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 Carnet de Yacker

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yacker



Nombre de messages : 84
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Date d'inscription : 22/11/2009

MessageSujet: Carnet de Yacker   Sam 28 Nov - 14:28

Apres avoir parcouru une grande partie du forum et vous avoir lu, je vais vous poster mon carnet d'entrainement, j'attends vos remarques.

J'ai repris la muscu comme je l'ai dis dans ma présentation apres 13 ans d'arret. Je viens de faire deux semaines en full body avec des exos de 4*12 à 15. Je suis surpris de ne pas ressentir d'enormes douleurs ou courbartures à part la premiere séance sinon de bonne sensations. Je vais passer à une seconde étape, le full body a toujours été un type d'entrainement que j'affectionne et je suis agréablement surpris de voir des adeptes.

SEMAINE 1

LUNDI:

Abdos
Crunchs 3* 20 à 50
Crunchs en rotation 3* 20 à 50
Relevé de bassin au sol 3*20 à 50 mais je vais etre limité à 20 je pense

Lombaires
Chaise romaine 3*20 à vide

Pec
Dev couché avec halteres 1*max sans depasser 15
3* 10

Dos
Tirage poulie basse 1*max sans dépasser 15
3*10
Cuisses
Presse inclinée 1*max sans dépasser 15
3*10
Etant seul Presse incliné par sécurité plutot que des squats en plus j'ai les genoux un peu usés

Epaules
Dev vertical avec halteres 1*max sans dépasser 15

3*10

Biceps
Curls à la barre 1*max sans dépasser 15


3*10

Triceps
Extension couché à la barre 1*max sans dépasser 15


3*10

MERCREDI:

Abdos
Crunchs 3* 20 à 50
Crunchs en rotation 3* 20 à 50
Relevé de bassin au sol 3*20 à 50 mais je vais etre limité à 20 je pense

Lombaires
Chaise romaine 3*20 à vide


Dos
Traction poulie haute 1*max sans dépasser 15
3*10
Cuisses
Hack squat sur presse 1*max sans dépasser 15

3*10


Pec

Ecartés couché + Dev couché serré 1*max sans depasser 15

3* 10
La série débute par des écartés couché et je termine la série par des rep en dev couché serrés

Epaules
Dev vertical avec halteres 1*max sans dépasser 15


3*10

Ischios
Curls 1*max sans dépasser 15



3*10

Mollets
Mollets debout à la presse 1*max sans dépasser 15



3*10

VENDREDI:

Abdos
Crunchs 3* 20 à 50
Crunchs en rotation 3* 20 à 50
Relevé de bassin au sol 3*20 à 50 mais je vais etre limité à 20 je pense

Lombaires
Chaise romaine 3*20 à vide


Cuisses
Presse inclinée 1*max sans dépasser 15

3*10


Pec

Dev incliné avec halteres 1*max sans depasser 15

3* 10



Dos

Rowing horizontaux 1*max sans dépasser 15

3*10

Epaules
Elevations alternatives 1*max sans dépasser 15


3*10

Biceps
Curls à la barre 1*max sans dépasser 15



3*10

Triceps
Extension couché à la barre 1*max sans dépasser 15



3*10

1min de récupération entre chaque série maxi
Si les 3 series sont réussies avec la même charge c'est le signe qu'il faut l'augmenter le coup suivant
La premiere série au max sans dépasser 15 reps est là pour échauffement mais aussi pour la sensation du mouvement et savoir un peu pres la charge à mettre

SEMAINE 2

Même type d'entrainement mais je ramene à 3 series de 5 reps



J'attends vos remarques les semaines suivantes seront différentes. En ce qui concerne la diet, elle n'est pas encore totalement faite mais toujours est il que l'alimentation reste la meme sans graisse ni sauce une collation est rajouté apres l'entrainement soit un sandwich au thon (sans mayo) soit un gateau proteiné d'apres une recette vue sur ce forum que je vais essayer ce WE

A vos commentaires ......
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PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: Carnet de Yacker   Sam 28 Nov - 16:19

as-tu ou as-tu lu le livre de tom platz "big au dela du possible" ?
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yacker



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MessageSujet: Re: Carnet de Yacker   Sam 28 Nov - 16:22

J'en ai entendu parler mais non je ne l'ai pas lu

En cherchant un peu plus j'ai vu que tu es un adepte de la methode si je ne me trompe


Dernière édition par yacker le Sam 28 Nov - 16:44, édité 1 fois
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PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC


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Age : 49
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MessageSujet: Re: Carnet de Yacker   Sam 28 Nov - 16:44

tu devrais, c'est la bible pour le full body
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yacker



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MessageSujet: Re: Carnet de Yacker   Sam 12 Déc - 8:55

Voila la reprise est devenue effective, dans ce programme de bonnes sensations sans pour autant etre totalement nase. Je precise que c'est une reprise d'entrainement apres 13 ans d'arret, donc rouillé de partout.

la seconde semaine a été plus difficile avec de belles douleurs aux cuisses, triceps et épaules. Les charges ont bien progressées en 2 semaines (ca fiat du bien au moral)


Citation :

PROGRAMME FULL BODY
Du 14/12/09 au 25/12/09


Séance 1 Lundi


Abdos crunch 3xmax 50
Abdos crunch en rotation 3x max 50
Lombaire 3x20
Pec: Dév couché 1xmax + 5x5
Cuisses: Presse inclinée 1xmax + 5x5
Biceps: Larry Scott prise large 1xmax + 5x5
Epaules: Dév Arnold 1xmax + 5x5
Dos: Tirage poulie haute serrée 1xmax + 5x5
Triceps: Barre front 1xmax + 5x5




Séance 2 Mercredi


Abdos crunch 3xmax 50
Abdos crunch en rotation 3x max 50
Lombaire 3x20
Dos: Traction nuque 1xmax + 5x5
Cuisses: Hack squat 1xmax + 5x5
Pec: Ecartés couché + Dév serré 1xmax + 5x5
Epaules: Dév vertical 1xmax + 5x5
Ishios: Leg curl 1xmax + 5x5
Mollets: Elévation debout 1xmax + 5x5




Séance 1 Vendredi


Abdos crunch 3xmax 50
Abdos crunch en rotation 3x max 50
Lombaire 3x20
Cuisses: Presse inclinée 1xmax + 5x5
Pec: Dév incliné halteres 1xmax + 5x5
Dos: Tirage poulie basse 1xmax + 5x5
Epaules: Elév alternatives 1xmax + 5x5
Biceps: Curl barre 1xmax + 5x5
Triceps: Poulie haute 1xmax + 5x5

Je tente pour une fois de faire les biceps avant le dos, juste pour me rendre compte s'il est preferable de les faire en fin de séance comme je l'ai toujours fait ou pas
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Bench
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MessageSujet: Re: Carnet de Yacker   Sam 12 Déc - 12:39

Est ce que tu compte ne faire que du full body?





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yacker



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MessageSujet: Re: Carnet de Yacker   Sam 12 Déc - 13:05

Non mon programme est sur 8 semaines en full body ensuite il sera revu mais je ne sais pas encore comment. Mais une chose est sure, c'est en full body que j'ai de meilleures sensations tout au long de la semaine.
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MessageSujet: Re: Carnet de Yacker   Aujourd'hui à 17:56

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Carnet de Yacker
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