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 Nouvelle sèche

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Shiryu



Nombre de messages : 78
Age : 26
Localisation : L'haÿ les roses
Date d'inscription : 11/02/2009

MessageSujet: Nouvelle sèche   Jeu 5 Nov - 23:12

Suite à quelque détail observé dans le miroir en sortant de la douche, j'ai pu remarqué que ma prise de masse de cet été à tout de même fini par gommer certain détail de mon anatomie principalement les abdos à peu près découpé que j'avais eu tant de mal à avoir ...
C'est donc pour cela que j'ai décidé de reprendre une sèche d'au moins un bon mois qui pourrais se prolonger jusqu'à fin janvier si je juge cela nécessaire, et surtout parce que j'estime que c'est le minimum de temps qu'il me faudra pour bien sécher sans perdre trop de muscle ...
Je m'entraine principalement le matin sinon le midi à la pause déjeuner une semaine sur trois.

Donc voici mon programme alimentaire :
- Petit déjeuner :
200ml de lait demi écrémé
100gr de flocon d'avoine ( poid sec )
30gr de whey

- Pré entrainement :
30gr de whey
un fruit ( pomme ou banane je pense )
( Quoi d'autre ? peut être un brûleur du style carnithine en poudre ... et peut être aussi un booster de NO )

- Post entrainement :
30gr de whey

- Déjeuner :
Portion de viande ( poulet, ou poisson principalement sinon je me rabat sur un steak ou des jambons de dinde ou de poulet )
Féculent légume ( alors la très varié mais toujours cuit a l'eau ou la vapeur et sans sauce )

Collation après midi :
Une barre protéiné, un fruit.

Dîner :
Une boîte de thon ( 56 ou 93gr tout dépend du volume de la scéance et surtout de l'heure à laquel je peux manger ) avec une cuillère a café de mayonnaise allégé ( sinon il a un peu de mal à passer le thon lol )
250 Gr de fromage blanc 0%
OU
500Gr de fromage blanc et 2 compotes de pomme sans sucre ajouté.

Voila sinon mon entrainement se découpe ainsi :

Jour 1/4
Pectoraux :
- Dvp Couché : 10+8+6+4+2(+1)+10+10
Repos 1 à 3 minutes
- Dvp Incliné : 10+8+6+4+10+10
Repos 1 à 2 minutes
- Dvp Couché avec Haltères : 3x12
Repos 75 sec
- Écarté Machine : 3x12
Repos 60 sec
- Pull-Over : 3x10
Repos 60 sec

Biceps :

- Curl debout : 3x8
Repos 90 sec
- Curl alterné ac haltère : 3x10
Repos 75 sec
- Curl incliné haltère : 3x12 ( deg )
Repos 60 sec
- Curl concentré : 3x12 ( deg )
Repos 60 sec
- Curl pupitre : 3x10/12
Repos 75 sec

Triceps :
- Dvp couché serré : 3x8
Repos 90 sec
- Barre au front : 3x10
Repos 75 sec
- Extension haute barre : 3x12 ( deg )
Repos 60 sec
- Extension haute corde : 3x12 ( deg )
Repos 60 sec
- Dips : 4x12
Repos : 90 sec

Jour 2/5
Dos :
- Traction pro : 4x10
Repos 90 sec
- Traction supi : 4x10
Repos 90sec
- Tirage nuque : 4x10
Repos 60 sec
- Tirage horizontale serré : 3x12
Repos 60 sec
- Tirage horizontale écarté : 3x12
Repos 60 sec

Épaules :
- Dvp assis : 5x10
Repos 60 à 90 sec
- Dvp Arnold : 4x10
Repos 60 à 90 sec
- Élévation Latérale : 3x12
Repos 60 à 90 sec
- Élévation devant haltère : 3x10
Repos 60 à 90 sec
- Oiseaux machine : 3x12
Repos 60 à 90 sec

Jour 3/6
Cuisses :
- Squat : 10+8+6+4+10+10
Repos 1 à 3 minutes
(- Squat avant 2x10 )
Repos 60 sec
- Fente avant : 3x10
Repos 60 sec
- Machine Quadriceps : 4x10
Repos 60 sec
- Presse : 15R+10L+( 5L + 5R )+10TL
Repos 60 à 90 sec
- Machine ischios couché : 3x12
Repos 60 sec

Mollet :
- Extension Debout : 4x15
Repos 60 sec
- Extension assis : 4x15
Repos 60 sec

Jour 7 : repos complet : pas de cardio ni d'exercices, et une fois toute les deux semaines un repas "normal" le midi.


Je travailles les abdos de trois manière différentes les jour 1 (relevé de genou suspendu : 4x25), 3( crunch : 4x25 ) et 6( relevé de genou simple sur chaise romaine :4x25 )

Pour placer le cardio je vais au travail soit en courant soit en vélo soit en marchant : les jours 1/4 en courant, les jours 2/5 en vélo et les jours 3 ( 6 seulement quand je travailles ... ) en marchant.
Cela me fait deux scéances de 20 minutes lorsque j'y vais en vélo ou en courant et deux scéances de 40 minutes pour la marche.

Voila je commencerais ce programme à partir du samedi 14 novembre.
Dites moi ce que vous en pensez ça ne pourra pas me faire de mal de toute façon ^^
Je ne suis pas avare de commentaire bien au contraire.

J'essayerais de poster samedi photo et mesure pré et post training, je le referais régulièrement pour que vous puissiez constater les changement et m'en faire part qu'ils soient positif ou négatif ^^
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alex f



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Date d'inscription : 22/09/2009

MessageSujet: Re: Nouvelle sèche   Ven 6 Nov - 10:16

Tu fais quelle taille et poids?
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Bench
Modérateur


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Age : 42
Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: Nouvelle sèche   Ven 6 Nov - 12:42

[quote="alex f"]Tu fais quelle taille et poids?[/quote


C'est ce que j'allais te demende, sinon ton prog comporte beaucoup, beaucoup trop de series, entraine toi plus lourd et fait moins de series.


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Shiryu



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Localisation : L'haÿ les roses
Date d'inscription : 11/02/2009

MessageSujet: Re: Nouvelle sèche   Ven 6 Nov - 20:31

Je père actuellement 69kg pour 1m68.
Par rapport au nombre de série pour les groupes annexe : par exemple triceps et biceps faire plutôt 3 exo sur les 5 que je fais habituellement ?
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MessageSujet: Re: Nouvelle sèche   Aujourd'hui à 13:40

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