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 lacune grand dorsal

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AuteurMessage
crodigno



Nombre de messages : 21
Age : 44
Localisation : Calais
Date d'inscription : 26/11/2009

MessageSujet: lacune grand dorsal   Jeu 3 Déc - 9:26

salut j'aurai voulu avoir une aide pour developper le grand dorsal.
Ce groupe musculaire est à la traine par rapport à mes épaules et mes bras.
Quels exercices dois je effectuer pour développer ce muscle?
En sachant que je travaille ce muscle 2 fois semaine.
Je fais,des tractions barre fixe 4*8 prise en pronation
tirage poitrine 4*8 prise en pronation
tirage horizontal 3*8
rowing barre 3*8.prise en pronation

Merci pour vos réponses.
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Nicolas Caron



Nombre de messages : 1137
Age : 36
Localisation : le pin dans le gard
Date d'inscription : 10/09/2009

MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Jeu 3 Déc - 9:51

Moi je trouve ton programme pas mal par contre si tu l entraine qu une foi par semaine je pense qu il aura peut être plus le temps de récupérer et donc de grossir tu ne croix pas?
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Bench
Modérateur


Nombre de messages : 2959
Age : 42
Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Jeu 3 Déc - 11:55

D'accord avec Nicolas, et puis tu veux devellopper en largeur, epaisseur???
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ké20



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Date d'inscription : 20/10/2009

MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Jeu 3 Déc - 11:55

les exos sont bons pour la largeur, a voir maintenant peutetre une mauvaise execution ( tirer avec les coudes plutos qu'avec les bras, placement des omoplates, l'inclinaison des coudes par rapport a l'axe de tirage, etc...).
en theorie la fourchette de reps dans laquelle tu travaille semble etre adaptée, cependant a tu essayé en serie plus lourde ou plus légère, après tout certaines personnes réagissent différement.
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crodigno



Nombre de messages : 21
Age : 44
Localisation : Calais
Date d'inscription : 26/11/2009

MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Jeu 3 Déc - 13:17

salut nico je l'entraine 2 fois semaine car j'ai trop de retard pour ce groupe musculaire.
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crodigno



Nombre de messages : 21
Age : 44
Localisation : Calais
Date d'inscription : 26/11/2009

MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Jeu 3 Déc - 13:19

Salut bench je n'ai ni largeur ni épaisseur.
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crodigno



Nombre de messages : 21
Age : 44
Localisation : Calais
Date d'inscription : 26/11/2009

MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Jeu 3 Déc - 13:23

Salut ké20 je fais 4 séries de 8 reps traction barre fixe prise
large mais j'ai bcp de mal à lever mon poids de corps 90kg,
pour les autres excercices je pense que mon éxecution est bonne.
Je travaille en 4*8 car je suis en prise de masse.
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Nicolas Caron



Nombre de messages : 1137
Age : 36
Localisation : le pin dans le gard
Date d'inscription : 10/09/2009

MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Jeu 3 Déc - 13:46

Donc j en conclue que tu ne travaillaies ton dos qu'une fois par semaine,et lorsque tu travailles le dos tu as de bonnes sensations,arrives tu à ressentir l' endroit que tu travailles et les courbatures par la suite tu les ressents plus dans les dorsseaux où au contraire tu ressents les biceps désolé pour toutes ces questions Mais j essais de voir si t arrive bien à te conssentrer sur tes dorsseaux car au sinon fait des séries plus légères en te conssentrant sur le mouvement que tu exécutes avec des temps de repos court pour garder quand même une bonne intensitée et après analyse ou tu as les coubatures et a partir de là repart sur des exercices plus lourds Toujours en te conssentrant sur ton dos,en tirant sur tes coudes et en incluant des exercices pour la largeur et l'épaisseur et là tu verras bien si tu restes sur une ou deux sceance par semaine selon ta progression allez bon courrage car le dos est difficile à ressentir
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crodigno



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Age : 44
Localisation : Calais
Date d'inscription : 26/11/2009

MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Jeu 3 Déc - 14:09

je te remercie nico pour tes prècieux conseils.
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ké20



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Age : 30
Localisation : perpignan
Date d'inscription : 20/10/2009

MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Jeu 3 Déc - 14:21

je penche plus pour un probleme d'execution du mouvement...soulever 8 fois 90kg, c'est deja pas mal. alors soit c'est tiré avec les bras, soit le travail des dorsaux est bon...mais comme tu dis etre faible de ce coté la, j'opte plus pour l'execution. comme disais nico, allège le poids, concentre toi seulement au tirage poitrine, oublie quelque temps les tractions a la barres fixe.
en enlevant du poids tu seras plus a meme de "mentaliser" le travail et de ressentir le muscle. lorsque tu sentiras bien le travail reprends la barre fixe et/ou augmente le poids.je pense que tu seras surpris des sensations.

encore une fois comme dis nicolas (lol) le dos est assez dur a ressentir au début, mais lorsque t'as le coup, tu ne t'arretes plus de progresser
bon courrage!!
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Bench
Modérateur


Nombre de messages : 2959
Age : 42
Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Jeu 3 Déc - 14:29

Fait aussi du SDT, rowning (barre et haltere), tirage horizontale, en fait change d'exos , pour un momment.

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Mido



Nombre de messages : 185
Age : 26
Localisation : Casablanca
Date d'inscription : 30/01/2009

MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Sam 5 Déc - 3:08

j'avais aussi le même problème pendant presque 2ans de muscu mon dos était RIEN Very Happy je ne ressentais rien ni à l'entrainement ni après et ca bougeait lentement trop lentement.

Maintenant cette année (ma 3ème) un beau jour j'ai des sensations terribles en me concentrant sur mon dos en travaillant et depuis je progresse de plus en plus à ce niveau là (mon dos est toujours un RIEN mais un peu plus grand lol! ).

Je pense que c'est au niveau mental en tout cas pour moi ça l'était.

Bonne chance
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Jazz16



Nombre de messages : 119
Age : 24
Localisation : québec
Date d'inscription : 24/10/2009

MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Sam 5 Déc - 13:48

moi aussi, au début, je ne ressentais pas mon dos lorsque je le travaillais! bref, depuis un certain temps tout en corrigeant mes techniques d'exécution et surtout, de bien me concentrer sur le muscles..j'ai réussi à bien sentir mon dos travailler et même à sentir la pump!Smile..Par exemple, sur mon programme de force, que je fait présentement, je fait du t-bar rowing à un bras, et je ne ressentais pas mes muscles travailler du dos, donc j'ai diminué ma charge à 15 lbs et je squeezais rendu en haut , environ 1-2 secondes! ce qui ma donner une bien meilleur sensation!Smile

Essaie de squeezer quand tu exécute ton mouvement afin de bien aller chercher les muscles que tu veut travailler!Wink
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Morgan



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Localisation : le Havre (ASAN LE HAVRE).
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MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Sam 5 Déc - 14:34

Bienvenue au club des malheureux!
Moi aussi j'ai un soucis de grand dorsal, ce qui pose problème à la présentation de ma ligne!

Je ne bosse le dos qu'une fois la semaine voire 2 de temps en temps mais je vise le travail qualitatif et non le quantitatif pour ce groupe.

Rares ont été les personnes qui ont su m'apporter une aide et me proposer des séances ayant pour but de me faire réagir! Je traite le problème seul (je n'ai pas de partenaire de training), en redoublant de créativité et en cherchant des techniques d'intensification, en gros je me cherche car pour le dos je ne sais encore quoi faire....à contrario, je n'ai aucun problème pour hypertrophier pecs, cuisses, delts....Récemment une séance avec Sergio m'a beaucoup aidé et j'ai réalisés certains points qui étaient sous-estimés, en voici quelques-uns plus bas.

Mes bras aussi sont difficiles à volumiser mais je reste sur l'optique de gagner en dos.
cette semaine j'ai bossé ainsi mon dos:

Lundi: Tirage vertical barre avant / Rowing 1 bras à la poulie basse/ SDT complet lourd.

Samedi : Pull over partiel lourd en 3x20, Pull over à la corde en poulie haute,2 séries de tractions jusqu'à l'échec ischios) et extensions lombaires.

J'ai beaucoup progressé et rattrapé ce fossé mais je suis conscient que ce groupe me fait défaut...

Si je peux te donner quelques conseils, voici les miens:

_ Travailler le dos avec l'esprit tranquile, reposé, avec l'envie de bosser le dos (je dis ça car les groupes à la traîne qui ne réagissent quasiment pas on a tendance à les bosser comme une obligation, un truc rasoir...), en gros y aller avec un esprit disposé, quitte à reporter la séance d'un jour si l'on se sent pas bien pour ce groupe problématique.
_ Utiliser des charges légères pour maximiser l'amplitude, ce sont parfois quelques cm d'amplitude en moins qui privent de résultat.
_ Travailler en étant concentré sur le groupe sollicité, penser à lui et qu'à lui à chaque reps, c'est à dire développer une liaison la plus fusionnelle entre cerveau et muscle.

Facile à dire tout ça mais voila les points sur lesquels je travaille.
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patrice67300



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Age : 48
Localisation : strasbourg "iron club"
Date d'inscription : 01/03/2009

MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Sam 5 Déc - 18:45

Perso je te conseille ça

- 4*10 reps en rowing (execution lente et tu dois peiner a la 7ème reps mais arriver jusqu'a le 10ème).
- 4*10 reps tirage poulie basse (idem que supra)
- 4*10 reps tirage nuque et (en prise pas trop large justement). A ce stade si tu sens ton dos tu trouveras l'ecartement qu'il te faut).
- 4*10 reps tirage à la poulie haute bras tendu (les triceps vont deguster un peu aussi) toujours en execution lente avec etirement maximum du dos avant de ramener sous le ventre car ta position doit être penchée.

Travaille en concentration et mentalise ta contraction et le travail du muscle ciblé. Si tu ressens la douleur , c'est gagné. Si ce n'est pas le cas, tu tires trop avec les biceps et il faut revoir ta technique.

et je te conseille egalement de ne le faire qu'une fois par semaine.
Le repos en culture physique est le garant du gain !!!
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MessageSujet: Re: lacune grand dorsal   Aujourd'hui à 18:22

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lacune grand dorsal
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