deltoides
ele.frontale haltère 4/12
dev.militaire 4/12
ele.latérale 4/12
Trapezes
tirage menton 4/12
shrug 4/15


Je pense que c'est un bon programme, jour de travail le lundi,mardi,mercredi et jeudi le reste de la semaine cardio et abdo.

Plan alimenatire

matin:
protéïne whey+lait
vasodilateur
barre céréale
pomme

collation 10h25:
protéine whey+lait

midi:
100 gr féculent
viande ou poisson 120 gr
une pomme
tribulus

collation avant fonte:
vasodilateur

collation aprés fonte:
whey+eau

soir:
légume vert
blanc de dinde de poulet ou d'eoufs
tribulus

(Il m'a offert une boite de tribulus de la marque ist et un vasodilateur de je ne sais plus quel marque) A noter que j'ai cours toute la journée c pour cela que je boit beaucoup de protéine whey c facile à emporter
Merci de me donner vos avis bonne continuation
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ké20



Nombre de messages : 341
Age : 30
Localisation : perpignan
Date d'inscription : 20/10/2009

MessageSujet: Re: entrainement volume   Jeu 29 Oct - 22:43

salut lando.
je trouve le programme training correct. peut-etre une chose , étant donné que tu débutes ( si j'ai bien lu...) tu pourrais éventuellement caler le mercredi en repos et reprendre le jeudi ta seance et la seance 4 le vendredi. de cette facon tu conserve bien trois jours de repos dans ta semaine, mais l'avantage du mercredi, d'un tu seras reposé et d'attaque pour arracher ta seance du jeudi avec plus d'energie et plus d'intensité. et secondement, en général les débutants on besoin de plus de recup que les chevronnés...
concernant ta diète, tu n ementionnes pas ton poids ni ta taille, ni tes besoins, etc...donc un peu dur de dire quelquechose a froid, mais a vu d'oeil, si c'est la masse et le volume que tu recherches ( si j'ai bien lu encore une fois...) ca ma l'air de manquer de glucides( surtout en post trainning ).
on remarque aussi zero lipide...il ne faut pas les negliger!!
donnes nous peut-etre un peu plus de détail pour que l'on puisse te conseiller
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ké20



Nombre de messages : 341
Age : 30
Localisation : perpignan
Date d'inscription : 20/10/2009

MessageSujet: Re: entrainement volume   Jeu 29 Oct - 22:49

ps : tribulus a 17 ans tu peux zapper, ta testo encore a son max, pas besoin de te prendre la tete avec ca. quand au vasodilatateur si tu peux ne pas le prendre fais le, essaye de ressentir par toi meme les sensations musculaire que tu obtiendras au cours de tes entrainements, la congestion que t'apporteras ce produit ne t'aideras pas dans ce sens la...
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serpico



Nombre de messages : 562
Age : 39
Date d'inscription : 23/04/2008

MessageSujet: Re: entrainement volume   Jeu 29 Oct - 22:49

trop leger niveau feculent repas un peu lege si tu veus prendre du volume et puis il te faut travaillé lours donc avec des reps de 12 sur des exos de base tu va un peu galeré
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Bench
Modérateur


Nombre de messages : 2959
Age : 42
Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: entrainement volume   Ven 30 Oct - 8:25

Lando a écrit:
Bonsoir à tous, j'ai eu la chance de rencontrer aujourd'hui un bodybuilder congolais à l'occasion d'un diner chez des amis. Celui dans sa grande gentilesse m'a élaboré un programme qui selon lui me sera le plus bénéfique : étant débutant il m'a grandement conseillé de ne plus faire des exercices d'isolation, du fait que ce sont des exos de finitions et que mon volume n'est pas assez important pour se préoccuper du "dessin". Voici donc les séances qu'il souhaiterai que je fasse.

séance 1
PECTORAUX
dev.couché.haltère 4/12 4*6
dev.couché.barre 4/12 4*8
dev.incliné.haltère 4/17 4*10
TRICEPS
ext.corde 3/12
barre au front en super-set avec dev.couché serré 3/10
dips 3/max

séance 2
DORSAUX
traction barre fixe 4/max
rowing supination 3/123 3*10
rowing pronation 3/12 3*10
soulevé de terre 4/12 4*8
rowing à un bras 4/10 Pas la peine ca fera trop
BICEPS
curl barre 4/12
curl assis 4/12
curl concentré 4/12 Pas la peine

séance 3
JAMBES
leg extension 5/12
press cuisse 4/12
leg curl 6/12
abbduction à la machine 4/30 Fait plutot 5* 8 de squat
mollet assis 5/12
mollet debout 5/12

séance 4
Deltoides
ele.frontale haltère 4/12
dev.militaire 4/12
ele.latérale 4/12 Pas le peine, tu auras assez avec le tirage menton qui vient derriere
Trapeze
tirage menton 4/12
shrug 4/15


Je pense que c'est un bon programme, jour de travail le lundi,mardi,mercredi et jeudi le reste de la semaine cardio et abdo.

Plan alimenatire

matin:
protéïne whey+lait
vasodilateur
barre céréale
pomme

collation 10h25:
protéine whey+lait

midi:
100 gr féculent
viande ou poisson 120 gr
une pomme
tribulus

collation avant fonte:
vasodilateur

collation aprés fonte:
whey+eau

soir:
légume vert
blanc de dinde de poulet ou d'eoufs
tribulus

(Il m'a offert une boite de tribulus de la marque ist et un vasodilateur de je ne sais plus quel marque) A noter que j'ai cours toute la journée c pour cela que je boit beaucoup de protéine whey c facile à emporter
Merci de me donner vos avis bonne continuation




Pour le jour d'entrainement ca serait bien comme il te l'as ete dis de ne pas t'entrainer plus de 2 jours consecutifs.
Pour la diete il te manque quelque chose avant le training, pas assez de glucides, mais il nous faut ton poid.

Bon courage.
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lando



Nombre de messages : 944
Age : 24
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: Re: entrainement volume   Ven 30 Oct - 9:02

ok merci pour vos réponse à vrai dire je suis déja un "gros petit bonhomme" je pese 80 kilos pour 1m73 cela fait un an que je fais de la muscu (j'ai pris 5 kilos en un an et croyez moi pas que du muscle). J'avoue que j'aimerai faire 78 kilos...
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lando



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Age : 24
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: Re: entrainement volume   Ven 30 Oct - 9:04

pour les produits j'avoue que je peux m'en passer mais il me les a offert je pense les utiliser dans un an ou deux en tout cas merci pour vos conseils
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MessageSujet: Re: entrainement volume   Aujourd'hui à 13:23

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