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 Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche

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sofbest



Nombre de messages : 10
Age : 36
Localisation : Maroc
Date d'inscription : 09/12/2009

MessageSujet: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche   Dim 13 Déc - 16:51

Salut

Ce tutoriel a pour visée un large public. Débutants ou assidus (certesles assidus auront leurs changements), jeunes ou plus âgés, tout le monde peut suivre son programme de régime.

Ce qu’il faut savoir: Le régime proposé ici est nommé « sèche ». Ce terme est utilisé pour définir une personne au physique écorché, lorsque sa masse grasse est au plus bas, ses muscles étant très dessinés.

La perte optimale de la graisse se situe à ~1kg/semaine. Au-delà de cette perte, le muscle peut avoir été utilisé par l’organisme comme énergie. C’est cette « fonte musculaire » qu’il faut à tout prix éviter (lors d’une pratique du culturisme).


Idea Important: Les points suivants sont classés importants car ils témoignent de la rigueur à laquelle recourir pour créer son propre régime.

La réduction calorique sera progressive
. La diminution progressive empêchera l’organisme de ralentir et de consommer moins de calories au repos. La perte de muscles sera plus facilement évitée.
Ex: si vous consommez 1800 kcal habituellement, réduisez au début de 100 à 150 kcal.


Les dépenses énergétiques devront être importantes. L’activité physique vous aidera à augmenter vos dépenses caloriques et donc diminuer votre consommation calorique totale. La musculation et le cardio-training sont de bons moyens pour dépenser un bon nombre de calories.


Préférez les bonnes sources de macro nutriments. Les glucides, lipides et protides doivent être choisis avec attention et ne doivent pas provenir n’importe quelle source. Les glucides contenus dans les produits raffinés (pain blanc, sucreries) seront à écarter. Optez pour des aliments dits « complets » tels que: pain complet, riz complet, pâtes complètes…
Les graisses animales sont à « prendre avec précaution ». Les sources d’oméga-3 (huile d’olive, entre autre) seront privilégiées.
Les protides, eux, proviendront de plusieurs sources de qualité: viandes, féculents & légumineuses, soja…


Les légumes seront votre partenaire satiété. Grâce à leur indice de satiété élevé (notamment grâce aux fibres), les légumes devront accompagner vos repas. De plus, ils ne sont que très peu caloriques!


Plan alimentaire d'un régime "perte de gras"

Matin:
C’est le repas le plus important de la journée. Après 6 à 8 heures de jeun (selon les temps de repos), le corps aura besoin de repartir. Pour lui fournir ce dont il a besoin, les 3 macro nutriments devront être présents.

Calories: Le repas le plus calorique.

Glucides: Quantité importante (>50g)
Lipides: Quantité faible (<20g)
Protides: Quantité moyenne (30-40g)

Collation 1:
Cette collation sera essentiellement un apport de protéines couplées avec quelques glucides. Mais le « hic » avec cette collation est qu’un bon nombre de personnes sont au travail ou en cours et ne peuvent se faire à manger.

Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou 3.

Glucides: Quantité faible à moyenne (20-40g)
Lipides: Quantité très faible (10-15g)
Protides: Quantité faible à moyenne (20-40g)

Midi
:
Deuxième repas le plus important. Glucides et protides seront privilégiés; les glucides pour fournir de l’énergie à votre corps, et les protides pour construire vos fibres musculaires.
Accompagnez le déjeuner d'une source de fibres (légumes, par exemple) et, si vous pouvez, arrosez votre repas d’une cuillère d’huile d’olive.

Calories: Quantité calorique du matin divisé par 1.2 ou 1.5.

Glucides: Quantité moyenne (30-40g)
Lipides: Quantité faible (<20g)
Protides: Quantité moyenne à importante (30-50g)


Collation 2:
Un bon nombre de personnes ne prennent pas cette collation (plutôt à tort, selon moi). Ici, les protides seront les principales composants de ce repas, associés à un peu de glucides. Si vous pensez aux lipides, optez pour les acides gras d’origine végétale.

Calories: Idem voire un peu moins que la collation 1.

Glucides: Quantité faible (<20g)
Lipides: Quantité très faible (~10g)
Protides: Quantité faible à moyenne (~20g)


Soir:
Vous devrez penser à manger léger. En effet, le corps ayant moins d’activités, le métabolisme se ralentit et le besoin calorique diminue. Préférez les aliments rassasiants (indice de satiété élevé). Les glucides proviendront uniquement des légumes (pas ou très peu de pâtes et riz), les protéines seront en grande quantité et les lipides devront être « essentiels » (pour la reconstruction cellulaire).

Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou plus.

Glucides: Quantité très faible à faible (10-20g)
Lipides: Quantité faible (<20g)
Protides: Quantité moyenne à importante (30-40g)

Collation pré-dodo:
Cette collation n’est pas obligatoire mais fortement recommandé, de manière à éviter le catabolisme (musculaire) durant la nuit. Vous aurez compris que les protéines sont importantes, les glucides et lipides en quantité très faible.

Calories: Idem voire un peu plus que les collation 1 et 2.

Glucides: Quantité très faible (<10g)
Lipides: Quantité très faible (<10g)
Protides: Quantité moyenne (~30g)


Estimation des apports caloriques: Individu de 68kg
Repas 1: 600 kcal
Repas 2: 200 kcal
Repas 3: 400 kcal
Repas 4: 200 kcal
Repas 5: 300 kcal
Repas 6: 300 kcal
Total : 2000 kcal


Rappel:

Le régime de perte de gras (appelé couramment « sèche ») est une arme de patience. Vous devez la faire durer dans le temps (maximum 4 mois) et baisser progressivement vos apports caloriques, vos glucides et lipides.


Certains pratiquants désireront se supplémenter (whey, caséine, créatine, brûleur de graisses, compléments vitaminés) mais sachez que cette pratique n’est pas nécessaire.


Souvenez-vous aussi que les régimes abordent la volonté et la motivation. Vous aurez beau tout faire pour, sans volonté le résultat ne sera sûrement pas convaincant.


A bientôt
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Sébastien Ripp
Admin


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Localisation : Saint omer ( 62 )
Date d'inscription : 22/03/2006

MessageSujet: Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche   Dim 13 Déc - 16:53

Merci pour les articles que tu postes depuis ton arrivée, mais il faut pour celà que tu mentionnes les sources de ces articles, ceci afin d'éviter tout problèmes avec les "propriétaires" de ces écrits.

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sofbest



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Date d'inscription : 09/12/2009

MessageSujet: Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche   Dim 13 Déc - 17:02

Merci et ok Mes source "Muscle Building Nutrition"
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MessageSujet: Re: Tutorial: création d'un plan alimentaire de sèche   Aujourd'hui à 12:07

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