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 Mon programme.

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al-du-93



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Date d'inscription : 23/12/2009

MessageSujet: Mon programme.   Jeu 24 Déc - 0:02

Bonsoir ,

En janvier , j'attaque ma deuxième année de musculation, avec le temps j'ai pu me créer un programme mais ne connaissant pas assez de professionnel dans le domaine de la musculation c'est pour cela que je fais appel à vous pour avoir des conseil ou éventuellement des reproches à faire sur mon programme.

Je mesure 1m72 pour 71kg (j'ai commencé la musculation j'en faisait 65kg)

Je pratique la musculation , trois fois par semaine (lundi , mercredi , vendredi ) sur une séance maximum de 2h à 2h30 (intensif).

Lundi : Pectoraux / Triceps / Jambes

Pectoraux

DC : 5 voir 6 Série en Pyramide (15 , 10, 8 , 8 , 8 , 6 )
Dips : 3 Série de 15
DI : 6 Série de 10 avec haltère (je pousse les haltère et ensuite je fais une rotation des haltère pour qu'il se touche )
Écarté couché (avec haltère sur banc) : 3 Série de 10
Pull Over : 3 Série de 10
Butterfly (machine) : 3 série de 20 (10 Prise écarte , ensuite 10 sec de repos , 10 prise serré)

NB : Mon maximum en une fois est de 95kg

Triceps :

Barre front : 5 Série de 10
Poulie Haute : 3 Série de 20 (10 Lourde , 10 Leger )

Jambes :

Presse à cuisse : 5 Série de 10
Leg extension : 3 Série de 10
Leg curl arriere : 3 Série de 10

Mercredi : Epaules / Dos / Biceps

Epaules :

Développé nuque : 5 Série Pyramide : (15 , 10 , 8 , 8 , 6)
Développé devant : 5 Série de 10
Rowing menton : 5 Série de 10
Elevation lateral : 3 Série de 10

Dos :

Tirage Nuque : 5 Série Pyramide : (15 , 10 , 8 , 8 , 6)
Tirage Poitrine : 5 Série Pyramide : (15 , 10 , 8 , 8 , 6)
Tirage Sol : 5 Série Pyramide : (15 , 10 , 8 , 8 , 6)

Biceps :

Curl Barre : 5 Série de 10
Curl Haltére : 5 Série de 10 (En tenant l'haltére de l'autre sens)

Vendredi : Pectoraux / Triceps / Jambes

Pectoraux

DC : 5 voir 6 Série en Pyramide (15 , 10, 8 , 8 , 8 , 6 )
Dips : 3 Série de 15
DI : 6 Série de 10 avec haltère (je pousse les haltère et ensuite je fais une rotation des haltère pour qu'il se touche )
Écarté couché (avec haltère sur banc) : 3 Série de 10
Pull Over : 3 Série de 10
Butterfly (machine) : 3 série de 20 (10 Prise écarte , ensuite 10 sec de repos , 10 prise serré)

NB : Mon maximum en une fois est de 95kg

Triceps :

Barre front : 5 Série de 10
Poulie Haute : 3 Série de 20 (10 Lourde , 10 Leger )

Jambes :

Presse à cuisse : 5 Série de 10
Leg extension : 3 Série de 10
Leg curl arriere : 3 Série de 10

Je cours une à deux fois par semaine d'une durée de 30 à 45 minutes et je fais des séance de musculation deux à trois fois par semaines depuis à peu pres un mois.

Si vous avez des questions n'hésitez pas !
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lando



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MessageSujet: Re: Mon programme.   Jeu 24 Déc - 7:41

bjr ne faites pas les jambes aprés les pecs et les triceps! reservez une séance à part pour ce groupe qui est trés important.
fMoi je vous conseille de répartir les séances comme cela pec/triceps, dos/biceps, jambes, épaule/trapèze. si vous vous donnez à fond ça devrai le faire, bon courage
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sergio
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: Mon programme.   Jeu 24 Déc - 8:33

ou bien dos/ biceps et pecs/ triceps.
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lando



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Age : 24
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MessageSujet: Re: Mon programme.   Jeu 24 Déc - 8:43

exact sergio c juste un exemple
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MessageSujet: Re: Mon programme.   Jeu 24 Déc - 14:42

pourquoi fais-tu autant de séries pour les épaules et surtout pour les pecs?

Je n'en reviens pas tu fais + de 40 séries par séance.

Si + on faisait de séries et + on se musclerait eh bien je ne ferais pas 40 séries, j'en ferais 100 voir +...
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al-du-93



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MessageSujet: Re: Mon programme.   Jeu 24 Déc - 18:04

jean3 a écrit:
pourquoi fais-tu autant de séries pour les épaules et surtout pour les pecs?

Je n'en reviens pas tu fais + de 40 séries par séance.

Si + on faisait de séries et + on se musclerait eh bien je ne ferais pas 40 séries, j'en ferais 100 voir +...

Bah on ma toujours dit de faire 5 série par exercice donc...je suis simplement !
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yacker



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Localisation : Dunkerque
Date d'inscription : 22/11/2009

MessageSujet: Re: Mon programme.   Jeu 24 Déc - 18:40

Je conseillerais plutot que tu fasses
Lundi: pec, biceps triceps
Mercredi: cuisses, Ischios, mollets
Vendredi: Dos, Epaules

3 exos pour les pecs, cuisses, dos, epaules
2 exos pour les biceps, triceps, mollets

Enfin c'est un exemple mais surtout pas 2 gros groupes musculaires dans la meme séance

Edit: il manque un groupe musculaire, les abdos
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al-du-93



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Date d'inscription : 23/12/2009

MessageSujet: Re: Mon programme.   Jeu 24 Déc - 21:05

En faite , j'aimerai faire les pectoraux deux fois par semaine pour pouvoir mieu progréssé...je trouve qu'une séance ce n'est pas assez ! voilà sinon les abdo c'est encore loin l'été ! mais j'en fais de temps en temps quand j'en est envie !
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yacker



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Date d'inscription : 22/11/2009

MessageSujet: Re: Mon programme.   Jeu 24 Déc - 21:19

Pour progrésser il faut aussi que les muscles se reposent sinon il y a surentrainement et plus de progression
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Bench
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MessageSujet: Re: Mon programme.   Ven 25 Déc - 10:14

tout ce qi t'a etait dis est exact. Mais si tu reste sur 3 sceance semaine, tu peut aussi te faire par exemple:

lundi: pec dos biceps triceps ( full body pour le haut du corp en 1h3à maxi)

mercredi: jambes mollets

vendrdi: idem que le lundi


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yacker



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Date d'inscription : 22/11/2009

MessageSujet: Re: Mon programme.   Ven 25 Déc - 10:27

Oui et je confirme que le full body est un bon type d'entrainement c'est celui que j'affectionne le plus et qui me donne de bonnes sensations
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al-du-93



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MessageSujet: Re: Mon programme.   Ven 25 Déc - 13:13

Pour le full body , j'avais commencé des le début de mon inscriptions et j'ai trouvé + de résultat avec un programme que avec du full body car avec le full body tu pousse lourd que au premier exercice le reste t'es un peu fatigué...
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Bench
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Age : 42
Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: Mon programme.   Ven 25 Déc - 21:07

Il faut adapter tes poids.

En plus si tu t'entraines plus de 2 h c'est normal. Pour le 'full' tu peux aussi par exemple faire ta premiere sceance en commancant par les pecs, et la deuxieme sceance en commancant par la dos, et puis une autre fois tu fais un exos pecs apres un exo dos, un exo pecs, un exo dos,....


Enfin voila tu as moyen de 't'amuser'.

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MessageSujet: Re: Mon programme.   Lun 28 Déc - 9:03

al-du-93 a écrit:
jean3 a écrit:
pourquoi fais-tu autant de séries pour les épaules et surtout pour les pecs?

Je n'en reviens pas tu fais + de 40 séries par séance.

Si + on faisait de séries et + on se musclerait eh bien je ne ferais pas 40 séries, j'en ferais 100 voir +...

Bah on ma toujours dit de faire 5 série par exercice donc...je suis simplement !

Mais tu n'es pas obligé de faire 6 exos par groupe musculaire...
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MessageSujet: Re: Mon programme.   Aujourd'hui à 19:49

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