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 Nouveau programme de sèche

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Shiryu



Nombre de messages : 78
Age : 27
Localisation : L'haÿ les roses
Date d'inscription : 11/02/2009

MessageSujet: Nouveau programme de sèche   Jeu 25 Fév - 21:59

Donc comme expliqué dans mon carnet d'entrainement tout fraichement créé, je reprend l'entrainement avec une motivation énorme à la suite d'un arrêt passager qui à causer beaucoup de dégât...
( Petite question : la masse musculaire que j'ai perdu est ce que je la recupèrerais plus rapidement que lorsque j'ai commencé à l'acquérir ? c'est une question que je me pose ... peut être pas très compréhensible mais quand même )
Grâce à un cardio fréquence mètre j'ai pu établir approximativement mes besoins énergetique sur 24h au repos : environ 2450 calories, il s'agissait d'une journée sans aucun sport hormis le peu de marche que j'ai eu pour aller au travail.

Voici donc mon programme

Le jour 1 en Pec/biceps/triceps

- Echauffement : 2x20 barre à vide

- DC : 4x15

- DI : 4x15
en superset avec
- DI avec haltères : 4x10

- Poulie vis à vis : 4x15
en superset avec
- Pull Over : 4x15

- Dvp couché serré : 4x25
en superset avec
- Curl Barre : 4x12

- Extension poulie Haute : 4x15
en superset avec
- Curl haltères alterné : 4x12

(* - Curl poulie basse : 3x10
en superset avec
- Dips : 3x8 )
*Uniquement si il me reste de la pêche, pour éviter le surentrainement après une reprise.

Jour 2 Dos/Epaule

- Traction Supination : 4x10

- Tirage nuque : 4x12

- Tirage horizontale serré : 4x12

- Rowing haltère à une main : 4x12

- Dvp assis : 4x12

- Dvp assis avec haltères : 4x10

- Elevations Latérale : 3x8

- Oiseaux à la machine : 4x12

- Schrug avec haltères : 4x20

Jour 3 Jambes ( pour le moment je ne peux pas me le permettre vu l'état de mon pied, mais j'essaye une séance sur deux si possible de faire un peu de leg curl, et leg extension en attendant mais le développement de mes jambes ne sont pas un problème : il y a deux semaines ( la première séance que je faisais depuis un mois et la seul que j'ai faite jusqu'à aujourd'hui : 6x95kg au squat )

- Squat : 5x15

- Fente avec haltères : 3x12

- Presse à cuisse : 5x15

- Leg curl : 4x15

- Leg extension : 4x15

- Mollet debout : 4x30

- Mollet assis : 4x15


Voilà pour l'entrainement, en revanche j'aimerais beaucoup que quelqu'un me donne un coup de main pour établir un programme alimentaire adapté pour m'aider à sécher, quelque chose qui m'aide à garder le cap avec mes entrainements, m'aide à sécher, et surtout me permette de regagner ou au moins de conserver ma masse musculaire.
En vu de ma préparation a certaine compétition, je m'entrainerais 6 fois par semaines. En ne gardant le 7ème jour en repos ou je ne fait que mon entrainement de prépa course nature.

Plan cardio :
Jour 1 : 1h de footing allure constante
Jour 2 : 45 min de vélo en puissance
Jour 3 : pas de cardio
Jour 4 : 1h de course à pied puissance ( montée de butte, montée d'escalier, fractionné )
Jour 5 : 1h de vélo allure constante
Jour 6 : Pas de cardio
Jour 7 : Sortie de 15 km : footing allure constante ( dernier temps : 1h28min ) + 15km Vélo ( dernier temps : 51 min 28sec ), le vélo tout de suite après le footing, ce qui explique les temps assez élevé il faut apprendre à s'économiser pour pouvoir tenir jusqu'au bout ...

Je commencerais ce programme à partir de lundi, dites moi ce que vous en pensez, la liste des exercices, nombre de rep et séries n'est pas encore sur il me reste à tester ce programme et à l'éprouver ...
Je ne suis pas avare lorsqu'il s'agit de recevoir des conseils et je sais me remettre en question
En vous remerciant pour tout les conseils qui m'ont été apporter et qui m'ont permis d'en arriver là
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lando



Nombre de messages : 944
Age : 24
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: Re: Nouveau programme de sèche   Ven 26 Fév - 8:19

bonjour le programme de muscu me semble correct (retire peut etre le dev.haltère pour les épaules).
Par contre une course nature est-ce un marathon dans la nature?. si oui et bien fais gaffe à ton pied! de plus ta prépa est très chargé pour ce genre d'évènement, c un programme bien lourd pour préparer un marathon.
de plus tu reprends donc vas y doucement.
Bnne chance et bnne continuation
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Shiryu



Nombre de messages : 78
Age : 27
Localisation : L'haÿ les roses
Date d'inscription : 11/02/2009

MessageSujet: Re: Nouveau programme de sèche   Ven 26 Fév - 9:13

En faite les courses nature c'est plus du style 55km dans la foret avec de gros dénivelé, ou 160km dans la montagne etc, pour le moment je me contente d'une heure de vélo par jour ( c'est la seule activité qui ne me fait pas souffrir au niveau du pied) et il est clair que tant que mon pied n'est pas remis je ne ferais pas de course à pied, quitte à rater les premieres courses, mais la je n'en peu plus j'ai tellement l'impression de toucher le fond ces dernier jours que je ne peux pas supporter de ne plus aller a la salle, j'ai d'horrible courbature de ma séance d'hier et sa me fait un bien fou de les sentir dans les pec et les triceps ... Lol
J'essayerais de poster la base de mon plan alimentaire tout à l'heure.
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MessageSujet: Re: Nouveau programme de sèche   Aujourd'hui à 3:41

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